Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать белок в продуктах

Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Рассказываем о самом скромном, но оттого не менее важном герое кето-хроник – о белке. Сколько его вешать в граммах, откуда брать и зачем считать, разбиралась Сабина АГАЕВА.

Каждый начинающий кетозник хоть раз задавался вопросом: в каких продуктах содержится белок, сколько его нужно есть на кето и вообще, разговаривать с собой – это нормально?

Оптимальное соотношение пищевых макросов на кетодиете – это 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (если речь не идет о лечебном питании за счет строгой элиминации). И если с жирами и углеводами все более-менее понятно (одни доминируют, другие урезаются до 20 г в сутки), то с белками отдельная история – их нужно “умеренно” – не много и не мало. Но сколько?

Новички на LCHF в погоне за кетозом и его спецэффектами налегают на мясо. Антагонисты кетодиеты тоже не упустят случая заявить, что “кетосектанты” питаются “опасным” красным мясом на завтрак, обед и ужин, а в перерывах закусывают хамоном (если бы они знали, в каких продуктах содержится белок помимо этого!).

Действительность на кето выглядит куда разнообразнее

В действительности белку отведена лишь второстепенная роль и увлекаться им точно не стоит. Больше того, на кето потребность в белках резко снижается – они заменяются липопротеинами, то есть аминокислотами кетогенного происхождения (жирными кислотами, фосфолипидами, нейтральными жирами и т.д.), которые свободно циркулируют по кровотоку.

Вот что по этому поводу говорит врач-невролог центра “ПланетаМед”, к.м.н. Тимур Садыков:

“В отличие от углеводов и жиров, способных превращаться друг в друга, аминокислоты (составные части белков) не способны образовываться из других макронутриентов. При этом ряд аминокислот может расщепляться с образованием кетоновых тел. Но подобная утилизация – большая роскошь для организма в силу важности аминокислот в других процессах. Поэтому на кетогенной диете надо следить, чтобы белка в рационе было достаточно – 1 грамм на килограмм массы тела”.

Многие пугают начинающих кето-адептов страшилками о переедании белка, который превращается в глюкозу и выбивает из кетоза.

Во-первых, переесть белок очень трудно физически. “Из-за мощного сигнала насыщения, который дает белок, почти невозможно переесть одной белковой пищи. Причина этого сигнала в том, что печень способна обработать белковую пищу в объеме, не превышающем 30–35% от общего объема калорий”, – говорит Робб Вулф, биохимик и один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию.

Во-вторых, глюконеогенез (процесс синтеза глюкозы из белка) – это естественный процесс, который помогает на кето поддерживать норму сахара в крови. Резерв гликогена необходим: в условиях низких углеводов или голода организм должен иметь возможность получить глюкозу. Употребление белка в разумных количествах не приводит к глюконеогенезу, который вынесет вас из кетоза.

Обеспокоенным за кетоз Робб Вулф отвечает: “Кетоз останавливает глюконеогенез. Побочные продукты кетоза блокируют трансформацию аминокислот в глюкозу. Это сберегает мышечную массу, которая может очень пригодиться в случае длительного голодания. В дополнение к блокировке глюконеогенеза аминокислот кетоз позволяет получать глюкозу, используя производные от глицерина жиры. В общем, это очень эффективная система сбережения глюкозы в крови и сохранения мускульной массы в условиях голодания”.

Вот мы и добрались до главного. Расчет белка важен не из праздного любопытства, и недоесть его хуже, чем переесть, ведь именно белок ответственен за усвоение организмом витаминов и минералов.

Яйца, запеченные в беконе – классика жанра. Кето-завтрак с идеальным соотношением белков и жиров

Белковая пища дает нам суточную норму аминокислот, в функции которых входит регенерация клеток, мышечных тканей, прочность костей, ногтей, волос и всевозможные обменные процессы.

Если организм испытывает дефицит белковой пищи, появляется масса неприятностей, поскольку он (организм) начинает компенсировать недостаток белка из собственных резервов. И в первую очередь в такой ситуации не повезет мышцам. В худшем случае недобор белка приводит к анемии и сбою иммунитета.

Читать еще:  Какие продукты образуют камни в почках

Помните, что часть аминокислот не синтезируется организмом, поэтому важно, чтобы они поступали с пищей.

Если вы теряете мышцы на кетодиете или у вас выпадают волосы на кето, обратите внимание на количество белка в рационе и то, насколько успешно он усваивается (иногда это может быть проблемой).

В каких продуктах содержится белок

Пальму первенства в списке белковых продуктов, легальных на кето, уверенно держат яйца и молочные продукты (цельные) – их белок усваивается на 100%. К сожалению, молочный белок имеет серьезный аллергический потенциал и нередко выступает триггером системных воспалений в организме (особенно, если человек чувствителен к нескольким молочным протеинам одновременно).

Далее в списке рыба и морепродукты (о том, как выбирать полезную жирную рыбу на кето, мы писали тут). Замыкает тройку лидеров мясо и птица.

В каких еще продуктах содержится белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, цуккини, брюссельская капуста, авокадо.

К слову, белки, как и углеводы, бывают быстрые и медленные. Для тех, кто хочет похудеть и стать фитоняшкой, больше подойдут вторые. А вот для кето медленный белок не годится, ведь он содержится в крахмалосодержащих корнеплодах, бобовых, злаках, сухофруктах, сое и прочей запрещенке.

Источники быстрых белков – наше все:

  • курятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • молочные продукты (особенно творог и сыр);
  • рыба;
  • яичный белок.

Как понять сколько белка содержится в продукте?

Тут можно не мудрствовать, а просто запомнить примерные значения, как те, что приведены в таблице ниже. Но можно не ломать голову и подсчитать пищевую ценность блюд через мобильное приложение, благо, таких много. Наш фаворит FatSecret: бесплатный, русскоязычный, универсальный трекер для iOS и Android, который не только считает БЖУ, но и транслирует их соотношение между собой в процентах за сутки – эта диаграмма и будет главным ориентиром на кето.

Содержание белка на 100 г продукта (приблизительные значения):

Яйца12 г
Творог14 – 18 г
Рыба14 – 20 г
Морепродукты15 – 18 г
Мясо15 – 20 г
Орехи15 – 30 г
Птица17 – 22 г
Твердые сыры25 – 27 г

Сколько нужно белка на кето?

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Читать еще:  Какие продукты относятся к жирам список

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.
Читать еще:  Какие продукты снижают холестерин быстро и эффективно

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector