Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика по кегелю для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Существует отличный способ справиться со многими проблемами мужского здоровья без приема лекарственных средств и дорогостоящих процедур. Этот способ подходит практически всем, может применяться в домашних условиях и при соблюдении некоторых правил дает высокий терапевтический результат. Речь идет об упражнениях Кегеля для мужчин – простом и доступном методе лечения, а также профилактики, заболеваний мочеполовой сферы.

Особенности упражнений Кегеля

Что представляют собой эти упражнения, и чем они отличаются от лечебной гимнастики, которая проводится в кабинетах ЛФК? Данная система упражнений была разработана известным врачом больше пятидесяти лет назад, и сначала предназначалась только для представительниц слабого пола, испытывающих проблемы с удержанием мочи, половыми функциями и так далее. Ее основной задачей является проработка мускулов тазового дна, что позволяет нормализовать половые функции, укрепить матку и мочевой пузырь.

Базовый комплекс оказался настолько эффективным, что со временем, после доработки, стал применяться мужчинами для лечения распространенных патологий половых органов и мочевыделительной системы. Терапевтическое действие обусловлено улучшением микроциркуляции в тканях, ведь регулярные сокращения мышечных волокон способствует усилению кровотока. Вместе с кровью ткани получают достаточное количество кислорода и полезных веществ, что самым положительным образом сказывается на работе мочеполовой сферы.

Польза упражнений

Регулярные выполнения комплекса помогают относительно быстро укрепить кровеносные сосуды и повысить эластичность мышечных волокон в области промежности. Что это дает? Те, кому приходилось заниматься по системе Кегеля, отмечают сразу несколько полезных свойств упражнений:

    улучшается контроль мочеиспускания — снижается частота позывов в туалет, устраняется проблема недержания мочи;

Такие упражнения показаны не только тем, кто испытывает проблемы с мужским здоровьем, но и тем, кто находится в зоне риска. К данной категории относятся мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, страдающие ожирением, ведущие малоактивный образ жизни. Очень полезен комплекс Кегеля при нерегулярной половой активности либо полном отсутствии сексуальной жизни. Эти упражнения препятствуют застойным процессам в простате, которые приводят к развитию простатита, воспалению мочевыводящих путей и другим патологиям, ухудшающим мужское здоровье.

Противопоказания

Мускульные сокращения и усиление кровотока способны привести и к негативным последствиям, если проводить занятия при наличии противопоказаний. Их перечень совсем небольшой:

  • острые воспаления в половой и мочевыделительной системе;
  • инфекционные заболевания;
  • наличие злокачественных образований;
  • восстановительный период после хирургического вмешательства.

Также не стоит заниматься, если в промежности или области таза появляются болевые ощущения и дискомфорт без какой-либо явной причины. В таких случаях необходимо сначала обратиться к андрологу и пройти обследование, чтобы предупредить развитие осложнений. Упражнения Кегеля – не панацея от всех болезней, поэтому ошибочно думать, что они помогут устранить любую проблему с мужским здоровьем и обойтись без квалифицированной помощи.

Правила занятий

Чтобы ощутить результат, заниматься нужно правильно, регулярно и с полной отдачей. Нельзя делать упражнения лишь бы как или через силу, поскольку такой подход не дает нужного эффекта. Также не стоит ждать резкого улучшения уже после первых занятий – на качественную проработку и укрепление мышц требуется время. Обычно нормализация функций наблюдается недели через 3-4 при ежедневных тренировках.

Есть ряд правил, которые необходимо соблюдать при выполнении комплекса Кегеля:

  • оптимальная частота занятий – от двух раз в день, с продолжительностью не меньше 15 минут;
  • чтобы облегчить работу мышц, заниматься желательно с пустым мочевым пузырем;
  • на первых занятиях нагрузки должны быть минимальными, допускается не больше 10 повторов. В дальнейшем их количество постепенно увеличивают;
  • все движения необходимо делать размеренно, не спеша, внимательно анализируя ощущения в промежности. Это позволит быстрее научиться контролировать нужные группы мышц;
  • напряжение мускулов всегда должно выполняться на вдохе, расслабление – на выдохе.

На первых занятиях одновременно с мышцами промежности непроизвольно задействуются мускулы ягодиц и пресса. Новичку может показаться, что это усиливает эффективность тренировки, но на самом деле все происходит наоборот. Работать должны исключительно тазовые мышцы, и поэтому очень важно научиться контролировать данный процесс.

Совет. Особенностью комплекса Кегеля является то, что возможность делать упражнения есть не только дома, но и вне его, например, в транспорте, в рабочем кабинете, на отдыхе. Сокращения интимных мышц абсолютно незаметны посторонним взглядам, так что заниматься их тренировкой мужчина может где угодно.

Как делать упражнения

Изучив условия, можно приступать непосредственно к занятиям. Есть немало вариаций упражнений Кегеля, но их основой выступает один и тот же базовый комплекс, включающий поэтапное сжатие и расслабление лобково-копчиковой мышцы в разных положениях тела. Проще всего прочувствовать эту мышцу можно во время мочеиспускания: достаточно напрячься, чтобы прервать струю и задержать ее на несколько секунд. Мускулы, которые при этом напрягаются, и есть лобково-копчиковые.

Таблица. Базовые упражнения Кегеля

ИллюстрацияОписание
Выполняется стоя. Ступни нужно поставить на ширину бедер, колени немного согнуть плечи расправить. Теперь следует сжать мышцы промежности, насколько это возможно, и медленно отпустить. Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, проще всего их контролировать, положив ладони на ягодицы. Повторяют до 10 раз.

Делают лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене, вторую выпрямляют и поднимают вверх. Далее таз отрывают от пола примерно на 5-10 см от поверхности, руки вытягивают вдоль тела. Зафиксировав такое положение, начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности, одновременно контролируя дыхание. Чтобы убедиться, что сокращаются именно тазовые мускулы, рекомендуется одну ладонь положить на живот, а вторую – под ягодицы.

Следует опуститься на четвереньки, опереться ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед перед собой, голову наклонить. На вдохе нужно напрячь мускулы, как бы втягивая их внутрь, замереть на 4-5 секунд, медленно расслабиться. Повторять не менее 10 раз.

Теперь нужно лечь на живот, выпрямить ноги, скрестить их в щиколотках и слегка приподнять над полом. Лбом следует опереться на руки, уложенные перед собой. Зафиксировав положение, на вдохе напрягают мускулы таза, удерживают несколько секунд, делают выдох и медленно расслабляют. Повторить следует не меньше 10 раз.

Выполняют, лежа лицом вверх. Руки вытягивают вдоль корпуса, ноги сгибают и поднимают вверх так, чтобы колени находились примерно над грудной клеткой. Голову нужно тоже немного приподнять над полом. После этого напрягают и расслабляют тазовые мышцы, делая паузы около 5 секунд.

Выполняется стоя. Ступни широко расставляют, руки кладут на бедра, сгибают ноги в коленях до положения «полуприсед». Спина должна оставаться ровной, подбородок вперед. На вдохе сжимают и втягивают мышцы таза, на выдохе расслабляют. Повторить нужно минимум 10 раз.

Если мышцы сильно ослаблены, сделать на первом занятии 10 повторений может не получиться, но это не имеет большого значения. Выполняя эту зарядку ежедневно, уже через неделю такое количество повторений не вызовет никаких сложностей, так что главное – не забросить упражнения в самом начале. Если описанные занятия кажутся слишком монотонными, можно немного их разнообразить, например, меняя скорость мышечных сокращений или перемежая их с динамичными упражнениями.

Хороший эффект дает упражнение «ягодичный мостик»: лежа на спине, руки отводят в стороны или вдоль туловища, а ноги сгибают, оставляя ступни прижатыми к полу. Для удобства ноги должны быть слегка разведены, а не примыкать друг к другу. Теперь необходимо как можно выше поднять таз, не отрывая от пола ступни, лопатки и плечи. Подъем выполняют на вдохе, опускаются на выдохе.

Движения должны оставаться размеренными, чтобы дыхание не сбивалось. Во время выполнения тазовые мускулы можно не напрягать, поскольку при таких движениях они уже испытывают нагрузку. После завершения тренировки рекомендуется лечь на спину и полностью расслабиться минут на 5-10, для снятия мышечного напряжения.

Способствует укреплению интимных мышц и такое упражнение, как хождение на ягодицах. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить спину и ноги, руки опустить вниз или прижать к бокам – кому как удобнее. Далее путем напряжения ягодичных мускулов передвигаются вперед, не помогая себе ни руками, ни ногами.

Сейчас в продаже появились специальные тренажеры для мужчин, которые в разы повышают эффективность упражнений Кегеля. Их несомненным преимуществом является возможность контролировать степень нагрузки, что очень удобно для новичков. Но, как и упражнения, эти тренажеры также имеют свои противопоказания, так что перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Независимо от того, какой выбран способ тренировок, главное условие заключается в систематических занятиях, иначе добиться нужного результата невозможно. Дополнительно следует больше уделять времени активному образу жизни, правильному питанию, соблюдению гигиены тела. Это поможет дольше сохранить мужское здоровье и забыть о различных недугах.

Видео — Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Комплекс Кегеля — метод эффективный, но далеко не единственный. Например, для лечения простатита применяются и другие виды упражнений, оказывающие положительное действие за более короткий срок. Какие это упражнения, и как их нужно правильно делать, можно узнать на нашем сайте.

Упражнения Кегеля для мужского здоровья

Система тренировки мускулатуры тазового дна была разработана еще в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем. Изначально целью ее создания было решение проблемы недержания мочи, но впоследствии программа была расширена и адаптирована для мужчин.

Польза от упражнений для мужчин

Упражнения Кегеля направлены на разработку интимной мускулатуры, которая отвечает за мочеиспускание, эякуляцию, силу эрекции, а также обеспечивает анатомически корректное положение органов малого таза. В повседневной жизни активность мышц тазового дна низкая. Большинство мужчин ведут пассивный образ жизни, но и при занятиях в спортзале паховая мускулатура задействуется далеко не всегда. Упражнения Кегеля не требуют организации особых условий – заниматься можно в любое время и где угодно. Регулярное выполнение позволяет достичь следующих результатов:

  1. Контроль времени наступления оргазма. Мужчина может продлить или ускорить половой акт по своему усмотрению, задержать семяизвержение или вовсе не допустить его. Оргастические ощущения становятся более яркими, решается проблема преждевременной эякуляции.
  2. Предупреждение появления геморроя (что особенно актуально для водителей-дальнобойщиков). Во время упражнений стимулируется отток венозной крови, укрепляются стенки прямой кишки, сфинктер ануса.

  1. Замедление процесса старения половой системы, профилактика и устранение подтекания мочи, а также развития запоров.
  2. Повышение устойчивости к воспалительным заболеваниям органов малого таза за счет улучшения их кровоснабжения.
  3. Профилактика простатита и облегчение состояния при хронической форме болезни.

Гимнастика Кегеля помогает восстановить функционирование половых органов после хирургических вмешательств.

Общие сведения: подготовка, позы, ощущения

Упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки. Единственное условие – выполнять их нужно с пустым мочевым пузырем и непереполненным желудком (во избежание утечки мочи, отрыжки и поступления токсинов вверх по прямой кишке).

Чтобы тренировки были успешными, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу (ЛК-мышца). На самом деле при упражнениях Кегеля обычно задействуется целая мускульная группа, включающая луковично-пещеристую (она же бульбокавернозная), седалищно-пещеристую и поперечную мышцы промежности. Обнаружить лобково-копчиковую мышцу можно прерыванием процесса мочеиспускания или выдавливая последние капли мочи. Для освоения техники сокращений струя выпускается за 3-4 подхода: на вдохе – удержание, на выдохе – выталкивание с усилием.

Мышцы и фасции промежности у мужчин (справа фасции удалены): 1 — наружный сфинктер заднего прохода; 2 — ягодичная фасция; 3 — нижняя фасция диафрагмы таза; 4 — седалищно-прямокишечная ямка; 5 — седалищный бугор; 6 — широкая фасция; 7 — поверхностная фасция промежности; 8 — мошонка; 9 — луковично-губчатая мышца; 10 — седалищно-пещеристая мышца; 11 — мочеполовая диафрагма; 12 — поверхностная поперечная мышца промежности; 13 — мышца, поднимающая задний проход; 14 — большая ягодичная мышца; 15 — заднепроходное отверстие; 16 — заднепроходно-копчиковая связка; 17 — копчик.

Почувствовать ЛК-мышцу можно еще двумя способами: во время напряжения поместить два пальца на область позади яичек либо встряхнуть эрегированный пенис.

Суть гимнастики Кегеля заключается в сжимании-расслаблении интимной мускулатуры в различном темпе. Во время их выполнения дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек при статичном напряжении ЛК-мышцы. Не обязательно скрупулезно считать количество повторов, главное – заниматься регулярно и качественно. Показателем правильного выполнения будет небольшой дискомфорт, который пройдет через несколько дней при условии ежедневных тренировок. Непосредственно после упражнения в области промежности должно ощущаться тепло и даже небольшое жжение.

У некоторых мужчин в процессе занятий несколько раз возникает эрекция – это нормально. Если после упражнений Кегеля болит низ живота или тянет яичко, то лучше проконсультироваться с урологом. Это может быть обострение простатита или цистита, киста, варикоцеле. У нетренированных мужчин возможны и мышечные боли, поскольку нижний отдел пресса также отчасти напрягается вместе с лобково-копчиковой мускулатурой. У некоторых в первые дни после слишком активных занятий возникает чувство тошноты.

Положение тела особого значения не имеет, но многие мужчины предпочитают заниматься стоя, чтобы лучше ощущать реакцию органов − во время сжатия яички подтягиваются к промежности, анус сокращается. Поза сидя не всем удобна, особенно при заболеваниях простаты. В последнем случае из-за жжения некоторые мужчины выполняют упражнения Кегеля на унитазе, надувном круге или на подушке с выемкой в центре.

«Продвинутые» последователи Кегеля рекомендуют выполнять статичные упражнения в коленно-локтевой позе: колени максимально разведены, позвоночник в прогибе, опора на локти. Сокращения мускулатуры в данном случае даются гораздо тяжелее, поскольку мышца распахивается полностью. Усложненный вариант: опора на один локоть, второй рукой член слегка оттягивается вниз и назад. Реализуема такая техника упражнения только в домашних условиях. Чем разнообразнее будут позы при тренировках, тем проще будет применять навык во время секса.

Техника выполнения

Гимнастику Кегеля можно выполнять по нескольким методикам:

  • Сжать и расслабить мышцу в спокойном темпе на 10 счетов. Сделать 3 подхода. Затем сокращения выполняются в ускоренном темпе: 10 раз за 5 секунд. Завершающий этап: сжать мышцу и удержать ее 30 секунд, затем расслабить на такое же время. Повторить трижды;
  • «Выталкивание». В данной методике вместо обычного расслабления мышцы производится ее выдавливание, натуживание, как при дефекации («обратный Кегель»), но усилие направлено не в область ануса, а в основание члена. Сжатия и выталкивания выполняются в умеренном темпе в течение двух минут;
  • Медленно и плавно напрягать мышцу до максимума, задержаться в данной точке 30 секунд (до ощущения тепла), затем расслабить;
  • «Лифт». Техника подразумевает постепенное («поэтажное») сокращение мышцы с паузами по 1-2 секунды. После окончательного сокращения – такое же ступенчатое расслабление. Повторить 5-10 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в день (первый подход – в качестве разминки). Комбинировать упражнения Кегеля можно в любых вариантах, но статические лучше делать уже с разогретыми мышцами во второй части занятий.


Пример тренировки:

  1. 50 сокращений в обычном темпе.
  2. Максимальное напряжение мышцы и удержание его в течение 30 секунд.
  3. 100 сокращений в режиме 2х2 (2 секунды на сжатие, 2 на расслабление).
  4. Напрячь мышцу, удерживать напряжение около минуты.
  5. 2 минуты отдыха.
  6. Выполнить 50 сокращений с удержанием напряжения по 5 секунд.

Упражнения Кегеля будут еще эффективнее, если выполнять их при эрегированном члене:

  • В течение 5 секунд стараться дотянуться пенисом до пальцев, расположенных на 2 см выше него;
  • В течение 2-3 секунд создавать члену сопротивление, слегка надавливая пальцами сверху;
  • Положить сверху на член легкое полотенце и удерживать его 2-3 секунды.

Каждое упражнение повторяется по 20-30 раз.

Некоторые мужчины доводят время непрерывных тренировок до часа. Но не следует стремиться к большому числу повторов, особенно в первое время. Достаточная нагрузка для новичков – 3 подхода в день по 50 напряжений. Эффективность упражнений Кегеля всецело зависит от правильности выполнения. Случается, что мужчина с энтузиазмом начинает разрабатывать интимную мускулатуру, делая по 100 повторов за 3-4 подхода в рамках первого дня, в итоге он получает тяжесть в ногах и яичках, ощущение дискомфорта в промежности и общую слабость.

Применение при простатите

Простатит доставляет массу неприятностей даже молодым мужчинам. Ощущение инородного тела, отека и спазма в промежности, жжение (особенно в положении сидя), тупые боли внизу живота. Сперма становится желтоватой, эрекция начинает ухудшаться. Лекарственные средства не всегда помогают, поскольку лишь малая их часть достигает тканей простаты из-за недостаточного кровоснабжения.

Упражнения Кегеля стимулируют принудительные сокращения и расслабления простаты, в результате чего улучшается кровоток, а также происходит очищение протоков железы от застоявшегося секрета (который нередко и является провокатором воспаления). Тренировка интимной мускулатуры – это внутренний урологический массаж, при котором стимулируется работа не только простаты, но и семенных пузырьков.

Для увеличения нажмите на изображение

Упражнения Кегеля при простатите обязательно должны включать как сжатие мышцы, так и силовое выталкивание (выдавливание). После 1-2 недель регулярных занятий многие мужчины замечают желеобразные выделения из уретры, после чего симптомы простатита ослабляются (больше полезных упражнений при простатите). Позднее сгустки сменяются чистым простатическим секретом. Через 1-2 месяца упражнений Кегеля дискомфорт в промежности почти полностью пропадает. Его незначительное проявление возможно лишь при длительном сидении на жесткой поверхности. Цвет спермы нормализуется, эрекция и потенция заметно улучшаются.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

  1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
  2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

В тяжелых случаях интимную гимнастику Кегеля можно сочетать с электростимуляцией мышц.

Применение в сексе

Многие мужчины стараются прокачать интимную мускулатуру упражнениями Кегеля исключительно с целью освоения техник сдерживания эякуляции (особой популярностью пользуются даосские).

Чтобы снизить степень возбуждения во время полового акта, нужно глубоко вдохнуть, втянуть низ живота и максимально напрячь ЛК-мышцу. Если сделать это вовремя, то эякуляцию удается отсрочить. Некоторым достаточно просто зажать мускулатуру, не прекращая фрикций и слегка умерив дыхание.

Быстрые сокращения ЛК-мышцы («быстрый Кегель») за счет стимуляции простаты поспособствуют усилению возбуждения и ускорению эякуляции. Данную методику можно применить при вялой эрекции.

Противопоказания

Упражнения Кегеля при всей своей пользе имеют и противопоказания:

  • Обострение воспалительных процессов мочеполовой системы (усиленный кровоток разнесет инфекцию по организму);
  • Геморрой (под запретом «обратный Кегель», при котором узлы могут увеличиться или выпасть);
  • Ранний постоперационный период после хирургических вмешательств на органах малого таза;
  • Наличие злокачественных опухолей (активный метаболизм улучшит их кровоснабжение, поспособствует метастазированию);
  • Сосудистые патологии в районе малого таза.

Перед началом занятий по системе Кегеля рекомендуется сдать минимальный набор анализов: биоматериал на основные инфекции и кровь на маркер ПСА.

Отзывы

Андрей, 34 года: «Начал развивать ЛК-мышцу несколько месяцев назад. Усиление эрекции почувствовал уже через неделю. Периодически совмещаю «кегелирование» с гимнастикой цигун или йогой».

Евгений, 41 год: «Упражнения Кегеля – однозначно полезная для мужчин система. Эрекция улучшилась за месяц (стал острее угол между животом и членом), половой акт стал дольше (могу сдержать эякуляцию без проблем), симптомы простатита отступили».

Олег, 28 лет: «Кегель привел меня к обратному эффекту. Эякуляция стала происходить быстрее, хотя и оргазм намного ярче. Скорее всего, это виновата перетренированность».

Заключение

По отзывам мужчин упражнения Кегеля действительно являются эффективными как для борьбы с простатитом, так и для улучшения потенции. Эта методика позволяет сохранить и приумножить здоровье мужской половой системы. Положительный результат достигается при условии регулярных, но умеренных тренировок. Важным фактором является отсутствие противопоказаний, в противном случае упражнения нанесут вред. Выраженный длительный дискомфорт в паховой области после занятий может свидетельствовать об активизации патологического процесса и требует обращения к врачу.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин правильно в домашних условиях

В 1952 году немецкий врач-гинеколог разработал комплекс упражнений для женщин, страдающих неудержанием мочи.

Вскоре ими заинтересовались представители сильного пола и упражнения Кегеля для мужчин широко распространились при таких мужских проблемах, как ослабление эрекции, быстрое семяизвержение, простатит, нарушение мочеиспускания, после простатэктомии.

Комплекс был направлен на укрепление мышц промежности и основывался на древнем трактате Камасутра. Упражнения оказались полезными для усиления сексуального наслаждения.

Одно из главных преимуществ комплекса — возможность выполнять его в любых условиях и позах.

Гимнастика по Кегелю может делаться дома, на работе, в автомобиле. Можно при этом сидеть, лежать, стоять. Чтобы комплекс был эффективен, надо знать как выполнять упражнения по Кегелю правильно.

Как найти нужную мышцу

Необходимо научиться находить объект тренировки. Это лобково-копчиковая или ЛК мышца. Она соединяет низ внутренней поверхности лобковой (лонной) кости и вершину копчика. В непосредственном соседстве с ней находится предстательная железа. У нее много других названий, подтверждающих значение — мышца любви, мускул потенции.

Каждый мужчина может проверить ее работу в туалете, справляя малую нужду. Задерживая на минуту мочеиспускание, вы почувствуете, как напрягся нужный мускул. Своеобразным контролем служит поднятие яичек.

Второй вариант обнаружения мускула потенции рекомендуют выполнять при эрегированном члене. Напрягите мускул, заставляя член «подпрыгивать». Искомую мышцу поможет определить рука, положенная на промежность.

Когда можно начать заниматься

Если человек способен произвольно напрягать и ослаблять лк-мышцу, то первое, что нужно делать — довести процесс «расслабление-сокращение-расслабление» буквально до автоматизма. Для этого рекомендуют такую методику:

  • опорожняем мочевой пузырь;
  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, руки вдоль тела;
  • 5 сек напрягайте лобково-копчиковую мышцу, 5 сек расслабляйте, 10 сек перерыв, повторяем цикл 10 раз;
  • делаем 3 таких подхода 3 раза в день.

Эту интимную тренировку в течение дня можете выполнять в машине, в пробке, стоя на остановке в ожидании транспорта, и даже прогуливаясь по парку.

При этом важно не сбивать дыхание, дышите ровно и спокойно. Напряжение идет на вдох, расслабление на выдох.

Комплекс Кегеля — пошаговое выполнение

Основные упражнения Кегеля для мужчин со временем были дополнены другими, направленными на управление процессом расслабления-сокращения мускулатуры тазового дна. Рассмотрим пошагово выполнение классической гимнастики Кегеля.

  • Шаг первый. Расслабление — напряжение.

Цикл состоит из 3-х секунд напряжения и 3-х расслабления. Начав с 20-30 циклов в день, к концу недели доводите зарядку до 50. Следуйте совету — прокачивать мускул ежедневно не менее 2 недель.

  • Шаг второй. Учитесь напрягать лк-мышцу независимо от других.

На начальном этапе достичь изолированного мышечного напряжения не удается практически никому. Одновременно напрягаются мускулы таза, ягодиц, живота, ног и даже лица.

Увеличение нагрузки и количества циклов наращиваем постепенно, беря за основу то, которое удается выполнять легко и свободно. Принципом второго шага должно стать постепенность, постоянство.

  • Шаг третий. Сжатия удлиняем, расслабления укорачиваем.

В этом шаге соотношение в цикле меняется с 3:3 на 10:4:

  • 10 с. усиленное напряжение, 4 секунды расслабление. Число повторов доводите до 70-100. Можно разбить на 2 подхода- утром и вечером.
  • Продолжительность 3-го шага — 1 месяц.
  • Правильно пройдя систему 3 шагов, вы готовы приступить к вариациям — продление времени тонуса или кроткие частые чередования: тонус-расслабление или поэтапно переходить к новым упражнениям Кегеля в домашних условиях.

Чем можно усилить гимнастику

Если женские массажеры интимных мышц в виде шариков (1 или 2 шара) используются достаточно давно, то тренажер Кегеля для мужчин разработан 2-3 года назад.

  • Это современныйприбор, напоминающий утолщенную прокладку, его используют наружно — мужчина просто садится на него областью промежности и получает массаж в соответствии с заданной на смартфоне программой. В инструкции предлагается использовать тренажер в качестве носимого в шортах.

Упражнения Кегеля для мужчин дополнены комплексами, записанными в видеоуроках и позволяющими легко осваивать эти техники в домашних условиях.

Вот некоторые из них:

  1. Ягодичный мостик — лежа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки вдоль тела. Поднимаете и опускаете таз в достаточно быстром темпе, иногда задерживаясь нанесколько секунд в высшей точке, ЛКМ при этом работает самостоятельно;
  2. Приседание с раздвинутыми коленями — ноги расставлены, приседайте с прямой спиной, руки вперед;
  3. Стоя на четвереньках, выполняйте втягивание тазовых мышц внутрь и кверху;
  4. Ходьба на ягодицах — вперед и назад;
  5. Поднятие ног — лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте ноги до положения бедра перпендикулярно полу.

Как поддерживать мышцу в тонусе

Тонус любой мышцы зависит от того, насколько активно она работает. Вы можете проверить состояние вашей лобково-копчиковой мышцы очень простым способом.

Правильная проверка — утром накиньте небольшое сухое полотенце на член в состоянии эрекции после того, как напрягли ее. Если полотенце не падает, поздравьте себя — вы получили результат.

Можете включить этот тест в ежедневную зарядку, продолжайте укреплять мышцу и через некоторое время сделать его с мокрым полотенцем.

Как делать упражнения после простатэктомии

После удаления такого важного органа, как простата, по поводу аденомы или злокачественного заболевания, мужчина нуждается в реабилитации.

При выписке из урологии целесообразно проконсультироваться у доктора — через сколько дней после операции, в каком объеме можно начинать выполнять упражнения по Кегелю с целью восстановления половой сферы, мочеиспускания, чтобы не навредить.

Если врачом не будет назначена специальная гимнастика Кегеля, то обычно после улучшения физического состояния больного, он может приступить к занятиям. В качестве примера приведем два упражнения.

1. Направляется на расслабление мышц.

  • Колено-локтевое положение, голова лбом упирается в предплечья. Оставаться в такой позе около 2 минут, максимально расслабив промежность.

2. Напряжение мышц.

  • Лежа на спине, ноги немного расставлены. Вдох носом, выдох через рот, поднять ягодицы, напрягая мышцы таза и ступню (поочередно).

Чем полезен комплекс

Метод Кегеля оказывает следующие эффекты:

  • устраняет застой, улучшает кровообращение в органах малого таза, это снижает риск развития простатита и геморроя;
  • улучшает эрекцию благодаря мышце потенции, которая помогает накачивать кровь в половой орган;
  • управление мышцей любви помогает удлинить половой акт, предотвратить преждевременную эякуляцию;
  • на фоне гимнастики Кегеля оргазм, как правило, будет заметно отличаться в лучшую сторону;
  • облегчает мочеиспускание, устраняет неудержание мочи.

Возможен ли вред от занятий? Если выполнять упражнения Кегеля правильно, соблюдая противопоказания и пошаговый подход, изложенный выше, то ничего, что было бы неприятно, ни в психологическом, ни в физическом аспекте не случится.

Противопоказания

При отсутствии противопоказаний любой мужчина с 16 лет может заниматься по Кегелю.

  • при неясных болях в паху;
  • при аденоме простаты;
  • при онкозаболеваниях;
  • при любых острых воспалительных процессах;
  • при геморрое 3-4 степени;
  • при сосудистой патологии в области таза и ног.

Ограничения распространяются на мужчин с артериальной гипертензией, им необходима консультация врача.

Заключение

Мнения врачей неоднозначны. В своих отзывах они едины во мнении, что гимнастика Кегеля эффективна в молодом возрасте, подчеркивая ее профилактическое, нежели лечебное воздействие.

Если каждый молодой мужчина, не имеющий проблем в половой сфере, выберет одно или несколько упражнений и будет регулярно выполнять для украшения своей сексуальной жизни, он может не встретиться с проблемами в будущем.

Отзывами мужчин наполнен интернет. Они очень разные — у кого-то серьезное улучшение, кто-то отметил появление неприятных признаков или болевых ощущений.

Поэтому, совет врача, как правильно выполнять комплекс упражнений Кегеля, особенно, если появились минимальные симптомы неблагополучия, будет вам только на пользу.

Врач уролог-андролог со стажем работы 21 год.
Проводит диагностику и лечение: рака предстательной железы, доброкачественной аденомы предстательной железы, простатита.

Гимнастика Кегеля для мужчин: описание методики, польза и результат от регулярных тренировок

В большинстве случаев эректильная дисфункция сопровождается разнообразными нарушениями со стороны органов мочеполовой системы. Однако, чтобы их избежать, не обязательно принимать лекарственные препараты или регулярно проходить дорогостоящие курсы физиотерапии. Гимнастика Кегеля для мужчин — простой, доступный и универсальный способ борьбы с расстройствами потенции, застойными явлениями в области малого таза и нарушениями функционирования предстательной железы.

Подобный комплекс упражнений существенно отличается от привычных для представителей сильного пола занятий. Они не требуют каких-либо специальных навыков, тренажеров и достаточного количества свободного мета в комнате. Зарядка займет несколько минут на протяжении дня, более того, некоторые ее элементы можно совершенно незаметно делать в любом месте, даже при работе с бумагами или прохождении очередного уровня любимой компьютерной игры.

Создателем гимнастики является немец Арнольд Кегель, родившийся в конце ХІХ века. Всю свою жизнь он вел гинекологическую практику в США, и в начале разработал комплекс предназначенных для женщин упражнений. Он рекомендовал делать их при недержании мочи, после тяжелых родов, операций на органах малого таза. Но впоследствии специалисты выяснили, что такая же зарядка вполне подойдет и для решения сугубо «мужских» проблем.

Регулярное выполнение гимнастики по методике Арнольда Кегеля поможет справиться с такими вопросами:

  • хронический бактериальный и неинфекционный простатит;
  • геморрой;
  • недержание мочи, вызванное возрастным ослаблением мышц, последствиями перенесенной операции, заболеваниями органов мочевыделительной системы (в данном случае врач может также назначить Детрузитол);
  • эректильная дисфункция;
  • преждевременная эякуляция.

Кроме того, тренировки по методу Кегеля способствуют избавлению от любых заболеваний, связанных с застойными явлениями в области малого таза, включая нарушения выработки тестостерона. Но, как и при любых других занятиях, выполнять упражнения необходимо регулярно.

Курс тренировок должен продолжаться как минимум 2 — 3 недели, затем нужно сделать 7 — 10 дней перерыва и повторить комплекс. Со временем, выполнение данного комплекса войдет в привычку, и делать его станет все легче. Вреда не будет, если заниматься по Кегелю ежедневно.

Но перед началом курса упражнений необходимо разобраться, где собственно находится мышца, которую и предстоит тренировать. В медицинских атласах по анатомии ее называют копчиково-лобковой (ЛК) мышцей. По внешнему виду она напоминает гамак, волокна которого локализованы в области промежности и плотно окружают предстательную железу, конечный отдел прямой кишки, нижнюю часть шейки мочевого пузыря. По большому счету она в той или иной степени задействована при любых движениях человека, но прицельно воздействовать на нее можно только при помощи выполнения ряда специальных упражнений.

Ее функции состоят в контроле опорожнения кишечника и частично — мочевого пузыря, поддержании в нужном положении органов тазового дна. Кроме того, данная структура играет огромную роль в нормальном функционировании предстательной железы и силе эрекции. Именно по этой причине ее нередко именуют мышцей любви.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин при условии регулярных занятий способствует:

  • укреплению всех групп мышц тазового дна;
  • повышению эффективности лечения разнообразных патологий органов мочевыделительной системы (простатита, цистита, мочекаменной болезни, недержания мочи и т.д.);
  • улучшению полового влечения;
  • пролонгации сексуальной близости;
  • повышению потенции;
  • усилению чувствительности во время полового акта;
  • улучшению кровенаполнения пениса во время сексуального возбуждения;
  • нормализации стула;
  • предупреждению развития или обострения геморроя;
  • развитию острого периода течения простатита;
  • предотвращению доброкачественной гиперплазии предстательной железы.

Кроме того, упражнения по методике Кегеля помогут вернуть «юношескую» эрекцию, когда угол между телом и возбужденным пенисом составлял 90º или даже меньше.

Упражнения Кегеля для мужчин: подробное описание техники выполнения

После 45 лет в организме мужчины возникают необратимые и трудно контролируемые изменения, которые оказывают влияние и на функционирование лобково-копчиковой мышцы. В результате человек может испытывать трудности с длительным сдерживанием опорожнения мочевого пузыря либо кишечника. Также нарушается и половая функция, ухудшается работа предстательной железы, что влияет и на метаболические превращения тестостерона.

Именно поэтому упражнения Кегеля для мужчин должны прочно войти в курс ежедневных тренировок. Но для правильного их выполнения важно найти и изолированно напрягать только копчиково-лобковую мышцу, не затрагивая окружающие ткани.

Почувствовать ее напряжение можно несколькими способами. Самый простой состоит в следующем. Во время опорожнения мочевого пузыря необходимо постараться на несколько секунд задержать процесс мочеиспускания. Затем промежность нужно расслабить, а в конце напрячь снова, как бы пытаясь выдавить еще несколько капель урины.

Постоянно прерывать мочевыделение не рекомендуют во избежание заболеваний почек и мочевого пузыря.

«Нащупать» лобково-копчиковую мышцу можно и во время полового возбуждения. Нужно попытаться «подтянуть» эрегированный пенис к животу. К слову, подобное движение является одной из разновидностей гимнастики Кегеля, но делать его следует уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

В процессе выполнения упражнений необходимо изолированно напрягать только «мышцу любви». Именно в этом случае можно получить желаемый результат.

С чего начать

Начинать тренировки можно в любое время. Для начала необходимо сокращать эту мышцу на 2 — 3 секунды, а затем расслаблять на 3 — 4 секунды. Повторять это движение не меньше двух десятков раз трижды в день. Постепенно необходимо удерживать лобково-копчиковую мышцу в напряжении до 5 секунд, а упражнение повторять 150 — 200 раз в день в 3 — 4 подхода.

При этом важно следить за другими мышцами. Нужно «заставить» работать только промежность. При этом не должна меняться мимика, сокращаться мускулатура в области ануса, брюшного пресса. Также следует обращать внимание и на дыхание. Постепенно необходимо просто контролировать, чтобы оно было достаточно ровным и глубоким. Постепенно нужно научиться дышать во время занятий только животом и через нос. При этом напряжение должно совпадать со вдохом, а расслабление с выдохом.

Во время удерживания мышцы в тонусе дыхание не должно прерываться.

Учитывая специфику такой гимнастики, со временем и местом выполнения зарядки проблем возникнуть не должно. Как показывает практика, на освоение первого этапа уходит порядка двух недель. После этого, когда такое количество повторов не вызывает затруднений, тренировку необходимо усложнить.

Второй этап

К привычному ходу тренировок добавляют следующее движение. Необходимо сократить лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении 10 — 15 секунд. Постепенно это время увеличивают до половины минуты. При этом дыхание должно оставаться по-прежнему ровным.

После того как это движение не будет вызывать трудностей, необходимо замедлять время напряжения мышцы, считая до 5, затем до 10 и так далее. При этом срок удержания остается таким же — 30 секунд. Остальные 50 движений делают в прежнем темпе. Кратность повторений также сохраняется — 3 — 4 раза в день. Продолжительность выполнения подобных упражнений — 2 — 3 недели.

Третий этап

Следующим шагом является сокращение времени отдыха.

На этом этапе упражнения по методу Кегеля для мужчин выглядят таким образом:

  • Медленное сжатие, удерживание напряжения на протяжении 30 секунд, затем расслабление.
  • Сжатие мышцы, напряжение в течение 10 секунд и быстрое расслабление, которое не должно превышать 4 секунд.
  • Последнее движение повторяют до 50 — 100 раз.

Этот комплекс выполняют по-прежнему четыре раза в сутки. Но на этом этапе необходимо остановиться на 4 — 5 недель.

Упражнения Кегеля для продвинутых

К следующей стадии можно переходить только в том случае, если движения на предыдущих этапах не вызывают никаких сложностей.

Комплекс гимнастики включает следующие упражнения:

  • Выполняют 50 движений в привычном ритме без задержек.
  • Напрячь лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении на протяжении половины минуты.
  • Сделать сотню быстрых сокращений.
  • Удерживать ЛК-мышцу в напряженном состоянии в течение 60 секунд.
  • Полностью расслабиться на 2 минуты.
  • Выполнить 50 движений, задерживая пиковое напряжение мышцы на 5 секунд.

Делать такой комплекс можно 2 — 3 раза в неделю, чередуя его с привычной гимнастикой.

Другие тонкости

Упражнения Кегеля можно выполнять и в сочетании с эрекцией. Для этого необходимо руками довести себя до эрекции и продолжать движения до момента приближения эякуляции. Затем нужно приостановиться и начать сокращения мышцы до тех пор, пока не пропадет возбуждение.

Так делают несколько подходов. Иногда в процессе такой гимнастики происходит семяизвержение. Но затем оно будет откладываться все дальше, что свидетельствует об эффективности выполняемых упражнений.

Можно также попробовать и такую технику выполнения гимнастики Кегеля. Делают зарядку также при эрегированном члене. Ладонь руки ставят на 1 — 1,5 см выше пениса, и, сокращая лобково-копчиковую мышцу, стремятся коснуться членом руки. После того как это будет получаться, можно слегка сопротивляться движению, надавливая на пенис ладонью.

Существует еще одна разновидность гимнастики Кегеля. При выполнении комплекса упражнений с задержкой напряжения необходимо все сильнее и сильнее напрягать мышцу, пока усилие не станет предельным.

Как проверить результат тренировок

Чтобы оценить эффективность выполняемых упражнений, можно провести несложный тест. Для этого на пенис в состоянии эрекции вешают (грубо говоря, как на крючок) небольшое полотенце и начинают сокращать мышцу промежности. Если она укреплена достаточно, половой член будет также приподниматься вверх. К слову, подобную методику можно использовать для разнообразия тренировок.

Практическое использование гимнастики для пролонгации сексуальной близости

Упражнения Кегеля можно практиковать и вдвоем с партнершей, как часть любовных игр. Для этого и мужчина, и женщина начинают активно сокращать мышцы промежности после введения пениса во влагалище.

Подобная тактика срабатывает и дл пролонгации полового акта. При появлении ощущения приближающейся эякуляции необходимо приостановить фрикции и сжать копчиково-лобковую мышцу. Напряжение нужно удерживать, пока возбуждение немного спадет. Дыхание при этом должно оставаться ровным и глубоким.

Методика Кегеля: противопоказания, особенности проведения тренировок

Но при всей своей пользе упражнения по рекомендациям Арнольда Кегеля имеют свои противопоказания.

К перечню ограничений к выполнению гимнастики относят:

  • воспалительные процессы любой этиологии в области малого таза в фазе обострения;
  • кровотечения в результате хирургического вмешательства либо выполнения диагностических манипуляций;
  • склонность к кровотечениям или наоборот, образованию тромбов;
  • наличие доброкачественных или злокачественных новообразований в области малого таза.

Перед проведением гимнастики по Кегелю в раннем послеоперационном периоде необходимо проконсультироваться с врачом. В одной стороны тренировка стимулирует регенерационные процессы, с другой — может спровоцировать кровотечение.

После регулярного выполнения упражнений на протяжении нескольких месяцев, почувствовать реальное напряжение лобково-копчиковой мышцы все сложнее. Чтобы методика тренировок Кегеля приносила больший эффект, можно переменить позу, в которой выполняются движения.

Их необходимо менять по мере адаптации к гимнастике в таком порядке:

  • стоя прямо, ноги на ширине плеч, руками упереться в поясницу;
  • лечь на спину, ноги согнуть и слегка раздвинуть (можно также приподнять таз);
  • лечь на живот, одну ногу согнуть в колене;
  • опуститься на четвереньки, колени слегка раздвинуть, упор на локти, голову можно опустить на ладони;
  • сесть на пол, скрестить согнутые в коленях ноги (по примеру позы «лотоса»), спина прямая;
  • прямые ноги развести шире плеч, руками упереться чуть выше колен, слегка наклониться вперед с прямой спиной;
  • слегка присесть с разведенными ногами (колени согнуть под углом в 90º), в прямые руки взять гантель и немного наклониться вперед, прогнув спину в пояснице.

Тренироваться можно в любое время, однако, чтобы избежать проблем с мочевыделительной системой и пищеварением, начинать гимнастику необходимо только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. При склонности к запорам можно предварительно сделать очистительную клизму, но по большому счету этот совет носит не обязательный, а скорее рекомендательный характер.

Если мужчина страдает от недержания мочи, на начальных этапах выполнения гимнастики упражнения необходимо делать сидя на унитазе (во избежание неприятных «конфузов»).

Но в некоторых случаях с выполнением упражнений возникают определенные осложнения. Они могут быть связаны с:

  • не диагностированными заболеваниями органов малого таза;
  • неправильным выполнением гимнастики;
  • отсутствием регулярности, недостаточным количеством повторов.

В таких случаях необходимо обратиться к специалисту. Подобные упражнения являются общепринятой рекомендацией урологов. Поэтому доктор подробно объяснит технику выполнения гимнастики. Также врач поможет исключить патологии органов мочеполовой системы. Для этого назначают необходимые анализы и исследования (ТРУЗИ, бакпосев секрета простаты, клинические анализы крови и мочи, УЗИ органов малого таза).

При соблюдении правил выполнения методика Кегеля принесет положительный результат в любом случае. Однако срок наступления эффекта индивидуален для каждого мужчины. Как правило, улучшение отмечают спустя 6 — 8 недель. Однако если лобково-копчиковая мышцы была слишком ослаблена, результат может появиться и через 5 — 6 месяцев регулярных занятий.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Гимнастика шишонина от гипертонии скачать
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector