Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание ютуб

Почему все без ума от фастинга: попробовали сами и спросили у диетологов, как это работает

М еня зовут Наташа. Мне 34, и всю жизнь я страдала недобром веса. Тут могла бы быть шокирующая история о том, что совсем не набираю массу, хотя ем тонны булочек и ношу три пары колгот, чтобы ноги казались полнее, но ее не будет. Я, как и все, становлюсь тяжелее при профиците калорий, и бесконтрольное поедание булок не может безболезненно пройти для моих ягодиц. Фокус в том, что это происходит чуточку медленнее, чем у большинства. Об интервальном голодании в последнее время стали писать слишком много. И я решила попробовать не для похудения, а чтобы поделиться своим опытом. Вот, что получилось.

Что такое фастинг

Другое название — интервальное голодание. Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите. Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать. Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае — механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам.

Важно: вы питаетесь по аппетиту, правильной по составу пищей, а в окна голода пьете воду или чай без сахара и других добавок (черный кофе). Окно голода не предполагает повышения инсулина, поэтому все напитки — без содержания сахара. То же правило действует в отношении меда, сиропов, ягод и кусочков фруктов. Травяной, зеленый и черный чай разрешен. Кофе только черный (без молока). Сахарозаменители также не допускаются.

Мой опыт

За последние несколько лет интервальное голодание стало очень популярным. А все потому, что его эффективность доказана диетологами и многочисленными исследованиями. И если раньше модно было дробное питание, сегодня его рекомендуют только спортсменам – частые перекусы могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности. А еще пропущенный завтрак при отсутствии проблем с ЖКТ и других противопоказаний очень даже полезная практика. По крайней мере, именно это утверждают сторонники интервального голодания. И, забегая вперед, скажу, что я разделяю их политику.

Суть интервального голодания проста: 8 часов ешь, что душе угодно, 16 часов держишь рот на замке. Это позволяет организму не только расправиться с жировой тканью, но и запустить процесс самовосстановления. Голодать можно утром или вечером – каждый выбирает сам, когда ему проще переносить отсутствие пищи.

Я выбрала для себя жизнь без завтрака. Давно заметила, что если позавтракаю, к 12 дня просыпается волчий аппетит.

А вот если пропущу первый прием пищи, к обеду появится приятное чувство голода – без тремора и желания съесть хоть что-нибудь. Но, поддавшись мании здорового питания, я не слушала свой организм, а послушно запихивала в себя завтрак, который не лез.

А теперь о том, для чего нужен фастинг – именно так «модно» называется интервальное голодание.

Исследования показали и доказали: после 16-часового голода в организме запускается процесс аутофагии, за описание которого четыре года назад молекулярный биолог из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. Ученый уверен, такая система питания – отличная профилактика сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и прочей «напасти». А еще – способ самоомоложения и самовосстановления организма.

Я практикую интервальное голодание на протяжении месяца. Делаю это не каждый день – 4 раза в неделю. Мое утро начинается с чашки кофе и двух стаканов воды. Первый примем пищи – 13.00, последний – 21.00. В 8 часов, когда разрешено есть, я не набрасываюсь на все подряд, соблюдая каноны правильного питания: много клетчатки, много воды, сложные углеводы + легкоусвояемый белок.

Хотела бы отметить, что 16-часовой голод – не повод есть все подряд. Мне такая система питания дается легко – я не люблю завтракать. Так что отсутствие утреннего приема пищи не стало трагедией.

А теперь о результатах: у меня намного чище стала кожа – ушли мелкие высыпания и следы постакне, перестали выпадать волосы, исчезло постоянное желание отдохнуть, и стали лучше расти ногти. Скептики могут сказать, что это совпадение. Я же уверена: это не случайностть, и продолжу интервальное голодание.

Мнение против:

— Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание — это плохо.

— Да, в 2016 году Осуми действительно получил Нобелевскую премию за изучение механизма аутофагии. На примере пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.

Именно после этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?

Читать еще:  Какие травы пить при голодании

Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.

В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково. При этом что стало с этими людьми дальше — мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодают, набирают вес заново.

Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки жаждете испробовать фастинг на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

Мнение за

— Все новое — это хорошо забытое старое. Старая формула «не есть после 18 часов» работает! С момента, как я отучилась на нутрициолога и слушала лекции про дробное питание, уже миновало четыре года. Я училась еще много где и теперь уверена, что питание — это процесс сугубо индивидуальный и необходимо настраивать его в зависимости от своих целей, предпочтений, состояния здоровья, режима дня. Эта информация рвет многие шаблоны, но я стараюсь исходить в первую очередь из целесообразности, а потом уже из правил.

— Минусы интервального голодания для меня лично такие: необходимость поглядывать на часы, планируя вечерний прием пищи. Мне, например, комфортно закончить последнюю трапезу в 17 часов, а в 9 утра уже завтракать, не сдвигая завтрак на более позднее время. Но с бешеным темпом жизни не всегда получается поесть в это время, или, пообедав в 15 часов, в 17 еще не чувствуешь голода. Поэтому очень важно слушать себя и не стараться во что бы то ни стало следовать принципам. Если вы чувствуете сильный голод — такой, что не уснуть, то оптимально будет устроить легкий ужин, чтобы не мучиться. На ужин предпочтительнее омлет с салатом или кусочек рыбы с овощами, углеводы исключаются.

Еще один минус ИГ: люди с расстройствами пищевого поведения часто не могут сдержаться и начинают «молотить все, что не приколочено», в восьмичасовое окно еды.

Я думаю, что эта стратегия питания подходит малоежкам, которые в принципе не очень любят поесть и готовы делать большие перерывы, лишь бы не докучать себе мыслями, где бы перекусить и что. Также, если у вас есть лептинорезистентность в сочетании с железодефицитной анемией, то может получиться, что в перерывах между приемами пищи вы будете ощущать слабость и упадок сил, даже головокружение. В таком случае я бы посоветовала сначала компенсировать нехватку железа, удобных перекусов вовремя (в соответствии с вашим планом питания), а уж затем пробовать интервальное голодание вновь.

Интервальное голодание – дань моде или чудо-метод для оздоровления и похудения?

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Читать еще:  Как войти в голодание

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

  1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
  2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия .

Схемы интервального голодания

Ежедневная16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Читать еще:  Периодическое голодание противопоказания

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

  • При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
  • Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
  • При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
  • При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
  • При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
  • В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
  • Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
  • Проблемы с психическим здоровьем.
  • Возраст – до 18-ти лет.
  • Беременность и период лактации.
  • Недавно перенесенная операция.
  • Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

  • плохое настроение в период голода,
  • упадок сил, усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • ощущение сильного голода,
  • появление навязчивых мыслей о еде,
  • переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

  1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
  2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
  3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
  4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
  5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
  6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
  7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
  8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector