Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть на интервальном голодании

Интервальное голодание или как за три дня похудеть на 5 кг

Эта диета подойдет тем , кто хочет быстро похудеть перед свиданием или важным мероприятием. На ней периодически сидят Дженнифер Энистон и Миранда Керр , фигурам которых можно позавидовать. Если в двух словах , то ты можешь есть все , что хочешь ( в разумных пределах), на протяжении 8 часов , однако и поголодать все равно придется.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Суть интервального голодания в том , что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь , а в остальное время ( у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все что угодно. В твоем распоряжении булочки , пирожные , бургеры , крылышки в панировке , картошка… То есть если ты завтракаешь в 9 утра , то последний прием пищи ( это может быть пицца , паста или стейк) должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать , что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке , то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна!

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает , что такая система питания очень эффективна , но подходит далеко не всем. Например , если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом ( гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи. И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным , калорийность должна снижаться к концу дня.

С непривычки тебя может накрыть чувство голода ( 16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться , советуем выпить зеленого чая или стакан воды.

Вообще , на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы , а в результате можно похудеть до 5 кг. Хотя все те же врачи не запрещают придерживаться такой диеты в течение нескольких месяцев — при условии , что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде. Если же помимо чувства легкости и прилива сил ты ощущаешь головокружение и слабость , то лучше отложить голодовку и съесть что-нибудь полезное , например , зеленое яблоко.

Кстати , для интервального голодания есть противопоказания. Если тебе меньше 18 лет , если ты беременна или кормишь ребенка , если у тебя диабет или подагра , то такая диета не для тебя. Вообще , прежде чем приступить к эксперименту с едой , нужно проконсультироваться с врачом.

Выходить из голодания следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную , тяжелую пищу. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи , а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты , супы-пюре , овощи и фрукты.

Помимо того , что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров ( благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация ( очищение), улучшается концентрация внимания , снижается уровень сахара в крови и холестерина. И это прекрасно!

Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Выяснилось, что, если голодать время от времени, можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Главное, быть мотивированным на здоровый образ жизни и подробно изучить вопрос.

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Суть интервальной системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

  • существенного улучшения самочувствия;
  • поддержания тела в хорошей форме;
  • расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
  • усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
  • нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Важно! Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

  • не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
  • не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
  • даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
  • проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

  • стараться не перекусывать между приёмами пищи;
  • пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
  • соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
  • выходить из голодания мягко, не переедая;
  • быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
  • не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

  • 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
  • 14/10;
  • 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

  • 12/24 (период голодания — сутки);
  • 20/4;
  • 1/24 (один приём пищи в сутки);
  • 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Читать еще:  24 часовое голодание польза или вред

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Важно! Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

  • переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
  • постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
  • приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям;
  • людям, восстанавливающимся после травм и операций;
  • диабетикам I типа;
  • онкологическим больным вне фазы ремиссии;
  • лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
  • пациентам с ослабленным иммунитетом;
  • людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

  • похудел без существенного изменения образа жизни;
  • стал лучше высыпаться и меньше уставать;
  • реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
  • уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
  • улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

  • задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
  • головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
  • изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
  • мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.

«В первую очередь сгорает не жир». Диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты – не лучший способ привести себя в порядок

Фастинг-диеты опять в моде: голодающих по разным схемам становится все больше, как и врачей, предупреждающих о вреде таких диет. Расспросили диетолога о голодании и интервальных диетах: как они работают и стоит ли их пробовать.

Виктория Болбат

врач, диетолог

– Как голодание влияет на организм, что с ним происходит? Почему мы худеем?

– У нас, как и у всех животных, есть адаптивные механизмы для того, чтобы переживать периоды голодания. Более того, они так устроены, что какие-то недлительные периоды голода действительно помогают обновить организм, омолодить клетки.

Метаболизм – это совокупность двух реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это построение новых структур тела, а катаболизм – разрушение и превращение их в энергию. Эти две реакции в нашем организме, в общем-то, уравновешены, если мы регулярно питаемся. Но когда мы голодаем, то разрушается большее количество клеток, в том числе и жиров, и белков, и углеводов.

Нобелевская премия по медицине и физиологии 2018 года была присуждена за изучение механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации. Но Америку она не открыла – давно известно, что кратковременное голодание способствует обновлению и омоложению клеток: старые идут на питание, и вместо них появляются новые, более здоровые, эластичные, у которых улучшена система клеточного транспорта и питания.

– То есть кратковременное голодание может быть полезным?

– Эта практика эффективна и полезна только при условии нормального пищевого поведения, при условии, что у человека нет пищевой зависимости. Здесь работает принцип: если система питания помогает, вы чувствуете себя хорошо, ваше здоровье не страдает, тогда она имеет место быть, ее стоит придерживаться и получать бонусы. В противном случае нужно искать другой метод, а не пытаться перекроить себя: нет чего-то актуального абсолютно для всех.

– А с лишним весом это тоже работает?

– В официальной медицине есть такой метод лечения – разгрузочно-диетическая терапия. И есть широкий спектр разных заболеваний, при которых она дает очень хороший результат. Этот метод обычно пытаются использовать и для лечения ожирения, избавления от лишнего веса, но именно в этом случае голодание работает хуже всего.

– Почему?

– Потому что есть очень много причин, которые способствуют увеличению лишнего веса: пищевые привычки, которые навязали в семье, пищевые привычки, которые характерны для определенных стран, которые сформировались в ответ на психологические обстоятельства. Часто на их формирование влияют социальные аспекты, которые не позволяют человеку покупать больше фруктов и овощей, а заставляют питаться некачественной едой.

Получается, что человек урезает питание, делает огромные волевые усилия, избавляется от большого количества лишнего веса – пока не будем рассматривать осложнения и побочные эффекты, – но потом все возвращается на круги своя, очень быстро и просто.

Самое сложное – удержать массу тела, потому что ферменты, которые отвечают за восстановление жировых клеток, начинают работать сразу после приема пищи, а только через неделю активируются механизмы стабильного жиросжигания и жизнеобеспечение нужд из собственных запасов. В первые сутки снижение веса всегда идет за счет углеводов, а затем, помимо жиров, сжигаются еще и белки.

И на это, кстати, всегда нужно обращать внимание при похудении. Когда мы голодаем, организм в качестве энергии использует белки: в довольно большом проценте это белки мышц. А ожирение очень часто наступает, когда этих мышц мало, обмен веществ низкий. То есть получается, что мы еще больше снижаем процент мышечной ткани и загоняем в минимум уровень метаболизма. И чем меньше мышц, тем хуже в дальнейшем будет сжигаться жир.

При ожирении большое значение имеет пищевое поведение: пока оно не будет проработано, пока человек не снимет психологическое напряжение по поводу еды – избавление от лишнего веса голоданием, увы, скорее всего, не даст результата. Либо если результат будет, то не только от голодания, но и от других внешних факторов.

Читать еще:  Голодание оганян книга

– В вашей практике были примеры, когда голодание помогало человеку?

– Нет. Я своим клиентам никогда не назначаю голодание и считаю его тем методом лечения, который обязательно должен проходить в стационаре, потому что осложнения могут быть правда фатальными: нарушения сердечного ритма вплоть до смертельных аритмий, осложнения язвенной болезни, обострение скрытой подагры из-за повышающегося уровня мочевой кислоты, усиление печеночной недостаточности и т.д.

До начала голодания человек должен быть полностью обследован, во время него и в период выхода из него за пациентом тоже нужно следить. Самый трудоемкий процесс как для врача, так и для клиента – удержаться в плавном выходе, который продолжается несколько недель с риском осложнений. Любое голодание – это стресс, усиливающий синтез катехоламина, во время которого происходят серьезные биохимические сдвиги.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

– А лишние калории не сгорят за время голодания?

– Нет. Механизм пищеварения работает так: еда в желудке пропитывается желудочным соком, затем идет в кишечник, разрушается различными ферментами и всасывается. Конечный пункт – печень, которая распределяет полученные элементы на разные нужды организма: что-то для энергии, что-то в гликоген, что-то в жировые отложения.

Когда мы едим раз или два в день, мы в этот отрезок времени часто достаточно сильно переедаем, перегружаем пищеварительный тракт. Получается, за этот большой прием пищи у нас отложится больше жира.

Затем в период голодания в первые 20 часов на энергию расходуется гликоген, которого в организме примерно 400 граммов, и после него идет все остальное, о чем говорили выше. И с едой сначала восстанавливаются запасы гликогена, а потом жиры. Получается, что гликогена может хватить даже на двое суток, то есть интервальное голодание просто превращается в игры с уровнем гликогена.

Понимаете, совсем не факт, что дело вообще дойдет до жира, если при этом не будет дефицита калорийности. Но тут мы опять приходим к этому старому, как мир, способу подсчета калорийности и дефицита калорий, без которого все равно не похудеть. Если дефицит будет, будет снижение, и не важно, сколько раз в день и с какой периодичностью вы едите: хоть раз в сутки, хоть десять.

– А если придерживаться такой схемы: 5 дней питаться как угодно, а потом два дня есть не больше 500 калорий?

– Это та же самая петрушка. Как мы питаемся в течение пяти дней, непонятно. А скорее всего, происходит вот что: два дня едим по 500 калорий, а в следующие пять восстанавливаем все, что не доели. Это более физиологичная схема, потому что даже у обычного человека бывают дни, когда нет аппетита, и тогда ешь совсем мало. Вот только разница между двумя процессами в том, что во втором вы не насилуете организм, а он сам подсказывает, что вам нужно.

– То есть интервальная диета все же может быть полезной?

– Небольшие периоды голодания могут принести пользу, и есть много научных работ, подтверждающих это. Но только не стоит заниматься этим самостоятельно. Если у вас есть проблемы с лишним весом и зависимостью от еды – это первое противопоказание к работе с голоданием. Вообще, список противопоказаний на самом деле огромен: от онкологии до кормления грудью и маленького возраста.

– Кому такая диета действительно может подойти?

– Я как специалист советовать такие схемы не буду, потому что я выступаю за развитие осознанного питания, которое требует больше времени, больше сил, большего включения мозгов, чтобы узнавать о еде и ее влиянии на наше тело.

Конечно, когда нам говорят «4 часа ешь и 20 голодай», все становится гораздо проще: сначала терпим, а потом ждем этих четырех часов, когда можно оторваться. Но опять же не факт, что за это время мы не съедим двухдневную норму калорийности, а прежде всего мы полнеем от того, что переедаем. Нет никакой гарантии, что этого не случится, поэтому рекомендовать точно не буду.

– В вашей практике были случаи, когда голодание действительно вредило?

– Я не использую в своей практике метод голодания, поэтому и случаев не было. Но есть довольно много письменных подтверждений клинических случаев, когда во время голодания и выхода из него случались серьезные проблемы вплоть до смертельных исходов. В основном это аритмия у людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

– А если я практикую такую диету, как мне правильно остановиться и перейти к нормальному режиму?

– Я точно не буду давать руководства к действию, потому что убеждена, что это можно сделать только под грамотным контролем в специализированном учреждении. В любом случае это сначала будет преимущественно растительная диета с постепенным увеличением количества еды. Буквально как прикорм малышу, только чуть быстрее.

Бывали случаи, когда человек на этапе выхода злоупотреблял алкоголем или жирной пищей и у него случался приступ панкреатита, другие проблемы с желчным пузырем, желудочно-кишечным трактом, которые требовали срочной помощи. Именно от качества выхода зависит эффективность.

– Что на самом деле сработает и будет полезно, если я хочу «обновить» организм?

– Нет одного подходящего абсолютно всем метода: кому-то действительно лучше подходит голодание, а кому-то – йога. Тут имеет значение не только физиология, но и психологическая предрасположенность к тому или иному способу работы над собой.

Я не умаляю значимость этого метода, эффекты есть, и я о них знаю. Но существует гораздо больше физиологичных, безопасных и доказанных способов и омоложения, и поддержания здоровья, и лечения других заболеваний: регулярное здоровое питание, физические нагрузки, уход натуральными средствами и т.д. Да гораздо больше пользы будет, если вы обучитесь навыкам осознанного питания. Для меня это все-таки такой «фашизм» по отношению к организму, и если мы его применяем, то к этому должны быть очень убедительные показания.

Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Выяснилось, что, если голодать время от времени, можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Главное, быть мотивированным на здоровый образ жизни и подробно изучить вопрос.

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Суть интервальной системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

  • существенного улучшения самочувствия;
  • поддержания тела в хорошей форме;
  • расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
  • усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
  • нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Важно! Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

  • не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
  • не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
  • даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
  • проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.
Читать еще:  Травы при голодании

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

  • стараться не перекусывать между приёмами пищи;
  • пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
  • соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
  • выходить из голодания мягко, не переедая;
  • быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
  • не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

  • 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
  • 14/10;
  • 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

  • 12/24 (период голодания — сутки);
  • 20/4;
  • 1/24 (один приём пищи в сутки);
  • 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Важно! Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

  • переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
  • постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
  • приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям;
  • людям, восстанавливающимся после травм и операций;
  • диабетикам I типа;
  • онкологическим больным вне фазы ремиссии;
  • лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
  • пациентам с ослабленным иммунитетом;
  • людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

  • похудел без существенного изменения образа жизни;
  • стал лучше высыпаться и меньше уставать;
  • реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
  • уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
  • улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

  • задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
  • головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
  • изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
  • мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector