Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты богатые пребиотиками

Продукты-пребиотики: чем кормить полезные бактерии, которые делают нас здоровыми

Рассказываем, что нужно добавить в рацион, чтобы повысить иммунитет, улучшить качество кожи и общее самочувствие.

Все мы знаем, что бананы и спаржа — это полезно. Но полезно, оказывается, не только для нас, но и для дружественных микроорганизмов, населяющих наш кишечник. Такие микробы, которые благоприятно влияют на наш организм, называются пробиотиками. Это всем известные бифидо- и лактобактерии. А еда для них — пищевые волокна, которые мы не перевариваем — называется пребиотиками. Как раз о них мы и поговорим.

Поступление в организм пребиотиков очень важно, поскольку они формируют благоприятную среду для размножения и работы полезных микроорганизмов. Только в этом случае «хорошие» микробы могут выполнять все те многочисленные полезные для нас функции, о которых большинство даже не подозревает: например, синтезировать витамины и жирные кислоты, нейтрализовать яды и остатки медикаментов, тренировать нашу иммунную систему.

Если для «хороших» бактерий не будет еды, и их численность снизится, свободное место немедленно займут недружелюбно настроенные к нам ребята — патогенные и условно-патогенные микроорганизмы. Если вы, к тому же, регулярно «подкармливаете» болезнетворные бактерии, рост их популяции может обернуться не только брожением и неприятными ощущениями в животе, но и привести к ожирению, депрессии, отравлению опасными отходами жизнедеятельности этих микроорганизмов вроде фенола и аммониака.

«Плохие» бактерии не любят и не едят пребиотики и ничего из них не синтезируют. Так что при правильном рационе «хорошие» бактерии питаются, растут и завоёвывают всё больше территории — на благо себе и нам.

Полезные свойства пребиотиков

Итак, главная полезная функция пребиотиков — быть едой для «хороших» бактерий и тем самым давать им возможность творить благие дела. Но помимо такой важной косвенной пользы, пребиотики несут и прямую.

  • Пребиотики улучшают усвоение некоторых минералов, например, кальция и магния.
  • Способствуют прохождению пищи и отходов через толстую кишку.
  • Стабилизируют уровень сахара в крови.
  • Сохраняют воду, необходимую для нормального течения пищеварительных процессов.
  • Пребиотик галакто-олигосахарид связывается с клетками кишечника и тем самым не даёт болезнетворным микроорганизмам прицепляться к стенкам, занимая место.
  • Пребиотик инулин облегчает состояние при диарее.
  • Кроме того, инулин служит полезным и безопасным заменителем сахара, который не вызывает кариеса. Обратите внимание, что далеко не все сахарозаменители безобидны — если решите купить продукт с сахарозаменителем, убедитесь, что в составе указан именно инулин.

Признаки нехватки пребиотиков

Если вас начали беспокоить диарея, запор, боли в животе, вздутие или подобные проблемы с пищеварением, это может свидетельствовать о дисбактериозе. То есть «хорошие» бактерии в кишечнике на данный момент сдали позиции «плохим» и нуждаются в своей любимой еде — пребиотиках.

Чтобы убедиться, что дело именно в дисбактериозе, нужно сдать анализ кала. Его результаты покажут, каких именно полезных бактерий вам не хватает, а какие вредные в избытке. Исходя из этого, врач уже назначит лекарства, если они необходимы, и предложит конкретные пробиотики и пребиотики.

Пребиотики можно покупать и в аптеке, но если серьёзных проблем пока нет, проще, лучше и дешевле, конечно, просто включить соответствующие продукты в повседневную диету.

При этом пищу, богатую пребиотиками, важно есть регулярно и в достаточных количествах. Потому что, хотя у дисбактериоза много причин, одной из самых популярных является всё же несбалансированная диета.

Суточная потребность

Все представители микрофлоры кишечника в сумме весят около 2 кг, а численность микроорганизмов составляет около 100 биллионов. Всю (ну, или почти всю) эту ораву нужно кормить, так что в норме на жизнедеятельность микрофлоры кишечника уходит около 20% объёма всей съеденной человеком пищи.

Суточная норма продуктов-пребиотиков для взрослого человека составляет 30 г — проверьте себя, большинство европейцев потребляют только половину от этой нормы.

Продукты, богатые пребиотиками

К пребиотикам относятся волокнистая пища и крахмал. «Еду для бактерий» содержат корень цикория, лук, лук-порей, фрукты (яблоки, бананы, груши, сливы), соевые бобы, сладкий картофель, спаржа, зерновые, чеснок, топинамбур, артишок, цикорий и даже зелёный чай. Из добавок — это семена льна и морские водоросли.

Читать еще:  Продукты способствующие снижению холестерина

Также пребиотиками являются резистентные крахмалы — вещества, которые образуются в результате охлаждения варёного картофеля и риса. Так что, если вы корили себя за любовь к роллам и оливье, больше не стоит.

Будет здорово, если вы найдёте свои любимые продукты-пребиотики, а не станете включать их в рацион как неизбежную повинность. Пробуйте разные продукты из приведённого списка, сочетайте их между собой и с другими.

Главное — увеличивайте содержание продуктов-пребиотиков в рационе постепенно, особенно если прежде вы были большим любителем сладкого и мучного. Если быстро заменить шоколад и макароны на спаржу и бобы, это, скорее всего, обернётся вздутием.

И, конечно, не забывайте, что все-таки на первом месте остается еда для всего организма, а уже на втором — для наших бактерий-помощниц.

Пребиотики: 8 продуктов, которые улучшат пищеварение

Пребиотики способствуют росту здоровых бактерий и улучшают пищеварение. Чтобы поддержать микрофлору кишечника, ешьте эти продукты.

В отличие от пробиотиков, которые обогащают кишечную флору хорошими бактериями лишь на короткое время, пребиотики кормят ваши собственные бактерии в толстом кишечнике, стимулируя рост микрофлоры и поэтому дают долгосрочный эффект. Рассказываем, на какие продукты налегать, чтобы улучшить пищеварение.

Кефир

Являясь по своей структуре и напитком, и едой, он хорошо утоляет как жажду, так и голод, при этом не перегружая пищеварительный тракт. Кальций, которого в кефире много, лучше усваивается ночью.

Благодаря полезным бифидо- и лактобактериям, которые в нём содержатся и имеют бактерицидные свойства, нормализуется микрофлора кишечника, угнетаются патогенные бактерии, а организм быстрее избавляется от слизи и шлаков.

Благодаря аминокислоте триптофан он успокаивает нервную систему, помогает заснуть, справиться с последствиями стресса, делает сон более здоровым.

Нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно для страдающих эндокринными нарушениями, такими как сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.

Повышает иммунитет, делая организм невосприимчивым к инфекциям.

Грецкие орехи

Содержат клетчатку и другие пребиотические компоненты, которые поддерживают рост здоровой микрофлоры кишечника. В частности, стимулируют рост молочно-кислых бактерий, которые борются с патогенной флорой.

Кроме того, недавнее исследование показало, что у людей, которые ели по полчашки грецких орехов каждый день в течение трех недель, увеличилось количество кишечных бактерий, продуцирующих масляную кислоту (эта жирная кислота уменьшает воспаление и оказывает оздоравливающее действие на толстую кишку).

Темный шоколад

Отличный источник полифенолов – пребиотиков и антиоксидантов, которые помогают увеличить число двух типов бактерий – молочно-кислых и бифидобактерий (они отвечают за регулярный стул). Выбирайте шоколад с не менее чем 70%-ным содержанием какао-бобов.

Собственно какао-порошок, добавленный в кофе или заваренный в чистом виде, тоже подойдет.

Репчатый лук и лук-порей

И тот и другой лук – прекрасные источники пребиотика инулина, который помогает организму производить уже упомянутую масляную кислоту.

Овсянка

Овсяные хлопья богаты резистентным крахмалом – типом крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, а, попадая в толстый, становится пищей для полезных бактерий. Продукты ферментации, которые образуются в процессе, играют огромную роль в поддержании здоровья толстой кишки и снижают риск развития рака.

Красная чечевица

Еще один суперисточник резистентного крахмала. Дополнительный плюс красной чечевицы – она варится буквально 15 минут. Быстрый рецепт: добавьте в готовую чечевицу щепотку карри и заправьте греческим йогуртом.

Кукуруза

Содержит все тот же резистентный крахмал. Чтобы получить максимальное количество пребиотика, кукурузу лучше есть в остывшем виде.

Яблоки

Богаты пребиотиком пектином, который способствует росту здоровой микрофлоры в целом и оздоравливает кишечник.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Источники пребиотиков: продукты питания для хорошего пищеварения

Залогом хорошего пищеварения является употребление пищи, богатой пребиотиками. По статистике медиков, каждый второй житель крупного города страдает от недостатка этих веществ. А это значит, что в таком состоянии человека беспокоит дисбактериоз, колиты и иные проблемы со здоровьем. Пребиотики улучшают пищеварение, способствуют росту здоровых бактерий. В отличие от пробиотиков, они гарантируют долгосрочный эффект. Проще всего подарить своему организму поддержку, включив в рацион продукты питания, содержащие ценные пищевые ингредиенты.

Читать еще:  В каких продуктах наибольшее содержание белка

Питание для здорового пищеварения: основные правила

Пребиотики называют природным средством для повышения иммунитета. Богатые веществами продукты особенно важно включать в питание детей и взрослых в период простуд. Почему? Все дело в том, что большая часть иммунных клеток человека расположена в толстом и тонком кишечнике. И если микрофлора кишечника нарушена, формирование нормальных иммунных реакций тоже находится под вопросом. При хорошей работе пищеварительной системы и иммунитет будет в порядке.

Пребиотики представляют собой пищевые компоненты здоровой микрофлоры кишечника. Они не перевариваются организмом и не всасываются, но способствуют увеличению популяции полезных микроорганизмов. Проникать в человеческий организм вещества могут в составе пищевых добавок, лекарственных препаратов и с определенными продуктами питания.

Под термином «пребиотики» понимают сахара или углеводы. Они делятся на две большие категории:

  • Полисахариды — содержатся во фруктах, овощах, зерновых продуктах питания, отрубях. В эту группу входят пектин, растительная клетчатка, инулин.
  • Олигосахариды — присутствуют в зелени, некоторых видах овощей, молочных продуктах, крупах.

Искать пребиотики лучше всего в малообработанных продуктах питания. Чтобы самочувствие было хорошим, а сбои в работе пищеварительной системы не беспокоили, необходимо больше «налегать» на свежие овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые продукты.

В список богатой пребиотиками пищи обязательно должны быть включены крупы. Такие, как овсянка. Геркулес активизирует работу кишечника, обволакивает его защитной пленкой. В нем содержится особый тип крахмала, который попадает в толстый кишечник, где превращается в пищу для полезных бактерий.

Резистентный крахмал, не переваривающийся в тонком кишечнике, помимо овсянки содержится и в кукурузе, а также красной чечевице. Чтобы получить максимальную пользу от употребления початков кукурузы, в питание ее лучше включать в остывшем виде.

Какие еще продукты питания богаты пребиотиками

Обязательно нужно ввести в меню фасоль разных видов. Бобовые продукты питания не только содержат пребиотики, в них еще немало растительного белка, железа, незаменимых аминокислот и других ценных веществ. Употреблять фасоль желательно не реже 1-2 раз в неделю. Причем в консервированном виде она сохраняет большую часть витаминов, минералов. Помимо фасоли, стоит регулярно есть и горох.

Богат пребиотиками и цельнозерновой хлеб, а также все виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола, отруби. Особенно полезен для здоровья ржаной хлеб. В этих продуктах содержится клетчатка, необходимая для комфортного пищеварения.

Большую пользу для работы пищеварительной системы приносят семечки, орехи. Хотя эти продукты питания отличаются высокой калорийностью, от них нельзя отказываться. Особенно ценятся насыщенные пребиотическими компонентами грецкие орехи. Употреблять семена растений и орехи желательно ежедневно, оптимальная норма составляет 100 г в сутки.

Нельзя убирать из питания и темный шоколад. Содержащий антиоксиданты и полифенолы ароматный продукт способствует росту бифидобактерий, молочнокислых бактерий. Причем можно употреблять как горький шоколад, так и сваренный какао-напиток.

Наконец, стоит регулярно баловать себя напитками с добавлением корня имбиря. В его составе присутствуют микроэлементы, витамины, необходимые для правильного усвоения пищи. Содержащиеся в имбире масла служат для профилактики появления метаболизма. Полезен для пищеварения и сырой корень цикория. В нем есть инулин, клетчатка.

Овощи и фрукты с высоким содержанием пребиотиков

Немало пребиотиков содержат свежие и переработанные фрукты, овощи, зелень. Чтобы наладить пищеварение, нет необходимости вводить в рацион экзотические дары природы. Хотя в них тоже есть ценные для здоровой микрофлоры вещества, можно черпать пребиотики и из распространенных плодов. Например, из лука. И репчатый лук, и лук-порей богаты инулином. Не менее полезен и свежий чеснок.

Росту здоровой микрофлоры, улучшению работы кишечника способствуют яблоки разных сортов, груши и сливы. Именно эти фрукты необходимо есть ежедневно, чтобы хорошо себя чувствовать в любом возрасте. Груша и яблоко богаты пектином. А слива и чернослив — клетчаткой.

Насыщен растительной клетчаткой и персик, а также авокадо. В зеленом плоде еще присутствуют антибактериальные компоненты, которые помогают справиться с повреждениями слизистой желудка. Всего в одном авокадо содержится около 12 г пищевых волокон. Помимо авокадо, из экзотических фруктов незаменимым помощником для пищеварительной системы станет папайя. В плоде есть как клетчатка, так и папаин. Это вещество улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует переваривание белков.

Читать еще:  Холестерин от каких продуктов

Для отличного пищеварения необходимо употреблять как можно больше зеленых листовых овощей. Они содержат клетчатку, минералы, витамины. Кроме таких овощей, пользу микрофлоре кишечника принесет и обычная свекла, некоторые виды капусты, спаржа, морковь, сельдерей, редис и т.д. Есть эти продукты желательно в сыром виде или после минимальной термической обработки.

Источниками пребиотиков являются и многие виды ягод. Особенно важна для работы пищеварительной системы черника. Ягоды богаты пищевыми волокнами. Чтобы получить как можно больше пользы от дара природы, стоит употреблять чернику вместе с йогуртом, кефиром, простоквашей, другими кисломолочными продуктами. Так она усваивается лучше.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Пребиотики: 8 продуктов, которые улучшат пищеварение

Пребиотики способствуют росту здоровых бактерий и улучшают пищеварение. Чтобы поддержать микрофлору кишечника, ешьте эти продукты.

В отличие от пробиотиков, которые обогащают кишечную флору хорошими бактериями лишь на короткое время, пребиотики кормят ваши собственные бактерии в толстом кишечнике, стимулируя рост микрофлоры и поэтому дают долгосрочный эффект. Рассказываем, на какие продукты налегать, чтобы улучшить пищеварение.

Кефир

Являясь по своей структуре и напитком, и едой, он хорошо утоляет как жажду, так и голод, при этом не перегружая пищеварительный тракт. Кальций, которого в кефире много, лучше усваивается ночью.

Благодаря полезным бифидо- и лактобактериям, которые в нём содержатся и имеют бактерицидные свойства, нормализуется микрофлора кишечника, угнетаются патогенные бактерии, а организм быстрее избавляется от слизи и шлаков.

Благодаря аминокислоте триптофан он успокаивает нервную систему, помогает заснуть, справиться с последствиями стресса, делает сон более здоровым.

Нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно для страдающих эндокринными нарушениями, такими как сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.

Повышает иммунитет, делая организм невосприимчивым к инфекциям.

Грецкие орехи

Содержат клетчатку и другие пребиотические компоненты, которые поддерживают рост здоровой микрофлоры кишечника. В частности, стимулируют рост молочно-кислых бактерий, которые борются с патогенной флорой.

Кроме того, недавнее исследование показало, что у людей, которые ели по полчашки грецких орехов каждый день в течение трех недель, увеличилось количество кишечных бактерий, продуцирующих масляную кислоту (эта жирная кислота уменьшает воспаление и оказывает оздоравливающее действие на толстую кишку).

Темный шоколад

Отличный источник полифенолов – пребиотиков и антиоксидантов, которые помогают увеличить число двух типов бактерий – молочно-кислых и бифидобактерий (они отвечают за регулярный стул). Выбирайте шоколад с не менее чем 70%-ным содержанием какао-бобов.

Собственно какао-порошок, добавленный в кофе или заваренный в чистом виде, тоже подойдет.

Репчатый лук и лук-порей

И тот и другой лук – прекрасные источники пребиотика инулина, который помогает организму производить уже упомянутую масляную кислоту.

Овсянка

Овсяные хлопья богаты резистентным крахмалом – типом крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, а, попадая в толстый, становится пищей для полезных бактерий. Продукты ферментации, которые образуются в процессе, играют огромную роль в поддержании здоровья толстой кишки и снижают риск развития рака.

Красная чечевица

Еще один суперисточник резистентного крахмала. Дополнительный плюс красной чечевицы – она варится буквально 15 минут. Быстрый рецепт: добавьте в готовую чечевицу щепотку карри и заправьте греческим йогуртом.

Кукуруза

Содержит все тот же резистентный крахмал. Чтобы получить максимальное количество пребиотика, кукурузу лучше есть в остывшем виде.

Яблоки

Богаты пребиотиком пектином, который способствует росту здоровой микрофлоры в целом и оздоравливает кишечник.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector