Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.

По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.

Это интересно:

  • Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США!
  • После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.

Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.

Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.

Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.

В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.

Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.

Суточная потребность в ненасыщенных жирах

Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.

Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.

Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?

  • наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
  • ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
  • около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
  • жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
  • жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
  • жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
  • жиры необходимы для зрения.

А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:

  • при наступлении холодного времени года;
  • при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
  • при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
  • для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
  • во время активного роста у детей и подростков;
  • при заболевании сосудов (атеросклерозе);
  • при проведении операции по пересадке органов;
  • во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.

Потребность в ненасыщенных жирах снижается:

  • при проявлениях аллергических реакций на коже;
  • при изжоге и болях в желудке;
  • при отсутствии физических нагрузок на организм;
  • у людей преклонного возраста.

Усваиваемость ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным. Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.

Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм

Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.

Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!

Взаимодействие с другими элементами

Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.

Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

  • сбои в работе нервной системы;
  • ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
  • ломкость волос и ногтей;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • аутоиммунные заболевания;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышенный холестерин в крови;
  • нарушение метаболизма.

Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме

  • увеличение массы тела;
  • нарушение кровотока;
  • боли в желудке, изжога;
  • кожные аллергические высыпания.

Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме

Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.

Полезные советы

Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.

Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!

Ненасыщенные жиры и лишний вес

Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.

Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» — спросите вы. Оказывается, и такое бывает.

Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.

Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!

Ненасыщенные жиры для красоты и здоровья

В меню лучших диетических программ практически всегда включена рыба. Ведь блюда из рыбы – прекрасный источник легких для усвоения ненасыщенных жиров. Особенно богата ненасыщенными жирными кислотами морская рыба жирных сортов (сардина, сельдь, треска, лосось. )

Если в организме достаточное количество ненасыщенных жиров, то кожа выглядит здоровой, не шелушиться, волосы имеют блестящий вид, а ногти не ломаются.

Активный образ жизни и сбалансированное питание с присутствием достаточного количества ненасыщенных жиров – лучший выбор для тех, кто хочет сохранить молодость и здоровье!

Жиры в рационе: заблуждения и факты

Все, что нужно знать о жирах, чтобы питаться правильно.

На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир – наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.

Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.

Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.

В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.

Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.

Читать еще:  Запрещенные продукты при диабете 1 типа

Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

«Хорошие» жиры

Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.

«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.

Причина по которой эти жиры так полезны – наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.

Есть три формы омега-3 жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.

Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.

Наилучшие источники АЛК это:

Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.

Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.

Наилучшие источники ЭПК и ДГК:

  • Дикий лосось
  • Тунец
  • Форель
  • Семга
  • Камбала, палтус
  • Атлантическая сельдь
  • Тихоокеанская макрель
  • Атлантический минтай
  • Атлантические сардины
  • Морской окунь
  • Европейские анчоусы
  • Моллюски
  • Устрицы
  • Лангусты
  • Водоросли
  • Ламинария

Как работают Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.

Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.

Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.

Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.

Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.

Как работают «хороший» и «плохой» холестерин

Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.

Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.

Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.

Существует и третий тип липидов крови – триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.

Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное – вероятно, они способны его даже улучшать.

Например – кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Масло какао
Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья – хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Список трансжиров в составе продуктов:

  • Частично гидрогенизированное растительное масло
  • Гидрогенизированное растительное масло
  • Кондитерский жир
  • Растительный жир
  • Маргарин
  • Заменитель молочного жира

Однако, трансжиры не всегда можно распознать в составе. На упаковке вы можете не найти ничего из перечисленного списка, но тем не менее трансжиры там будут!

Продукты, в которых может содержаться трансжир, не указанный в составе:

  • Коржи для пирога
  • Смеси для кекса
  • Консервированная глазурь
  • Заменитель сливок
  • Попкорн для микроволновки
  • Пудинги, торты и печенья из магазина
  • Готовые обеды

Итак, трансжиры, которые долгое время оставались незамеченными и малоизученными, сейчас признаны вредными для здоровья.

Сколько жиров должно быть в рационе?

Масло, орехи, жирные сорта рыб — вот список полезных жиров, которые должны быть в рационе у каждого человека, особенно у женщин — это наше хорошее настроение, красивая кожа, волосы, ногти! 5 любых орехов в день, 1 ст.л. любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба — это формула здоровья.

Читать еще:  Самые жирные продукты

Оптимальное количество жиров в питании — не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные.

Если цель похудеть, то количество жиров в рационе, в основном за счёт животных, постепенно урезается вдвое. Но низкое содержание жиров в рационе приемлемо лишь при диете, целью которой является похудение и продолжительность таких ограничений не должна составлять более 90 дней

Напоследок о хороших и плохих жирах

Большинство пищевых жиров оказались не такими вредными, как мы думали раньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уже давно ассоциируются с хорошим здоровьем, а новые исследования показывают, что даже когда-то обвиняемые во всех грехах насыщенные жиры могут приносить нам некоторую пользу.

Но жиры, как и прежде, все еще содержат чрезвычайно много калорий, так что, как и все остальное, употреблять их следует в умеренных количествах.

Вот несколько советов, как снизить употребление плохих жиров:

  1. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры до нуля.
  2. Сосредоточьтесь на употреблении овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
  3. Готовьте только на негидрированных растительных маслах, к примеру – на оливковом, которое является прекрасным источником полезных жиров.
  4. Следите за тем, чтобы покупаемые вами готовые продукты также были приготовлены на таких маслах.
  5. Ограничьте употребление покупных жареных продуктов и хлебобулочных изделий, пончиков, печенья, крекеров, кексов, пирогов и тортов.
  6. Обезжиренные продукты не всегда полезны.

Жиры — польза и вред для организма

Содержание статьи

  • Общая информация
  • Виды жиров по типу происхождения
    • Животные
    • Растительные
  • По типу жирных кислот
    • Насыщенные жиры
    • Ненасыщенные жиры
  • Трансжиры
  • Какие жиры полезны, а какие нет?
  • Краткие рекомендации

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры , богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Читать еще:  Какие продукты повышают сахар в крови список

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Тунец свежий0,82–0,1220,005–0,034
Форель свежая0,5340,112
Скумбрия свежая0,807–1,3350,058–0,109
Сельдь свежая1,2090,096
Треска свежая0,1100,004
Лосось свежий1,2930,086
Сардины свежие0,7400,055
Икра красная и чёрная3,3950,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Морской угорь0,3260,098
Креветки0,3000,014
Устрицы0,3700,016
Морской гребешок0,2000,016
Морской моллюск0,1980,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахисовое0,00316,7002,358
Кокосовое0,0851,145
Горчичное нерафинированное2,82311,7438,321
Конопляное8,86526,3545,398
Кунжутное0,00420,1513,563
Льняное нерафинированное27,9737,49811,439
Маковое нерафинированное36,4118,739
Миндальное0,00515,1584,697
Оливковое нерафинированное6,45938,712
Пальмовое нерафинированное1,24516,774
Подсолнечное нерафинированное30,52215,296
Подсолнечное рафинированное9,1573,964
Рапсовое рафинированное4,2577,0116,782
Рапсовое нерафинированное4,56711,25410,543
Соевое5,45125,7291,528
Хлопковое25,4714,982
Косточковое (смесь)12,0323,561
Масло грецкого ореха5,28227,4594,653
Масло авокадо0,4876,3923,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахис8,3414,622
Грецкие орехи3,4231,7841,445
Горчичные семена0,9112,6880,452
Кунжут9,8674,614
Льняные семена11,4533,01011,439
Миндаль0,378
Оливки1,45936,577
Пальмовое ядро0,6815,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)5,52925,851
Семена подсолнуха16,3953,643
Рапсовые семена5,0190,473
Соевые бобы4,7291,328
Хлопковые семена9,4713,952
Тыквенные семечки0,0052,7855,044
Макадамия1,4220,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector