Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты для обеда

Что на обед? Обед на правильном питании

Обед, наряду с завтраком, считается одним из основных приемов пищи. Пропустить его означает увеличить риск переедания в вечернее время и нарушить обмен веществ, ввиду большого перерыва в питании. Особенно вредно это для желающих снизить вес – отсутствие обеда приведет организм к стрессовой ситуации и даст сигнал о необходимости запастись жиром.

Основы правильного обеда

Для правильного усвоения обеда и получения организмом максимальной пользы от него, нужно соблюдать несколько правил:

  • подготовить желудок, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда;
  • также для правильного пищеварения обед нужно начинать с овощного салата или овощного сока;
  • соблюдать правила совместимости продуктов;
  • включать в меню суп;
  • не подвергать продукты излишней термообработке;
  • десерт допустим, при условии выполнения требований совместимости продуктов;
  • не запивать еду;
  • принимать пищу размеренно, не торопясь;
  • выбирать промежуток времени с 12 до 15 часов;
  • с момента второго завтрака должно пройти 2-3 часа.

Обеденный прием пищи должен содержать примерно 40% суточного
рациона. Размеренный обед способствует постепенному насыщению и предупреждает
риск переедания.

Что должен включать правильный обед

В обеденное время происходит самая активная выработка
ферментов, поэтому можно позволить себе достаточное много. Так как организму
требуется большое количество энергии, нужно включить в рацион сложные углеводы.
Это может быть цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы
или запеченный картофель.

Наличие белка также обязательно. Он может быть представлен в
меню постным мясом или рыбой, а также молочными продуктами или яйцами.

Жиры должны быть полезными, в виде растительных масел или орехов. Если в меню уже присутствует рыба или молочные продукты, то кроме белка они отлично восполнят и полезные жиры. Отказываться от них не стоит, они помогают усвоению некоторых витаминов. По распределению энергетической ценности, считается, что обед при правильном питании должен содержать по 1/3 белков и углеводов и 2/5 жиров, от дневного рациона.

Обед обычно включает в себя суп, второе блюдо и десерт. Если суп мясной, значит второе блюдо лучше сделать овощным. Вторым блюдом может быть мясная отбивная или котлета, при условии их правильного приготовления, без применения жарки. Объем мясных продуктов рекомендован около 100 граммов. Если основные блюда включают недостаточно свежих овощей, стоит добавить их в меню в виде салата.

Для их заправки используют растительные масла, соевый соус, лимонный сок. Десерт может быть добавлен к обеду, если это позволяет общая калорийность и объем приема пищи. Лучше, если это будет легкое лакомство – фрукт, мармелад или желе. Орехи или сухофрукты больше подходят для отдельного перекуса и в добавлении к обеду могут стать лишними.

Супы для правильного обеда

Супы для ПП (фото из поисковых систем)

Супы при правильном питании полезны тем, что позволяют утолить голод при минимальном количестве калорий. Кроме того, они легко усваиваются, способствуют выработке желудочного сока, нормализуют водно-солевой баланс.

Оптимальный объем супа – 200 мл или 2 половника стандартного
размера.

Есть мнение, что употребление в пищу исключительно супов,
может вызывать проблемы с пищеварением, в виде отказа организма переваривать
более твердую пищу. Поэтому он должен быть частью комплексного обеда.

Чтобы обед оставался полезным, нужно соблюдать правила
приготовления супа:

  • не использовать слишком жирное мясо;
  • не использовать копчености и колбасы;
  • картофель должен быть предварительно вымочен в воде для удаления большей части крахмала;
  • использовать только хорошо сочетаемые продукты.

Суп рекомендован, но не является обязательной составляющей
обеда. Если присутствует мясо или рыба, а также овощи, такой прием пищи уже
будет считаться полноценным.

Варианты блюд для правильного обеда

Варианты обеда ПП (фото из поисковых систем)

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

Обед №1

  • Борщ на курином бульоне и овощах;
  • куриное филе с салатом из капусты;
  • ржаной хлеб;
  • компот из сухофруктов.

Обед №2

  • Грибной суп с добавлением перловой или другой крупы;
  • мясная или куриная отбивная, запеченная в духовке;
  • салат из моркови с маслом;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • апельсиновый сок разбавленный.

Обед №3

  • Овощной суп на мясном бульоне;
  • мясо на пару или отварное;
  • свекольный салат, заправленный маслом;
  • зеленый или трявяной чай.

Обед №4

  • Уха из нежирной рыбы;
  • овощное рагу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкий морс.

Обед №5

  • Грибной суп-пюре с картофелем;
  • паровая котлета;
  • овощной салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай.

Обед №6

  • Солянка мясная;
  • макароны с овощами;
  • натуральный сок.

Обед №7

  • Овощной суп-пюре;
  • рыба тушеная;
  • творожная запеканка;
  • зеленый чай.

В любой день можно
добавить фрукты и ягоды и выбирать напитки на свой вкус – чай, кофе, компоты,
соки. Но напитки не должны быть сладкими, так как сахар нарушает
пищеварительный процесс. Добавляя натуральные соки, нужно учитывать их
калорийность. Некоторые специалисты считают, что еду нельзя запивать и напиток
можно позволять себе не раньше получаса после обеда.

Что нельзя на обед при правильном
питании

Жареная картошка (фото из поисковых систем)

Для правильного приема пищи не используют жареное мясо. Еда не должна быть холодной – это нарушает пищеварение. Сладкое к обеду, особенно в начале, не рекомендуется. Во-первых, сахар несовместим со многими продуктами, во-вторых, даст быстрое ощущение сытости и лишит полноценного обеда, а значит, вскоре человек вновь почувствует голод. Маринованные и соленые овощи лучше не употреблять.

Такие продукты разжигают аппетит. Если во время еды или сразу после нее все-таки употребляются напитки, они должны быть теплыми. По основным рекомендациям правильного питания на обед нельзя включать колбасы, копчености, жирную дрожжевую выпечку.

Макароны и картофель в супы и для гарнира не запрещены, но
их количество должно быть ограничено.

Обед, как и любой другой прием пищи, требует творческого подхода. Но позволяет гораздо шире использовать фантазию. Главное придерживаться основ правильного питания, чтобы обеспечить организму сбалансированное поступление микроэлементов и легкое пищеварение. Идеальный правильный обед – это приготовленный в домашних условиях, а не купленный в магазине.

Правильный обед

Каким должен быть правильный обед, чтобы остаться сытым, получить много энергии на день, но и не переесть? От обеда зависит ваша продуктивность в течение дня и мотивация. В этой статье мы разберём варианты здорового обеда и все его составляющие.

Каким должен быть обед при правильном питании?

На протяжении нескольких десятилетий велись исследования о том, каким должен быть правильный и сбалансированный обед. Анализу подвергались миллионы людей и их рационы питания. И теперь можно с уверенностью представить вам составляющие идеального обеда

Сразу хочется отметить важный факт. Чтобы обед являлся действительно центровым и главным приемом пищи нужно создать на дне все условия для этого. Для этого нужно, чтобы питание было разделено и имело свой режим. Завтрак, перекус, обед, полдник, ужин – все это должно иметь свое время.

Обед – полноценная трапеза, без перекусов. Чтобы обеспечить нормальное пищеварение лучше всего запивать горячий обед горячими напитками. Если обед чересчур жирный, то ужин должен быть диетическим. Не нужно стремиться переедать. Обед – это содержательный запас энергии в середине дня.

В период с 12 до 15 часов дня наблюдается максимальная активность пищеварительной системы. Поэтому это время самое удачное для принятия обеда.

Безусловно, завтрак и обед — это важнейшие приёмы пищи за день. Не стоит отказываться ни от одного из них. Перекус на бегу вместо полноценного обеда может плохо сказаться на сахаре в вашей крови. Здоровый приём пищи в середине дня поможет лучше сконцентрироваться на делах и быть более продуктивным. А также не переесть за ужином, что плохо сказывается на пищеварении и общем самочувствии.

Читать еще:  Продукты содержащие больше всего белка

Что делать, если вы постоянно забываете про обед?

Если для вас знакома ситуация, когда в середине дня вы сходите с ума от голода и просто перекусываете тем, что попалось под руку. То вам следует начать планировать свои приёмы пищи, это не только сэкономит вам средства, но и позволит чувствовать себя лучше. Попробуйте наше меню с готовым списком покупок.

Берите с собой контейнер с обедом или отдавайте своё предпочтение здоровым блюдам в кафе или ресторане.

Что есть на обед при правильном питании?

Здоровый, сбалансированный обед должен включать три группы продуктов: нежирный белок, цельнозерновые углеводы и фрукты и овощи. Примерно половина вашей тарелки должна быть овощами или фруктами. Одна четверть должна быть нежирным белком. Это может быть рыба, курица, индейка, тофу или нежирный творог. И четверть вашей тарелки должна быть сложными углеводами. Н апример, один ломтик цельнозернового хлеба или полстакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа. В конце этой статьи опубликованы рецепты для сбалансированного ланча.

Если вы предпочитаете использовать замороженные продукты или готовые блюда, ищите те, в которых не более 350 ккал/ 100 г и 4 грамм насыщенного жира или 15 граммов или более белка. Дополните блюдо свежими овощами и фруктами.

А перекусы на ходу, например, булочку между встречами, можно мысленно включать в свой обед, вычитая калории. А лучше всего вместо шоколадок делать перекусы на орехи и фрукты.

С 12 до 15 часов дня наш организм вырабатывает большое количество ферментов, расщепляющих пищу, поэтому важно в это время обеспечить его едой и витаминами. Обед — это основной приём пищи за день.

Сбалансированный обед содержит:

Например: гречневая каша, макароны, запечённый картофель, мясо, рыба, птица, бобовые, салат из свежих овощей или капусты и так далее.

Памятка: правильно составленные и питательные завтрак с обедом помогут вам не переедать за ужином

Рецепты обедов для правильного питания

А вот и обещанные варианты обедов

Салат с сыром фетой и печёной свеклой

Это идеальный салат: сливочный сыр (можно добавить козий, если хотите), печеная свекла, авокадо. Мы любим рукколу за ее вкус, но не стесняйтесь менять её на любой зелёный салат, который вам нравится.
Выход: 4 порции

Ингредиенты:
6 средних свеклы, вычищенные
6 стаканов рукколы
1 авокадо, нарезанный
150 грамм феты, измельченной
1/2 стакана нарезанных жареных грецких орехов

Для заправки:
4-3 ст. л. оливкового масла первого отжима
1/4 стакана бальзамического уксуса
2 ч. л. дижонской горчицы
соль
молотый черный перец

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 400 °. Заверните каждую свеклу в фольгу и положите на противень. Пеките до готовности около 1 часа. Дайте остыть, а затем очистите и нарежьте дольки. Для быстроты вы можете порезать свеклу на тонкие ломтики и обжарить без масла
2. Тем временем для заправки смешайте приготовьте оливковое масло, уксус и горчицу до полного смешивания. Приправьте солью и перцем.

3. Положите рукколу в большую миску и влейте немного заправки. Добавьте свеклу, авокадо, сыр и грецкие орехи . Аккуратно перемешайте и добавьте больше заправки по мере необходимости. Приятного аппетита.

Бобовый суп

Ингредиенты:
1) Оливковое масло (2 ст.л.);
2) Морковь (2 шт., нарезанные);
3) Сельдерей (2 стебля);
4) Лук (1 шт., нарезанный);
5) Томатная паста (1/4 банки);
6) Чеснок (3 зубчика, очищенный и размолотый);
7) Кумин (пол чайные ложки);
8) Овощной или куринный бульон;
9) Фасоль (3 банки);
10) Банка кукурузы.

Как сделать:
1) На сковороде разогрейте масло, добавьте сельдерей, морковь, лук, готовьте 6-8 минут до характерного коричневого цвета.
2) Добавьте чеснок, томатную пасту, кумин. Готовить в течение 1-2 минуты до золотого цвета чеснока и коричневого цвета томатной пасты.
3) Переложите содержимое сковороды в кастрюлю или мультварку вместе с бобами, кукурузой и бульоном. Накрыть крышкой и готовить на высокой температуре в течение 4 часов или низкой температуре в течение 6 часов (это в мультиварке). В кастрюле досаточно будет готовить в течение 1,5 часа или двух часов.

Минестроне

Рецепт этого супа уникален тем, что в кастрюлю летит всё что вам нравится. Если нет того или иного ингридиента, то ничего страшного (допустим вместо тыквы сквош, можно добавить больше кабачка и так далее).
Ингредиенты:
1) Оливковое масло (1 ст.л.);
2) Соль;
3) Перец;
4) Нужен будет овощной бульон (приготовленный заранее);
5) Лук (1 шт.);
6) Чеснок (2 зубчика);
7) Картофель (230 грамм);
8) Кабачок (1 шт., резанный на половинки);
9) Горошек (1/2 банки);
10) Тыква (1 шт., резанная на половинки);
11) Морковь (1 шт., тонко нарезанная);
12) Базилик (1/2 чайной ложки);
Как сделать:
1) Разогреть масло в большой кастрюле. Добавить лук, соль, перец и периодически помешивать в течение 8 минут. Добавить чеснок и готовить ещё в течение 1 минуты.
2) Добавить бульон и картофель и готовить в течение 5 минут на медленном огне. Затем добавить кабачок, морковь, тыкву и готовить в течение 3 минут на медленном огне.
3) Добавить горошек и варить до размягчения овощей, в течение 2-3 минут.
4) Подать можно с тертым сыром, хлебом и свежим базиликом.

Крем-паста с лимоном и курицей

Ингредиенты:
1) Паста (340 грамм);
2) Горошек (банка);
3) Оливковое масло (2 ст. ложки);
4) Куринная грудка (340 грамм, без костей и кожи, нарезанная кубиками);
5) Цедра лимона (2 ч.л.);
6) Лимонный сок (чашка);
7) Сливочный сыр (110 грамм, нарезанный кубиками);
8) Сыр (например, Пармезан, где-то половина купленного куска);
9) Петрушка (пара веточек, плоско нарезанная);
10) Соль (четверть чайной ложки);
11) Перец (четверть чайной ложки
Рецепт:
1) Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке, добавив горох в течение последних 2 минут приготовления. Зарезервируйте 1 стакан пасты для приготовления жидкости, затем процедите макароны и горох.
2) Тем временем разогрейте оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне. Приправить курицу солью и перцем и варить до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, 4-5 минут.
3) Добавить лимонный сок в сковороду и варить. Добавить сливочный сыр и перемешать до растопления; снять с огня.
4) Сложить в цедру лимона и пармезан, затем петрушку. Перемешать с пастой (добавляя зарезервированную кулинарную жидкость, по 1 столовой ложке за раз по мере необходимости).

Салат с авокадо и тунцом

Требуется:
• 2 банки тунца консервированного
• 4 авокадо
• сок одного лимона
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г помидоров Черри
• 6 перепелиных яиц
• 100 г рукколы
• 1 красная луковица
• 2 ст. л. тыквенных семечек
• 100 г маслин
• прованские травы, тимьян, майоран

Как сделать:
Нужно соединить оливковое масло, травы (пропорции на ваш вкус) и сок одного лимона.
Авокадо избавить от шкурки, косточки, нарезать кубиками. Нарезать Черри, лук. Семечки тыквы придать обжарке на сухой сковороде.
Отварить яйца и нарезать. Тунец избавить от жидкости консервы и размять вилкой.
Всё смешать в миске и добавить смесь, сделанную в самом начале.

Список продуктов
для полезного обеда

Все будет правильно, если ЭТО ВАМ КОМФОРТНО!

Поэтому подбирайте продукты исходя из своих любимых продуктов, в первую очередь, и своих личных вкусовых предпочтений. Путь здорового питания — это не путь отказа, тренировки силы воли от желания съесть любимую еду. Это работа над своим отношением к еде. И это гораздо глубже, чем заставлять себя не есть.

Читать еще:  Новые продукты гербалайф 2018

Это видеть сахар и жир, смотря на пирожные и булочки. Видеть жир, сахар и непонятный химический порошок, смотря на полуфабрикаты. И видеть свою красивую фигуру, выбирая нерафинированные крупы, постное мясо и рыбу.

Обед, как основной прием пищи составляет примерно 25-30% от всей суточной калорийности.

Именно во время обеда, когда все ферменты наиболее активны, организму требуется восполнить запас макро- и микронутриентов для дальнейшей комфортной работы.

1. Баланс белков, жиров и углеводов

Ваш личный БЖУ, не 20:30:50, а лично ВАШ.
Определяет количественный состав пищи. Он очень важен, так как проявление дисбалансов в нашем организме может привести в различным заболеваниям, в том числе к снижению иммунитета, депрессии, аллергическим реакциям, расстройствам пищеварительной системы, сбоям в функционировании внутренних органов.

И конечно БЖУ только в рамках актуальной для вас калорийности рациона.

2. Используемые при приготовлении продукты

Качество приготовленных блюд также очень важно. Так как полезные для организма макро- и микронутриенты содержатся только в определенных продуктах. Список данных продуктов достаточно обширен: это и нерафинированные крупы, и бобовые, и мясо птицы и рыбы, молочные продукты, и цельнозерновой хлеб, и нерафинированные масла, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также фрукты, овощи, орехи.

3. Способы технологической обработки

От того, как приготовлены блюда, которые вы подаете на стол, напрямую зависит скорость усвоения полезных веществ, наличие в блюдах витаминов и минералов.

Советую пользоваться Правилом Тарелки для составления вашего обеда.

Нередко наш обед может состоять из бутерброда, чашки кофе или чая или одного йогурта. Комфортен ли такой прием пищи, для нашего организма? Конечно же, нет!

Ведь наше здоровье строится в том числе на правильной организации собственного питания. Конечно же, пару раз съеденный на бегу фаст-фуд не приведет к ужасным последствиям.

Но если посмотреть на состояние своего организма в перспективе, то я уверена, вас не обрадует то, что вы увидите.

Именно поэтому я призываю вас освободить полчасика из вашего сверхинтенсивного рабочего дня и уделить это время заботе о себе и своем здоровье!

1. Каждый полноценный прием пищи – это обеспечение организма энергией для протекания необходимых для организма обменных процессов: роста мышц, обновления клеточных структур, деятельности мозга, кроветворения

2. Обед как часть суточного рациона имеет очень важное значение. Так как равномерное распределение всех приемов пищи помогает контролировать чувство голода, сохранять примерно одинаковых уровень сахара в крови в течение дня. Что ведет к правильному функционированию щитовидной железы и отсутствию внезапного чувства голода

3. Привычка ежедневно обедать в одно и то же время веет к поддержанию постоянно высокого уровня метаболизма (обмена веществ), что не только невероятно полезно для организма, но и способствует потере лишних килограммов

4. Если вы занимаетесь фитнесом или собираетесь включить в свой ежедневный распорядок физические упражнения, привычка принимать еду в одно и то же время поможет вам адаптировать организм в условиях тренировочного процесса

1. Самым комфортным временем обеда считается примерно 2,5 — 3 часа после завтрака. А если у вас был дневной перекус, то примерно через 1-1,5 часа после дневного перекуса.

2. Перед обедом, примерно за 30-30 мин, рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, чтобы подготовить нашу пищеварительную систему к приему пищи, дать ей сигнал.

3. Обед может состоять из салата, первого блюда (супа, бульона), второго (горячего блюда), напитка, десерта.

4. Если вы употребляете супы – то лучше использовать для его приготовления нежирное мясо, исключить очень длительную варку, обжаривание овощей для супа в большом количестве масла. Все эти дополнительные процессы необходимо учитывать в общей суточной калорийности. Например, обжарка на масле сразу добавить калорийности вашему блюду. Длительная варка может привести к потере витаминов.

5. Второе блюдо состоит обычно из гарнира, рыбы или мяса.

Овощи (на пару, гриль) – источники клетчатки

Нерафинированные крупы (бурый или красный рис, гречка) – источники сложных углеводов и белка

Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источники белка

Картофель — крахмалистый овощ, количество которого в рационе рекомендуется ограничить

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники сложных углеводов

6. Рыбу лучше выбрать белую (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай) или красную (лосось, горбуша). Также отлично подойдут морепродукты (кальмар, креветки).

7. Мясо – белое (куриное филе, филе индейки), нежирное (телятина, говядина). Рыба и мясо – источники полноценного белка.

8. Также в состав обеда можно включить котлеты из рубленого мяса (лучше паровые или приготовленные с минимальным количеством масла).

9. Самые комфортные способы технологической обработки для здорового обеда – это варка, варка на пару, запекание, тушение. Лучше избегать жарки на сковороде с большим количеством масла и жарки во фритюре.

10. В состав обеда обязательно должны входить салаты или овощная нарезка. Овощи – источник растительной клетчатки, которая помогает перевариванию пищи и стимулирует нашу пищеварительную систему.

11. Если вы следите за своей фигурой, то рекомендуется отказаться от сладких десертов, таких как пирожные, печенье, пирожки, шоколад (кроме горького). Можно заменить их сухофруктами и устроить себе небольшой перекус через 30 минут после основного приема пищи.

Так как мы говорим именно о рациональном питании, то есть о питании, сбалансированном по калорийности и нутриентному составу, то я предлагаю рассмотреть список самых полезных продуктов, из которых можно приготовить огромное количество разнообразных вкусных блюд.

1. Нежирное мясо – источник белка (куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина)

2. Белая рыба – источник полноценного белка (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай, хек, сайда)

3. Морепродукты – источники белка, фосфора, железа и других минералов и микроэлементов

4. Красная рыба – источник ненасыщенных жиров (лосось, горбуша, стерлядь, семга, осетр), витаминов A, D.

5. Яйца – источник полноценного легкоусвояемого белка, насыщенных жиров, полезного холестерина. Желток яйца богат витаминами и микроэлементами.

6. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб с отрубями – источник длинных углеводов, клетчатки

7. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники длинных углеводов

8. Бурый и красный рис – источники длинных углеводов, белка

9. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, перловая – источники длинных углеводов, белка

10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источник растительного белка

11. Овощи (огурцы, томаты, лук, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и другие) – источники клетчатки, витаминов, минеральных солей

12. Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук, зеленый салат) – источники клетчатки, витаминов.

13. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, манго, грейпфрут, дыня и другие) – источники клетчатки и простых углеводов

14. Сухофрукты – источники простых углеводов. Отличная замена печенью, тортикам, конфетам и шоколадкам

15. Орехи – источник ненасыщенных связанных жиров

16. Молоко – источник белка, насыщенных жиров, кальция

17. Йогурт и кефир натуральные (без сахара, подсластителей, фруктов, джема в составе) – источник белка, содержат полезные для микрофлоры кишечника бифидодактерии

18. Творог – источник белка и кальция

Полезный обед из продуктов для правильного питания

Обед подразумевает потребление разнообразных блюд с более высокой калорийностью в сравнении с завтраком и ужином. Днем организм максимально активен и нуждается в «топливе». При правильном питание обед должен давать организму максимум питательных элементов и гармонично вписываться в общее меню.

Читать еще:  Самое большое количество белка в продуктах

Принципы здорового обеда

Полезный обед – это комплекс питательных, вкусных блюд. Дневная пища – часть диеты, состав продуктов определяется в зависимости от блюд, употребляемых на завтрак и ужин.

В правильном обеде присутствуют белки, углеводы, липиды. По составу дневная еда отличается от утренней и вечерней. Трапеза включает 2-3 блюда, на их употребление выделяют время. Едой наслаждаются, нельзя отвлекаться на смартфон. Кушать рекомендуется в кругу семьи или коллег.

До и после еды не следует давать организму физическую нагрузку. Не рекомендуется после трапезы спать, «ленивый» кишечник отложит жировые запасы. Нельзя переедать, кушают медленно.

Какой обед считается правильным

Правильно организованное дневное меню дает силы на оставшийся день, снижает вероятность срывов. В полезном обеде присутствуют маронутриенты, витамины, минеральные вещества, обеспечивающие полноценную работу организма.

  1. Питаться рекомендовано в одно время, через 1-1,5 часа после ланча. При поддержании режима вырабатываются биологические часы. Человек не испытывает чувство голода, не стремится перекусывать пирожными, чипсами.
  2. В меню включают жидкие блюда. Супы легче усваиваются, бульоны обволакивают стенки кишечника, предотвращая развитие гастрита, язв. Жидкость заполняет желудок, притупляя чувство голода, человек ест меньше.
  3. Вторые блюда включают гарниры из круп, тушеные овощи. Их употребляют как самостоятельные блюда и с котлетами, отварным мясом и рыбой. Курицу рекомендуется есть с овощами, обогащенными клетчаткой, рыбу с рисом.
  4. Объем порций определяется индивидуально. Сама природа дает подсказки – размер порций равен количеству, помещающемуся в ладони. Если человек не способен контролировать количество, рекомендуется есть из маленьких тарелок синего цвета.
  5. Пищу стараются готовить перед употреблением. Свежие блюда максимально сохраняют питательные вещества. В двухдневном супе размножаются патогенные микроорганизмы, вызывающие расстройство желудка или интоксикацию.
  6. Днем объем порций разрешено увеличивать на 5-10%, при условии последующей корректировки полдника и ужина.
  7. Не рекомендуется есть десерты, галеты. Данные продукты богаты углеводами, их потребление нарушит баланс БЖУ.

6 простых и вкусных блюд

Помните, насыщение приходит не сразу. После еды выжидают 20 минут, если ощущение сытости не полное выпивают стакан воды.

Что съесть на обед при правильном питании

Прием пищи, независимо от времени должен приносить пользу. Что есть на обед продумывают заранее. Список разрешенных продуктов внушительный, позволяет ежедневно готовить новые блюда:

  • белое мясо диетической птицы;
  • рыба семейства лососёвых, скумбриевых;
  • цельнозерновые крупы: булгур, гречка, рис;
  • макароны с надписями на упаковке «Дурум» или «Пшеница твердых сортов»;
  • овощи, корнеплоды;
  • яйца цельные;
  • термически обработанное молоко, кисломолочные продукты с низкой долей жира;
  • куриные субпродукты (кроме желудков);
  • фрукты, ягоды.

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

  • жареная, копченая еда;
  • красное мясо: говядина, баранина;
  • цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
  • рафинированный сахар;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • упакованные закуски: чипсы, крекеры;
  • маргарин;
  • гидрогенезированное растительное масло;
  • газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Белковый

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Рекомендованная суточная норма липидов 200-400 мг. В обед потребляют до 40-80 мг.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

Выбор блюд разнообразен:

  • овощные пюререзированные супы и борщи;
  • бульоны из мяса птицы и рыбы;
  • моно- и поликомпонентные овощные пюре;
  • молочные супы;
  • овощные, ягодные, фруктовые смузи;
  • кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

  1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
  2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector