Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли фруктозу на диете

Польза фруктозы при похудении и правила ее употребления

Фруктоза представляет собой шестиатомный моносахарид; вместе с глюкозой входит в состав сахарозы. Отличается сладким вкусом, вдвое слаще привычного сахара.

Фруктоза при похудении помогает избавиться от лишних килограммов, не нарушая в организме баланс полезных веществ.

Полезные свойства фруктозы

  • позволяет сохранять блюда свежими в течение длительного времени за счет удержания влаги;
  • хорошо усваивается организмом;
  • усиливает вкусовые качества ягод и фруктов, делает более вкусными варенье и джем;
  • нормализует в крови уровень сахара;
  • пополняет запасы энергии, поэтому рекомендуется пациентам, когда необходимо быстрое восстановление;
  • для усвоения не требуется инсулин;
  • не повреждает зубную эмаль, устраняет с зубов желтый налет, не вызывает кариес.

Польза от использования этого углевода будет несомненной, если соблюдать следующие правила:

  1. Употребление должно быть умеренным, учитывая количество в составе продуктов (кондитерских изделиях, напитках).
  2. Употребление натуральной фруктозы (в овощах, меде, фруктах) повышает защитные силы организма, оказывает тонизирующее действие.

Фруктоза накапливается в печени в виде гликогена, помогает организму быстрее восстановиться после физической нагрузки. Повышает мышечный тонус, в крови ускоряет распад алкоголя.

На основе фруктозы выпускают медикаментозные препараты, которые применяют при заболеваниях сердца, для укрепления иммунитета.

В каких продуктах содержится

Содержится в ягодах и фруктах, орехах, злаках. Наибольшее количество находится в следующих продуктах:

  • мед;
  • финики;
  • изюм;
  • виноград;
  • груши;
  • яблоки;
  • вишни;
  • бананы;
  • клубника;
  • киви;
  • хурма;
  • капуста (цветная и белокочанная);
  • брокколи;
  • кукуруза.

Часто используется в производстве зефира, мороженого, халвы, шоколада, других кондитерских изделий и газированных напитков. Использование продукта при изготовлении выпечки помогает сделать ее воздушной и пышной, надолго сохранить свежесть. Это позволяет употреблять такие продукты пациентам при сахарном диабете.

Чтобы организм функционировал правильно, в день необходимо съедать:

  • мед (10 г);
  • сухофрукты (горсть);
  • несколько свежих фруктов.

Можно ли заменить сахар фруктозой

Фруктоза является натуральным сахарозаменителем, не содержит консервантов, отличается большим количеством полезных качеств. Для ее усвоения организму не требуется синтезировать инсулин, поэтому нагрузка на поджелудочную железу не увеличивается.

Продукт отличается меньшей калорийностью (в 100 г содержится 400 ккал); по сравнению с другими углеводами обладает тонизирующим действием. Учитывая, что данный углевод слаще сахара в 2 раза, количество калорий в употребляемых продуктах снижается.

Лучше фруктозу употреблять с натуральными продуктами. В этом случае организм получает клетчатку, пектин, большое количество витаминов.

Противопоказания и вред

Для взрослых количество продукта не должно превышать 50 г в сутки, в противном случае могут развиться осложнения.

Чтобы организм функционировал нормально, ему нужна глюкоза. При ее отсутствии возникает постоянное чувство голода. Это приводит к тому, что человек начинает употреблять больше пищи, это приводит к растяжению стенок желудка, увеличению нагрузки на органы желудочно-кишечного тракта. Как следствие, происходит сбой в процессах обмена, возникает ожирение.

В результате длительного употребления фруктозы нарушается синтез лепнина и инсулина, теряется способность организма регулировать энергетический баланс. Этот углевод при бесконтрольном употреблении может стать причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. У некоторых людей со временем возникает аллергическая реакция.

Постоянное присутствие в рационе большого количества данного углевода:

  • приводит к жировому перерождению печени;
  • способствует увеличению массы тела;
  • блокирует выработку лептина (гормона сытости), в результате человек постоянно испытывает чувство голода;
  • увеличивает в крови уровень холестерина, что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

В результате чрезмерного употребления фруктозы могут развиться заболевания:

  • нарушения, связанные с обменом веществ (подагра, инсулинорезистентный диабет, ожирение);
  • атеросклероз, гипертоническая болезнь;
  • почечнокаменная болезнь;
  • патологии печени, кишечника.

Используемая при похудении фруктоза имеет некоторые негативные качества:

  • превращается в жир (как любой углевод);
  • способна вызывать приступы голода.

Недостатки углевода для пациентов с сахарным диабетом:

  • из-за медленного всасывания в кровь позднее возникает чувство насыщения;
  • при чрезмерном употреблении может спровоцировать развитие диабета у людей, находящихся в группе риска;
  • в результате запоздалого появления чувства насыщения человек съедает больше (не контролирует порции).

Противопоказаниями для употребления данного углевода являются:

  • недостаток в организме фруктозо-дифосфат альдолазы (пищеварительного фермента);
  • непереносимость продукта;
  • беременность;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • аллергия (продукт считается сильным аллергеном, в результате злоупотребления может развиться насморк, зуд, слезотечение вплоть до приступов удушья).

Отзывы худеющих

Полина, 27 лет

Начитавшись о пользе фруктовых диет, решила попробовать фруктозу при борьбе с лишним весом. Старалась есть побольше фруктов, полностью отказалась от сахара, пила много воды. Как позже выяснилось, сладкие фрукты при употреблении в большом количестве могут дать результат, противоположный ожидаемому. Поэтому похудеть не удалось. Разочаровалась в такой диете.

Александра, 36 лет

Учеными доказано, что главная причина набора веса заключается в глюкозе. Стоит только отрегулировать питание, добавить физическую нагрузку — и можно сбрасывать злополучные килограммы.

Фруктоза помогает это сделать грамотно, не нарушая баланса полезных для здоровья веществ. Заменить привычные сладости позволяют мед, сухофрукты, ягоды.

Наталия, 39 лет

Подруга рассказала о новом способе похудения, поэтому тоже решилась попробовать. Сидела на фруктовой диете неделю. Полностью отказалась от употребления кондитерских изделий, выпечки, калорийных блюд. Пила ежедневно около 2 л воды, занималась фитнесом.

Удалось сбросить 4 кг, временами испытывала острые приступы голода. Периодически можно использовать такой способ, но трудно контролировать количество съеденной пищи (часто ловила себя на том, что съедаю порцию больше, чем раньше).

Какие фрукты можно есть при похудении?

В последнее время стало очень популярно следить за собой и своим внешним видом, но увы, порой это доходит до сумасшествия. Спросите любую худеющую и она сразу скажет вам, что основными врагами потери лишнего веса являются не только рафинированные углеводы и жиры, но и фрукты.

На разумный вопрос «А что плохого во фруктах», корифеи похудательных наук загадочно ответят «там ФРУКТОЗА» и удалятся поглощать хлебцы, джемы 0 калорий и прочие «полезности».

От многих фитнес гуру вы можете узнать, что (вот те на!) коварная натуральная фруктоза сделает вас толстыми и не даст вам сжигать ненавистный жир.

Кость широкая не отрицает, что рационы с высоким содержанием фруктозы могут отчасти нарушить ваш аппетит. Существует также доказательство того, что диета с высоким содержанием фруктозы может увеличить отложение жира в организме.

Именно этой поверхностной информацией довольствуются люди, не выяснив даже, какое именно количество фруктозы считается существенным. Видимо, в их понимании это 4 яблока и, не дай бог, съесть вам банан!

Люди на основе этой информации дошли до крайности, сделав вывод, что если большое количество фруктозы может быть проблемой, то и любое количество фруктозы должно быть опасно для талии.

Это зашло настолько далеко, что некоторые тренеры бодибилдинга тренеров, рекомендуют культуристам избегать фруктов во время подготовки к соревнованиям из-за убеждения, что фруктоза пойдёт прямо в жировые отложения. Эти домыслы основаны на непонимании метаболизма фруктозы.

Однажды смотрели интервью одной фитоняшки а ля прямая линия с ней, т.е. ей задавали вопросы, а она отвечала. Нас крайне впечатлил пассаж о том, что на массонаборе некоторые девушки, которые имеют расчудесный метаболизм и крайне сложно набирают, едят после тренировки ДАЖЕ БАНАНЫ.

Только подумать, съесть после тренировки БАНАН. Не падайте в обморок, дамы, сейчас мы все подробно разберем.

В данной статье мы расскажем, какие фрукты можно есть при похудении на диете для выведения жира, а какие нельзя есть при сбросе веса.

Метаболизм фруктозы

Чтобы понимать, стоит ли заводить особый список несладких фруктов для диеты и какие овощи и фрукты будут самыми полезными в этом деле нужно вообще понять, а чего бояться худеющие в этих сочных и вкусных плодах. Ответ очевиден — ее Величество Фруктоза.

Фруктоза — моносахарид, который присутствует практически во всех сладких ягодах и плодах. Итак, мы с вами вкусно покушали и довольные откидываемся на стул. Что же происходит у нас в животе?

Первым делом еда механически перерабатывается в желудке и только потом поступает в кишечник, где и происходит «отыскивание» полезных веществ. Когда углеводы поступают в организм, то в последствии они расщепляются до глюкозы. ВСЕ углеводы, будь то греча или сникерс.

Глюкоза, попадая в кровоток, сразу может участвовать в ряде метаболических процессах. Она может сохраняться в мышцах или печени в виде гликогена, который затем может быть использован позже в качестве источника энергии вашей тренировки или любой другой активности.

Глюкоза также может быть использована непосредственно для получения энергии. И наконец она может преобразоваться в жир, это будет зависеть от ряда факторов, таких как физическая активность и сколько калорий вы едите в целом.

Советуем вам прочитать понятную статью об углеводах, чтобы лучше разбираться в процессах сжигания жира: углеводы и похудение

Фруктоза же не может быть сразу использована организмом как глюкоза, фруктоза преобразуется в энергию в основном в печени. В печени фруктоза может преобразоваться в глюкозу, которая потом может поступить в кровоток.

Читать еще:  Диета гимнасток для похудения перед соревнованиями

Также фруктоза может быть сохранена в печени как гликоген. И наконец она может конвертироваться в жир и именно это преобразование вызывает много домыслов.

Печень может конвертировать как глюкозу, так и фруктозу в жир. Может, но это не значит, что она делает это СО ВСЕЙ глюкозой и фруктозой. Ваша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а так же может сохраниться ее в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от одного важнейшего принципа!

Железное правило: когда вы создаёте дефицит калорий (через тренинг иили питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир.

Например, исследование на крысах показало, что 50% фруктозы от углеводов в питании не ухудшили потерю жира. Другое исследование показало, что когда люди находятся в дефиците калорий, фруктоза не оказывает никакого влияния на сжигание жира.

Наличие гликогена в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние уровня энергии в теле. Существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью с которой ваша печень образует жир.

Кроме того, существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира).

Говоря простым языком, это означает, что если у вас избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира.

Однако, если вы находитесь в дефиците энергиии (едите меньше калорий, чем тратите, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу.

Кроме того следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждого молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте.

Накопление жира происходит только тогда, когда скорость образования жира превышает скорость сжигания жира за 24-часовой период.

Помните, ваше тело синтезирует новый жир все время, даже когда вы сидите на диете. Тем не менее вы теряете жир при дефиците по ккал, так как скорость сжигания жира превышает скорость образования жира. Вы всегда должны держать всю картину в виду, когда говорите о фруктозе в плане жирового обмена.

При похудении нужно избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, которые часто содержат высокое содержание фруктозы. Особенно стоит обращать внимание на наличие кукурузного сиропа в продуктах (смотрите внимательно, его пихают куда ни попадя, в Америке он содержится почти во всех продуктах). Например, мюсли.

Кроме того, если вы имеете дефицит ккал, то нужно всегда проверять ингредиенты продуктов. Многие сладкие продукты содержат много фруктозы.

Вы также должны с осторожностью относиться к продукции с так называемой «естественной» подсластителем сиропа агавы. Агава является источником углеводов почти с полным содержанием фруктозы.

Однако проблема этих продуктов не в самой фруктозе, а в их ореол полезности и диетичности, которые старательно и придает им производитель. Многие часто не понимают, что просто переплачивают деньги за еду, которая настолько же калорийная, что и ее аналог с сахаром.

Но фруктов бояться точно не стоит. Фрукты — это ваши друзья на похудении. Они помогают вам не сорваться на сладости и не ощущать себя «загнанным» от всевозможных запретов. Что вас ждет на скудном рационе, практически лишенном фруктов? Срыв и зажор. Не стоит создавать себе невыносимые условия, особенно если это не нужно.

Какие способствуют похудению

Из всего вышесказанного следуют логичный ответ на вопрос в заголовке: а никакие. Вообще абсолютно никакая еда не способствует или мешает похудению, все дело в ее количестве — Главный секрет похудения: как потерять вес без диет — что нужно есть, чтобы похудеть?

Какие можно есть вечером

Сколько можно в день?

Принцип все тот же: всего должно быть в меру.

Есть ли верхний предел потребления фруктозы? На это трудно ответить в отношении похудения, потому что большая часть существующих исследований была сделана на лицах страдающих ожирением и диабетом 2 типа. Тем не менее это не значит, что мы не можем использовать существующие исследования, для того чтобы сделать некоторые грубые обоснованные предположения.

По данным одного исследования, порог для начала перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день в среднем. Другое исследование указало порог около 100 граммов в день.

Таким образом можно грубо взять, что 60-100 граммов в день не должно ухудшить ваши усилия по потери жира, если при этом вы тренируетесь регулярно и ваше питание выстроено надлежащим образом, так что вы однозначно не должны бояться есть фрукты.

Ешьте достаточное количество белка, следите за своим общим потреблением калорий, получайте калории по возможности из минимально обработанных продуктов. При таком подходе, вам никогда не придется беспокоиться о каждом грамме фруктозы, что вы употребляете, так как целые, необработанные продукты содержат относительно не много фруктозы.

Не верите, докажем. Посмотрите, 100 гр бананов содержат всего лишь 2.39 гр сахарозы, а фруктозы 4.85 гр! Один банан в среднем весит 200 гр., а значит в нем 9,7 гр. фруктозы. Т.е. чтобы получить 60 гр фруктозы, вам нужно съесть 6 бананов.

В 100 гр. винограда присутствует чуть больше 8 гр фруктозы, т.е. чтобы наесть самый минимум вам придется в день съесть 750 гр. оного.

Также не забывайте, что нужно быть внимательным при потреблении фруктозы в период построения тела мечты, когда есть избыток ккал. Если вы избегаете сильно обработанных продуктов и сладких напитков, то вы с легкостью можете оставаться в диапазоне «безопасных» 60-100 граммов.

Это правда, что слишком много фруктозы может быть проблемой, но избыток любого вещества в вашем рационе будет проблемой. Когда фруктоза потребляется в умеренных количествах и тем более из фруктов, то нет никакого повода отказываться от вкуснятины.

Бонус для тех, кто дочитал

Прием перед тренировкой сочетания глюкозы и фруктозы позволяет увеличить выносливость, а прием фруктозы до и во время тренировки обеспечивает более равномерное поступление имеющийся в крови глюкозы к работающей мышце.

А вот я…

А вот я читала, что в день можно только 4 яблока, иначе диета не сработает.

Во-первых, уже давно доказано, что диеты крайне отрицательно воздействуют на организм и нет никакого смысла худеть подобным варварским способом. Во вторых, кому можно 4 яблока? И девочки 19 лет весом 50 кг и дядьке-пауэрлифтеру с массой под 120?

Вы должны подбирать рацион индивидуально под себя, а не как «вон та девушка с красивой попой из инстаграма». Учитесь, читайте, развивайтесь, не питайтесь суррогатами чужих, к тому же глупых мыслей.

А я вот кушаю фрукты и совсем не худею. Дело явно в них!

Если вы соблюдаете дефицит калорий и не худеете, значит вам только кажется, что вы его соблюдаете. Вполне вероятно, что такие любимые народом «читинги» по выходных здорово портят картину правильного и здорового питания на неделе.

А возможно вы кушаете много псевдополезных продуктов с приставкой фитнес. Разбирайтесь, следите за своим питанием и активностью, а вот фруктов не бойтесь

Можно ли фруктозу при похудении: польза или вред

Фруктоза – это медленный сахар, содержащийся во всех фруктах и ягодах. Многие сторонники диет заменяют фруктозой сахар, стремясь побыстрее похудеть, ведь она имеет двойную сладость при той же калорийности: 380 калорий на 100 грамм. Но, как утверждают специалисты, быстро сбросить вес при помощи фруктозы – всего лишь миф.

Как фруктоза воздействует на организм при похудении

Чтобы убедиться в справедливости вердикта медиков по поводу способностей фруктозы, рассмотрим, как она действует на организм. Схема влияния такова:

  1. При переизбытке фруктоза перерабатывается в жир и впрыскивается в кровь в виде триглицеридов – основного источника энергии клеток. Соответственно, помогает сохранять бодрость во время диеты, когда организм не получает всех нужных веществ.
  2. Разжигает аппетит. Долгое время считалось, что фруктоза отлично заменяет сахар, у нее ниже гликемический индекс. Но, как показали эксперименты, этот продукт не дает, а блокирует чувство насыщения.
Читать еще:  Орехи на диете дюкана

Польза фруктозы

Но нельзя отрицать и полезные свойства этого продукта. Если заменить фруктозой сахар, вес при диете можно снизить, но только за счет того, что сладкого будет употребляться меньше.

Явные плюсы фруктозы:

  1. Дольше сохраняет блюда свежими, благодаря тому, что удерживает влагу.
  2. Усиливает вкус фруктов и ягод, отлично подходит для салатов, придает особенный смак варенью и джемам.
  3. Восполняет потерянную энергию, поэтому фруктозу прописывают больным для быстрого восстановления.
  4. Избавляет от желтого налета на зубах, не повреждая эмаль, не провоцирует кариес, как другие сладости.

Важно! При употреблении чистой фруктозы необходимо учитывать, что она вдвое слаще сахара, поэтому ее надо употреблять вполовину меньше. Калорийность по отношению к сахару: 399 против 387 килокалорий.

Вред от фруктозы

Теперь поговорим о недостатках этого продукта. Исследования американских ученых показали, что минусы проявляются только при неограниченном употреблении фруктозы. В таких случаях, она отрицательно действует на печень. Медики предостерегают, что это может привести даже к жировой болезни и нарушению восприимчивости организма к инсулину. Влияние фруктозы аналогично вреду от алкоголя, который называют печеночным токсином.

Недостатки при постоянном употреблении:

  1. Растет внутрибрюшной жир, его очень тяжело убрать упражнениями и диетами.
  2. Провоцирует заболевания сердца и сосудов.
  3. Повышает уровень сахара в крови, ведь печень частично перерабатывает фруктозу на глюкозу.
  4. Плохо насыщает, поскольку чувство насыщения дарит глюкоза, а фруктоза – наоборот. Доказанный факт: ожирение является частым заболеванием в странах, где этим веществом заменили сахар. Самое опасное, что жир накапливается на внутренних органах.
  5. Раздражает кишечник, вызывает брожение, что становится причиной метеоризма и запоров.
  6. Может вызвать гормональные нарушения, метаболический синдром.
  7. Способствует развитию атеросклероза, диабета и болезни Альцеймера, потому что фруктоза перерабатывается в гликацин, его называют провокатором этих заболеваний.
  8. Имеет окислительный эффект, увеличивает воспалительные клетки.

Замена сахара на фруктозу

Многие диетологи ссылаются на то, что сахар очень калориен, намного больше, чем фруктоза. И все-таки, фруктовый сахар – не лучший вариант для похудения, поскольку провоцирует рост внутреннего жира. Этого можно избежать, если строго придерживаться нормы: 45 грамм чистой фруктозы в сутки, что включает и дозу, содержащуюся в овощах и фруктах. Маленькие порции советуют принимать диабетикам, поскольку сладость фруктоза компенсирует, но на крови не сказывается.

Стоит ли заменять сахар фруктозой? Можно, если главная цель – убрать из рациона калорийный сахар. Но на процесс похудения продукт не влияет. У него гликемический индекс низкий, но это не делает фруктозу абсолютно безопасной.

В данном видео, специалисты подробно отвечают на вопрос «Можно ли сахар заменить на фруктозу при похудении». А также детально рассмотрены иные заменители сахара.

Можно ли добавлять фруктозу в печенье, выпечку и компоты

Сильная сладость фруктозы стала причиной того, что ею стали заменять сахар при изготовлении выпечки и напитков. Вкус получается аналогичный, а расход – намного меньше. Если вы решили приготовить печенье или пирог, то необходимо знать, что класть фруктозы надо вдвое меньше, чем сахара. Большой плюс этого продукта: не кристаллизуется так динамично, как сахароза, и выпечка долго остается свежей.

Медики отмечают, что в скромных дозах фруктоза вреда не нанесет, главное – не употреблять ее много и регулярно. Так что добавлять в печенье и пироги можно, но крайне аккуратно.

Важно! Если в тесто добавили фруктозу, то температура духовки должна быть немного ниже, чем обычно.

Противопоказания

Несмотря на большую пользу фруктозы, употреблять ее можно далеко не всем. Проведенные недавно опыты на животных показали, что чрезмерное увлечение этим продуктом приводит к раннему старению. И хотя на людях эксперимент еще не отработан, медики не советуют есть фруктозу людям пожилого возраста.

Кому противопоказана фруктоза:

  1. Больным с нехваткой фруктозо-дифосфат альдолазы – одного из элементов пищеварения.
  2. Пациентам, имеющим врожденную непереносимость этого продукта.
  3. Диабетикам, которым установлен диагноз заболевания 2 типа. Если без сладкого трудно обойтись, то ограничить порцию до 30 грамм в сутки.
  4. Аллергикам. По своей природе фруктоза – очень сильный аллерген, при злоупотреблении могут возникнуть зуд, насморк и даже приступы удушья. Достаточно один раз спровоцировать реакцию, и придется отказаться от фруктозы на всю жизнь. В том числе, и той, что содержится в фруктах.

Тем, кто использует при диете фруктозу, врачи советуют не злоупотреблять виноградом, финиками, арбузом, черешней и хурмой, где этого вещества очень много. Меньше всего ее в ананасах, персиках, абрикосах и клюкве. Врачи советуют кушать не больше 7 порций овощей и фруктов, это станет качественной заменой чистой фруктозе. Подобная фруктовая диета оберегает сердце и сосуды, препятствует возникновению рака.

Итак, употреблять фруктозу во время похудения или воздержаться? Диетологи считают, что если брать порцию этого продукта из овощей и фруктов, притом, в ограниченном количестве, то для похудения это не будет лишним. Но полагать, что фруктоза помогает сбросить лишний вес – ошибочное мнение.

Фруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Вопреки распространённому мнению, фруктоза может стать причиной лишних килограммов. Как употреблять фруктозу, чтобы похудеть и всё о продуктах, богатых фруктозой в этой статье.

Этот вопрос один из «животрепещущих» на сегодняшний день. С детства нас учили, что фрукты – это кладезь витаминов, а всевозможные фруктовые диеты обещали колоссальное похудение, если в своём рационе оставить только их. Мы всегда считали это «полезными» и «безопасными» сладостями. Спешу Вас разочаровать, фрукты могут прибавить Вам несколько лишних килограммов, если кушать их в неограниченных количествах или в неподходящее время. Но об этом позднее. В первую очередь, нужно разобраться, что же из себя представляют фрукты.

Что такое фруктоза

Итак, кроме витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, фрукты содержат фруктозу, которую часто называют «натуральным» или «природным» сахаром и поэтому обычно считают полезным и безопасным для здоровья.

На самом деле, привычный для нас пищевой сахар (сахароза) является искусственно синтезированным и состоит на половину из фруктозы и глюкозы . Это два вещества, которые отличаются по строению, но, в сущности, они оба являются сахаром. Соответственно, важно понимать, что фруктоза в избыточных количествах вредна точно так же, как и обычный сахар и возможно даже больше. Это связано с особенностями её усвоения организмом.

По своей сути, фруктоза – это простой углевод, такой же, как и глюкоза. Но они выполняют разные функции и по-разному усваиваются. Глюкоза, как и все углеводы, в нашем организме способна преобразовываться в гликоген, который является источником энергии. Углеводы в виде гликогена могут храниться в мышцах и печени. По разным данным в виде гликогена может запасаться от 250 до 400 г углеводов. Безусловно, на этот диапазон влияет огромное количество факторов, начиная от особенностей метаболизма и заканчивая режимом питания. Соответственно, когда это «депо» гликогена полностью занято, все остальные поступающие углеводы преобразуются в жир.

С фруктозой происходит немного другая ситуация. Она в своём естественном виде практически нигде в организме не используется. Часть её преобразуется в глюкозу, а оставшаяся часть так и остаётся в виде фруктозы. Фруктоза может усваиваться только в печени. И поэтому, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу, сразу превращается в жир. Именно по этой причине избыточное употребление продуктов, содержащих фруктозу, обычно приводит к увеличению веса из-за увеличения количества жира.

Соответственно фруктовые диеты на самом деле имеют обратный эффект и в большинстве случаев не избавляют Вас от жира, а увеличивают его количество. Многие могут возразить, что смогли похудеть, кушая только фрукты. Это вполне возможно, но только в том случае если, если их суточная калорийность рациона была ниже необходимой им нормы килокалорий. Т.е. присутствовал дефицит калорийности. В таком случае человек действительно худеет, но при этом количество мышц существенно снижается, а количество жира увеличивается. Т.е. по факту, кроме потери веса происходит изменение состава тела. Если для Вас главное – цифра на весах, то диеты на основе фруктов Вам понравятся. Но если Вы хотите иметь упругое и подтянутое тело и уменьшить процентное содержание жира в организме, то такое питание не для Вас.

Читать еще:  Диета при боли в животе у ребенка

Фруктоза: польза и вред

К положительным свойствам фруктозы всегда относили то, что при её усвоении не происходит повышение уровня инсулина и именно поэтому фруктозу рекомендуют при диабете в качестве заменителя обычного сахара. Хотя на сегодняшний день эта рекомендация так же ставится учёными под сомнение.

Кроме того фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахара при одинаковой калорийности, а значит, теоретически, заменяя ею обычный сахар при приготовлении еды, человек может снизить калорийность блюда. Но на самом деле, эффект часто получается обратным. Если кто-то привык добавлять в чай ложку сахара, то также по привычке он добавит и ложку фруктозы, несмотря на то, что она намного слаще. Точно так же ведёт себя человек относительно фруктов. Мы привыкли считать, что они полезны и безопасны, и, как правило, серьёзно не контролируем количество фруктов и ягод, которые съедаем и в итоге, получаем количество сахара намного большее, чем требуется нашему организму.

На этом «позитивные» стороны данного вещества подошли к концу и дальше речь пойдёт о том, какие негативные последствия влечёт за собой переизбыток фруктозы в рационе.

Фруктоза не вызывает выработку гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Соответственно, все продукты содержащие фруктозу, мы, как правило, съедаем в большем количестве, чем необходимо, просто потому что не получаем сигнал о том, что «пора остановиться». Это, в конечном счёте может привести к расстройствам пищевого поведения. Не знаю как Вы, но я на себе этот эффект чувствую безошибочно. Пара апельсинов вызывает ощущение заполненного желудка, но никак не мысли о переедании.

Если человек в течении длительного времени получает фруктозу в неограниченных количествах, то у него может развиться метаболический синдром . Это заболевание, при котором нарушается чувствительность к инсулину и как следствие разнообразные нарушения обмена веществ в организме. Однако нужно признать, что для этого необходимо постоянно использовать фруктозу в качестве заменителя сахара.

Ну и, как следует из выше написанного, чрезмерное употребление фруктозы способствует увеличению массы тела и количеству жира в организме, в том числе и в печени.

Суточная норма фруктозы

К сожалению, мне не удалось найти достоверных данных о допустим количестве употребления фруктозы в день. Это связано с тем, что существует общая норма потребления сахара, которую не разделяют на нормы для отдельных видов сахаров.

Так в соответствии с рекомендациями Американской Ассоциации по сердечно-сосудистым заболеваниям допустимое количество сахара для женщин равно 100 ккал, что эквивалентно 25-ти граммам, а для мужчин 150 ккал и соответственно 38 граммов.
Если выражать эти данные наглядно на примере фруктов, то в 100 г апельсина содержится 2,2 г фруктозы, 2,4 глюкозы и 3,5 г сахарозы. С учётом того, что большой апельсин весит примерно 200 г, в нём содержится почти 12 г сахара. Т.е. по факту, два апельсина в день для женщины уже покрывает необходимую норму сахара. Но не забывайте, что сахар в разном количестве содержится практически во всех продуктах.

Продукты, содержащие фруктозу

Фруктоза содержится в овощах, фруктах и, соответственно, сухофруктах, ягодах, мёде. К слову мёд примерно на 81% состоит из сахаров. Фруктоза в мёде составляет 38% всей массы.

Безусловно, в большинстве своём овощи содержат немного сахара и соответственно фруктозы в своём составе. Самыми сладкими овощами считаются свёкла, морковь, кукуруза и спелые томаты.

К самым сладким фруктам традиционно относят бананы и виноград, манго, финики, инжир. Естественно, что все сухофрукты будут содержать больше сахара по сравнению со спелым плодом, поэтому их нужно употреблять очень дозировано. Большое содержание фруктозы и сахара соответственно будет в свежевыжатых соках.

А теперь перейдём к готовым «продуктам питания». Скрытый сахар содержится практически во всех продуктах на прилавках магазинов. Дополнительный сахар можно найти даже в молоке, не говоря уже о сладких йогуртах, выпечке, тортах, пакетированных соках и т.д. Сегодня достаточно часто обычный сахар в продуктах заменяют именно фруктозой, говоря о её «натуральности» и безопасности для диабетиков. Особый размах эта проблема приобрела в США, где фруктозу винят в развитии ожирения чуть ли не всей нации, так как там действительно стали повсеместно заменять сахар фруктозой в пищевой промышленности и так же использовать дешевый кукурузный сироп.

Когда лучше кушать фрукты

В первую очередь, нужно перестать воспринимать фрукты как десерт и, соответственно, перестать кушать их после еды. Это связано с двумя факторами.

Во-первых, фрукты усваиваются организмом намного быстрее большинства продуктов, и если Вы скушаете фрукт сразу после другой пищи, которая требует большего времени для усвоения, то он просто начинает гнить в вашем пищеварительном тракте, что может сопровождаться вздутием живота и метеоризмом.

Во-вторых, это может способствовать увеличению доли жира в организме, ведь основным приёмом пищи Вы восполняете недостаток гликогена, а значит, углеводы из фруктов с огромной вероятностью полностью преобразуются в жир.

Поэтому лучше кушать фрукты в отдельный приём пищи. Они идеально подходят для второго завтрака, так же их можно кушать на полдник, тем более, если предстоит вечерняя тренировка. Но если Вы следите за процентным содержанием жира в организме, или же стремитесь похудеть, то лучше делать один «фруктовый» приём пищи в течении дня.

Фрукты «до» и «после» тренировки

Сначала о питании до тренировки . В статье «Когда лучше выполнять кардио» я писала о источниках энергии и их использовании во время занятий спортом. Если говорить коротко, то для продуктивной тренировки, а тем более силовой, нам необходим всё тот же гликоген, а соответственно – углеводы. Значит, мы спокойно можем кушать фрукты в приём пищи, предшествующий физической нагрузке.

Теперь о питании после тренировки . Оно очень тесно связано с понятием белково-углеводного окна, о котором я тоже писала подробный материал.

Если мы говорим о наборе массы , то фрукты после тренировки точно пойдут на пользу. Они восполнят запасы энергии (углеводов), необходимые для роста мышечной массы и предотвращения катаболизма. Именно поэтому так часто можно видеть в тренажерных залах людей, которые сразу после занятия съедают банан.

Если речь идёт о жиросжигании и, соответственно, о дефиците калорийности, то, на мой взгляд, лучше всё-таки употреблять белковую пищу. Не смотря на то, что многие тренеры и диетологи считают, что после тренировки можно позволить себе «абсолютно всё», но в небольшом количестве, и это не отразится на процессе избавления от жира, на своей практике я чаще встречалась с обратной ситуацией, когда фрукт после занятия часто «тормозил» процесс жиросжигания. Хотя есть достаточно большая категория людей, которым этот фактор абсолютно не мешает, но это существенно зависит от скорости обмена веществ, типа телосложения и режима питания и жизни в целом. Поэтому если не хотите рисковать, в этом случае я бы исключила фрукты после занятия.

Можно ли кушать фрукты на ночь

Во-первых, кушать на ночь не стоит вообще. Последний приём пищи должен быть за 1.5 – 2 часа до сна. Во-вторых, в вечернее время лучше отдавать предпочтение белковым продуктам, так как энергия углеводов Вам уже не нужна, ведь Вы скоро пойдёте спать.

А теперь про отступления от правил. Практически все, кто придерживается здорового питания или «сидит на диете», в вечернее время часто испытывают острую тягу съесть что-то сладкое. И как раз в этом случае, если риск «сорваться» велик, я советую лучше скушать фрукт вечером (только не самый калорийный 🙂 ), чем что-то «посерьёзнее». Не нужно делать это каждый день и принимать за норму, но если раз в неделю Вы скушаете вечером фрукт вместо творога, и, тем более, если это «впишется» в Вашу дневную калорийность рациона, то «коллапса» не произойдёт.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector