Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика на стуле для похудения

8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

Читать еще:  Гимнастика при боли в коленном суставе

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Упражнения на стуле для похудения

Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

  • Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
Читать еще:  Восстановительная гимнастика после инсульта

  • Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

  • Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

  • Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

  • Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

  • Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

  • Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.

  • Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.
Читать еще:  Гимнастика для лица и шеи видео

Имитация ножниц

  • Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

  • Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо, выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите, для того чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков, которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Напишите в комментариях: А вы пробовали выполнять упражнения на стуле?

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

  • Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
  • Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
  • Чередуйте колени.
  • Выполняйте по 20-30 раз.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

  • Придерживайтесь руками за стул.
  • Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
  • Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
  • Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

  • Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
  • Спина прямая
  • Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
  • Ноги вместе.
  • Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте 20 раз.

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

  • Сядьте на стуле.
  • Ноги на ширине ножек стула
  • Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
  • Поверните тело вправо.
  • Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

  • Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
  • Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
  • Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
  • Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 раз.
  • Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

  • Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
  • Закиньте руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

  • Встаньте возле стула
  • Левая рука – на подлокотнике.
  • Правая рука – поднята над головой.
  • Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
  • Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector