Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для суставов бубновского скачать

Суставная гимнастика Бубновского: выполнение в домашних условиях

Заболевания суставов – одна из самых распространенных групп заболеваний. По статистике в России эта категория стоит на третьем месте после заболеваний сердца и онкологических опухолей. Методы лечения всех заболеваний практически одни и те же: назначаются НПВС, кортикостероиды, хондропротекторы, антибиотики. После приостановления воспалительного процесса в тканях сустава пациента ожидает длительный реабилитационный период и периодическая сезонная профилактика рецидива заболеваний, включающих:

  1. Лечебную гимнастику.
  2. Плавание.
  3. Специальную диету.
  4. Массаж.
  5. Физиопроцедуры.

Достоинства гимнастики для суставов

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Суставная гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, направленных на восстановление подвижности сочленения, улучшение кровообращения и питания в тканях, подъем бодрости настроения, профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений доктора имеет большой ряд преимуществ перед другими методиками, разработанными до и после этой.

  1. Простота и доступность. Зарядку можно выполнять в домашних условиях в любое время суток.
  2. Гимнастика не имеет ограничений по возрасту.
  3. Упражнения практически не имеют противопоказаний.
  4. Благодаря выполняемым действиям увеличивается приток крови к тканям сустава, соответственно увеличивается насыщение его кислородом.
  5. После проведения такой зарядки улучшается настроение, пропадает утренняя сонливость, скованность и онемение в суставах.
  6. Гимнастика повышает тонус мышц, подвижность и упругость суставов.
  7. Комплекс разработан в соответствии со всеми особенностями строения человеческого тела.
  8. Нагрузка на суставы производится постепенно.

Суть методики Бубновского

Согласно методике доктора Бубновского упражнения для суставов и позвоночника способны помочь страдающему человеку:

  • Облегчить боль;
  • Устранить ломоту и чувство онемения в суставах;
  • Обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава.

Выполняя эти упражнения регулярно, а по возможности и дважды в день пациент надолго забудет о прострелах в области сустава, скованности в движениях, опухании.

Весь комплекс действий должен выполняться согласно строгим инструкциям и совместно с методиками правильного дыхания и питания, водными процедурами. Только совокупность упражнений Бубновского с этими тремя составляющими позволит добиться желаемого результата очень скоро и в полной мере.

Правила выполнения гимнастики и подготовка к ней

Придерживаться правильного питания, пить много жидкости, дышать правильно и плавать недостаточно для достижения успеха. Необходимо соблюдать правила перед выполнением комплекса Бубновского.

  1. Не принимать пищу непосредственно перед самым выполнением гимнастики. Перерыв между обедом (завтраком, ужином) и упражнениями должен составлять не менее 1,5-2 часов.
  2. Перед тем как приступить к гимнастике, необходимо провести разогревание мышц, для этого вполне будет достаточно пяти минут разминки, которая проводится сверху вниз (то есть сначала разминаются мышцы шеи, затем руки и т.д.).
  3. Во время выполнения зарядки принимать как можно больше и чаще жидкость. Минимальный объем – 1,5 литра, можно (и нужно) больше.
  4. После окончания гимнастики необходимо принять прохладный душ с растиранием суставов сухим махровым полотенцем.
  5. Приступать к основным видам деятельности и приему пищи только после того, как дыхание и сердцебиение восстановится.
  6. Следите за техникой дыхания во время выполнения упражнений. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким, чтобы ткани получали как можно больше кислорода.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Вся зарядка Бубновского состоит из нескольких направлений. Каждое направление упражнений оказывает нагрузку на конкретные суставы и группы мышц. Упражнения:

  • Для всех отделов позвоночного столба (расслабление, выгибание, потягивания и т.д.);
  • Для рук и ног;
  • Для мышц пресса;
  • Для ягодиц;
  • Для стоп.

Проведение гимнастики по Бубновскому

Как уже говорилось выше, перед проведением гимнастики необходимо размяться в течение пяти минут.

Упражнения для позвоночника:

  • Встать на колени, опираясь на локти и ноги, максимально расслабить мышцы спины, словно обвиснув, опустить голову, замереть на 10 секунд, затем упражнение повторить 5 раз.
  • Оставаясь в том же положении, с напряжением прогнуть наружу позвоночник, постараясь задействовать все мышцы, замереть на 10 секунд в таком положении, выдохнуть весь воздух из легких расслабиться.
  • Оставаясь на коленях, выгнуть торс вперед, напрягая мышцы так, как это возможно. Пробыть в таком положении 10 секунд, «обвиснуть», затем повторить еще несколько раз. При выполнении этой группы упражнений воздействие идет не только на позвоночник, но и на суставы ног и рук.

Упражнения для рук:

  1. Для больных суставов рук так же необходима нагрузка. Для этого можно разминать кисти круговыми движениями, водя ими сначала в одну, а затем в другую сторону. То же самое можно проводить с локтевыми суставами.
  2. Правую руку завести на спину через шею, левую завести за спину снизу, образовать кистями рук замок, потянуть вниз сначала правую кисть, затем левую. После руки поменять местами.

Упражнения для суставов ног:

  • Лечь на спину и поднимать сначала одну ногу вверх (на вдохе), а потом другую (на выдохе опускать).
  • Встать носками на возвышение, пятки опустить, в таком положении делать пружинящие движения вверх-вниз.
  • Шаги на месте так же благотворно влияют на состояние суставов.

Таким образом, гимнастика Бубновского разработана автором с учетом всех особенностей человеческого организма, включая возрастные, с учетом наличия болезни суставов и позвоночника. Выполнять упражнения можно всем, за исключением беременных и больных с острой стадией болезней суставов (или в период обострения). Упражнения по Бубновскому не должны становиться единственным решением в лечении болезней суставов, но как профилактика их это прекрасное решение. Дорогие читатели на сегодня все, оставьте в комментариях отзыв о суставной гимнастике Бубновского.

Суставная Гимнастика Бубновского — Скачать mp3 бесплатно

Суставная гимнастика Бубновского

Гимнастика Упражнения Для Позвоночника

Бубновский Партерная гимнастика

экспресс гимнастика доктора Бубновского

Суставная гимнастика по методу Бубновского 2 часть

Суставная гимнастика по методу Бубновского

адаптивная гимнастика Бубновского

Адаптивная гимнастика по Бубновскому

Зарядка для суставов от доктора Бубновского

Адаптивная гимнастика Бубновского

Партерная гимнастика Бубновского сокращенное видео

Лечебная суставная гимнастика

Центр Бубновского Упражнения для растягивания позвоночника при грыжах межпозвоночных дисков

20 основных упражнений Бубновского

Виктория Островская Суставная гимнастика упражнения для занятий дома

Утренняя гимнастика от Бубновского и выбор матраса

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

27 Суставная гимнастика

Суставная гимнастика лечение боли в суставах

Три важных упражнения для Женщин Гимнастика Бубновского

Партерная гимнастика Бубновского для взрослых в Центре Бубновского

гимнастика бубновского для позвоночника

экспресс гимнастика доктора Бубновского

Читать еще:  Гимнастика для глаз норбеков

Дикуль Суставная гимнастика

Видео с лечебной гимнастикой Бубновского С М

суставная гимнастика бубновского

Зарядка в ПОСТЕЛИ для ЛЕНИВЫХ или Утренняя гимнастика Бубновского и 45 Татьянка Прозорова

Что делать если болят колени Бубновский

251 СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА Любой уровень подготовленности

Для чего предназначена адаптивная гимнастика Бубновского

Лечебная суставная гимнастика

Бубновского о методах партерной гимнастики в кинезитерапии

Болят суставы рук Не могу поднять Руку Упражнения доктора Бубновского

Суставная гимнастика комплекс без противопоказаний Простые упражнения дома Йога в Новосибирске

Партерная гимнастика доктора Бубновского 03 Стретчинг

Суставная гимнастика 2008

Упражнения для пожилых людей в Центре доктора Бубновского

О самом главном Гимнастика Бубновского для спины температура и простуда готовая еда из магазина

Суставная гимнастика от Бубновского

Как правильно дышать адаптивная гимнастика Бубновского

Суставная гимнастика голеностоп

День ЗДОРОВОГО врача Сергей Бубновский

Для чего предназначена гимнастика по Бубновскому

5 минут йоги каждый день Суставная гимнастика для шеи

Суставная гимнастика тазобедренный сустав

Гимнастика для пожилых

Здесь Вы можете прослушать и скачать песни по запросу Суставная Гимнастика Бубновского в высоком качестве. Для того чтобы прослушать песню нажмите на кнопку «Слушать», если Вы хотите скачать песню или посмотреть клип нажмите на кнопку «Скачать» и Вы попадете на страницу с возможностью скачать песню, прослушать ее и посмотреть клип. Рекомендуем прослушать первую композицию Суставная гимнастика Бубновского длительностью 1 ч, 10 мин и 51 сек, размер файла 93.24 MB.

Под Гитару Казка Плакала

Из Х Ф Окна Дома Твоего

Yofu Сомали Black Diamond Prod Nr

Уроки Игры На Барабанах Группа Ария Партия Ударных Песни Ангельская Пыль С Нотами

3 Раунда Oxxxymiron Oxxxymiron Vs Гнойный Versus Battle

Can T Hold Us Macklemore Ryan Lewis Madilyn Bailey Cover Lyrics

Ennja Let Go Slow

Waynak Acoustic Faydee

Стражи Отчизны Строев Профайл

Четырнадцатая С Холма Трисс Меригольд

Седа Мукаева Безам Са Марзо 2017Г

В День Когда Луна Заберет Тебя Песня

Общество 6 Класса Человек В Группе Иванова Боголюбова

Дуа Для Беременных

Hemlock Grove 2X01 Music Beauty Strange By Louise And The Pins

Минус Ралик 2019

Дым Мой Круговорот

Хай Всем Любите Насилие

Новогодний Танец 4 А Класса Каменской Средней Школы 2

Дуэт Мужчины И Стиральной Машины

Miraculous Ladybug Salsa Dance Hanami 2018 Live Shape Of You

Зарядка Для Суставов От Доктора Бубновского

Название: Зарядка Для Суставов От Доктора Бубновского

Загрузил: Комсомольская Правда

Длительность: 4 мин и 43 сек

Битрейт: 192 Kbps

6.21 MB и длительностью 4 мин и 43 сек в формате mp3.

Артрит И Артроз Доктор Бубновский Раскрывает Секреты Лечения 18

Лечим Боль В Колене За 10 Минут Без Таблеток И Уколов Жить Здорово

На Приеме У Доктора Бубновского Жизнь После 40 Новая Программа Телеканала Доктор 0

Как Сохранить Женское Здоровье В 45 Формулы И Практика От Доктора Бубновского

Артроз Коленных Суставов Комплекс Упражнений

Упражнения Для Пожилых Людей В Центре Доктора Бубновского

Восстановление Коленного Сустава Артроз Как Исцелиться Самостоятельно

Опасные Упражнения При Артрозе Суставов Ног

Болит Колено Что Делать Боль В Мышцах Бедра Растяжение Паховой Мышцы Гость Денис Клявер

Артроз Или Артрит Коленного Сустава Как Лечить Артроз Доктор Бубновский Рекомендует Упражнения 18

На Приеме У Доктора Бубновского Мужское Здоровье Телеканал Доктор

Болит Стопа Устают Ноги На Каблуках Заболевания Стоп Упражнения Для Стоп Доктора Бубновского 0

Лечебная Гимнастика При Артрозе Коленного Сустава И Контрактуре Колена Полный Комплекс Упражнений

Поясничная Грыжа Межпозвоночная Грыжа Лечение Грыжи Позвоночника

На Приеме У Доктора Бубновского Женское Здоровье Телеканал Доктор

Советы Доктора Бубновского Для Иммунитета

Шейный Остеохондроз Лечение Дома С Бубновский Гимнастика Для Шеи И Упражнения На Растяжку 18

Гимнастика Для Тазобедренных Суставов 2 Упражнения Для Лечения Коксартроза Или Некроза Головки

Болит Колено Ничего Не Помогает В Чем Причина

Гимнастика Для Лечения Артроза Коленных Суставов Версия 2 0

Лечим Хроническую Боль В Спине Полезные Упражнения От Доктора Бубновского

Как Похудеть В Домашних Условиях Без Диет Упражнения Для Похудения Бубновского 18

Гимнастика Для Лечения Артроза Коленных Суставов Версия 1 0

Болят Колени Что Делать Чем Лечить Когда Народные Средства Не Помогают

Болят Колени Это Упражнение Спасло Миллионы Коленных Суставов

Лечебная Гимнастика При Артрозе Тазобедренного Сустава Полный Комплекс Упражнений

Как Избавиться От Межпозвоночной Грыжи Без Операци Лечение Простыми Упражнениями

Здоровая Спина За 3 Минуты В День

Боль В Суставах Варианты Лечения Жить Здорово 12 10 2018

Вылечить Артроз 5 Ошибок При Лечении Суставов Болит Сустав Что Делать

Болит Колено Лечение Колена По Бубновскому Простое Упражнение

Все просто и легко с Ириной Воловик

Артроз Остеоаротроз Коксартроз Упражнения При Остеоартрозе Тазобедренного Сустава

Гимнастика Для Лечения Коленей Ч 1 Упражнения Для Коленных Суставов

Что Делать Если Болит Голова Упражнения Бубновского От Головной Боли 18

Межреберная Невралгия Избавляемся От Боли С Помощью Упражнений От Доктора Бубновского

Сколько Пить Воды В День Пить После Упражнений Код Здоровья С Доктором Бубновским

Практика На Суставы 1 Коксартроз

Школа Йогатерапии Прокуниных

Папа Смит Проверил Систему Доктора Бубновского Срочно Тем У Кого Грыжи

Вылечить Колени Супер Упражнение Для Лечения Коленных Суставов Быстрое Улучшение

Гимнастика Упражнения Для Позвоночника

Бесполезная Планка Вред Доктор Бубновский О Планке Упражнения С Роликом По Бубновскому

Гимнастика Для Лечения Коленей Часть 2 Упражнения При Артрозе Коленных Суставов И Травмах Мениска

Гимнастика Для Тазобедренных Суставов Упражнения Для Лечения Коксартроза Ч 1

Как Не Стареть С Помощью Кинезитерапии И Упражнений Лекция Бубновского В Москве

Суставная Гимнастика М С Норбекова Полная Версия

Гимнастика Для Шеи

NovoLog — Полезный и здоровый канал

Адаптивная Гимнастика По Бубновскому

Дикуль Суставная Гимнастика

Болят Колени Артроз Уколы В Сустав Или Операция

Тазобедренный Сустав Боли Лечение И Профилактика

Доктор Шилов doctorshilov

Остров Змеиный Mpeg2Video

Зарядка Для Суставов От Доктора Бубновского

Lil Flash Три Слова 2018

Kites In Pakistan

Mengejutkan Dinasti Politik Jokowi Berita Terbaru Hari Ini

Читать еще:  Гимнастика для лица от носогубных складок

Patang Bazi In Usa Salman Bhai S Paich

Ты Лишь Только Ты Один Завораживающе Красивая И Трогательная Христианская Песня

Wajah Sandiaga Saat Menyimak Erick Thohir Bicara Soal Korupsi Reaction Ilc Tvone 7

Brekete Family Program 18Th February 2020

Литвиненко Говорила Мама 2019

The Biggest Full Legend Pack And Play I Have Ever Done Madden 20 Ultimate Team

Valtra T Series

Steve O S Fpl Reaction Liv Vs Wol Fpl Fantasypl Fantasyfootball

Gazirovka Black Bts Чонгук

Unloading Hay Using Walking Floor On Semi Trailer 002

Pasangan Lesbian Paling Cetar Suntik Hormon Dll Blak Blakan Jeje Nino

Shadowline Ray Of Hope Sounemot Remix Liberty Music Records

New World War Of The Walkers Mod Beta 7 Days To Die Alpha 18 Lets Play Ep 1

Sah Susi Pudjiastuti Temui Erick Thohir Di Kantor Bumn Posisi Tepat Nih

Alizeh Shah Looking So Gorgeous As Bride On Bridal Photoshoot

Getting Ready For The Game In The Maryland

Finn Wolfhard Miles

Хатидже Высказывает Все Что Думает О Хюррем

Good Morning Pakistan Dr Zara Shah 27Th September 2018 Ary Digital Show

Александр Удача Наколочка

Words Of Wonders Azadliq Heykeli Cavablari Azerbaycan Wow Azadliq Heykeli Cavablari Yeni Game

И Тургенев Накануне 1985 2 Серия Инсаров

Павел Кашин Мы Не Растаем 28 07 2019

Terminator 2 Су Дный День Accept Fast At The Shark

Читаем Деяния Святых Апостолов Глава 22

Tour Pela Minha Casa Nova Tour Completo

Подборка Новые Вайны Инстаграм 2019 Лучшие Вайны Вайны Денис Салманов Булат Вайны Приколы

Dual Monitor 144Hz And 60Hz Gaming Fixed

Isaac Afterbirth Plus Lukii Vs Il Reskin Mod Inner End

Lilcj Kasino We Onnat Music Video Shot By Halfpintfilmz

Младшая Сестра Пони Клип

Hanabi Meme Ft Spinel

Вечер Памяти Андрея Зари

I Ve Made My Decision

Истребители Мужчин Боевая Команда Женщин Убийц

Jackson Wang Full Live Ig 191009 Amsterdam

Funny Brandon Bowen Vines Compilation Vine Zone

Возвращение Жорика Вартанова

Rytp Niletto Любимка

Макси Г Ин Хэппи Мил

Владо Димов Следва Продължение

Стас Михайлов 8 Марта 2020

Música Para Jugar Videojuegos La Mejor Musica Electronica Del 2018

0 03 1 05 15 Владимир Ждамиров Где То Там Премьера

Disembarking Horizons Belief Defect

Стас Михайлов Я В Твоей Голове 2020

Любовь Обнимет Облака

Стас Михайлов Я В Твоей Голове 2010

Suite In Old Style Daniel Shafran Anton Ginzburg

F Ck Faces Mitchy Slick Damu

Но Бывает Лучше Отпустить

Харламов Что Было Дальше

Twilight Forever Instrumental Jang Hee Young Jang Hye Jin

Vnas Es Gidem Tu Xapumes

Préludes Book I Danseuses De Delphes Martino Tirimo

Modeselektor The White Flash Feat Thom Yorke

Gottlob Nun Geht Das Jahr Zu Ende Bwv 28 Aria Gottlob Nun Geht Das Jahr Zu Ende Soprano James Gilchrist Joanne Lunn Monteverdi Choir John Eliot Gardiner Daniel Taylor English Baroque Soloists Peter Harvey

Rosa Passos Detalhe

히히하헤호 Mamamoo Geeks

Piero Bittolo Bon Schrödinger S Sofa Bed Feat Federico Scettri Gerhard Gschlossl Piero Bittolo Bon Danilo Gallo

St Petersburg Chamber Choir Милость Мира

Застольные Русские Народные Песни

Richard Tauber Simple Little Melody

Александр Дюмин Избранные Песни Новые И Лучшие Любимые Хиты

Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих

Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опорно-двигательного аппарата. Гимнастика Бубновского для начинающих имеет ряд своих особенностей, которые нужно учитывать при ее выполнении.

Особенности методики Бубновского

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

  • Правильное дыхание;
  • Точность в выполнении упражнений;
  • Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
  • Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы. Применять гимнастику можно также и для профилактики. Основные особенности действия комплекса, который советует Бубновский для начинающих, следующие:

  • Устранение ломоты и болевого синдрома.
  • Расслабление мышц и приведение их в тонус.
  • Устранение воспалений.
  • Разработка суставов.
  • Нормализация кровообращения и давления.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Оптимизация питания тканей.
  • Укрепление мышечного корсета.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Утренняя зарядка по Бубновскому

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
  • Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
  • В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
  • Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
  • Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
  • В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
  • В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
  • Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
  • В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель – коснуться подбородка коленом.
  • В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.

Упражнения Бубновского против боли

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение. Нельзя пропускать ни один этап. Упражнения, которые входят в комплекс, следующие:

  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

Адаптивная гимнастика

Если предыдущие упражнения даются вам нормально, то можно выполнять адаптивные упражнения по Бубновскому для начинающих дома. Это более серьезная программа, для которой вам потребуется коврик. Очень важно в ней дыхании. Необходим глубокий вдох и так называемое «прочищение». Для выполнения глубокого вдоха приподнимитесь на колени. Вдохните и выталкивайте диафрагмой весь воздух, опускаясь вниз со звуком «Ха-а». Если вы делаете все правильно, ваш тембр голоса будет низким.

Для выполнения очищения плотно сожмите щеки и губы. Через сомкнутые губы выталкивайте воздух диафрагмой, подтягивая живот к спине. Критерий правильности – самопроизвольное втягивание живота и громкий звук, подобный трубному.

Научившись правильно дышать, начинайте выполнять упражнения. Количество подходов вы можете контролировать самостоятельно. Ваша задача – подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальна для вашего организма и постепенно ее повышать.

  • Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Спокойно выдохните. На выдохе оторвите от пола плечи и коснитесь сгибов коленей руками. Вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на спину на коврике. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, затем согните колени. Разведите руки в разные стороны, на выдохе поднимите ягодицы и сведите колени. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • В положении на спине сцепите ступни и поднимите вверх голени, сделав прямой угол. Руки нужно сцепить в замок на затылке. Одновременно поднимайте плечи и таз, локтями касаясь колен. На выдохе плечи и голову верните в исходную позицию, оставляя ступни сцепленными.
  • Из предыдущего положения повернитесь на правую сторону, вытяните в сторону правую руку и держите ее на поверхности. Тянитесь к коленям левым локтем, вес тела перенося на правую руку. Опускайтесь, не касаясь ногами и головой пола. То же самое проделайте для второй руки.
  • В положении стоя на четвереньках сомкните ступни и оторвите их от пола. Выполняйте раскачивающие движения бедра из стороны в сторону, пытаясь положить их на пол. Укладывайте ступни противоходом.
  • Из предыдущего положения потянитесь вперед, будто хотите лечь на живот, но не касайтесь пола. Расслабьтесь, когда ощутите растяжение.

В выполнении гимнастики важна регулярность. Повышать нагрузку нужно плавно и постепенно, под контролем специалиста. Предлагаем посмотреть видео на тему упражнения Бубновского для начинающих.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих


голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector