Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание фото до и после

Периодическое голодание: схема, меню, преимущества и недостатки

Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Схема проведения голодания

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

СхемаОписание
12/12 или 14/10Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю. В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок). Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Этапы проведения

Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.

Подготовка

ПГ не требует произведения каких-либо подготовительных процедур в виде очистительных клизм, перехода на легкое питание, постепенное уменьшение объемов порций, увеличение количества поглощения жидкости. Начать соблюдать режим питания можно без подготовок. Единственное, что понадобится для начала диеты – принятие твердого решения похудеть и произвести оздоровление организма.

Голодание

В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой. Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории. В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.

Выход

Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.

Сколько должно длиться ПГ – решает человек, пожелавший сбросить лишние килограммы, произвести лечение от различных заболеваний, очистить организм от токсинов и паразитов. Должно пройти несколько месяцев, чтобы результат стал заметен. Периодичное голодание может занимать от нескольких недель до года и более. Все зависит от силы воли, желания быть здоровым и иметь красивое тело.

Ориентировочное меню и продукты при интервальном голодании

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

Жиры:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Углеводы:

  • кондитерские изделия (конфеты, печенье, мармелад, сдоба);
  • мед;
  • финики, инжир, бананы, абрикосы, груши, клубника, яблоки, крыжовник;
  • макароны;
  • крупы;
  • картофель;
  • бобовые;
  • свекла.

В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:

  • сыр, нежирный творог, молоко, сметана;
  • мясо птицы;
  • рыба;
  • гречка, манка, овсянка, пшено, рис, перловка;
  • хлеб;
  • горох, фасоль, соя;
  • макароны;
  • цветная капуста, шпинат;
  • орехи;
  • картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • грибы.

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Периодическое голодание очень хорошо помогает. Но у меня такой график: я один день ем 2500-4000 ккал за 2 приема пищи, а следующий день не ем вообще. То есть разрыв между приемами пищи получается где-то 36 часов. За 11 месяцев я похудел со 112 до 78 кг, ощущаю легкость, улучшилось дыхание.

Если правильно использовать методику, мышечная масса остается в норме, будет потерян только жир. Система помогает контролировать чувство голода, установить контроль над собственным аппетитом. В один день ешь что хочешь, на следующий день голодаешь, таким образом поддерживаешь сухую рельефную форму. Иногда голодал через день, иногда по пять дней. Но именно интервальное голодание помогло сократить срок подготовки, улучшить рельефность мышц и побеждать на чемпионатах.

Пробую данную систему голодания год. Я сократил 17/7, так легче для меня. По возможности не ем 24 часа один раз в 7 дней. Правда не всегда получается выдерживать 7 часов. За это время применения методики улучшилось самочувствие, пищеварение и дышать стало намного легче.

Я так делала в 23 года, и скинула прилично, но не понимал почему так уходит вес. Для меня принципом было просто не есть после 16.00. А завтрак был где-то в 7 утра следующего дня. Сейчас же мне 30, и из-за огромного потока информации о дробном питании, меня разнесло, ухудшилось пищеварение. Я пыталась кушать часто, но мало, но однажды сказала — буду кушать нормально. Теперь попробую вернутся к тому, о чем говорилось здесь, хотя отношусь к этому уже абсолютно нейтрально. Понимаю, что все зависит от наших мыслей и психического здоровья.

Противопоказания

Среди категорических запретов выделены следующие проблемы со здоровьем:

  • наличие дефицита массы тела;
  • туберкулез органов в активной фазе;
  • сахарный диабет;
  • онкозаболевание;
  • проблемы с кровеносной системой;
  • заболевания сердца;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • заболевания почек;
  • тромбофлебит;
  • хронический нагноительный процесс в бронхах;
  • стойкое повышение количества тиреоидных гормонов.

Если вышеописанные заболевания отсутствуют, можно приступать к периодическому голоданию. Для удобства пользования схемой можно завести дневник с заранее расчерченной таблицей временных периодов питания и голода. Отзывы и фото «до и после» говорят о высокой эффективности методики. Главное — запастись терпением и стремлением к цели. Система не обещает быстрого достижения желаемого результата. Но дошедший до конца, будет долго радоваться стройной фигуре и телу, полному энергии.

Интервальное голодание − эффективный способ похудения

Многие мечтают попробовать интервальное голодание, но некоторых останавливает наличие длительного периода без приема пищи. На самом деле, выдержать такую диету вполне реально, тем более, существует несколько схем. Каждый сможет выбрать тот режим, который больше всего ему подходит. Однако успех гарантирован только в случае неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Использовать интервальное голодание как способ сбросить лишний вес могут и женщины, и мужчины.

Читать еще:  Малахов голодание в лечебных целях

Схемы интервального голодания

Суть интервального голодания состоит в чередовании интервалов голодания и употребления пищи. Это своеобразная диета, которая позволяет избавиться от лишней массы тела без нанесения вреда организму, очистить его от токсинов, улучшить состояние кожи, волос и ногтевой пластины.

На заметку! Несмотря на то, что существует несколько схем интервального голодания, они различаются только длительностью периодов. Однако суть остается той же: в один интервал времени нужно голодать, а в другой – кушать.

Схемы интервального голодания представлены в таблице.

Схема

Описание

Данные схемы отличаются отсутствием жестких ограничений, поэтому рекомендованы для новичков, которые только начали практиковать подобное питание. Голодать придется 12 или 14 часов, в зависимости от выбранной схемы. Такой режим чаще выбирают женщины, которые планируют похудеть.

По данной схеме продолжительность пищевого окна достигает 8 часов, а на голодовку отводится 16 часов. Ее часто выбирают мужчины, в частности, бодибилдеры. Во время пищевого окна в первые 4 часа нужно употребить половину суточной нормы калорий, а оставшуюся часть разбить на 2 трапезы.

Как и предыдущая схема, такой режим питания больше подходит для мужчин, чем для женщин. Причем, новичкам стоит отказаться от подобного графика, поскольку неподготовленному организму будет тяжело выдержать целых 20 часов без пищи. Стоит отметить, что на пищевое окно отводится в раз меньше времени, чем на голодовку.

Данная схема схожа с двумя предыдущими режимами.

Эта схема немного отличается от остальных. В соответствии с ней, на протяжении двух дней придется питаться легкими продуктами, ограничив калорийность рациона. Для женщин достаточно употреблять 500 ккал, мужчинам потребуется 600 ккал. Последующие 5 дней нужно поддерживать суточную норму калорий, которая соответствует физическим показателям.

Вышеописанные схемы следует сочетать с физическими нагрузками, что обеспечит большую эффективность при похудении.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

  • подготовительный этап (вход);
  • голодание;
  • завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат.

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты.

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы. Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов. Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в 13.00. Последний прием пищи приходится примерно на 20.30, а спать лечь нужно не позже 21.00.

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Примерное меню

При интервальном голодании в пищевом окне можно употреблять практически все продукты питания. Желательно отдать предпочтение полезной низкокалорийной еде, чтобы процесс похудения происходил быстрее. Если хочется съесть что-то сладкое или жирное, лучше сделать это в дни, когда запланированы физические нагрузки.

Поможет понять, какие блюда допускает интервальное голодание, примерное меню на один день:

  1. Первая трапеза: гречневая каша без масла, сваренная на воде (можно добавить несколько ломтиков фруктов), чай без сахара.
  2. Перекус: салат из свежих овощей.
  3. Вторая трапеза: отварное мясо (говядина), овощное рагу, морс из ягод.
  4. Перекус: творог с изюмом.
  5. Перекус: стакан кефира.
  6. Ужин: рыбное филе отварное.

Правила интервального голодание

Чтобы эффективно сбросить несколько лишних килограммов и оздоровить свой организм при интервальном голодании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • если данный метод похудения используется впервые, необходимо выбрать самую простую схему;
  • в течение всего дня важно поддерживать водный баланс, пить не менее 2 литров чистой воды без газа;
  • важно вести активный образ жизни, заняться спортом, каждый день ходить пешком не менее 2 часов;
  • выделить на сон достаточно времени (не меньше 8 часов);
  • важно подготовить себя морально, настроиться на предстоящие интервалы голодания;
  • придумать себе занятие на период голодовки, чтоб отвлечься и не мучиться от чувства голода;
  • сразу после входа из интервального голодания не нагружать свою пищеварительную систему тяжелой пищей, нужно включить в свое меню много овощей и фруктов, блюда из круп, молочные продукт, нежирное мясо в отварном виде, отказаться от кондитерских изделий, мучного, жирного, жареного, копченого, соленого и острого;
  • не придерживаться интервального голодания слишком долго, чтобы не навредить организму, между курсами нужно делать перерывы.

Если придерживаться данных правил при интервальном голодании, можно получить требуемее результаты достаточно быстро и без побочных эффектов.

Результаты

Как свидетельствуют отзывы голодающих, диета, разработанная по методике интервального голодания, помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов, улучшить состояние кожных покровов, волос и ногтей, очистить организм от шлаков и токсинов.

Таким образом, при интервальном голодании удается достичь следующих результатов:

  • похудеть – лишиться нескольких килограммов можно в кратчайшие сроки, уходит примерно 3−8% от изначальной массы тела за 21 день−6 месяцев, однако все зависит от индивидуальных особенностей организма, физической нагрузки и других факторов;
  • провести профилактику сахарного диабета – голод способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • уменьшить уровень холестерина в крови – как показывают результаты исследований, при интервальном голодании нормализуется сердечный ритм, снижает артериальное давление, уменьшает вероятность появления инфаркта миокарда;
  • предотвращает рост раковых клеток и повышает эффективность химиотерапии – на самом деле, эксперименты на людях пока не проводились, но исследования на животных доказали этот факт;
  • предотвращает преждевременное старение – поскольку при периодическом голодании происходит очищение организма от вредных веществ, восстанавливается его работа, что положительно отражается на внешнем виде;
  • восстанавливает умственную деятельность – как свидетельствуют отзывы, интервальное голодание улучшает память и настроение, улучшают работу головного мозга.

Исходя из вышеперечисленных результатов, при помощи интервального голодания удается не только похудеть, но улучшить здоровье.

Интервальное голодание: фото до и после

О том, что интервальное голодание действительно эффективно, свидетельствуют многочисленнее отзывы. Мужчины и женщины, опробовавшие данную методику на себе, отмечают положительнее результат и в доказательство тому прикрепляют свои фото до и после похудения. Эффект виден невооруженным глазом.

Ниже представлено несколько фото до и после похудения, которые помогут оценит эффективность методики.

Противопоказания

Конечно, интервальное голодание является достаточно эффективным методом похудения, но перед тем, как опробовать его на себе, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь такая диета имеет несколько противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.

Не рекомендуется худеть по схеме интервального голодания в следующих случаях:

  • если не достигнут возраст 18 лет;
  • при беременности и кормлении грудью;
  • при наличии сахарного диабета;
  • в период нарушения работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Видео

Чтоб лучше понять принципы и особенности интервального голодания, стоит ознакомиться с видео.

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов. Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Читать еще:  Периодическое голодание результаты фото до и после

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Видео

Отзывы

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Читать еще:  Поль с брэгг чудо голодания

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Интервальное голодание − эффективный способ похудения

Многие мечтают попробовать интервальное голодание, но некоторых останавливает наличие длительного периода без приема пищи. На самом деле, выдержать такую диету вполне реально, тем более, существует несколько схем. Каждый сможет выбрать тот режим, который больше всего ему подходит. Однако успех гарантирован только в случае неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Использовать интервальное голодание как способ сбросить лишний вес могут и женщины, и мужчины.

Схемы интервального голодания

Суть интервального голодания состоит в чередовании интервалов голодания и употребления пищи. Это своеобразная диета, которая позволяет избавиться от лишней массы тела без нанесения вреда организму, очистить его от токсинов, улучшить состояние кожи, волос и ногтевой пластины.

На заметку! Несмотря на то, что существует несколько схем интервального голодания, они различаются только длительностью периодов. Однако суть остается той же: в один интервал времени нужно голодать, а в другой – кушать.

Схемы интервального голодания представлены в таблице.

Схема

Описание

Данные схемы отличаются отсутствием жестких ограничений, поэтому рекомендованы для новичков, которые только начали практиковать подобное питание. Голодать придется 12 или 14 часов, в зависимости от выбранной схемы. Такой режим чаще выбирают женщины, которые планируют похудеть.

По данной схеме продолжительность пищевого окна достигает 8 часов, а на голодовку отводится 16 часов. Ее часто выбирают мужчины, в частности, бодибилдеры. Во время пищевого окна в первые 4 часа нужно употребить половину суточной нормы калорий, а оставшуюся часть разбить на 2 трапезы.

Как и предыдущая схема, такой режим питания больше подходит для мужчин, чем для женщин. Причем, новичкам стоит отказаться от подобного графика, поскольку неподготовленному организму будет тяжело выдержать целых 20 часов без пищи. Стоит отметить, что на пищевое окно отводится в раз меньше времени, чем на голодовку.

Данная схема схожа с двумя предыдущими режимами.

Эта схема немного отличается от остальных. В соответствии с ней, на протяжении двух дней придется питаться легкими продуктами, ограничив калорийность рациона. Для женщин достаточно употреблять 500 ккал, мужчинам потребуется 600 ккал. Последующие 5 дней нужно поддерживать суточную норму калорий, которая соответствует физическим показателям.

Вышеописанные схемы следует сочетать с физическими нагрузками, что обеспечит большую эффективность при похудении.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

  • подготовительный этап (вход);
  • голодание;
  • завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат.

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты.

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы. Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов. Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в 13.00. Последний прием пищи приходится примерно на 20.30, а спать лечь нужно не позже 21.00.

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Примерное меню

При интервальном голодании в пищевом окне можно употреблять практически все продукты питания. Желательно отдать предпочтение полезной низкокалорийной еде, чтобы процесс похудения происходил быстрее. Если хочется съесть что-то сладкое или жирное, лучше сделать это в дни, когда запланированы физические нагрузки.

Поможет понять, какие блюда допускает интервальное голодание, примерное меню на один день:

  1. Первая трапеза: гречневая каша без масла, сваренная на воде (можно добавить несколько ломтиков фруктов), чай без сахара.
  2. Перекус: салат из свежих овощей.
  3. Вторая трапеза: отварное мясо (говядина), овощное рагу, морс из ягод.
  4. Перекус: творог с изюмом.
  5. Перекус: стакан кефира.
  6. Ужин: рыбное филе отварное.

Правила интервального голодание

Чтобы эффективно сбросить несколько лишних килограммов и оздоровить свой организм при интервальном голодании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • если данный метод похудения используется впервые, необходимо выбрать самую простую схему;
  • в течение всего дня важно поддерживать водный баланс, пить не менее 2 литров чистой воды без газа;
  • важно вести активный образ жизни, заняться спортом, каждый день ходить пешком не менее 2 часов;
  • выделить на сон достаточно времени (не меньше 8 часов);
  • важно подготовить себя морально, настроиться на предстоящие интервалы голодания;
  • придумать себе занятие на период голодовки, чтоб отвлечься и не мучиться от чувства голода;
  • сразу после входа из интервального голодания не нагружать свою пищеварительную систему тяжелой пищей, нужно включить в свое меню много овощей и фруктов, блюда из круп, молочные продукт, нежирное мясо в отварном виде, отказаться от кондитерских изделий, мучного, жирного, жареного, копченого, соленого и острого;
  • не придерживаться интервального голодания слишком долго, чтобы не навредить организму, между курсами нужно делать перерывы.

Если придерживаться данных правил при интервальном голодании, можно получить требуемее результаты достаточно быстро и без побочных эффектов.

Результаты

Как свидетельствуют отзывы голодающих, диета, разработанная по методике интервального голодания, помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов, улучшить состояние кожных покровов, волос и ногтей, очистить организм от шлаков и токсинов.

Таким образом, при интервальном голодании удается достичь следующих результатов:

  • похудеть – лишиться нескольких килограммов можно в кратчайшие сроки, уходит примерно 3−8% от изначальной массы тела за 21 день−6 месяцев, однако все зависит от индивидуальных особенностей организма, физической нагрузки и других факторов;
  • провести профилактику сахарного диабета – голод способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • уменьшить уровень холестерина в крови – как показывают результаты исследований, при интервальном голодании нормализуется сердечный ритм, снижает артериальное давление, уменьшает вероятность появления инфаркта миокарда;
  • предотвращает рост раковых клеток и повышает эффективность химиотерапии – на самом деле, эксперименты на людях пока не проводились, но исследования на животных доказали этот факт;
  • предотвращает преждевременное старение – поскольку при периодическом голодании происходит очищение организма от вредных веществ, восстанавливается его работа, что положительно отражается на внешнем виде;
  • восстанавливает умственную деятельность – как свидетельствуют отзывы, интервальное голодание улучшает память и настроение, улучшают работу головного мозга.

Исходя из вышеперечисленных результатов, при помощи интервального голодания удается не только похудеть, но улучшить здоровье.

Интервальное голодание: фото до и после

О том, что интервальное голодание действительно эффективно, свидетельствуют многочисленнее отзывы. Мужчины и женщины, опробовавшие данную методику на себе, отмечают положительнее результат и в доказательство тому прикрепляют свои фото до и после похудения. Эффект виден невооруженным глазом.

Ниже представлено несколько фото до и после похудения, которые помогут оценит эффективность методики.

Противопоказания

Конечно, интервальное голодание является достаточно эффективным методом похудения, но перед тем, как опробовать его на себе, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь такая диета имеет несколько противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать.

Не рекомендуется худеть по схеме интервального голодания в следующих случаях:

  • если не достигнут возраст 18 лет;
  • при беременности и кормлении грудью;
  • при наличии сахарного диабета;
  • в период нарушения работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Видео

Чтоб лучше понять принципы и особенности интервального голодания, стоит ознакомиться с видео.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector