Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Оздоровительная гимнастика для пенсионеров

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Читать еще:  Офисная гимнастика на стуле

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова

Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

Движение – это жизнь

В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа ходить пешком, а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Вслед за этими процессами происходит:

  • оживление всего организма;
  • оздоровление легких, мозга, нервной системы;
  • восстановление и умножение сил;
  • улучшение газообмена в тканях и легких;
  • наполнение организма энергией;
  • избавление от напряжения, стресса;
  • расслабление шеи, мышц, позвоночника;
  • улучшение общего самочувствия.

Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает обычная ходьба, которой многие не придают значения.

Если вспомнить, что на подошве имеются биологически активные точки, воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

В движении с самого утра

Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться гимнастикой:

  • Первое упражнение – потягивание.
  • Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
  • Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
  • Поднимайте по очереди ноги и руки.
  • Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

Простой комплекс

  • Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
  • Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
  • Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
  • Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
  • Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
  • Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

Вторая часть комплекса

  • Встать прямо, прогнуться в спине с разведением рук.
  • Пятки вместе, носки врознь, руки на пояс. Делать полуприседания с разведением коленей в стороны.
  • Делать полные приседания с круговыми движениями рук.

Комплекс для тазобедренного сустава

  • Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем — левой ноги, коснуться пола посередине ног.
  • Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
  • Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
  • Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
  • Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.

Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Дыхательная гимнастика для пожилых: лучшие упражнения

Польза дыхательных упражнений неоспорима для людей любого возраста, а её лечебное воздействие подтверждено многочисленными медицинскими исследованиями. Придуманные ещё древними йогами, они стали отдельной формой ЛФК и так или иначе, но на их основе построены все современные авторские методики, например, Бутейко, Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика для пожилых может использоваться как самостоятельный вид лечения или профилактики, а её отдельные циклы включаться в комплексы оздоровительных занятий вместо передышки между упражнениями.

Дыхательная гимнастка оказывает оздоровительное влияние на весь организм в целом

Когда нужна дыхательная гимнастика

Противопоказания

Казалось бы, что для выполнения дыхательной гимнастики не может быть противопоказаний. Но это не так.

«Целенаправленно дышать» в лечебно-оздоровительных или профилактических целях запрещено при:

  • болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений;
  • инфекционном заболевании в остром периоде;
  • резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку;
  • температуре тела, выше 39 градусов.

Внимание! У пожилых с бронхиальной астмой, выраженным пневмосклерозом другими патологиями лёгочной системы, после занятий дыхательной гимнастикой возможны начало или увеличение выделения мокроты (гноя), повышение пульса и температуры тела, образование бронхоспазма похожего на кашель, развития болей в грудной клетке. Такие проявления являются нормой, при условии, что на следующий день отмечается значительное улучшение самочувствия.

Классификация дыхательных упражнений

Все дыхательные упражнения делятся на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Все три вида дыхания могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа.

К сведению. Для выполнения дренажных упражнений могут также рекомендоваться так называемые дренажные исходные положения (фрагмент 3 на фото вверху). Назначение выполнения дыхательной гимнастики в таких исходных положениях должен сделать врач.

Кроме этого, различают три типа дыхания:

  • грудное (верхнее) – на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
  • диафрагмальное или брюшное (нижнее) – при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя;
  • смешанное или комбинированное (полное) – в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Методики Парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой ликвидации глубокого дыхания Бутейко, как и некоторые классические дыхательные пранаямы йоги достаточно сложны. Для их правильного освоения пожилыми людьми необходимо непосредственное участие специалиста, который составит план обучения и подберёт индивидуальный набор упражнений исходя из «набора» конкретных заболеваний.

Учитывая это, предложенные в конце этой статьи комплексы составлены универсально, так, чтобы их можно было выполнять в больнице или дома, самостоятельно и всем, в том числе и пожилым.

Общие правила, предъявляемые к дыхательной гимнастике

При выполнении дыхательных упражнений, как формы лечебной физкультуры для пожилых людей, следует придерживаться следующих правил:

  • Воздух в помещении должен быть свежим. Если не будет сквозняка, то, в зависимости от времени года, во время занятия, держите открытым форточку или окно.
  • Делайте дыхательную гимнастику натощак или спустя минимум 30 минут после еды или перекуса.
  • Во время занятия, при необходимости, не возбраняется делать маленькие глотки чистой (можно минеральной, но без газа) воды.
  • Дозировка каждого дыхательного упражнения, его темпо-ритм и глубина дыхания сугубо индивидуальны. При этом не стоит слишком усердствовать и доводить себя до сильной гипервентиляции лёгких. При появлении усталости или головокружения надо остановиться, отдышаться в обычном ритме, а затем продолжать дыхательное занятие дальше.
  • Во время дыхательной гимнастики пожилым людям особенно полезно заниматься аутогенной тренировкой. Мысленно проговаривать, например, такие фразы:
    1. на вдохе, в меня попадает целительная энергия эфира, которая достигает каждой клеточки моего организма, лечит и омолаживает меня;
    2. вместе с выдохом, я изгоняю из себя причины всех недугов, они уходят в центр Земли и там сгорают в пламени магмы.

На заметку. Чем хуже состояние здоровья у пожилого человека, чем больше он находится в неподвижном состоянии, тем короче должен быть комплекс дыхательной гимнастики ЛФК, но при этом повторять его нужно почаще. Как один из вариантов – 5-7 минут, один раз в час.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Читать еще:  Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе видео бубновского

Дыхательная гимнастика поможет затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

  • Грудное дыхание с подниманием плеч. На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.
  • Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
  • Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.
  • «Дыхательная передышка». Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
    1. интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
    2. сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
    3. делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.
  • «Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны. Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.
  • «Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.
  • Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.

Напоминание. При возникновении усталости или сложности с ритмичностью дыхания, необходимо делать паузы, во время которых следует отвлечься и не заострять внимание на дыхательных циклах. У пожилых людей восстановление с помощью контролируемых продолжительных вдохов и выдохов может привести к обратной реакции, и дыхание собьётся ещё сильнее.

Комплекс дыхательной гимнастики при бронхите у пожилых

Лечение острых и обострения хронических бронхитов у пожилых требует пристального внимания, поскольку цена за нелечение в этом возрасте – ураганное развитие пневмонии. Упражнения, которые помогут быстрее избавиться от бронхита в пожилом возрасте, следует выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день.

Для этого к описанному выше комплексу следует добавить специальные упражнения, при выполнении которых надо соблюдать такие правила:

  • вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких;
  • выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания;
  • темп – в идеале согласован с биением сердца;
  • дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха;
  • исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Примечание. Указанный в таблице порядковый номер выполнения упражнения, указывает на очерёдность его выполнения в комплексе выше.

Фото и название

Краткая инструкция № 3.1. Наклоны головы в стороныНа вдохе – наклон головы к уху.

На выдохе – возвращение головы

в исходное положение прямо.

При грыже в шейном отделе позвоночника

делайте это упражнение с особой осторожностью

или вообще пропустите.

Следующее упражнение требует внимания

от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

№ 6.1. Обнимание плеч + «Грудной насос»Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе,
скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо,
а второй за подмышку. На выдохе разводите руки,
подводя кисть к одноименному плечу.
Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха
в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже
и выбрасывайте руки вперёд,
а на выдохе возвращайте туловище
в полу-наклон, подводя кисти к плечам. № 7.1. «Курица, машущая крыльями»Обхватите плечи пальцам рук, а локти прижмите
бокам. Вдох – развести локти на 90 градусов.

Выдох – вернуть локти в исходное положение,

с силой сдавив грудную клетку.

№ 10.1. Маршировка на местеШагайте на мете или имитируйте это движения
сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг,
а на другой шаг – выдох. Выполняя движения
руками старайтесь не поднимать плечи. № 10.2. ПолуприседыУпражнение доступно только тем пожилым
людям, которые в состоянии выполнять
комплекс, хотя бы частично, стоя.

Поставив ноги на ширину плеч,

делая полуприседание – вдох, распрямляя

Важно! Пожилым людям с травмами головного мозга, с проблемами в шее и пояснице, высоким внутричерепным, глазным или артериальным давлением, выполнение упражнений должен разрешить врач.

Для излечения от бронхита в пожилом возрасте потребуется немного больше времени – от 3 до 8 недель.

И в заключение хотим напомнить, что начинать заниматься гимнастикой, тем более дыхательной, как и другими видами оздоровительной физкультуры, никогда не поздно. Только подвижный образ жизни, постоянное обучение новым навыкам и неподдельный интерес к жизни, помогут её продлить, и сделать даже глубокую старость действительно «не в тягость, а в радость».

По материалам Стопстарение

Гимнастика для пожилых людей и пенсионеров

Предлагаем гимнастику для пожилых людей и пенсионеров, упражнения и комплексы лечебной физкультуры.

Положительное влияние

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета.

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки. Гимнастика и лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров просто жизненно необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные упражнения и комплексы помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы. Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  1. нарушение обмена веществ;
  2. изменения скелета;
  3. повышение тонуса мышц;
  4. нарушения мозгового кровообращения;
  5. нарушение координации движений и равновесия;
  6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

  1. тяжелом состоянии больного;
  2. наличии острой степени хронического заболевания;
  3. повышенной температуре тела;
  4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

  1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
  2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
  3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

Упражнения и комплексы

Занятия гимнастикой для пожилых людей должна состоять из трех частей:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основные упражнения. Задействованы все группы мышц.
  3. Завершающая часть. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Комплекс № 1

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Комплекс № 2

1. Стойка на одной ноге

Лучше всего начать с простого упражнения на равновесие для пожилых людей. Встаньте за устойчивое, прочное кресло (не с колесами) и держитесь за его заднюю часть (спинку). Поднимите правую ногу и держите баланс на левой ноге. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу и не держась за стул удерживать позу до 1 минуты.

2. С пятки на носок

Упражнение делает ноги сильнее, что позволяет ходить правильно и без падений. Поставьте правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенеся вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите 20 шагов.

3. Равновесие

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова ровно. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу обратно на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения для баланса по 5 раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

4. Часы

Вам понадобится стул для этого упражнения. Представьте, что вы стоите в центре часов. Цифра 12 находится прямо перед вами, а 6 — прямо за вами. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указала на цифру 12. Затем наведите руку на цифру три, и, наконец, наведите ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на номер 12. Смотрите все время прямо вперед.

Повторите это упражнение дважды для каждой стороны.

5. Поднимаем ногу назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет низ и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем осторожно опустите ногу вниз. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Стойка с поднятой рукой

Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте ровно рядом с креслом, ноги вместе и руки по швам. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же действие на другую (правую) сторону.

7. Поднятие ног в сторону

Вам понадобится кресло для этого упражнения на улучшение баланса.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо и ровно, носок лицом вперед, и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

8. Удержание гимнастической палки

Это упражнение на баланс для пожилых людей может быть выполнено сидя. Вам понадобится трость или гимнастическая палка. Для этого упражнения может хорошо подойти черенок от швабры — просто снимите головку с метлы или швабры перед началом.

Держите нижнюю часть палки так, чтобы она упиралась в ладонь. Цель этого упражнения — держать палку в вертикальном положении как можно дольше. Смените руки так, чтобы вы работали над навыком равновесия обеими сторонами вашего тела.

9. Отжимания от стены

Вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей у любой стены.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, на которой нет картин, украшений, окон или дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на полу, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Осторожно отталкивайтесь от стены, чтобы выпрямит в итоге руки. Сделай двадцать повторов.

10. Маршируем

Марширование — отличное упражнение на баланс для пожилых людей. Если вам нужно за что-то держаться — делайте это упражнение перед опорой.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

11. Подъем на пальцах

Это хорошее силовое упражнение. Вам понадобятся стул или опора.

Встаньте прямо и положите руки перед собой на опору. Поднимите себя на мысках так высоко, как только сможете, затем осторожно опустите себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стул или опору. Поднимите и опустите себя 20 раз.

12. Круги плечами

Это простое упражнение. Вы можете делать его сидя или стоя.

Аккуратно крутите плечи вверх, затем назад и вниз. Затем сделайте то же самое, но крутите их вперед, а затем вниз.

13. Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для повышения гибкости. Вам не нужно стоять для выполнения упражнений.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока они не окажутся над вашей головой. Держа руки над головой, покачивайте пальцами в течение десяти секунд. Затем отведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения соприкосните рук, пока они находятся за вашей спиной. Дотянись до левой руки, пока правая за спиной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем попробуйте другой рукой.

14. Растяжка голени, икр

Эти упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы сделать растяжку стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене руками на уровне глаз. Поместите левую ногу за правую ногу. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Держите положение от 15 до 30 секунд. Повторите два-четыре раза на каждую ногу.

Если вы хотите растянуть икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите полотенце на подошву правой ноги и держитесь за оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямым, и держите положение в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение два-четыре раза на каждую ногу.

Для женщин

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Дополнительные упражнения для улучшения своего физического состояния.

Полезные упражнения

Еще раз повторим одно важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

Гимнастика и Лечебная физкультура положительно влияют на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector