Fitomira.ru

Красота и спорт
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Препараты понижающие кортизол у женщин

Как понизить кортизол у женщин?

Повышенный кортизол сигнализирует о том, что человек подвергается непомерному стрессу, поэтому следить за его уровнем женщинам и мужчинам нужно регулярно. К счастью, современная медицина позволяет быстро анализировать уровень этого гормона и так же быстро понижать его.

Когда женщинам стоит понижать кортизол?

Чтобы понять, почему женщинам нужно контролировать уровень кортизола — недавние эксперименты показали, что именно представительницы прекрасного пола чаще имеют повышенные показатели — необходимо узнать, к чему ведет отклонение от нормы. У девушек растет масса тела, возникает тревога, растет риск развития депрессии, жизненная энергия почти исчезает. Даже после долгого перерыва в работе пациентки не ощущают себя отдохнувшими. Они буквально теряют смысл существования. Со временем нарушается менструальный цикл, возникает вероятность бесплодия.

Если коротко, излишки указывают на то, что организм не справляется с нагрузкой на нервную систему. Но, чтобы установить это, проводятся исследования.

Сначала организуется комплексное обследование: сдается анализ крови и мочи. Показатели должны оценивать врачи: терапевт, педиатр или эндокринолог, последний вариант считается предпочтительным.

Запоздалое лечение провоцирует сахарный диабет, остеопороз или заболевания сердечно-сосудистой системы.

Нужный уровень рассчитывается в соответствии с полом и возрастом пациента. У женщин средних лет в крови должно быть 138-640 нмоль/л и около 27,6-276 нмоль/л в моче. Если полученные данные радикально отличаются от нормы, назначаются не только профилактические меры, но и полноценное лечение. О них стоит поговорить в отдельных абзацах.

Медикаментозные блокаторы гормона

Наиболее востребованной в рамках терапии от повышенного кортизола считаются особые медикаменты — гормональные блокаторы. Их действие позволяет снижать активность гормона или угнетать секреции активного вещества. Обычно такие средства используют в спорте, когда нужно восстановить организм после приема стероидов.

Чаще всего блокаторами являются лекарства от не связанных с кортизолом заболеваний, и это нормально.

Также их употребляют люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом. Наиболее распространенные медикаментозные блокаторы продаются почти во всех аптеках, а также активно рекламируются в средствах массовой информации.

Но иногда следует прибегнуть к менее популярным препаратам:

Название средстваСтрана-производитель или поставщик
Омега-3Россия, но можно найти зарубежные аналоги
КленбутеролБолгария
КетоконазолРоссия
HmbВеликобритания, но есть аналоги из СНГ
L-лейцинВеликобритания, Россия, но есть аналоги из СНГ
ReloraРаспространяется американской компанией iHerb

Производители данных лекарств говорят, что они не имеют побочных эффектов. Но стоит использовать эти средства с осторожностью. Дело в том, что они могут провоцировать аллергические реакции. Поэтому принимать медикаменты без позволения врача опасно. Это может провоцировать патологические состояния или ухудшение гормонального баланса.

Капсулы Омега-3

Кислота Омега-3 считается строительным материалом для мозга, центральной нервной и эндокринной систем. Вместе с тем, она входит в состав клеточных мембран, снижает риски воспалительных процессов, регулирует уровень сахара в крови. Вещество также способствует нормализации уровня кортизола в крови и моче. Важно помнить о его особенностях:

  • распространяется в виде капсул, расфасованных по пластинкам или миниатюрным стеклянным и пластиковым банкам;
  • средняя суточная норма для взрослых женщин — 1-2,5 грамма, возможны коррективы от врача;
  • точная стоимость зависит от места производства, но обычно она начинается от 542 рублей за большую упаковку.

Следует описать, чем, помимо понижения кортизола, может грозить нехватка Омега-3. Чаще всего у пациенток наблюдаются ломкость ногтей, обильные высыпания на коже, шелушение эпителия, гипертония, проблемы со стулом и резкие перепады настроений. При избытке же отмечают диарею, расстройства пищевого поведения и гипотонию.

Сироп Кленбутерол

Кленбутеролом называют бронхолитический препарат, который назначается при бронхиальной астме или хронической обструктивной болезни легких. Казалось бы, этот медикамент бесполезен для женщин с повышенным уровнем кортизола в крови. Но одним из побочных эффектов лекарства является понижение уровня этого гормона. Помните, что:

  • медикамент представляет собой сироп во флакончике до 100 миллилитров;
  • стандартная профилактическая доза Кленбутерола — 10 микрограмм дважды в сутки;
  • цена за препарат различается в социальных и частных аптеках, обычно она составляет 54-507 рублей.

Прием сиропа ведет к проявлению побочных эффектов — особенно они вероятны, если пациентка принимает полную, а не профилактическую дозу. Чаще всего женщины сталкиваются с легким тремором, беспокойством, мигренями, диареей, снижением артериального давления и перебоями пульса. В период приема лучше отказаться от физической активности.

Кетоконазол в форме таблеток

Данное лекарство выписывается для приема внутрь при грибке и ряде похожих заболеваний. Вроде бы, оно полностью бесполезно при попытках понизить кортизол. Но во время курса этот медикамент приводит к норме гормональный фон и довольно быстро оказывает влияние на гормон стресса. Следует знать некоторые характеристики Кетоконазала:

  • выпускается в таблетках по 200 миллиграмм, в пачке содержится от 10 до 20 штук;
  • детям с весом до 30 килограмм дают по 4-8 миллиграмм, а людям с большей массой — по 200-400 миллиграмм;
  • среднестатистическая цена препарата в частных аптеках — 195 рублей.

Кетоконазал обладает большим перечнем побочных эффектов. Он быстро понижает кортизол, но вместе с тем вызывает головную боль, головокружение, тошноту, диарею или болевой синдром в области живота. Средство строго запрещено при беременности, при грудном вскармливании или при острых заболеваниях почек и печени.

Hmb или гидроксиметилбутират

Обычно Hmb используется спортсменами, которые намереваются поддерживать и наращивать мышечную массу. Эта добавка влияет не только на рельефы тела, но и на химический состав крови. Так, таблетированный гидроксиметилбутират помогает поддерживать необходимый кортизоловый уровень и избавиться от его излишек. Необходимо помнить, что:

  • обычно препарат распространяется в форме таблеток, расфасованных по стеклянным баночкам;
  • в день взрослая женщина должна принимать до двух таблеток, но курс иногда регулирует эндокринолог;

Не существует строгих ограничений круга лиц, которому можно выписывать Hmb. Тем не менее, средство не рекомендуют девушкам и девочкам до 18 лет, а также тем, кто вынашивает ребенка или вскармливает грудью. Производители отмечают, что прием Hmb без предварительного согласования с врачом — серьезный риск для гормональной системы и здоровья в целом.

Пищевая добавка L-лейцин

Долгое время L-лейцин был лишь пищевой добавкой, но сейчас врачебное сообщество признало его действенность и использует его, чтобы снизить кортизол у женщин. Он улучшает качество кожи, устраняет морщины, повышает тонус организма. Средство рекомендуют при анемии, мышечной дистрофии, диабете. Основные характеристики таковы:

    в розничной торговле L-лейцин продается в пакетиках с многоразовой застежкой или баночках;

При избыточном потреблении этого вещества женщина может столкнуться с побочными эффектами: неврологическими расстройствами, мигренями, нарушениями работы печени, слабостью, гипогликемией. У многих возникают аллергические реакции. Поэтому, прежде чем вводить L-лейцин в свой рацион, следует проверить его переносимость.

Препарат Relora

Relora отвечает всем стандартам американской компании iHerb. Она воздействует на организм так, что подверженный стрессам и перееданиям человек почти перестает волноваться. При этом растительные компоненты этой пищевой добавки понижают уровень кортизола в крови и моче. Препарат слабо распространен в России, но помните, что:

    средство выпускается в виде капсул, расфасованных по небольшим баночкам;

Серьезных побочных эффектов от Relora не замечено. Препарат, согласно отзывам в социальных сетях, быстро нормализует режим дня, снимает мышечное напряжение, облегчает физическую деятельность. После приема полного курса отмечаются улучшение психологического состояния и приятное душевное равновесие.

Профилактические меры

Как только медикаментозное лечение закончится, женщина будет ощущать облегчение. Но чтобы симптомы повышенного кортизола не вернулись, придется скорректировать модель питания и научиться иначе подходить к жизни. Стоит разобраться, что помогает контролировать уровень кортизола.

Изменение модели питания

Неправильное питание или избыток в рационе продуктов ненатурального происхождения провоцирует изменения в гормональном фоне. Диетологи вывели целый список продуктов, провоцирующих скачки кортизола. Их исключение из рациона помогает постепенно нормализовать этот показатель в анализе крови. Обычно нужно корректировать употребление:

  • сладостей с какао-бобами в составе;
  • кондитерских изделий, в том числе пшеничной выпечки;
  • кофе, особенно это касается концентрированных разновидностей;
  • энергетических напитков;

Поддерживать необходимый уровень гормона помогают овощи, фрукты, а также блюда со злаками и свежей морской рыбой в составе. При этом нужно употреблять достаточно воды, контролировать ее чистоту. Можно прибегнуть к некоторым народным методам. Нетрадиционная медицина советует вводить в рацион настойки на зверобое, розовой родиоле.

Важно, чтобы в настойке был минимум компонентов, так как простой состав позволит сохранить необходимые ферменты.

Такие напитки поддерживают работу надпочечников и понижают стрессы. Реже используется солодка, элеутерококк. Но не стоит надеяться, что эти средства помогут в кратчайшие сроки.

Некоторые нужно пропивать не менее полугода, чтобы добиться эффекта. Именно поэтому народная медицина менее популярна, чем способы защиты от переживаний.

Защита от стрессов

Разумеется, взрослому человеку почти невозможно полностью оградить себя от стрессов на работе, в кругу родных и друзей. Именно поэтому важно приучиться правильно бороться с их последствиями и снимать негативную энергию. Наиболее распространенным способом является физическое расслабление на массаже, в сауне, бассейне. Для женщин особенно рекомендуют занятия йогой или медитационные практики. Отметим, что нельзя одновременно лечить пациентку медикаментозно и давать ей подобные физические нагрузки.

Причины кроются в том, что при лечении расход энергии, снижающий эффективность терапии, сводится к минимуму.

Иногда решение бывает неожиданным. Недавние британские исследования показали, что у людей, жующих жвачку, на 12% ниже уровень свободного кортизола в слюне — в малом количестве гормон содержится и там.

Читать еще:  Препараты при высоком холестерине

Поэтому уместно говорить, что борьба со стрессами может выстраиваться каждым самостоятельно. Но стоит изучить другие советы психологов.

Борьбе со стрессами — даже если девушка позиционирует себя как интроверта — помогает социальное взаимодействие. После трудовых дней стоит прогуливаться с друзьями, посещать общественные места. В случаях, когда общение с людьми затруднено, можно завести животное: собаку, кота. Они также снижают стрессы и создают приятную атмосферу в доме.

Завершающий штрих — регуляция режима дня. Если вы будете спать не менее восьми часов, умение просто воспринимать неудачи или конфликты сформируется быстрее. Но помните, что избыток сна, то есть доведение отдыха до 10-12 часов за сутки, ведет к пониженному кортизолу. При нем появляются в точности противоположные негативные симптомы.

Выводы о стабилизировании кортизола

Если затянуть с нормализацией уровня кортизола, женщина может столкнуться с большим перечнем неприятных последствий. Обычно это выливается в клиническую депрессию, проблемы с сердцем и репродуктивной системой. Чуть реже — в сахарный диабет. Чтобы избежать таких осложнений, нужно пройти медикаментозный курс с использованием особых блокаторов.

В их роли выступают лекарства, косвенно влияющие на гормональный фон. После же требуется перейти к правильному питанию и научиться разгружаться после стрессовых ситуаций. Если самостоятельная работа оказывается слишком сложной, следует обратиться к психологу или психотерапевту. Игнорировать подобное состояние попросту опасно.

Поделись с друзьями

Сделайте полезное дело, это не займет много времени

БЛОКАТОРЫ КОРТИЗОЛА – Зачем подавлять выработку кортизола? Виды блокаторов

Автор: Олег Рязанов / Дата: 14 октября, 2016 6:29

Свое применение в спортивной среде блокаторы кортизола (cortisol blockers) нашли благодаря способности к снижению потери мышечной массы и силы в неблагоприятные периоды, такие как: послекурсовая терапия и работа на жиросжигание. Давайте подробнее разберемся, что же это за блокираторы такие.

Под блокаторами кортизола или антикатаболиками подразумевается группа фармакологических препаратов и спортивных добавок, которые оказывают подавляющее влияние на данный гормон – снижая его секрецию в кровь. Кто не знает, секреция – это выделение какого-нибудь химического соединения из клетки (если объяснять в двух словах).

Кортизол – что это такое и за какие функции он отвечает?

Будучи на уровне нормальных физиологических значений, кортизол не является каким-то “врагом” для атлета, коим его так любит рисовать современное фитнес-сообщество. В конце концов, этот гормон оказывает регулирующее воздействие на множество систем организма, а также обладает мощным противовоспалительным воздействием.

Но тогда возникает вполне резонный вопрос: «Зачем же его блокировать?». На самом деле, это вполне очевидно, если вы знаете, что такое кортизол и за какие функции он отвечает. Для того чтобы понять, зачем препятствовать организму выделять достаточно важный стероидный гормон, давайте разберемся, что он из себя представляет.

Кортизол представляет собой катаболический гормон, некоторыми из эффектов которого являются:

  • Расщепление мышечного белка при одновременном снижении распада глюкозы.
  • Задержка ионов натрия и последующее накопление жидкости в организме.
  • Повышение артериального давления.
  • Влияние на аппетит, характеризующееся его усилением.
  • Более серьезные патологические явления, развивающиеся при повышенных уровнях кортизола, возникающих в связи с нарушением функций надпочечников. В данном случае возможно развитие интенсивной отечности, ожирения, ломкости костей и сахарного диабета.

Интенсивная выработка кортизола особенно выражено приходится на периоды усиленного эмоционального и физического стресса. Следовательно, на данный процесс могут повлиять следующие факторы:

1. Избыточный тренировочный объем или интенсивность, работа “на износ”. Также известно, что катаболическое влияние могут оказывать продолжительные кардиотренировки. По этому, я всегда пишу в статьях, что не стоит заниматься более 1-2 часов. Перетренированность – это вам не шутки!

2. Недостаток ночного сна. Опять же, на данный момент, это одна из основных причин откатов, недобора веса, застоя и пр. Если вы интенсивно тренируетесь вечером, а потом приходите домой и сидите за компьютером до 2-3 часов ночи – естественно, ни о каком прогрессе не может быть и речи.

3. Нехватка в рационе достаточного для восстановления количества белка или углеводов. В данном случае кортизол проявляет себя в виде выраженного чувства голода, а также легких симптомов гипогликемии. Достаточное количество белков, жиров (правильных), углеводов и пр. питательных веществ, также один из ключевых факторов вашего физического развития. Тут к бабке не ходи. Все эти компоненты, в сумме являются строительными материалами. Белки – компонент, из которого строиться мышечная ткань, углеводы – помогают усваиваться белкам и не только. В общем, в сумме, все эти компоненты очень важны. Если будет возникать их недостача, организм будет испытывать стресс, а за стрессом выделяются спец. гормоны, в том числе и КОРТИЗОЛ, разрушая вашу мышечную ткань, чтобы обеспечить тело необходимой энергией.

4. Совмещение тренировок и загруженного графика, других энергозатратных видов спорта, а также тяжелой физической работы. Любой дополнительный стресс, помимо физических нагрузок в тренажерном зале, может поспособствовать катаболизму. При грамотном подходе и планировании своего дня, можно без труда обойти все негативные препятствия. К примеру, если у вас слишком загруженный рабочий день, при котором нет возможности полноценно питаться, на помощь приходят спортивные добавки. Если же есть хотя бы полчаса – час обеда, будет отлично, если вы будете заранее готовить себе судочки с едой и брать их на работу. Также, за час до обеда, можно принимать протеиновый коктейль, который не даст организму проголодаться, в следствие чего, выделить повышенную дозу кортизола. В общем, о правильном режиме питания, мы поговорим в другой статье, а сейчас идем дальше.

5. Применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизолон, гидрокортизон и дексаметазон, являющихся синтетическими аналогами кортизола. Они применяются при различных болезнях, к примеру, преднизолон задействуется при лечении бронхиальной астмы и др.

В самых разнообразных стрессовых ситуациях кортизол воздействует на мышечную ткань, расщепляя ее на составляющие ее аминокислоты и глюкозу. Этот процесс возникает для того, чтобы снабдить организм необходимой энергией для решения каких либо затруднительных задач (собственно из-за которых и возникло стрессовое состояние).

То есть, вы понимаете, при частом стрессе, блокаторы кортизола уменьшают концентрацию гормона в крови, препятствуя распаду мышечной ткани . К тому же, если стресс является неотъемлемой частью жизни человека, повышенная концентрация кортизола не только разрушает мышцы, но и наносит существенный вред организму. К ним относится: мигрень (головная боль), слабая работа иммунной системы (из-за чего, человек часто болеет), расстройство сна и другое.

Собственно, по этой причине, применение антикатаболиков, которые подавляют выработку кортизола, являются вполне оправданными. Я думай, теперь это всем понятно. Естественно, это касается исключительно людей, занимающихся различными физически активными видами спорта, для которых важно сохранение достигнутых результатов.

Для обычных людей, применение блокаторов К противопоказана, та и атлетам они не так уж и нужны. Лучше всего стараться поменьше нервничать. Без каких либо физических нагрузок, организм среднестатистического человека способен сам справляется с такими возбудителями при стрессе. Главное, правильно питаться (советую ознакомиться со статьей о правильном и рациональном питании), вести здоровый образ жизни и чаще расслабляться психологически (занятие йогой или пилатесом отлично помогают справляться с внутренними беспокойствами человека, если такие имеются и помогают расслабиться, и оздоровиться).

Хотелось бы также отметить негативный эффект от повышенного кортизола для женщин. Как мы уже знаем, увеличение уровня кортизола способствует повышению аппетита. Ну вы понимаете, да! Так как девушки более подвержены эмоциональной встряске, они могут часто испытывать проблемы с увеличением секреции катаболического гормона, в следствие чего, регулярное увеличение аппетита идет не на пользу фигуре. По этому, девушки, поменьше нервничайте.

Каким же образом снизить уровень кортизола в организме?

Как ни странно, наиболее значительный антикатаболический эффект в первую очередь оказывает сбалансированный рацион питания, имеющий в себе достаточное количество углеводов, белка и жиров (в особенности Омега-3). Исходя из этого, аналогичным воздействием обладают добавки из спортивного питания, такие как протеин и аминокислотные комплексы.

Также подавляющие влияние на кортизол оказывают такие соединения как:

  • Андрогенно-анаболические стероиды. Их подавляющее влияние на кортизол объясняется в первую очередь повышенным синтезом белка и прочих нутриентов, а, следовательно – большей их усвояемостью и исходящим из этого снижением кортизола. К слову, это их свойство еще давно нашло свое применение в медицине, совершив огромный прорыв в лечении крупных ожогов, переломов и в восстановлении после серьезных хирургических вмешательств.
  • Гормон роста. Антикатаболическое действие данного популярного в различных видах спорта препарата объясняется вызываемым им снижением адренокортикотропного гормона, влекущего за собой последующее уменьшением значений кортизола. Схожим действием также обладают некоторые пептидные препараты, близким по действию к гормону роста (к примеру гексарелин и пралмолерин).
  • Агматин – сравнительно недавно вошедший в “арсенал” спортсменов препарат. Правда, исходя из проведенного в 2015 году исследования Agmatine induces Nrf2 and protects against corticosterone effects in hippocampal neuronal cell line.’> 1 , его антикатаболический эффект в большей степени распространяется на нервные клетки, нежели на мышечную ткань.
  • Аскорбиновая кислота, так же известная как витамин C. В одном из исследований было продемонстрировано значительное уменьшение кортизола крови, а также наблюдалось снижение артериального давления на 10 миллиметров ртутного столба. Испытуемые применяли аскорбиновую кислоту в дозировке 3000мг/сутки (в виде препарата замедленного высвобождения) на протяжении шестидесяти дней. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and. ‘> 2
  • Глюкоза. Известно, что применение ее раствора во время интенсивных аэробных тренировок практически полностью сводит на нет всплески кортизола. Этот факт является полностью доказанным множеством исследований, проведенных на спортсменах-добровольцах.
  • Фосфатидилсерин – блокатор кортизола, имеющий серьезную доказательную базу. Помимо антикатаболического эффекта способствует повышению выносливости, улучшению мозговой активности, а так же снижению посттренировочной мышечной боли.
  • Комплексные спортивные добавки, в своем составе как правило содержащие некоторые из указанных выше соединений, а также альфа-липоевую кислоту, глютамин, и витамины С и E.
Читать еще:  Хорошие препараты для чистки печени

Помимо указанных выше препаратов существуют и другие, антикатаболическая активность которых находится под сомнением, либо полностью опровержена исследованиями. Среди них находятся:

  • Дексаметазон. Долгое время он продвигался (причем, весьма авторитетной личностью в области спортивной фармакологии) как препарат, оказывающий выраженный антикатаболический эффект. Но на самом деле его действие является полностью противоположным, и по своей катаболической активности не уступающим (а то вовсе превышающим) эндогенный кортизол, аналогом коего он предстает. Единственное применение дексаметазона в спорте – при воспалительных процессах связок и суставов, с эффективностью устранения которых ему практически нет равных.
  • Гидроксиметилбутират, являющийся продуктом распада лейцина. Сначала ему приписывалась высокая эффективность относительно сохранения мышечной массы. Но в конечном счете проведенные исследования доказали что он является полностью неэффективным в это области. В конечном счете, более действенным будет применение BCAA, которые, к слову, при расщеплении организмом дают некоторое количество гидроксиметилбутирата.
  • Кленбутерол. Данное средство является в большей степени хорошим жиросжигателем, нежели антикатаболиком. В конечном счете, при применении высоких дозировок он способен оказывать противоположный заявленному многим источникам, катаболический эффект.

Выводы

На данный момент существует достаточное количество спортивных добавок и фармакологических препаратов, способных оказывать подавляющее влияние на кортизол. Однако в большинстве случаев их активность оказывается недостаточной для того, чтобы это в значительной степени могло повлиять на спортивные результаты, общее самочувствие и композицию тела. Действительно эффективные препараты помимо желаемого эффекта также обладают выраженным и потенциально опасным побочным действием, в связи с чем, должны использоваться с соблюдением предельной осторожности.

В конечном счете, вопрос борьбы с кортизолом не заслуживает большого внимания до тех пор, покуда в организме отсутствует реальная патология надпочечников или гипофиза, приводящая к избыточной его выработке. В остальных случаях практически любому атлету будет достаточно соблюдения грамотного режима тренировок, питания и сна.

Как понять, что повышен кортизол и снизить уровень гормона

Уровень кортизола или гидрокортизона значительно повышается при возникновении внешней или внутренней стрессовой ситуации для человека. Поэтому его еще называют гормоном стресса. Кроме того, при участии кортизола в организме проходят многие жизненно важные процессы, включая контроль уровня сахара в крови, регулирование процессов обмена веществ, течение воспалительных процессов.

По каким симптомам можно понять, что кортизол завышен

При возникновении опасности нервная система автоматически активирует гормональную систему. В ответ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин, которые мобилизуют организм человека для быстрых ответных действий. У него возрастает скорость реакции, повышается способность дать отпор противнику или убежать. Если при этом человек регулярно бездействует, избегает конфликтов, то он начинает испытывать хронический стресс. При этом глюкоза, заботливо сэкономленная кортизолом, может стать причиной увеличения веса или развития диабета.

Кортизол в организме человека вырабатывается в соответствии с суточными или циркадными ритмами. В норме утром количество этого гормона в крови повышено, а к вечеру оно плавно снижается. В стрессовых ситуациях его уровень увеличивается в десятки раз. Затем, когда напряжение спадает, его значение в течение 1 — 2 часов приходит в норму.

Симптомами повышенного уровня кортизола являются:

  • тревожность, раздражительность, утомляемость;
  • повышенный аппетит, увеличение веса, особенно в области живота;
  • нарушение сна;
  • повышенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
  • повышенное давление;
  • сбои в менструальном цикле у женщин, нарушение эрекции у мужчин;
  • появление пятен и полосок на теле;
  • снижение иммунитета.

Измените рацион

При появлении признаков высокого уровня кортизола рекомендуется в первую очередь скорректировать рацион, а также проанализировать свой образ жизни. Голодание и диеты противопоказаны при повышенном уровне кортизола, как и изнуряющая физическая активность, особенно в вечерние и ночные часы. Скудное питание или злоупотребление некоторыми продуктами также приводит к тому, что уровень гормона стресса постоянно повышен. К ним относится кофе, алкоголь, быстрые углеводы, такие как хлебобулочные изделия, белый хлеб, конфеты, печенье, торты.

Для поддержания уровня кортизола в пределах нормы, питание должно быть разнообразным и полноценным. Так, например, хронический стресс и депрессия возникают, в том числе и из-за недостатка серотонина или гормона счастья. Если его уровень низкий, то возрастает восприимчивость организма к кортизолу и другим гормонам стресса. Серотонин вырабатывается из вещества триптофана. Триптофан попадает в организм только с пищей. Его много в тыквенных семечках, сырах, бобовых, черном шоколаде. Богаты триптофаном также яйца, морская рыба, говядина, телятина, свинина, мясо птицы.

Очень важен для способности сопротивляться стрессу витамин С, так как кортизол производится в надпочечниках при его участии. При недостатке витамина С гормоны стресса, включая кортизол, начинают вырабатываться в увеличенном количестве. Человек при этом становится тревожным, депрессивным. Поэтому необходимо обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием этого витамина. К ним относятся все виды перца, все виды капусты, киви, цитрусовые, клубника, клюква, облепиха.

Не менее важную роль в поддержании стрессоустойчивости играют витамины группы В. Как известно, эти витамины оказывают непосредственное влияние на работу нервной системы человека. При их недостатке возрастает тревожность, утомляемость, раздражительность, возрастает восприимчивость организма к кортизолу. Очень важно для синтеза этого гормона наличие достаточного количества витамина В5 или пантотеновой кислоты. Он совместно с витамином С необходим для синтеза кортизола в надпочечниках. Источниками витаминов группы В являются печень, особенно куриная, авокадо, семена подсолнечника, грибы, лосось.

Исследования показывают также, что снижения уровня кортизола можно достичь, употребляя в достаточном количестве продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Их качественными источниками являются натуральные растительные и животные жиры. К ним относятся такие продукты как оливковое, льняное, сливочное масло, лосось. Не рекомендуется употреблять переработанные масла и трансжиры, такие как рафинированное подсолнечное, кукурузное, пальмовое масло, маргарин.

Также необходимо следить за количеством выпиваемой в течение дня воды при выявлении признаков повышенного уровня кортизола. Такая мера поможет предотвратить обезвоживание организма. Это связано с тем что, у человека, испытывающего хронический стресс, наблюдается более частое дыхание, мочеиспускание, он больше потеет. Поэтому, если вы находитесь в стрессе, то вам рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день для восполнения потерянной жидкости.

Больше спите и отдыхайте

Американские ученые называют сон и отдых ключом к нормализации уровня кортизола. Проведенные ими исследования показывают, что сокращение сна с 8 до 6 часов в сутки через 2 недели вызывает нарушения в выработке этого гормона. Особенно полезен полноценный ночной сон. Однако дневной сон также помогает организму восстановиться, снижая уровень кортизола в крови до 50%. Если человек живет в соответствии с циркадными ритмами синтеза кортизола, то его организм успевает полностью оздоровиться во время сна. Наладить жизнь в соответствии с циркадными ритмами, а также увеличить стрессоустойчивость помогают расслабляющие практики: йога, медитация, расслабляющий массаж, прослушивание приятной спокойной музыки.

Налегайте на магний

Магний – это минерал, который необходим для нормальной работы всего организма человека. При его участии протекает множество важнейших биохимических реакций. Его недостаток негативно сказывается на работе сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы. При стрессе запасы магния сильно уменьшаются. Согласно исследованиям ученых население планеты часто испытывает дефицит этого минерала. При его нехватке также сокращается и синтез серотонина. В результате организм человека становится уязвимым для гормонов стресса. Поэтому очень важно следить за концентрацией этого минерала в крови. После проведения необходимых лабораторных исследований и консультации с врачом, возможно, и вам потребуется его принимать в виде биодобавки или лекарства.

Природными источниками магния являются:

  • шпинат;
  • какао;
  • горчица;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, фундук;
  • крупы — гречка, овес, пшено, нешлифованный рис;
  • бобовые культуры — горох, соя, фасоль.

Смехотерапия

Замечено, что у людей, которые настроены позитивно, ведут активный образ жизни и много смеются, не бывает хронического стресса, а уровень кортизола у них в норме. Исследования американских ученых показывают, что юмор и смех не только снимают эмоциональное напряжение, но и снижают уровень кортизола на 39%. Поэтому врачи советуют обязательно находить в своей жизни время для веселья и отдыха в приятной компании. Очень важным является умение находить радость в каждом дне и жить полноценной жизнью, не взирая ни на какие проблемы.

Читать еще:  Ускорить обмен веществ и похудеть препараты отзывы

6 естественных способов снизить уровень кортизола

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

2. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

3. Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

4. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

5. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

6. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Льняное масло

Льняное масло является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с льняным маслом, а другая – нет. Льняное масло снижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с льняным маслом снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее

Мака перуанская

Несколько исследований показали, что мака может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Мака содержит растительные соединения, называемые флавоноидами, которые, как было предложено, по меньшей мере частично отвечают за эти психологические перепады. Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Льняное масло отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет омега-3 жирных кислот.

Мака может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство

Заключение

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector