Fitomira.ru

Красота и спорт
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как тянут детей на гимнастике художественной видео

Упражнения на растяжку для детей – цели, задачи, методология

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

  • Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
  • Укрепление связок, сухожилий и суставов.
  • Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
  • Снижение тонического напряжения.
  • Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

  1. исходное положение,
  2. растяжение,
  3. выход из растяжки,
  4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.
Читать еще:  Картинки для гимнастики глаз для детей

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Видео: групповой урок растяжки для детей с тренером

Как быстро сесть на шпагат: 7 советов от чемпионки по гимнастике Самиры Мустафаевой

Как правильно делать растяжку дома и сесть на шапагат без травм, рассказала призер чемпионата мира по художественной гимнастики, основательница сети фитнес-студий SM Stretching Самира Мустафаева

Текст: Юля Хан · 16 сентября 2019

«Когда пару лет назад появился тренд на растяжку, шпагат стал главной целью девушек. Сейчас к этой цели добавилось желание обрести красивую фигуру, хорошее самочувствие, гибкость, стать увереннее, — рассказывает Самира. — Независимо от того, какой цели вы хотите добиться, предварительно изучите технику безопасности и выберите проверенные онлайн-уроки, если вы собираетесь растягиваться дома».

Итак, как выбрать растяжку и быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

1. Подбери для себя безопасный вид растяжки

В сети SM Stretching мы практикуем только пассивную растяжку или растяжку в статике, потому что она выполняется медленно, осторожно, без резких движений.

Во время активной или динамической растяжки можно легко получить травму.

2. Не забывай про разминку

Начинай растягиваться с интенсивной разминки: приседай, делай мельницу, наклоны головы и прыжки на месте.

Разминка делает мышцы более эластичными, готовит тело к последующим упражнениям.

В SM Stretching одно занятие длится 60 минут, 15 из которых — разминка. Независимо от того, занимаешься ты дома или в студии, обязательно разогрей мышцы, чтобы избежать травм.

3. Занимайся регулярно

В идеале следует тренироваться 2-3 раза в неделю. Это оптимальная и эффективная нагрузка стретчинга для тела.

Детей в художественной гимнастике растягивают ежедневно, но для простых людей, взрослых, такая программа не совсем оптимальна. Каждый раз от растяжения в теле возникают микротравмы. Чтобы восстановиться, телу нужен как минимум день. В юном возрасте мышцы затягиваются гораздо быстрее.

4. Следи за постановкой коленей

Во время стретчинга колени должны быть прямыми. Согнутые колени могут спровоцировать разрыв мениска коленного сустава.

5. Растягивай все мышцы тела, а не только ног

Чтобы сесть на шпагат, следует прорабатывать все мышцы — не только ног. Не игнорируй упражнения в сидячем положении, например, «бабочку». Такие движения полезны для связок и суставов нижних конечностей.

6. Не ориентируйся на результаты окружающих

Каждый человек обладает индивидуальными физическими данными. Некоторые люди от природы более пластичны, другие — менее. Одни садятся на шпагат после четырех занятий, а другие — спустя год. Прогресс важен, но у каждого он свой.

Интерактивная версия журнала ElleGirl

Журнал ElleGirl

Твой любимый журнал в удобном формате

Журнал для девочек ElleGirl.ru – твой проводник в мир моды, красоты и драйва. Если тебя интересует актуальный гардероб, модный макияж, новости кино, шоу-бизнеса, жизнь звезд, личные отношения и их перспективы – твой виртуальный журнал для девочек всегда под рукой. Один клик и ты узнаешь, как будут развиваться отношения героев сериала, как выглядят в реальной жизни любимые актеры, где их можно увидеть в ближайшее время, какие молодежные мероприятия ждут тебя, как к ним подготовиться и многое другое. Чтобы быть в курсе модных событий достаточно читать самый модный журнал для девочек — ElleGirl.ru.

© 2020 ELLEGirl, Hearst Shkulev Publishing / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены.

О растяжке

Гибкость в художественной гимнастике — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная

достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и

удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более

10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.

Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и

удержание его при помощи рук тренера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,

расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Гибкость зависит от:

— строения суставов — не все суставы одинаково подвижны

— длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав

— температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается

— суточной периодичности — утром она снижена

— утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается

Средства развития гибкости:

— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%

— плавные движения по большой амплитуде

— повторные пружинящие движения

— махи с постепенным увеличением амплитуды

Методы развития гибкости:

— повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается

— помощи партнера (тренера)

— применения отягощений и амортизаторов

Читать еще:  Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника

— игровой и соревновательный

Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.

Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:

— первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения

— длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1

минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.

— правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить

молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно

— для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.

Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на

ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.

— не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от

боли, которая может привести к травме.

— если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно

предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в

выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.

4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной

линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;

• поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной

линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.

уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 —

2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку»

или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка

не получается раскачаться — помогите ему немного.

3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе

стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо

вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно

повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на

укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа

на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете

упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше

4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,

немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом

придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень

5. Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги

касаются головы малыша.

6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки

кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.

Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем

больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и

Читать еще:  Гимнастика для позвоночника по бубновскому

ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки

9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш

делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его

спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное

положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее

упражнение для спины.

10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,

Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова

тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к

животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение

— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют

Как правильно тянуть колени

1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно

начинает «давить» равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать

удерживать 2-3 минуты.

2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.

3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),

а другой рукой держа за пятку вверх на себя.

Упражнения для стоп

1. Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,

вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.

2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз

свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до

конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,

через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после

перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.

3. На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет

сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.

4. С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).

Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна

получиться «рогатка» готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо

оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в

другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение

и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.

Как девочек растягивают в гимнастике

Содержание статьи

  • Как девочек растягивают в гимнастике
  • Как растянуть спину?
  • Как отдать ребенка в художественную гимнастику

Растяжка

Гимнастика – подвижный вид спорта, улучшающий общее состояние организма, суставов, костных тканей. Чтобы избежать травм, сухожилия должны быть упругими, эластичными.

В работе с девочками, тренеры используют разные способы растягивания. Но при любом подходе, занятия должны быть ежедневными. Перерывы сводят к минимуму результаты прежних усилий.

  1. баллистическая – на ускорение;
  2. динамическая – без болевых усилий;
  3. смешанная – чередование техник.

Рекомендации по растяжке

Первые комплексные упражнения на растяжку необходимо вводить в раннем детстве. Малыши обладают естественной плстичностью и им добиться эластичности сухожилий не составляет большого труда.

Перед тренировкой следует надеть свободную одежду, застелить пол ковриком, который не будет скользить.

Начинать следует с разогревающих упражнений. Для этого отлично подойдёт скакалка, либо рядовая пробежка. Отсутствие такой разминки повышает шансы получить травму.

Дыхание, как и движения должны быть спокойными. Девочкам не рекомендован рывковый стиль занятий. Главное, выполнять элементы в одном темпе, не сбиваясь.

Напряжённые позиции должны удерживаться не более, чем на 20 сек.

Боль в мышцах – естественное явление, но она не должна быть сильной. Возникшее жжение указывает на неправильный формат занятия.

Растяжку необходимо делать на все группы мышц, последовательно.

Упражнения

Комплекс важно делать поэтапно, не перескакивая с одного элемента на другой. 40 мин. – оптимальное время для тренировки. Она не должна быть больше часа. За это время дети могут перенапрячься.

Всё повторяем по 10 раз:

  1. Руки ставим на пояс. Делаем наклоны в стороны;
  2. Ставим ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вперёд, постепенно сокращая расстояние между стопами, пытаясь достать руками пола;
  3. Круговые движения тазом, сначала вправо, затем влево;
  4. В положении полуприседа крутим коленями;
  5. Сгибаем ногу в колене, описываем круг стопой, затем коленом;
  6. Одну ногу выносим вперёд, постепенно углубляя выпад. Меняем ногу;
  7. Садимся на пол, удерживая тело под углом 90 градусов, медленно выполняем наклоны вперёд, тянемся руками к стопам;
  8. Нужно попытаться сесть на шпагат, без давления;
  9. Сесть в позу лотоса, наклониться вперёд;
  10. Оставшись в этом положении, стопы соединить, постараться достать до пола коленями;
  11. Лечь на живот, прогнуться в спине, оперевшись локтями;
  12. Встать на колени, взяться руками за пальцы ног, прогнуть спину;
  13. Сделать мостик из положения лёжа.

Делая растяжку, важно помнить, тренировки должны быть безопасными. Если у девочки не получается в первого раза выполнить все упражнения – не проблема. К результату нужно идти постепенно. Уже через месяц ежедневных занятий, ребёнок должен самостоятельно встать на мостик и сесть на шпагат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector