Fitomira.ru

Красота и спорт
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дыхательная гимнастика сидя на стуле видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

Как правильно дышать, чтобы похудеть

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

То, что важно помнить

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Читать еще:  Гимнастика для лица для упругости кожи видео

Дыхательная гимнастика сидя на стуле видео

Перед тем, как начинать освоение любых дыхательных техник необходимо усвоить Основные предварительные условия:

1. Вы не должны иметь заболеваний дыхательных органов в острых фазах. Если у вас есть хронические недуги, можно предполагать с высокой степенью вероятности, что подобные тренинги вам помогут восстановить здоровье. Но все же по поводу совместимости ваших заболеваний с дыхательными упражнениями лучше проконсультироваться с врачом. Начальные этапы освоения дыхательных практик нужно проходить медленно и осторожно, в достаточно щадящем режиме.

2. Воздух в месте занятий должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например, выхлопных газов автомобилей. Иначе вместо пользы можно получить больше неприятностей. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке. Идеальное место – на свежем воздухе на берегу реки, озера, моря, в горах, в лесу.

3. Лучшее время для занятий – утро, перед выполнением комплексов физической гимнастики, после туалета и очистительных процедур. Когда вы хорошо овладеете дыхательными техниками, помимо утренних занятий можно осуществлять еще и короткие 10-15-минутные «интенсивы» для подкачки сил в течение дня несколько раз, но не раньше, чем через 2-3 часа после еды.

4. Следует избегать тесной, мешающей одежды и одежды из синтетических тканей. Если возможно, надо заниматься максимально обнаженным.

5. Перед началом дыхательных упражнений нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться несколько раз всем телом, чтобы растянуть позвоночник и дать предварительно небольшую нагрузку на мышцы, в том числе и дыхательные.

6. Во время дыхательных упражнений мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть максимально расслаблены.

7. Поза для выполнения дыхательных практик должна быть удобной и ненапряженной. Лучше всего сидеть на стуле с прямой спиной, не касаясь спинки стула.

8. После занятий нужно немного отдохнуть и хорошо расслабиться в удобной позе – лежа или откинувшись на стуле или кресле.

И еще одна важная рекомендация – при выполнении дыхательных практик не отвлекайтесь на посторонние мысли. Все силы вашего сознательного восприятия должны быть сконцентрированны на многочисленных подробностях и нюансах дыхательного процесса. Только при тщательном отслеживании всех, даже мельчайших деталей его механизма вы сможете эффективно овладеть предложенными технологиями, особенно на их тонко-энергетическом уровне. В противном случае вы вряд ли сможете достигнуть серьезного успеха.

Первое, что нужно принципиально освоить, — это необходимость овладения механизмом полного дыхания. Оно состоит из трех шагов, трех этапов или трех уровней движений, в каждом из которых в вентиляции легких задействованы разные группы дыхательных мышц и разные отделы объема легких.

1. Верхнее дыхание

Этот способ дыхания известен под названием «ключичного дыхания». Дыхание такого рода, раздвигая верхние ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время заставляя несколько закрепощать дыхательные мышцы живота и диафрагму. Последние становятся как бы жестким опорным фунтаментом для расширения верхней части грудной клетки. Именно поэтому в момент активного наполнения грудной клетки воздухом дыхательное расширение брюшной полости почти невозможно. Если человек в своей жизни использует только такой тип дыхания, то он дышит самым нерациональным и нефизиологичным образом. Ибо задействованная им верхняя часть легких по своему объему наименьшая, и, следовательно, вентиляция легких происходит самым нерациональным образом.

2. Среднее дыхание

Известно под название «реберного», или «грудного» дыхания. При этом типе дыхания средние ребра значительно раздвигаются, грудь, соответственно, расширяется, и воздух активно всасывается в верхнюю половину легких. Дыхательные мышцы живота и диафрагмы уже менее напряжены и даже немного могут участвовать в процессе дыхания. Вентиляция легких происходит заметно лучше, чем при ключичном дыхании. Но все же нижние объемы легких мало задействованы.

3. Нижнее дыхание

Эта вполне эффективная и рациональная форма дыхания известна еще под названием «брюшного» или «диафрагмального» дыхания. Дыхательное движение начинается с брюшной полости активным выпячиванием живота вперед. Диафрагма сильно уходит вниз и активно растягивает и заставляет мощно расширяться объем нижней, самой емкой части легких. Именно поэтому «брюшное дыхание» оказывается эффективным и малозатратным, так как задействует максимальные объемы дыхательных поверхностей легких с минимумом вложенных усилий.

Но самым оптимальным и укрепляющим человеческое тело является так называемое полное дыхание, наиболее известное по дыхательным гимнастикам индийских йогов, когда последовательно используются все три ступени движений дыхательной мускулатуры, все три составляющие легочного объема. При этом стиле дыхательных движений работают все без исключения дыхательные мышцы тела и задействуется все газообменное пространство легких.

Чтобы овладеть способом полного, трехступенчатого дыхания, необходимо четко и подробно освоить во всех тонкостях каждое дыхательное движение. Рекомендую прочувствовать все особенности и нюансы дыхательных циклов в положении сидя и лежа. Выбирайте, какое вам подойдет больше. Исходя из своего состояния здоровья, веса, роста и иных параметров определите наиболее комфортное положение для начала освоения дыхательных практик.

Дыхательные упражнения, сидя на стуле

Сядьте на стул так, чтобы не опираться на его спинку, то есть ближе к краю сидения стула. Стул должен быть по возможности выше, чтобы колени не были приподняты вверх, а бедра были параллельно полу. Положите ладони на колени. Это будет исходной позой.В этом положении попробуйте каждое из трех типов дыханий. Вначале стоит детальнее ощутить «нижнее», брюшное дыхание. Для этого надо начать просто надувать, выпячивать живот, совершенно не создавая дыхательных мышчных усилий в грудной клетке. Когда это будет хорошо удаваться сделать, появится ощущение, словно в вашем животе расширяется и опадает довольно большая дыхательная полость. (Рис. 10.2-10.3.) На вдохе живот будет очень заметно выпячиваться вперед, а при выдохе стенка брюшной полости сильно уходить обратно, словно вжиматься внутрь.

Небольшая хитрость освоения этого типа дыхания – в особенности позы. Спина в таком положении будет чуть согнута, а плечи немного ссутулены и опущены вниз. Все дыхательные мышцы верхней части туловища полностью расслаблены и незадействованы в дыхательных движениях. В таком состоянии удобно учиться управлять работой дыхательных мышц живота и диафрагмы и ощущать их движения.

Сделайте несколько глубоких «нижних» дыхательных движений, чтобы привыкнуть к ним и закрепить в своих ощущениях.

Далее в положении сидя на стуле прочувствуйте все тонкости «среднего» дыхания. Для этого перенесите область вашего восприятия и концентрации внимания в зону грудной клетки. Сделайте плавный и продолжительный и глубокий вдох, как бы стараясь расширить, до предела растянуть в стороны ребоа. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, ощущая середину грудной клетки, словно сильно надутый воздушный шар.Потом начните медленный и тягучий выдох, во всех тонкостях почувствовав, как воздух сбрасывается со всего объема грудной клетки и с легким шипением выталкивается наружу. Сделайте несколько подобных активных и растянутых во времени дыхательных движений, чтобы во всех подробностях изучить и освоить этот тип дыхания.

Теперь остается только освоить «верхний» тип дыхания. В положении сидя на стуле чуть приподнемите прежде немного ссутуленные плечи и начните активно втягивать воздух носом, тут же расширяя объем вдоха в верхней части груди. При этом надо активно расправлять плечи и чуть приподнимать плечи и ключицы, немного откидывая их назад. При правильной организации работы дыхательных мышц будет возникать ощущение расщиренного объема вдыхаемого воздуха именно в верхней части грудной клетки без впечатления раздувания ребер средней части. Увеличивающееся при этом наполнение легких будет снизу «подпирать» плечи и ключицы. Сделайте несколько таких дыхательных движений, чтобы во всех подробностях отследить и ощутить тонкости подобного режима дыхания.

Когда вы достаточно хорошо овладеете всеми тремя типами дыхательных движений, можно их объединить в трехступенчатый режим «полного» дыхания. В положении сидя на стуле начните дыхательное движение с выпячивания живота и заполнения воздухом нижней части легких. Затем, когда эта их часть уже будет заполнена, продолжите дыхательное движение, наполняя воздухом грудную клетку. Когда и средний объем легких окажется до предела расширенным и ребра будут разведены в стороны на максимальную величину, начните заполнять воздухом верхнюю часть легких. При этом возникает ощущение, что от такого движения где-то вверху легких, под плечами и ключицами откроются некоторые дополнительные дыхательные объемы. В конце такого трехфазового вдоха вы окажетесь сидящими на стуле со слегка надутым животом, немного выпяченной грудью, приподнятыми плечами. Ваш позвоночник будет ровным, а голова – смотреть вперед и чуть вверх.

Когда легкие снизу доверху будут до отказа заполнены воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, желательно до пяти или даже чуть более. При такой задержке настройте свое внутренне восприятие на отслеживание впечатлений от активного напряжения дыхательных мышц тела в состоянии максимального расширения дыхательных объемов. Прочувствуйте и закрепите в памяти сумму этих впечатлений, чтобы легко воспроизводить ее в последующих упражнениях. Таким образом у вас начнет формироваться новый стереотип, новый стиль дыхательных движений. Во время задержки дыхания на максимальном объеме вдоха вы будете ощущать себя чем-то похожим на раздутый до предела изнутри шарик. Это вполне приятное ощущение некоей заполненности всех внутренних объемов и будет складывать будущее впечатление активной полноты вдоха в предстоящих мощных режимах дыхательных техник.
После некоторой задержки на максимальном вдохе начните плавный и неторопливый выдох в обратной последовательности. Сначала сбросьте воздух из верхнего объема легких, при этом плечи опустятся вниз.Далее опустошите грудную клетку, и ее ребра уменьшат объем своего обхвата. И в конце достаточно осознанным усилием втяните живот, активно выдавливая диафрагмой воздух из нижнего объема легких. По вашему телу должно пройти что-то подобное волне небольшого усилия, которое без особого мышечного напряжения, но в то же время вполне активно выдавит воздух из всех объемов легких. В конце такого многоступенчатого выдоха вы окажетесь сидящим на стуле чуть ссутулившимся, с опущенными плечами, чуть сжатой грудной клеткой и вжатым внутрь животом. Задержитесь на несколько секунд в таком «вжатом» положении, с минимальным заполнением легких, почувствуйте рабочее напряжение различных групп дыхательных мышц в таком состоянии и постарайтесь его запомнить. Затем опять начинайте трехфазный ступенчатый вдох.

Читать еще:  Лечебная гимнастика для поясничного отдела

Проделайте несколько циклов подряд таких трехступенчатых вдохов и выдохов с некоторыми задержками между ними – и вы почувствуете, какими мощными и тренированными должны быть дыхательные мышцы, чтобы легко и продолжительно нагнетать в легкие и удалять из них воздух в высокопроизводительном режиме. По прошествии некоторого времени, когда дыхательные мышцы укрепятся и достаточно разовьются, дышать таким «полноценным» образомуже не будет составлять труда. Тогда продолжительность подобных ежедневных тренингов можно будет довести до 15-20 минут. Общая продолжительность цикла «вдох-выдох», пока без особого удлинения задержек между ними, достигает в среднем около 15-20 секунд. Следовательно, за минуту будет совершаться 3-4 цикла полного дыхания. За 20 минут времени дыхательного тренинга это составит 60-80 полных циклов. При такой нагрузке заметной эффективности легкие будут достаточно продолжительно работать максимально производительно.

Вполне уместно упомянуть еще один аспект эффективности техники полного дыхания. Частое поверхностное дыхание с минимальным задействованием межреберных мышц, полным неиспользованием брюшного дыхания и возможностей диафрагмы характерно для большинства пожилых людей и представителей более молодого поколения, ведущих малоподвижный образ жизни. Такой стиль дыхания обрекает межреберные мышцы на малый объем работ, уменьшает подвижность реберно-позвоночных и реберно-грудных сочленений. Если экскурсия (разница между обхватом груди на вдохе и на выдохе) в 20-летнем возрасте в среднем равна 8 сантиметрам, то у 40-летнего мужчины она уменьшается до 5, а у 60-летнего – до 2 сантиметров. Так что дыхательные упражнения способствуют не только улучшению газообмена в легких и оптимизации состава крови и внутриклеточных сред, но и восстановлению гибкости и подвижности костно-мышечной системы. А это устраняет остеохондрозные проявления в грудном отделе позвоночника, обеспечивает подвижность суставных сочленений в области грудины, плечевого пояса и др.

Дыхательные практики являются одним из мощных инструментов преображения человеческого существа. Этим техникам под силу многое – от борьбы с конкретными заболеваниями и общего восстановления здоровья до выведения энергоструктуры человека на высокий уровень производительности и могущества, вплоть до поддержки и силового обеспечения тонких механизмов активизации высоких уровней сознания. И чем осозненнее вы будете относится к дыхательному процессу, тем выше будут уносить вас крылья живительных ветров вашего дыхания к светлым горизонтам беспредельных человеческих возможностей.

В заключении хотелось бы добавить, что в своей книге Игорь Исаев описывает дыхательную технику в положении лежа (которую могут использовать лежачие больные), а также усложненные техники с физическими упражнениями для тех, кто желает пройти дальше и глубже в усвоении дыхательных техник и выйти на другие энергоресурсы нашего организма.

Автор этих (это я о себе писала — Т.С.) строк пока тренирует дыхание каждое утро в положение сидя, в позе «полулотоса». В течение 20 минут производится в среднем 30 дыхательных циклов. Также в течение дня отмечается произвольное неглубокое деафрагмальное дыхание. В случае усталости или стрессовой ситуации несколько циклов полного дыхания быстро восстанавливают физическое и психо-эмоциональное состояние.

О физиологии и целительных свойствах дыхания читайте:

«Дыхательная гимнастика во время беременности»

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Советы по выполнению

  • Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Читать еще:  Тибетская гимнастика пять жемчужин видео

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Популярные статьи

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector