Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие препараты понижают кортизол

Блокаторы кортизола – в каких случаях применяются?

Кортизол — гормон, который синтезирует кора надпочечников в ответ на стрессовые реакции организма.

Это вещество быстро мобилизует силы человека, чтобы спастись в борьбе или бегстве.

Однако в больших количествах — главный глюкокортикоид воздействует отрицательно на многие функции тела, поэтому в некоторых ситуациях блокаторы кортизола — необходимая вещь.

Основные эффекты

Каким образом кортизол активирует силы человека?

При стрессе сердцебиение ускоряется, кора надпочечников выделяет глюкокортикоид, который моментально начинает работать:

  1. На повышенный синтез глюкозы, используя для этого мышечные волокна и резервы печени. Также кортизол угнетает инсулин, не позволяя клеткам получать доступ к энергии. Это делается для того, чтобы в критический миг организму хватило сил отреагировать на опасность. В долгосрочной перспективе грозит развитием сахарного диабета 2 типа, набором лишнего веса и истончением мышц.
  2. На увеличение чувствительности тела к адреналину и норадреналину, что значительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышая выброс крови, артериальное давление. Под влиянием данных веществ обостряются психологические реакции, человек не так сильно ощущает боль, раны быстрее затягиваются, а кровь останавливается. При длительном воздействии, начинается проявляться повышенная тревожность и нервозность, нет возможности перейти в спокойный режим.
  3. Подавление кальция и калия в противовес натрию и хлору. Такая расстановка сил — повышает аппетит, ускоряет сердечный ритм, но плохо влияет на кости. В результате вероятен остеопороз.
  4. Угнетение иммунитета. В малых дозах кортикоид обладает способностью позитивно влиять на защитные ресурсы организма, но при избытке гормона — ситуация меняется диаметрально. Под воздействием системного превышения уровня данного компонента, в теле часто развиваются грибковые и паразитарные инфекции.
  5. Противовоспалительные и антиаллергические процессы, которые тормозятся при воздействии на них кортизола.
  6. Подавление тестостерона — базового для мужчин гормона, отвечающего за потенцию и мышечную силу, настроение, крепость костной системы тела.
  7. На изменение уровня вазопрессина (пептидный гормон, регулятор воды) в почках, что нарушает процессы мочеиспускания.

В долгосрочной перспективе, человек, организм которого вырабатывает кортизол выше нормы — рискует обзавестись массой неприятных заболеваний от психологической нестабильности до язвы и импотенции.

Симптомами повышенного содержания глюкокортикоида считаются:

  • постоянная тревожность, раздражительность и нервозность;
  • учащенное чувство​ голода, повреждение стенок желудка от избыточного выделения сока;
  • ускоренный пульс, повышенное потоотделение;
  • бессонница и смещение режима бодрствования;
  • ощутимое старение и обезвоживание кожи, появление на теле розовых или фиолетовых стрий как у беременных;
  • дискомфорт в спине, вызванный развитием остеопороза;
  • ослабление либидо;
  • многочисленные позывы в туалет «по-маленькому».

Все эти признаки косвенно свидетельствуют о гормональном дисбалансе на почве хронического стресса. Однако виновниками могут быть и иные патологии в организме — диагноз должен озвучить лишь врач.

Для определения количества кортизола в теле используется соответствующий анализ мочи, а не крови. Затем может потребоваться малая и большая дексаметазоновая проба, чтобы установить причину аномалии.

У здорового человека выброс кортизола вызывается стрессами. Если кортизол повышен по другим причинам, скорее всего, имеет место быть патология.

Подробно об операции по удалению надпочечника читайте тут. А также о последствиях вмешательства.

Болезни гипофиза приводят к расстройству целого ряда систем организма. О болезнях гипофиза и их нарушениях подробнее читайте в этой теме.

Естественные блокаторы

Данный глюкокортикоид появляется в крови — лишь в стрессовых ситуациях. Поэтому снизить его уровень можно за счет:

  • успокоительных техник, расслабляющих мелодий;
  • создания дружественной и благожелательной обстановки;
  • частых перекусов в течение дня, т.к. голод — это тоже негатив для организма;
  • физических тренировок с продолжительностью не более 45—60 минут;
  • положительных эмоций и смеха;
  • отказа от различных стимуляторов, например, кофе;
  • установления подходящего по биоритмам режима сна и бодрствования;
  • употребления пищи богатой жирной кислотой Омега-3 (лосось, скумбрия, сардины, масла льна и кунжута, грецкие орехи и т.д.);
  • приема витамина С и глюкозы, при этом лучше отдать предпочтение аптечным формам этих полезных веществ как более концентрированным.

Такой эффект достигается, потому что разрушается биологическая связь стресса и выброса глюкокортикоида в кровь.

Медикаментозные препараты

Однако не всегда можно просто и естественно снизить концентрацию глюкокортикоидов, иногда возникает необходимость в лекарственных средствах – блокаторах кортизола, которые можно купить в аптеке.

Известно, что многие бодибилдеры в погоне за идеальным рельефом принимают различные препараты и добавки для уменьшения уровня кортизола в организме.

Такая самодеятельность может негативно сказаться на здоровье, поэтому данная глава — исключительно ознакомительная.

Итак, для борьбы с глюкокортикоидами используются:

  1. Блокаторы кортикостероидов (Метирапон, Трилостан, Кетоконазол, Аминоглутетимид). Это очень серьезные медикаменты, которые воздействуют напрямую на кору надпочечников, ингибируя (угнетая) воспроизводство глюкокортикоидов, в особенности кортизола. Препараты используются в терапии синдрома Кушинга, грибковых болезней, а также в онкологии.
  2. Анаболические стероиды — повышающие тестостерон в крови. Обладают широким спектром действия на организм, имеют большое количество побочных эффектов. Опасны для интимной сферы, психики и сердечно-сосудистой системы.
  3. Препараты на растительной основе из Эврикомы длиннолистной, а также вегетарианская добавка — Релора.
  4. Фосфатидилсерин — природный блокатор кортизола, который содержится в говяжьих мозгах, мясе и рыбе, а также незначительно в молочной продукции и овощах. Выпускается еще и в виде пищевых добавок. Считается, что данное вещество также обладает стимулирующим воздействием на центральную нервную систему и может употребляться пожилыми людьми для улучшения памяти.

Без консультации с врачом не стоит экспериментировать и употреблять пилюли, поскольку результат может быть неожиданный.

Во-вторых, каждый медикамент обладает также и спектром побочных воздействий.

В-третьих, можно здорово сместить гормональный баланс и затем долго исправлять ситуацию.

Кортизол — это друг, а не враг человека. Но даже полезное вещество может стать ядом при постоянном и завышенном поступлении в кровь. Именно это часто и происходит с кортизолом, который становится ежедневным спутником для людей из-за постоянных стрессов современного мира.

Знаете ли вы, что гормоны передней доли гипофиза во многом определяют внешность и поведение человека? Подробно о гормонах гипофиза и их функциях читайте на нашем сайте.

О причинах развития аденомы надпочечников у мужчин читайте по ссылке.

Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть и набрать мышечную массу (+нормы и способы определить уровень гормона)

Враг номер один для бодибилдеров, гормон стресса, виноватый в бессоннице и отложениях жира на талии. Все это о кортизоле, который к тому же повышает концентрацию глюкозы в крови и выступает главным катаболическим гормоном, мешающим набору мышечной массы. По ряду причин он может быть повышен у кого угодно. В связи с этим возникает вопрос, как узнать уровень кортизола в крови, действительно ли это необходимо и чем грозит превышение нормы, в том числе для спортсменов.

Какова роль кортизола

Кортизол еще называют соединением F, гидрокортизоном и 17-оксикортикостероном. Это один из гормонов, которые вырабатывают надпочечники. Он попадает в кровь как реакция:

  • на стресс,
  • переутомление,
  • физическую нагрузку,
  • голодание,
  • другие экстренные ситуации.

Вместе с кровью гидрокортизон попадает в клетки разных органов, где копирует фрагменты ДНК. Один из результатов такого действия – выработка большего количества глюкозы в печени и уменьшение ее распада в мышцах. Формируется так называемый запас на случай экстренных ситуаций, который позволяет организму при необходимости быстро восстановить свои силы.

Читать еще:  Препараты медицинские для снижения холестерина

Это свойство и позволило называть вещество гормоном стресса. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, именно из-за кортизола увеличиваются пульс и давление. В таких ситуациях глюкоза начинает заимствоваться из других органов, а ее расход в мышцах сокращается на случай, если придется, например, выбираться из-под завалов, убегать от преследователей или справляться с другими трудностями.

Нормальные значения гормона

Чтобы знать, как нормализовать кортизол, необходимо для начала ознакомиться с нормой этого гормона. У обычного человека, не подвергнутого стрессам и переживаниям, его уровень в крови находится в пределах 15-30 мг. Значения меняются в течение суток:

  1. Утром в 6-8 ч наблюдается пик – 5-25 мкг/дл или 101,2-535,7 нмоль/л.
  2. Днем в среднем уровень составляет 2-14 мкг/дл.
  3. Вечером наблюдается понижение уровня – 1-8 мкг/дл или 79,0-477,8 нмоль/дл.

Резкое повышение гормона до 85 мг характерно для стрессовых состояний. Если такое происходит один раз, то, как правило, никакой опасности нет, поскольку через пару часов уровень кортизола нормализуется.

О чем говорит высокий кортизол

Возможные причины повышения кортизола:

  • сниженный уровень глюкозы в крови;
  • заболевания надпочечников;
  • длительное состояние депрессии;
  • тяжелые физические нагрузки;
  • недосып, сменная работа;
  • эктопический синдром;
  • гипотиреоз и гипертиреоз;
  • цирроз печени;
  • синдром поликистозных яичников;
  • прием контрацептивов, эстрогенов, глюкокортикоидов и других лекарств.

Почему важно нормализовать кортизол

У кортизола есть обратная сторона медали:

  1. При регулярно повышенном уровне гормона остается избыток глюкозы, а это опасно формированием ожирения и сахарного диабета. Избытки наблюдаются, поскольку так много энергии сложно израсходовать даже при физической нагрузке.
  2. Поскольку органы сами становятся источником глюкозы, они испытывают ее недостаток. Это заставляет человека употреблять много сладкого. Отсюда и возникает извечная проблема, называемая заеданием стресса.

В бодибилдинге гидрокортизон играет преимущественно негативную роль:

  • способствует катаболизму (разрушению мышечных волокон);
  • появлению растяжек на теле;
  • откладыванию висцерального жира в области живота;
  • появлению акне;
  • подавлению иммунных реакций;
  • плохому заживлению ран;
  • развитию остеопороза.

Кортизол участвует в биосинтезе белка, но только эта функция неоднозначна. Если в печени процессы образования белка стимулируются, то в мышцах, наоборот, замедляется, а одновременно с этим даже распадаются рибонуклеиновая кислота (РНК) и протеины. Таким образом, одному бодибилдеру кортизол не дает накачать мышцы, а у другого постепенно разрушает уже имеющуюся мышечную массу. У женщин же гормон негативно влияет на выработку коллагена. Без него кожа становится дряблой и тонкой, появляются морщины.

В связи с этим в спорте очень распространены добавки и препараты, снижающие уровень кортизола. Но до начала их приема нужно удостовериться, что концентрация гормона повышена. Существует несколько способов, как проверить уровень кортизола. Анализы важны не только для спортсменов, поскольку повышенный гидрокортизон может быть признаком серьезных заболеваний.

Как проверить кортизол в организме

Биохимический анализ крови. Из-за суточных колебаний гормона на анализ лучше попасть в утренние часы – с 7:00 до 10:00. Как сдать анализ на кортизол:

  1. Прийти натощак после ночного голодания (8-14 часов).
  2. В течение суток до анализа постараться избегать физического и эмоционального напряжения, не употреблять алкогольные напитки.
  3. Не курить в течение 1 часа до исследования.

Анализ мочи. Для исследования требуется суточная моча, поэтому подготовка должна проводиться определенным образом. Как собрать анализ мочи на кортизол:

  1. Утренняя порция мочи, сразу после пробуждения пропускается, ее собирать нет необходимости.
  2. Далее в период с 7:00 до 11:00 нужно собрать первую порцию мочи и перелить ее в стерильный контейнер объемом от 2 л, поставить в холодильник, накрыв крышкой. Отметить время, во сколько была собрана порция.
  3. Затем на протяжении дня собираются все остальные порции мочи в тот же контейнер.
  4. Последняя порция мочи должна быть собрана утром на следующий день.
  5. В конце остается только измерить объем всей суточной мочи и отлить в другой контейнер около 70-80 мл, добавив консервант, который предварительно должна была выдать лаборатория. Закрытый контейнер доставляют в лабораторию для исследования.

Анализ слюны. Определение количества гидрокортизона в слюне, как правило, проводится в составе комплексного анализа на уровень АКТГ (адренокортикоидный гормон). Подобное исследование представляет полную картину о состоянии надпочечников. Как сдавать кортизол в слюне:

  1. За 3-4 дня отказаться от зубной нити.
  2. В течение суток не есть острые и жирные продукты, не пить алкоголь.
  3. В день процедуры не чистить зубы. Можно воспользоваться аптечным ополаскивателем или жвачкой.
  4. За 1 час до сбора слюны не есть и не пить ничего, кроме воды, а также не курить.

Способы понижения кортизола

Существует множество способов, как снизить уровень кортизола у женщин или мужчин. К наиболее эффективным методикам относятся:

  • регулярные медитации;
  • прослушивание спокойной музыки;
  • более продолжительный ночной сон (8 часов);
  • употребление черного чая;
  • общение с друзьями;
  • массаж.

Еще один действенный способ, как понизить уровень кортизола, предполагает прием специальных добавок. Они называются блокаторами гидрокортизона или антикатаболиками. Такие добавки снижают секрецию кортизола или подавляют его активность. Спортсменам они рекомендованы во время курса жиросжигания и работы на рельеф, а также при регулярных стрессах: эмоциональном волнении, голодании, интенсивном тренинге.

Примеры подобных добавок: Super Cortisol Support и JetFuel T-300 1 serv. Они нормализуют уровень кортизола, а еще содержат ряд дополнительных полезных ингредиентов для снижения тревожности, придания бодрости, поддержания организма в тонусе и усиления жиросжигающих процессов.

Препараты для блокирования выработки кортизола

Блокаторы кортизола имеют и другое название – антикатаболики. Они объединяют фармакологические препараты, влияющие на данный гормон. Прием таких средств обеспечивает максимальную сохранность набранной на стероидном курсе мускулатуры и коэффициента физической силы. Особенно актуально использование блокаторов спортсменами в период проведения ПКТ и жиросжигания.

Что такое кортизол (гормон стресса)

Кортизол — это полезный элемент, способный регулировать воздействие на ряд систем организма. А не враг для атлетов, как ошибочно считают некоторые. Также он наделен ярко выраженными противовоспалительными свойствами.

Но одновременно требуется блокировать данный катаболический гормон, так как он может спровоцировать конкретные негативные явления:

  • Задержку ионов натрия, а также скопление в организме ненужной жидкости.
  • Распад мышечного белка и уменьшение распада глюкозы.
  • Повышение нормального показателя давления.
  • Усиление аппетита атлета.
  • Патологические явления, возникающие на фоне повышения количества кортизола и нарушения работы надпочечников – такие, как ломота в костях, сахарный диабет, ожирение, интенсивная отечность.

Усиленная выработка данного гормона наблюдается при физическом и эмоциональном стрессе. То есть повлиять на этот процесс в организме могут определенные факторы:

  1. Тренировки на пределе своих возможностей. Кардиотренировки недопустимо проводить дольше 1-2 часов.
  2. Ночной недосып на фоне дневной усталости.
  3. Дефицит в ежедневном пищевом рационе углеводов и белков. Поскольку белки жизненно важны для построения мускулатуры, а углеводы помогают им лучше усваиваться, выполняя и другие важные функции. При их нехватке появятся чувство голода и симптомы гипогликемии.
  4. Посещение изнурительных регулярных тренировок, тяжелый физический труд на работе и прочая ежедневная загруженность. Любой вид стресса, а также состояние усталости, стимулируют выработку катаболического гормона. Очень важно находить время для полноценного приема пищи. К примеру, за 1 час до планового обеда полезно будет приготовить питательный протеиновый коктейль.
  5. Прием синтетических аналогов кортизола, то есть так называемых кортикостероидных препаратов. Это могут быть Дексаметазон, Гидрокортизон, Преднизолон и другие.
Читать еще:  Препараты для улучшения работы жкт

При наличии частых стрессовых ситуаций блокаторы кортизола отлично справляются со своей задачей – уменьшением концентрации кортизола в структуре крови и профилактикой разрушения мускулатуры. Ведь данный гормон из-за стрессов проводит расщепление мускулатуры на глюкозу и аминокислоты. Очень вредны для здоровья атлета постоянные стрессы – он также рискует столкнуться с мигренью, расстройствами сна, снижением иммунитета и появлением восприимчивости к заболеваниям, и не только. Использование антикатаболиков крайне необходимо атлетам, желающим сохранить полученные после стероидного курса результаты.

Тем, кто далек от мира спорта, использовать блокаторы необходимости нет. Да и самим атлетам стоит помнить, что в первую очередь нужно постараться самому меньше нервничать, контролировать уровень загруженности на тренировках, работе и в повседневной жизни. Советуют меньше зацикливаться на проблемах и учиться психологически расслабляться. К примеру, отличными занятиями для этого являются пилатес и йога. Также необходимо правильно составить пищевой рацион, чтобы получать из продуктов питания максимум пользы.

Повышенный кортизол плохо влияет на женский организм. Поскольку девушки более подвержены эмоциям и редко способны самостоятельно справляться со стрессом, у них бывают проблемы с повышенной выработкой катаболического гормона. Отсюда и повышенный аппетит, который он провоцирует, и появление лишнего веса, всегда нежелательное для любой женщины.

Как снизить уровень кортизола

Рекомендовано употреблять добавки, принадлежащие к продуктам спортивного питания – это современные аминокислотные комплексы и протеин . Поскольку сильный антикатаболический эффект удается получить именно благодаря насыщению организма ежедневно достаточным количеством белка, а также жира и углеводов.

Еще подавляющим воздействием на выработку кортизола обладают следующие соединения:

  • Стероиды с андрогенными и анаболическими качествами. Их прием позволяет увеличить синтез белка и других нутриентов. Они хорошо усваиваются организмом, вследствие чего уровень кортизола снижается. Когда-то это свойство применялось в сфере медицине с целью лечения ожогов, занимающих значительную область на коже, переломов, восставновления организма после операций.
  • Гормон роста. Он способен отлично снижать адренокортикотропный кормон, который влечет за собой снижение числа кортизола. Похожим свойством наделены и похожие по воздействию препараты, носящие названия Пралмолерин и Гексарелин.
  • Агматин не так давно стал использоваться спортсменами. Хотя согласно исследованиям, проведенным не так давно, в 2015 году, его антикатаболический эффект скорее актуален для нервных клеток человека, но не распространяется на набранную на стероидных курсах мускулатуру.
  • Аскорбиновая кислота. Она же необходимый каждому человеку для укрепления иммунитета витамин С. Одно из проведенных с ее участием исследований показало, что при приеме препарата в суточной дозировке около 3000 мг сроком до 2 месяцев испытуемым удалось не только снизить уровень кортизола, но и показатель давления на 10 мл ртутного столба (по сравнению с обычным).
  • Глюкоза, использование раствора которой теми, кто проводит аэробные тренировки, позволило свести к минимуму всплески кортизола в организме.
  • Фосфатидилсерин – отличный блокатор катаболического гормона. Помимо этого, способен улучшать мозговую активность, уменьшать посттренировочные болевые ощущения в области мышц, а также делать атлета более выносливым.
  • Завершают этот список качественные комплексные спортивные добавки. В их составе можно найти некоторые из вышеперечисленных соединений. Еще компонентами таких продуктов выступают витамины групп С и Е, глютамин, а также альфа-липоевая кислота.

Кроме этих препаратов известны и широко применяются и другие. Только с той разницей, что их антикатаболические характеристики поставлены под сомнение, либо их наличие и вовсе опровергнуты рядом проведенных опытов. Далее подробно расскажем о каждом из них.

  1. Дексаметазон. Многие годы он позиционировался одним небезызвестным в области спортивной «фармы» человеком в качестве сильного антикатаболика. На деле оказалось, что средство наделено противоположным эффектом. А спортсмены могут применять его для других целей – при наличии воспалительного процесса в суставах и связках. В этом случае препарат действительно отлично помогает.
  2. Гидроксиметилбутират – препарат с труднопроизносимым названием представляет собой продукт, полученный после распада лейцина. Проведенные исследования опровергли его якобы мощные антикатаболические возможности. Лучше вместо него принимать ВСАА, поскольку при расщеплении организмом они насыщают его небольшим количество данного вещества.
  3. Кленбутерол . Известный «фитоняшкам» и атлетам препарат, который изначально изобретался для помощи астматикам, а после стал применяться для сжигания жира и коррекции фигуры. На практике это отличный жиросжигатель, но никак не антикатаболическое средство. Более того, если принимать клен в чрезмерных дозировках, можно получить катаболический эффект.

Выводы по кортизолу

Сегодня рынок спортивной фармакологии предлагает потребителям ряд качественных и результативных препаратов, которые гарантированно снижают уровень кортизола и способны предотвратить набранную мускулатуру от разрушения. Но вместе с основным воздействием на организм, данные средства имеют и ряд проверенных опасных побочек. Поэтому при их приеме следует придерживаться схемы и дозировок, ориентируясь на инструкцию и опыт других атлетов. Не все препараты наделены ярко выраженным антикатаболическим эффектом, и на это следует обращать внимание перед покупкой.

На самом деле, вопрос борьбы с повышенной выработкой кортизола не является таким уж актуальным, разве что в тех случаях, когда атлет имеет патологию надпочечников или гипофиза. Такие явления провоцируют избыточную выработку гормона распада, поэтому в данной случае прием антикатаболического препарата крайне необходим. В других случаях он может и не понадобиться, если спортсмен грамотно подойдет к составлению графика посещения тренировок в спортзале, организации ежедневного пищевого рациона, а также будет уделять достаточно времени сну и полноценному отдыху, найдет способы расслабления и борьбы со стрессами.

6 естественных способов снизить уровень кортизола

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Читать еще:  Тироксин это гормональный препарат

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

2. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

3. Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

4. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

5. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

6. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Льняное масло

Льняное масло является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с льняным маслом, а другая – нет. Льняное масло снижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с льняным маслом снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее

Мака перуанская

Несколько исследований показали, что мака может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Мака содержит растительные соединения, называемые флавоноидами, которые, как было предложено, по меньшей мере частично отвечают за эти психологические перепады. Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Льняное масло отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет омега-3 жирных кислот.

Мака может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство

Заключение

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector