Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Голодание побочные эффекты

9 фактов о пользе периодического голодания со ссылками на научные исследования

Ученые утверждают, что временный отказ от приёма пищи – это способ улучшения здоровья всего организма.

Научные исследования подтверждают, что интервальное голодание благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной систем, а также способствует снижению риска онкологии и увеличению продолжительности жизни.

Однако, периодическое голодание может принести не только пользу, но и вред. Методика имеет значительный перечень противопоказаний, с которыми предварительно следует ознакомиться. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное (периодическое) голодание – это особый режим питания, при котором периоды голодания и приёма пищи систематически чередуются. В основе диеты лежит не качественный состав пищи, а исключительно временная характеристика. Можно кушать что угодно и сколько угодно, но только в определенный промежуток времени.

Выделяют несколько методов интервального голодания:

  1. 16/8. Этот протокол подразумевает, что человек голодает 16 часов в сутки, а принимает пищу только в 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять еду можно, например, только с 13:00 до 21:00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приема пищи.
  2. Eat-Stop-Eat. Согласно данному методу, необходимо 1 или 2 раза в неделю голодать в течение 24 часов. Допускается только приём обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.
  3. 5/2. В этом случае 5 дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем 2 дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Первый способ (16/8) является самым популярным и простым в применении. Помимо перечисленных выше, есть множество других способов голодания.

9 полезных свойств

Лечебное голодание способно изменять экспрессию генов, подавлять воспаление, предупреждать злокачественные новообразования и даже продлевать жизнь. Ниже рассмотрены доказанные полезные свойства периодического голодания.

1. Изменение активности генов

В период голодания в организме развиваются следующие изменения со стороны генов:

  1. Включение аутофагии – «удаления» мусора внутри клеток, которое способствует защите нервной ткани от различных атрофических и деструктивных патологий. Запуск аутофагии связан с дефицитом метионина, развивающемся при голодании, и угнетении активности mTOR-киназы.
  2. Предупреждение рака. Голодание активирует ряд белков сиртуинов (SIRT1, SIRT2, SIRT3), которые блокируют пролиферативную активность клеток и защищают организм человека от формирования злокачественных заболеваний. Дополнительное преимущество – повышение устойчивости клеток к окислительному стрессу.
  3. Улучшение трофики нервной ткани. Во время отсутствия поступления в организм питательных веществ усиливается активность ряда нейротрофических факторов (GDNF), угнетается работа таких веществ, как IGF-1 и NF-KB. Совокупность описанных изменений в несколько раз снижает риск развития инсульта головного мозга, болезни Альцгеймера, а также рака.

2. Восстановление клеток и гормонального фона

В ходе голодания организм человека претерпевает временную перестройку всех систем. Тело переходит в режим повышенного потребления жиров, для которого требуется изменение гормонального фона, активация реакций репарации клеток и тканей.

Характерны следующие изменения:

  1. Падение уровня инсулина.По данным американских экспертов, значительное уменьшение концентрации инсулина в крови, наблюдаемое при голодании, способствует более активному сжиганию жировых запасов (преимущественно абдоминального жира).
  2. Повышение концентрации гормона роста. Уровень соматотропного гормона (СТГ) возрастает минимум в 5 раз! В итоге отмечается активное сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Организм человека получает запас сил для «экстренных действий».
  3. Восстановление клеток. Организм самостоятельно запускает процесс удаления из клеток лишних частиц, восстановления разрушенных мембран и органелл, улучшение трофики (за счёт местного изменения тонуса сосудов микроциркуляторного русла) поражённых тканей.

3. Снижение массы тела

Прерывистое голодание заставляет употреблять меньше пищи в течение определённого периода времени.

Также оно оказывает влияние на гормональную функцию, активирующую липолиз (расщепление жира).

Отдельное значение отводится повышению норадреналину. Он более чем в 10 раз повышает скорость разрушения жиров в организме и последующего использования их для обеспечения энергетических потребностей.

Учёные из Великобритании доказали, что голодание повышает уровень метаболизма на 3,6-14%, помогая организму сжигать ещё больше калорий.

Отдельно следует упомянуть крупный метаанализ, выполненный в 2014 году. В ходе работы было установлено, что интервальное голодание позволяет снизить массу тела как у мужчин, так и у женщин, на 3-8% за 3-24 недели.

4. Профилактика сахарного диабета II типа

В основе развития сахарного диабета II типа лежит инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину с последующим нарушением захвата глюкозы из кровяного русла.

По данным учёных, прерывистое голодание позволяет снизить уровень сахара (натощак) на 3-6%, а инсулина – на 20-31%.

Также отмечается снижение частоты встречаемости заболеваний, ассоциированных с длительно протекающим сахарным диабетом. К ним относятся: диабетическая нефропатия и ретинопатия.

5. Замедление гибели клеток и процессов старения

Окислительный стресс – важный этап в реализации запрограммированной клеточной гибели и естественного старения. Окислительный стресс отвечает за образование нестабильных свободных радикалов, которые разрушают важные структуры в организме (ферменты, ДНК).

По данным ученых, длительное голодание приводит к угнетению воздействия окислительного стресса на центральную нервную и сердечно-сосудистую систему.

Турецкие учёные установили, что временное голодание эффективно в целях борьбы с воспалением – важным фактором риска многих заболеваний. Действие, прежде всего, связано с угнетением активности фактор некроза опухоли-альфа.

6. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Заболевания кардиологического профиля, по статистике, занимают первое место в мире по уровню смертности.

Прерывистое голодание позволяет снижать артериальное давление, оказывать влияние на концентрацию глюкозы и уровень холестерина в крови.

Например, в Институте кинезиологии и питания (США) обнаружили, что прерывистое голодание приводит к снижению содержания общего холестерина и его фракций в плазме крови (ЛПНП, ТАГ), уменьшает объём жировой ткани в организме.

Также было отмечено значительное снижение уровня систолического артериального давления – в пределах 10-15%.

7. Профилактика рака

Рак – это бесконтрольное деление отдельных групп клеток, постепенно уничтожающих все окружающих ткани и организм в целом.

Как уже было сказано, изменение активности генов предупреждает злокачественное перерождение клеток организма.

Учёные из США установили, что временное голодание значительно повышает выживаемость крыс, страдающих онкологическими заболеваниями. Эффект связан с угнетением пролиферации патологических клеток.

Французские эксперты доказали, что временное голодание снижает частоту встречаемости лимфомы, а также темы её роста. Отмечается, что ограниченный отказ от еды может повышать эффективность химиотерапевтических средств.

8. Улучшение работы головного мозга

Временный отказ от пищи способствует нормализации метаболических процессов на уровне головного мозга. В первую очередь это угнетение хронического воспаления и свободных радикалов, повышение всасывания глюкозы.

Обнаружено, что непродолжительный голод повышает секрецию особого гормона – BDNF, недостаток которого напрямую связан с депрессией и схожими психическими расстройствами.

Эксперименты на животных также демонстрируют, что временное голодание снижает вероятность развития смертельного исхода при появлении очагов ишемии (инсульта).

Специалисты Национального института по проблемам старения (США) выяснили, что голодание может отсрочить наступление болезни Альцгеймера и улучшить её течение.

9. Увеличение продолжительности жизни

Интервальное голодание положительно воздействует на все системы органов человека, предупреждает большой спектр крайне опасных заболеваний (ИБС, инфаркт миокарда, инсульт, злокачественные новообразования и т.п.), что приводит к увеличению продолжительности жизни.

Американские учёные выявили, что средняя продолжительность самцов крыс, которые находились на прерывистом голодании (1 день — голод, 1 день – полноценное питание), прожили примерно на 83% дольше.

Противопоказания

Существует значительный перечень противопоказаний, при которых периодическое голодание может неблагоприятно отразиться на здоровье организма. К ним относят:

  1. Дефицит массы тела (отклонение веса более 15% от нормативных значений или ИМТ менее 18,5).
  2. Туберкулёз любого органа.
  3. Сахарный диабет I типа.
  4. Любые патологии щитовидной железы, гипертиреоз и гипотиреоз.
  5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (мерцательная аритмия, АВ-блокады II и III степени).
  6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 дней с момента сосудистой катастрофы).
  7. Хроническая сердечная недостаточность IIб – III степени.
  8. Хронический вирусный гепатит.
  9. Цирроз печени.
  10. Хроническая почечная или печёночная недостаточность любой этиологии.
  11. Тромбофлебит.
  12. Артериальная гипотензия.
  13. Желчнокаменная болезнь, застой желчи.
  14. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит.
  15. Беременность и период грудного вскармливания. При вынашивании мозг плода может погибнуть от дефицита питательных веществ. Во время вскармливания – в организм ребёнка поступает значительно меньше питательных веществ.
  16. Возраст менее 14 и старше 75 лет.

Возможные побочные эффекты

Во время голодания возможно появление следующих неблагоприятных состояний:

  1. Запор. Часто запоры развиваются при однообразном питании с дефицитом клетчатки или при длительном голоде. Обычно достаточно приёма растительных слабительных (Фрутолакс).
  2. Головные боли. Характерны для начального периода голодания. Болезненные ощущения, в большинстве случаев, имеют разлитой характер и значительно усугубляют общее состояния, заставляя отказываться от интервального голодания. Причина – недостаточный приток крови к центральным отделам нервной системы. Если болит голова, рекомендуется: растирать вафельным полотенцем воротниковую зону, массажировать ладонями голову (от лба к макушке). Если подобные методы не помогают, следует обратиться к специалисту или прекратить голодание.
  3. Головокружение и слабость. Симптомы сигнализируют о недостаточном объёме поступаемых в организм питательных веществ. Рекомендуется произвести ревизию рациона.

Заключение

Таким образом, интервальное голодание – это подтвержденный научно способ улучшения здоровья всего организма, который имеет свои плюсы и минусы.

Спектр положительных свойств многогранен: снижение вероятности развития сахарного диабета II типа, инфаркта миокарда и инсульта, злокачественных новообразований, атрофических и дегенеративных заболеваний головного мозга, уменьшение массы тела, а также общее продление жизни.

Читать еще:  Голодание при повышенном сахаре в крови

Методика имеет много противопоказаний, которые обязательно следует учитывать. При наличии затруднений или появлении побочных реакций рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Только врач в состоянии грамотно оценить состояние здоровья и принять верное решение.

Интервальное голодание

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.


10 серьезных побочных эффектов голодания

Знаете ли вы, что диета-голодание, на которой вы находитесь, может привести к серьезным осложнениям? Голодание опасно проводить с различными проблемами, как психическими, так и физическими. Хотите знать, почему? Прочтите этот материал сайта МедикФорум и узнайте о вредных и потенциально опасных побочных эффектах голодания.

Голодание — это состояние, которое часто сопровождается серьезным дефицитом в потреблении калорий. Голодание может быть самостоятельным (хардкорные диеты) или из-за наличия других проблем, таких как анорексия или булимия. Голодание также может привести к серьезному недоеданию и может навсегда повредить ваши внутренние органы.
Голодание — это не что-то приятное, и вы должны попытаться воздержаться от голода, особенно под предлогом соблюдения режима диеты.

Читать еще:  Периодическое голодание противопоказания

1. Недоедание

Это, возможно, самый разрушительный эффект добровольного или принудительного голодания. Недоедание — ужасное состояние. Голод обычно означает, что вы не едите достаточно для поддержания нормального функционирования вашего организма.

Это приводит к тому, что многие питательные вещества и витамины исключаются из вашего рациона. Недоедание может привести к различным недостаткам минеральных и питательных веществ, таким как ночная слепота (дефицит витамина А), цинги (дефицит витамина С) и даже анемия (дефицит железа)

2. Обезвоживание

Второй наиболее очевидный результат голодания — это нехватка воды, что в итоге может вызвать обезвоживание. Это обезвоживание может, в свою очередь, усугубить другие проблемы и привести к чрезвычайно сухой коже, наряду с другими состояниями, такими как запор. Таким образом, важно помнить, что нужно пить достаточно воды, даже если вы находитесь на голодной диете. Голодание и обезвоживание истощают уровни гликогена и нарушают баланс электролитов.

3. Снижение скорости метаболизма

Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. Ваша базальная скорость метаболизма или BMR определяется как минимальная скорость затрат энергии на единицу времени, пока вы отдыхаете. Испытания показали, что голодание может привести к увеличению белой жировой ткани (WAT) и уменьшению потока в мозг. Другие исследования говорят, что голодание может вызвать снижение уровня базального метаболизма.

4. Потеря месячных менструальных периодов

Голодание приводит ко множеству проблем. Одна из этих проблем — это нарушение женских периодов. Итак, для тех из вас, кто думает о голодании, вы должны знать об этом, прежде чем начинать. В некоторых случаях, если у вас слишком низкий вес, ваше тело может просто перестать производить эстроген. Отсутствие жира может не дать вашим клеткам превращать холестерин в дополнительный эстроген. Поскольку голод может привести к повреждению органов, процессы имеют тенденцию замедляться, что обычно приводит к остановке менструации.

5. Запор

Эти женщины также подвергались более высокому риску страдания от пролапса прямой кишки из-за чрезмерного использования слабительных.

6. Проблемы с костями

Голодающий человек может продолжать терять вес с угрожающей скоростью. Хотя изменения в вашей коже и мускулатуре совершенно очевидны, но как насчет изменений в структуре вашей кости! Знаете ли вы, что голодание может привести к потере костной плотности? Когда вы выбираете диету, с ограниченными калориями, ваши кости меняют. Когда старые кости ломаются, новые кости формируются быстро. Однако если плотность вашей кости уменьшается, это может привести к хрупкости.

7. Усталость

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов голодания является усталость. Вы все слышали о «еде, чтобы сохранить свои силы», эта идиома не может звучать более правдоподобно, так как употребление сбалансированной диеты помогает обеспечить энергию для организма в первую очередь, а также помогает держать болезни и инфекции в страхе. Голодание нарушает баланс основных витаминов в вашем теле и замедляет физиологические процессы, что также может привести к усталости и ощущению слабости.

8. Высокое кровяное давление

Все эти факторы гарантируют, что голод неизбежно повышает ваше кровяное давление.

9. Электролитный дисбаланс

Голодание приводит к потере питательных веществ, что приводит к потреблению меньшего количества электролитов. Минералы, такие как калий, натрий, кальций и магний, которые способствуют правильной функции сердца и здоровью сердца, не поступают в организм, когда вам не хватает еды. Помните, что вам нужны минеральные добавки, если вы находитесь на голодной диете.

10. Влияет на мозг

Было много исследований о том, как голодание может повлиять на когнитивные способности и заставить вас чувствовать себя подавленным.
Вы знаете, что голодание может привести ко многим другим физическим симптомам, таким как обезвоживание и усталость, которые могут ухудшить ваши мыслительные способности, а также сделать вас агрессивными и нервными. Голод может также влиять на то, как вы реагируете на стресс и может вызвать чувство беспокойства, раздражительности и даже привести к хронической или клинической депрессии в некоторых случаях.
Теперь, когда вы знаете, как голод может отрицательно повлиять на ваше тело, мы надеемся, что вы переосмыслите свой подход к диете. Голодание является просто быстрым решением и предлагают небольшую выгоду. Выбирайте сбалансированный режим, чтобы похудеть.

Ранее ученые рассказали о побочных эффектах от лекарств.

Периодическое голодание: как, когда, сколько и зачем

Юлия Юсипова, опубликовано 15 января 2020, 20:27

Периодическое голодание, или интервальное голодание (ещё одно название — фастинг) сегодня на пике популярности. Врач, биофизик, специалист тибетской медицины Юлия Юсипова сделала подробный обзор методов и эффектов ПГ, основанный на научных данных, и доходчиво объяснила, как практикуется такое голодание, «как это работает» и в чем особенности голодания у женщин.

С чего начать Новый год?

Конечно же с периодического голодания — это супер популярное и очень дешевое предложение, которое многие уже включили в свою рутину.

Что такое периодическое голодание (ПГ) — видов его сейчас уже множество:

  • Голодание в течение всего дня: дни без еды чередуются с днями нормального приема пищи.
  • Диета 5: 2. В течение недели выбираем 2 не последовательных дня и голодаем, в остальные дни едим как обычно.
  • FMD — диета имитирующая голодание: это краткосрочная 3-5 дневная растительная диета, в которой калории снижаются примерно на 60 процентов в течение всех дней. Диета была разработана Вальтером Лонго — директором института старения Южной Калифорнии. https://yusipova.com/2018/01/13/диета-имитирующая-голодание-fmd/
  • Прием пищи с ограничением по времени: Вы едите только в течение определенного промежутка времени — скажем, с 10 утра до 6 вечера. Это можно делать как несколько дней в неделю так и каждый день. Пожалуй, это самый популярный метод периодического голодания, возможно, потому что вы сладко спите в течение почти всего периода голода.

А теперь об эффектах Периодического голодания:

Мигрирующий моторный комплекс

Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу. MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1.5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы. ⠀

Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для заживления кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию кишечной ткани и способствовало росту полезных кишечных бактерий. Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с уровнями воспаления, превышающими нормальный уровень в начале цикла голодания, маркеры воспаления снижались по окончании диеты.

Во-первых, при снижении уровня инсулина сжигание жира улучшается.

Инсулин является основным гормоном накопления жировой ткани. Когда мы едим, инсулин повышается, и мы накапливаем жир или гликоген в печени. Когда инсулин снижается, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.

Во-вторых, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.

Диабет 2 типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.

В статье Fung, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом типа 2 использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета. PMID: 30301822

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и снижает окислительный стресс. PMID: 29754952

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь Периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это пожалуй два важных фактора, играющие роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.

Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца. Атеросклероз — это хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки — это основная причина сосудистых заболеваний во всем мире.

Сердечно — сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной оболочки. Мы знаем, что высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови тесно связаны с этим воспалительным процессом, и что периодическое голодание снижает уровень инсулина.

Периодическое голодание способно регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень инсулина. Это является одним из ключевых механизмов защиты от нейродегенеративных заболеваний.

Периодическое голодание помогает контролировать уровень сахара и профилактизирует тем самым старение и связанные с ним заболевания. По сути ПГ — это образ жизни, который может иметь долгосрочные преимущества для здоровья нашего мозга.

Читать еще:  Поля брэгга чудо голодания

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ПГ стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.

Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бэта амилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.

Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.

ПГ также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.

Эффект от периодического голодания связан с ощущением увеличения энергии и концентрации

Онкология по сути это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при ПГ, помогает сортировать и выводить клеточные отходы. В то же время нарушение регуляции аутофагии связано со множеством дегенеративных заболеваний, включая онкологию.

Исследования на животных, например, предполагают, что ПГ может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.

Стабильный уровень сахара в крови защищает от онкологии. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также снижался риск смертности от всех причин. PMID: 27032109

Тем не менее, связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с вашим лечащим врачом.

Противопоказания для периодического голодания.

  • Беременные или кормящие женщины. Беременность — это период роста, развития, поэтому любое ограничение поступления питательных веществ в организм матери может быть не желательным.
  • Дети. Голодание не подходит для растущего организма.
  • Для тех, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения (булимия и анорексия).
  • Люди с дефицитом весом. Большинство людей теряют вес во время ПГ, поэтому, если у вас низкий, не голодайте. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) меньше 20 — голодание противопоказано.
  • Люди, страдающие от проблем с сердцем или высокого кровяного давления. ПГ может сыграть положительную роль при болезнях сердца, но важна консультация с вашим лечащим врачом. Дело в том, что во время голодания может произойти дисбаланс электролитов, который может дать побочные эффекты. А правильная профилактика такого дисбаланса позволит избежать побочных эффектов.
  • Для тех, у кого проблемы с надпочечниками или дисбаланс сахара в крови. ПГ может вызвать скачки кортизола, что обострит проблемы с надпочечниками и с сахаром в крови. Лучше всего начинать с 12 часового перерыва в питании, который включает ночное время и затем медленно адаптировать свой метаболизм. Если у вас бывают резкие скачки глюкозы и вы легко входите в состояние гипогликемии, то голодание без наблюдения врача для вас противопоказано.

Предупреждение для людей с проблемами щитовидной железы:

Хотя ПГ может быть полезным для людей с заболеваниями щитовидной железы, резкие и длительные периоды голода могут усугубить состояние из-за скачков инсулина и кортизола. Поэтому также рекомендуется медленное увеличение периода голода и сокращение пищевого окна под наблюдением специалиста.

Периодическое голодание

ПГ включает перерыв в питании в течение 12 — 22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. ПГ отлично подходит для тех, кто только начинает и хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу.

Продолжительность голодания

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень

Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень

Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

Почему это работает

ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела. ⠀

Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

Почему это работает

Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно знать!

Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания

Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, вот несколько советов для женщин, профилактировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

  • Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йогу.
  • Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
  • Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
  • Минимизируйте стресс во время голодания.
  • Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

Варианты женского голодания :

  • Метод Крещендо: Пост 12-16 часов, 2-3 дня в неделю в дни, не следующие друг за другом. В идеале пост должен приходиться на менее активные дни.
  • Eat-STOP-Eat: 24-часовой пост один раз в 1-2 недели, предпочтительно в выходные дни. Например, с субботнего ужина до воскресного ужина, а воскресенье — менее активный день.
  • Периодическое длительное голодание: например, диета, имитирующая голодание не чаще 1-4 раз в год.

В публикации использовались следующие материалы:

Shattering the Myth of Fasting for Women by Stefani Ruper

The LeanGains Method by Martin Berkhan

The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Eat STOP Eat by Brad Pilon

Laine Bergeson Becco Intermittent Fasting

The Complete Guide to Fasting by Dr. Jason Fung

The Longevity Diet by Valter Longo, PhD

Dr. Satchin Panda’s Salk Institute

KetoFast by Dr. Mercola

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector