Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Способы приготовления продуктов

Самые щадящие способы приготовления пищи


В силу привычки мы отдаём предпочтение тому или иному способу приготовления блюд. При этом мы часто не задумываемся, будет ли кушанье не только вкусным, но и полезным с точки зрения находящихся в нём нутриентов.

Давайте разбираться, как максимально сохранить полезные свойства продуктов. Я подготовила для вас рейтинг самых щадящих способов приготовления пищи. Возможно, вы найдёте для себя что-то новое и попробуете готовить любимые блюда, сохраняя больше полезных нутриентов.

Правила кулинарной обработки и полезность продуктов
Отмечу сразу, что даже самые «щадящие» способы приготовления пищи не могут целиком и полностью сохранить минеральные вещества и витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, мясе и рыбе. Большинство витаминов, содержащихся в продуктах питания, разрушаются в процессе обработки – при очистке, нарезке и особенно при воздействии температуры.

Правила «щадящих» способов приготовления пищи

• Быстрее!
Еду нужно готовить быстро, потому что чем дольше вы будете нагревать пищу, тем больше витаминов разрушится в процессе. Особенно восприимчивы к деструкции витамин С и витамины группы B.

• Ниже температура!
Ищите рецепты блюд, которые готовят при низкой температуре, потому что чем выше температура приготовления – тем быстрее и глобальнее темпы разрушения витаминов и минералов. К примеру, говядина, приготовленная при 220 градусах по Цельсию теряет 53% тиамина, и всего 30% при 150 градусах.

• Темнее!
Помните: продукты должны подвергаться минимальному воздействию солнечного света, который также разрушает полезные соединения. Именно поэтому продукты нужно хранить в темном месте. А при готовке стоит накрывать кастрюлю крышкой, чтобы избежать возможного воздействия света. Таким образом, вы также можете сократить время приготовления, что положительно скажется не питательной ценности блюда.

• Меньше воды!
Вам следует снизить количество воды для приготовления пищи: чем больше воды – тем ниже «титры» питательных веществ в блюде. При отваривании овощей заливайте их водой так, чтобы она еле-еле покрывала их поверхность. Также можно прибегнуть к маленькой хитрости: когда вы отвариваете кукурузу или бобы, используйте не чистую воду, а бульон или отвар после риса – таким образом витамины А, В и железо, которые находятся в жидкости, не пойдет коту под хвост, а будут усвоены во благо вашего здоровья.

Как же сохранить витамины при готовке?

№1. В свежем и сыром виде
Многие продукты можно употреблять без термической обработки. Например, фрукты, ряд овощей, зелень, орехи, молочную и кисломолочную продукцию. Однако следует помнить, что при нарезании овощей и фруктов также теряются витамины и микроэлементы. То есть полезнее будет съесть горсть ягод просто так, вместо того, чтобы сделать из них модный смузи.

Советы
Отдавайте предпочтение сезонным и местным овощам, фруктам и зелени. В них больше витаминов и микроэлементов, чем в тех, что ехали до прилавка тысячи километров, да ещё и в не сезон.

По-возможности, не удаляйте кожуру. В большинстве фруктов и овощей кожура – источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Например, в кожуре яблок содержится много витаминов А и С, а также кальций, калий, фосфор и полезные антиоксиданты. А в кожуре огурцов — витамины С, В1, В2, биотин, каротин, а также калий, кальций и магний. Лучше сначала вымочить овощи и фрукты в холодной воде. Если есть подозрение на содержание нитратов, то лучше слегка воду подсолить.

№2. Замачивание, запаривание и заваривание
Многие из вас, наверно, запаривали каши кипятком на 10-15 минут. А про заваривание чая и говорить не стоит. То есть мы, так или иначе, используем эти способы обработки продуктов.

Как и что можно готовить?
При замачивании вы используете холодные жидкости (вода, например) Замачивать можно крупы, самый яркий пример — рис, замоченный в воде на 2 часа. Замачивают холодным способом бобовые. Для любителей совсем живой еды, можно замачивать и проращивать бобовые, злаки и добавлять их в свежие салаты.

При запаривании вы заливаете продукты горячими жидкостями (вода, бульон, и др.) Важно использовать не крутой кипяток, а жидкости с температурой от 60 до 80 градусов. Очень хорошо использовать термос или создавать эффект термоса, чтобы еда готовилась быстрее и оставалась тёплой. Например, в термосе можно готовить гречневую и пшенную каши.

№3. Приготовление на пару
У приготовления на пару есть множество плюсов:
— витамины и минералы при готовке не уходят в бульон, а сохраняются внутри продукта;
— для приготовления не требуется масла, поэтому в организм не поступают лишние жиры;
— продукты не нагреваются выше 100 градусов и, соответственно, полезные вещества не разрушаются от слишком высокой температуры;
— блюда готовятся быстрее;
— продукты в большинстве своём сохраняют натуральный вкус, цвет и запах

На пару можно приготовить множество вкусных блюд – от десерта до супа. В пользу популярности этого способа говорит и то, что ряд кафе и ресторанов включили в свои меню блюда, приготовленные на пару.

№4. Тушение или томление
Тушение лучше использовать, когда вы хотите, чтобы жесткие продукты стали мягкими и нежными. Подобного эффекта удается достичь за счет влажного пара, образующегося внутри замкнутого пространства, так как сам процесс проходит, как правило, под закрытой крышкой.

Чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств продуктов, при тушении нужно соблюдать ряд правил:
• использовать небольшое количество жидкости;
• готовить при умеренной температуре (порядка 170 градусов);
• готовить в посуде с толстыми стенками;
• максимально изолировать пространство, то есть готовить при плотно закрытой крышке.

Тушение – самый лучший с диетической точки зрения способ приготовления мяса!

№5. Запекание в духовке
Как вы уже заметили по рецептам в группе, тушение и запекание – это мои любимые способы приготовления блюд. Запекание – прекрасный способ для приготовления блюд с пониженной калорийностью и содержанием жира. Этот метод термической обработки позволяет избежать использования масла, что приводит к значительному выигрышу в полезности кушаний.

Запекать в духовке лучше в фольге или рукаве, а также использовать керамические горшочки и специальные формы для запекания. Выпекание, так сказать, открытым способом обеспечивает румяную корочку на поверхности мяса или рыбы, отличающихся изумительной нежной мякотью внутри.

Однако, помните, что длительное запекание не полезно. Т.е. приготовление буженины в течение 3 часов приведет к гликации белков. Поэтому запекаем не более 30-40 минут.

№6. Приготовление в микроволновке – за или против
По поводу микроволновки мнение специалистов противоположные: кто-то считает, что это безопасно, а кто-то абсолютно против этого. Как отметила одна из подписчиц нашей группы, в самой еде из микроволновки нет ничего вредного, готовится она в ней или просто разогревается. Так как время приготовления сокращено, значит, больше витаминов сохранилось, меньше жиров, это не менее вкусно, чем на пару или тушить/варить.

Сама я не готовлю в микроволновой печи, и даже мясо не размораживаю в ней, только подогреваю готовую еду. От этой привычки уже избавиться сложно.

№7 и №8. Варка и жарение
Как вы уже догадались, длительная варка в большом количестве воды и жарение на сковороде или во фритюре являются практически антиподами вышеперечисленных способов приготовления пищи.

Как варить и жарить, чтобы сохранить полезные свойства продуктов?
Припускать – более рациональная разновидность варки, позволяющая максимально сохранить питательные вещества продукта. При этом продукт примерно на 1/3 его объема погружается в кипящую воду, а 2/3 варится паром при плотно закрытой крышке. Сочные плоды припускают без добавления жидкости, в собственном соку, выделяющемся при их нагревании. Именно припускание, а не варку основным способом целесообразно применять при приготовлении овощных гарниров.

При приготовлении кабачков я воду в кастрюлю вообще не добавляю, т.к. кабачки достаточно жидкости выделяют сами в процессе тушения.

Пассеровать – это кратковременное обжаривание продукта до полуготовности в небольшом количестве жира ( 5-10% к массе продукта ) при температуре 110-120 С без образования поджаристой корочки. При этом часть эфирных масел, красящих веществ и витаминов переходит из продуктов в жир, придавая ему цвет, вкус и запах продуктов.

Пассерованные овощи я иногда разрешаю для приготовления супов.
Предлагаю вам, дорогие подписчики, попробовать какой-нибудь неклассический именно для вас способ приготовления любимых блюд.

С уважением и пожеланием вам отличного самочувствия,
ваш врач-диетолог, кандидат медицинских наук, нутрициолог, Инна Кононенко.

Самые безвредные способы приготовления пищи

Переход на здоровое питание многие начинают с тщательного подбора продуктов и блюд, которые можно было бы включить в меню. После этого стоит подумать о правильных способах приготовления пищи. Ведь даже самая здоровая еда может нанести вред организму, если она, например, обжарена в большом количестве масла. Так что тем, кто собирается в корне пересмотреть свой рацион в пользу правильного питания, советуем ознакомиться с особенностями некоторых вариантов приготовления еды.

Отваривание

Начнём с самого простого и понятного для всех способа – варки. Вываренные продукты усваиваются гораздо быстрее и легче, чем, например, запечённые. Плюс ко всему, пища сохраняет свою пользу (витамины, макро- и микроэлементы). К тому же варка не предусматривает использование масел, так что приготовленное таким образом блюдо будет низкокалорийным.

Но и у такого с виду простого способа есть свои нюансы:

  • Некоторые продукты при варке теряют свою форму, характерный хруст и насыщенный вкус. Так что тем, кто предпочитает получать с пищей гамму разнообразных вкусовых ощущений, стоит тщательнее отбирать ингредиенты для приготовления в отварном виде;
  • Отваривайте овощи только под закрытой крышкой в минимальном количестве воды. Так вы поможете им сохранить все полезные компоненты. Лучше всего отваривать овощи до полуготовности, чтобы сохранить их первичную пищевую ценность и не поднять гликемический индекс.
Читать еще:  Кислые продукты окружающий мир

Тушение

Тушение является отличным способом не увеличить калорийность исходных продуктов во время приготовления. Разновидностями такого способа приготовления можно считать: припускание, томление и конфи.

Особенности метода:

  • Важно тушить продукты под плотно закрытой крышкой на малом или среднем огне, тогда блюдо сохранит больше полезных веществ;
  • Тушеные продукты легче усваиваются благодаря размягчению волокон и тканей. Но, если питаться едой, приготовленной исключительно таким образом, то можно заработать дисбактериоз и испортить перистальтику кишечника из за дефицита пищевых волокон.

Запекание

К помощи запекания обычно прибегают в том случае, когда хотят сохранить не только форму изначальных продуктов, но также их цвет, вкус, качество и особенности текстуры и консистенции. К тому же такой метод приготовления пищи не уступает по лёгкости отвариванию.

Но и тут есть свои особенности:

  • Даже диетическое и постное мясо будет выделять большое количество жира, так что людям с тяжёлыми патологиями органов ЖКТ или лишним весом не стоит таким образом готовить мясные блюда;
  • Овощи при запекании сохраняют свою пользу, насыщенный вкус, текстуру и консистенцию;
  • Такой способ отлично подойдёт для приготовления корнеплодов. Дело в том, что под воздействием высоких температур в духовке, сахар в их составе карамелизуется и придаёт блюду оригинальный и пикантный вкус. Если вы сравните, например, отварную и запечённую свёклу, то разницу почувствуете сразу;
  • Многие диетологи не советуют использовать рукав для запекания. В большинстве своём он сделан из пластика, который при нагревании выделяет токсины в ваше блюдо. Лучше заменить его фольгой.

Пища на пару

Такой метод считается самым оптимальным при желании сохранить всю пользу. Блюда остаются сочными, низкокалорийными (поскольку всё готовится без масел), легче усваиваются и не содержат каких-либо раздражителей для стенок пищевода и желудка.

Блюда на пару идеально подойдут худеющим, так как помимо всех калорийных особенностей, о которых уже было сказано, они быстро насыщают организм и не вызывают ещё большего аппетита после употребления.

Особенности метода:

  • Обычно пища, приготовленная на пару, получается пресной. Для любителей взрыва вкуса, это, конечно, минус;
  • Не стоит пытаться «пропарить» крупные куски мяса. В большинстве случаев они готовятся не до конца, что опасно для здоровья. Делайте порции мелкими и тонкими, чтобы избежать отравлений;
  • Пресный вкус блюда можно разбавить с помощью добавления трав, пряностей и чеснока. Но подбирайте приправы тщательнее, чтобы не испортить истинный вкус продукта.

Гриль

Преимуществом приготовления продуктов на гриле является отсутствие необходимости в масле. Мясо, рыба, овощи приобретают богатый аромат и прекрасный внешний вид.

Учтите некоторые особенности метода для извлечения исключительно пользы:

  • Готовьте пищу на достаточной высоте от костра во избежание попадания на продукты жидкости для розжига (в случае с приготовлением на открытом огне).
  • Обжаривайте продукты со всех сторон, но следите за тем, чтобы они не обгорели и не пересушились. Учтите, мясные продукты могут не приготовиться до конца, что может послужить причиной отравления;
  • Лучше всего готовить пищу на аэрогриле, поскольку этот тип аппарата позволяет автоматически рассчитать программу готовки. Еда приготовленная на таком агрегате сохраняет больше пользы, чем та, что готовилась на открытом костре. А дым, который образуется при сжигании капель жира, содержит канцерогены.

Приготовление на сухой сковороде

Если вы является тем счастливчиком, у кого дома есть сковорода с антипригарным покрытием, то этот способ для вас. Тефлон позволяет жарить пищу без добавления масла, что, понятное дело, поможет минимизировать калорийность и избавиться от трансжиров.

Но доказано, что срок годности у такой посуды ограничен. Со временем под воздействием высоких температур, а также при увеличении количества царапин, начинают выделяться канцерогены, которые могут проникать в пищу. Чем больше количество царапин, тем больше канцерогенных веществ попадёт в блюдо.

Особенности метода:

  • Наиболее безопасными по мнению специалистов являются чугунные сковороды. Если вы жарите сочные продукты (например, мясо или овощи), то положите на дно посуды пергамент и только после этого укладывайте продукты.

Су вид

Этот метод отличается от других тем, что вся пища готовится в вакууме при низких показателях температуры (47-80 градусов) в течение долгого времени. Считается, что при таком способе приготовления пища сохраняет свою первоначальную пищевую ценность. Единственным недостатком является зависимость от специализированного оборудования, которое имеется только в ресторанах, специализирующихся на этом методе готовки.

Особенности метода:

  • Особенно смелые могут попробовать изобразить что-то похожее на су вид и дома. Проще всего сделать это с рыбой. Возьмите небольшой ломоть лосося, положите его в пакет с плотной застёжкой. Добавьте в пакетик соль, травы и 1 чайную ложку оливкового масла. Медленно опускайте заготовку в ёмкость с тёплой проточной водой, держа её застёжкой кверху, чтобы вышел воздух. Закройте замок и оставьте пакетик лежать в посуде с водой на 55-75 минут. Как только рыба приобретёт нежно-розовый оттенок – блюдо готово.

Вредно ли разогревать пищу

Многие диетологи утверждают, что повторно приготовленная или разогретая пища теряет большую часть своих полезных качеств, а иногда даже превращается во вредную еду. При первичной термической обработке теряется некоторая часть витаминов и микроэлементов, теперь представьте, что происходит при второй, третьей, четвёртой и т.д. Плюс ко всему, при повторной термообработке в продуктах могут синтезироваться некоторые токсины и вредные вещества, способные нанести ущерб здоровью.

Аэрогриль, мультиварка, пароварка, микроволновая печь – вредно или нет

Каждый из этих агрегатов имеет свои плюсы и минусы. Однозначно называть их вредными или полезными нельзя. Перед тем как что-либо приготовить, ознакомьтесь с особенностями продукта. Например, некоторые сорта мяса могут прожариваться/пропариваться не целиком, что опасно для организма.

Пароварка сохраняет большую часть полезных свойств продуктов (как и мультиварка на некоторых режимах), но она способна сделать блюдо пресным.

Микроволновая печь тоже хороша в меру. Лучше всего использовать её для подогревания блюд, а не для приготовления.

Опасная посуда для приготовления

Самыми опасными считаются алюминиевая посуда и посуда с антипригарным покрытием. Алюминий при нагревании способен выделять вещества, которые наносят вред нашей опорно-двигательной и нервной системам, и могут даже послужить причиной развития рака.

Об антипригарных поверхностях уже было сказано: со временем они начинают выделять канцерогены, которые точно не принесут пользы организму.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Делитесь вашими полезными находками приготовления пищи в комментариях!

8 способов приготовления пищи: от обжарки к наилучшему — Om Activ

Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.

Обрести гармонию, изменить тип темперамента, научиться ставить цели – всё это можно сделать при помощи еды.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.

Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.

Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.

8 способов приготовления пищи: от обжарки к наилучшему

8 способов приготовления пищи: от обжарки к наилучшему

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

И это, с одной стороны, не так плохо: приготовленные продукты, во-первых, становятся более аппетитными. Во-вторых, высокая температура убивает патогенную микрофлору, которая может вызывать различные заболевания. Рассказываем про обратную сторону.

Во время приготовления пищи следует учитывать 2 (на самом деле — больше) момента — сохранность полезных элементов и отсутствие канцерогенных веществ в готовом блюде. Запомните, любое термическое воздействие снижает пищевую ценность продуктов – и чем дольше вы их готовите при высоких температурах, тем меньше хорошего в них остается. Но что еще хуже – пища может становиться вредной и потенциально канцерогенной. Исходя из этого и составили рейтинг.

8. Обжаривание в масле

Обжаривание бывает 2 видов:

● в небольшом количестве жира (5-10% от массы продукта) при температуре 140-150 С; примерное время обжарки мелких кусков говядины – 5-10 минут;

● в большом количестве жира (во фритюре) при температуре 160-180 С; примерное время обжарки мелких кусков говядины – 2 минуты; плюс необходимо использование кляра, чтобы мясо не превратилось в жвачку.

Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Но это не самое плохое. Обжаривание в неправильно выбранном масле (да еще и в масле, которое используется неоднократно) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов, которые способствуют возникновению рака, атеросклероза и провоцируют преждевременное старение. Это при том, что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.

Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления.

Да, нерафинированные масла – отличный выбор, но только не для жарки, потому что у них низкая температура дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым, и масло становится вредным).

Сравните сами. Помните, что жарим мы при температуре от 140 С.

Читать еще:  Стерилизация банок в аэрогриле хоттер без продуктов

Масло Температура дымления

Нерафинированное подсолнечное масло 100 С

Рафинированное подсолнечное масло 232 С

Нерафинированное оливковое масло от 120 до 216 С

Рафинированное оливковое масло 242 С

7. Приготовление в микроволновой печи

Блюдо готовится в микроволновке, так как молекулы воды, содержащиеся в продуктах, перемещаются в них под воздействием излучения. Питательная ценность блюд, приготовленных таким способом, остается высокой, даже несмотря на то, что температура приготовления достигает 100 градусов. Проблема в том, что под воздействием микроволнового излучения в еде образуются вредные для здоровья свободные радикалы. Поэтому 7 место.

6. Обжаривания без использований масел

Технологии не стоят на месте, и сегодня мы можем обжаривать на специальных сковородах продукты без добавления масла. Теоретически, блюда, приготовленные таким способом, содержат меньше калорий, да и масла нет, которое при дымлении и создает больше всего проблем для здоровья. Почему тогда этот способ приготовления не стоит на первом месте? Все из-за злополучной корочки, которая все равно образуется во время жарки, пусть даже и без масла.

Кстати, тефлоновые сковороды через несколько лет использования начинают выделять канцерогенные вещества в пищу. И чем на ней больше царапин, тем больше канцерогенов. А выбросить их часто рука не поднимается.

5. Обжиг на открытом огне — гриле

Еще один метод позволяет обжаривания без масла, когда продукт помещают на стержень или решетку и жарят его над раскаленными углями или электроспиралями. Полезность готового блюда будет зависеть от выбора гриля — электрические грили лучше, чем грили на открытом огне, так как во втором случае продукты все-таки подгорают, а в первом – практически нет. А еще соблюсти температурно-временной режим на открытом огне достаточно трудно, из-за чего возрастает риск получения инфекционных заболеваний, но это немного другая история.

4. Варка

Казалось бы, какая еда может быть более здоровой, чем вареная, но нет.

Во время варки в большом количестве воды продукты теряют не только эстетический вид, но и питательную ценность. Из-за высокой температуры в продуктах разрушаются около 40% витаминов группы В и 70% витамина С, а при длительном кипячении вообще мало что остается.

Но систему можно обмануть. Витамин С мгновенно окисляется кислородом, поэтому, накрыв кастрюлю крышкой, его можно удержать. Минеральные вещества (калий, натрий, железо, фосфор и др.), переходят в отвар, который можно использовать при приготовлении других блюд. Мясные бульоны варите на небольшом огне, а скапливающийся на поверхности жир периодически удаляйте.

Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) при тепловой обработке сохраняются лучше, но затем при хранении окисляются и разрушаются. Витамины группы В устойчивы к нагреванию в кислой среде, а в щелочной и нейтральной — разрушаются на 20-40 %. Так себе перспективы.

Но вернемся к варке. Существенный плюс этого метода – во время варки хотя бы не образуется потенциально канцерогенная корочка, поэтому 4 место.

3. Тушение

Тушение — приготовление блюд в небольшом количестве жидкости под закрытой крышкой от 40 минут, в зависимости от выбора продуктов. Во время тушения температура н поднимается выше точки кипения, поэтому процесс разрушения витаминов и неорганических веществ идет медленнее. А некоторые продукты в процессе тушения приобретают полезные свойства, например, чернослив высвобождает некоторые ферменты. Понимаем, что так вкуснее, но лучше не обжаривайте продукты перед тушением.

2. Запекание

Запекание — самый древний вид обработки пищи. На поверхности продукта при запекании появляется корочка, которая не позволяет вытекать соку, и продукт остается сочным и полезным. Но если его положить в духовку влажным, то корочка образуется медленнее, сок, в котором собираются питательные вещества, вытекает.

При чрезмерном разогреве жарочного шкафа жиры, содержащиеся в продукте, подгорают и приобретают канцерогенные свойства. Для курицы, например, верхний предел – 180 С.

1. Приготовление на пару

Понимаем, что не очень вкусно, но наше дело рассказать. Представьте, овощи и рыбу на пару достаточно готовить всего несколько минут! При этом сохраняются форма, цвет, волокнистая структура, пищевая ценность овощей, а в рыбе (да и любых других продуктах) сохраняются не только полезные жиры, но и витамины группы В. И о корочке не может быть и речи.

Понимаем, что готовить всегда на пару – сомнительное удовольствие. Поэтому всегда ищите золотую середину между вкусом и пищевой ценностью, чередуйте способы приготовления блюд и не забывайте про сырые овощи.

Способы приготовления пищи

Кулинария это не только искусство, но и удовольствие. Если пища приготовлена качественно, она и вкуснее, и выглядит привлекательнее. Однако термическая обработка продуктов часто приводит к снижению их пищевой ценности. Хотя мы и рекомендуем есть как можно больше сырой пищи (если это не вредит здоровью), мы отдаем себе отчет, что это подходит далеко не каждому. Отсюда следует, что необходимо найти золотую середину между вкусом и пищевой ценностью.

Кулинарная обработка изменяет структуру пищевых продуктов, способствуя их переводу в лучше усваиваемую организмом форму. Однако в ряде случаев кулинарная обработка может настолько изменить свойства продукта, что он становится потенциальным канцерогеном. Например, у пережаренных масел нарушается химическая структура, в результате чего они становятся вредными, в частности, для сердечно-сосудистой системы.
Некоторые способы кулинарной обработки и приготовления пищи лучше прочих сохраняют пищевую ценность и содержание воды в продуктах. Витамин С и все витамины группы В относятся к водорастворимым, и легко разрушаются при интенсивной термической обработке.

Паровая обработка
Приготовление пищи на пару — один из наиболее эффективных способов сохранения питательных веществ. Доведите небольшой объем воды до кипения и поместите продукты (обычно это овощи или рыба) на пароварку над кипящей водой. Всего несколько минут спустя пища будет готова. Плотные овощи, такие как морковь и брокколи, готовятся на пару около пяти минут, тогда как для приготовления шпината достаточно и минуты. После паровой обработки овощи сохраняют свою форму, цвет, волокнистую структуру и не теряют пищевой ценности.

Для приготовления паровой рыбы хватает десяти минут, причем подобный способ позволяет сохранить не только «хорошие» жиры, которыми славится рыба, но и водорастворимые витамины группы В. Рыбу можно готовить на пару над кипящей водой, в которую добавлены имбирь, лимонный сок или ароматные травы — это превосходный способ улучшения её вкусовых качеств.

Отварная пища
Приготовление пищи, особенно овощей, путем варки — лучший способ лишить её не только привлекательности, но и львиной доли питательных веществ. Утверждают, что если отваривать морковь более десяти минут, то большая часть витамина С переходит в воду. Что ж, тогда полезнее выпить эту воду, а морковь — выбросить!

Запомните, как дважды два: при варке овощей разрушается около 40% витаминов группы В и 70% витамина С. Чем больше воды в кастрюле, тем больше потеря витаминов. Положение ещё усугубляется, если овощи нарезать мелкими кусочками, поскольку поверхность контакта с водой и термальным фактором при этом возрастает, а это ведет к дальнейшей потере питательных веществ.

Способы приготовления пищи
Во многих странах при варке овощей в воду принято добавлять соль. Это совершенно ни к чему: рацион большинства людей и без того перенасыщен солью. Соль нарушает не только равновесие натрия и воды в организме, но также — нормальный ритм сердечной мышцы. Все фрукты и овощи и без того содержат натрий, а в дополнительной соли нуждаются лишь вкусовые рецепторы, притупленные избыточным потреблением спиртных напитков и сахара (дополнительные сведения о влиянии соли на сердечную мышцу вы найдете на стр.109). Так что, если вы уж варите пищу, то старайтесь делать это быстрее и используйте как можно меньше воды. Полезнее готовить пищу на пару.

КАК ГЛУБОКАЯ, ТАК И ПОВЕРХНОСТНАЯ ОБЖАРКА УЛУЧШАЮТ ВКУС И ВНЕШНИЙ ВИД ПИЩИ, ОДНАКО ПОЛУЧЕННЫЙ ПРОДУКТ ТАИТ В СЕБЕ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЙ ВРЕД.

Жареная пища
Как глубокая, так и поверхностная обжарка улучшают вкус и внешний вид пищи, однако полученный продукт таит в себе потенциальный вред. Несмотря на то, что процесс приготовления пищи занимает мало времени, избыточная температура разрушает питательные вещества и повреждает термочувствительные липиды, содержащиеся, например, в жирной рыбе и птице. Кулинарные масла, используемые для жарки, имеют так называемую «точку дымления»: температуру, при которой масло сгорает. Для каждого вида масла характерна своя «точка дымления» — при наиболее высокой температуре сгорает оливковое масло «extra-virgin».

При жарке пищи образуется много свободных радикалов. Так называют атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм — они способствуют возникновению рака, сердечно-сосудистых заболеваний (см. «артериосклероз и атеросклероз», ) и преждевременному старению. Вредное действие свободных радикалов можно нейтрализовать путем потребления пищи, богатой антиоксидантами (см. «великолепная пятерка», ). Однако антиоксиданты легко повреждаются под воздействием высокой температуры, свойственной процессу жарки. Пережаренная или даже чуть-чуть подгоревшая пища потенциально канцерогенна. Даже дымок от жарящейся пищи может быть опасен — повара, которые часто готовят жареные блюда, больше рискуют заболеть раком легких или раком гортани, чем их коллеги. Как водорастворимые (В и С), так и жирорастворимые (D, A, K и Е) витамины теряются при обоих видах жарки. Например, при жарке мяса или курицы, содержание витаминов группы В снижается на 30%.

Поджаривание при помешивании
Хотя поджаривание пищи при помешивании в воке* (*глубокая сковорода с двумя ухообразными ручками, обычно употребляемая в китайской кухне) считается более здоровым способом кулинарной обработки по сравнению с глубокой жаркой, тем не менее, это тоже жарка. При ней возможны как потеря питательных веществ, так и химическое видоизменение жиров.

Читать еще:  Брокколи аллергенный продукт

Однако масла при этом способе расходуется гораздо меньше, да и процесс приготовления пищи, благодаря равномерному распределению жара в воке, также значительно ускорен. Вдобавок постоянное перемешивание позволяет существенно снизить вред.

Когда масло в воке прогреется, добавьте к нему одну столовую ложку воды и одну столовую ложку соевого соуса. Благодаря этому масло не подгорит, а образующийся пар будет способствовать лучшему приготовлению пищи. А ещё лучше предварительно немного обработать пищу на пару, а уж затем «довести» её до нужной кондиции в воке.

Приготовление пищи в микроволновой печи
При данном способе приготовления пищи необходимая температура создается содержащимися в продуктах молекулами воды, которые под воздействием излучения начинают перемещаться. Волны отражаются от стенок печи и проникают в пищу. Питательные свойства овощей остаются при этом очень высокими, что является одним из преимуществ данного способа. И все же для их большей сохранности предпочтительнее готовить овощи на пару.

Одна из главных проблем, возникающих при этом способе кулинарной обработки, состоит в выборе продуктов. Так называемые «готовые блюда», предназначенные для приготовления в микроволновой печи, содержат вредные для организма сахар, соль и зачастую — гидрогенизированные жиры. Кроме того, под воздействием микроволнового излучения эти вещества более подвержены определенным молекулярным изменениям, в результате чего могут образовываться вредные для здоровья свободные радикалы.

Тушеная пища и супы
Приготовление пищи путем тушения требует длительного кипячения на медленном огне. С тушеной пищей, а также с запеканками и супами наряду с приготовленными продуктами мы потребляем и жидкость, в которой готовится пища, а в ней содержатся ценные питательные вещества, перешедшие в воду.

Преимущество тушеной пищи заключается в медленном приготовлении, при температурах ниже точки кипения. Из этого следует, что процесс разрушения витаминов и неорганических веществ, который ускоряется с повышением температуры, идет гораздо медленнее. Вдобавок при этом лучше усваиваются белковые продукты, так как при тушении волокна дегенерируют и перевариваются легче.

Некоторые фрукты в процессе тушения даже приобретают полезные свойства. Например, в черносливе при данном способе кулинарной обработке, высвобождаются ферменты. В тушеных фруктах естественный сладкий привкус повышается, поэтому потреблять их лучше с небольшим количеством неподслащенного биойогурта.

Другие способы приготовления пищи

Запекание
Приготовление мяса, птицы и овощей в различных духовых печах и жаровнях сыздавна широко применяется в западных странах, и не утратило популярности до сих пор. При этом, если духовка не слишком перегрета, содержание жиров в продукте сохраняется на исходном уровне. Однако, подгорающие жиры приобретают потенциальные канцерогенные свойства. Подрумяненная корочка образуется, в основном, за счет углеводов, претерпевающих изменения за счет высокой температуры.

При запекании пищи в духовке происходит неизбежная потеря некоторых водорастворимых витаминов, в частности, витамина С и комплекса В. Как правило, содержание витаминов В снижается при этом на 25%, однако при повышении температуры процесс разрушения витаминов усугубляется.

Гриль
Летом многие любят жарить шашлыки или готовить пищу на металлической решетке над углями. Обычно таким образом жарят мясо и рыбу. Большинство людей предпочитают при этом, чтобы пища снаружи чуть-чуть подгорала. Однако следует напомнить, что подгоревшая пища потенциально канцерогенна — при непосредственном контакте со стенками горла и пищеварительного тракта могут повреждаться клетки, в результате чего происходит накопление свободных радикалов.

Чтобы снизить вред от пищи, приготовленной на гриле, старайтесь, чтобы температура углей была как можно выше. Они должны быть раскалены, но ни в коем случае — не пылать. На прямом огне, в особенности при использовании различных растопок, жарить мясо нельзя — при этом в корочке могут образовываться различные химические вещества, опасные для здоровья. Из-за очень высокой температуры жарки, пища, приготовленная на гриле, зачастую пережарена снаружи, но сыровата внутри. Во избежание этого, мы советуем сначала немного запечь мясо или рыбу в духовке, а уже потом дожаривать на гриле.

Сырая пища
В сырых продуктах содержание полезных питательных веществ максимально. Разумеется, мы не предлагаем вам употреблять в пищу сырое мясо или грызть зерна злаков, однако свежие овощи, фрукты, орехи и семечки необходимо есть каждый день. Сырые продукты содержат собственные пищеварительные ферменты, благодаря чему снижается нагрузка на поджелудочную железу. В сырых продуктах высоко содержание клетчатки, способствующих выведению из организма шлаков и избыточного холестерина.

Полезный совет
Вымачивание пищи, предназначенной для приготовления на гриле, в оливковом масле (богатом витамином Е) немного защищает от повреждающего воздействия образующихся свободных радикалов.

Как готовить пищу?
Существует много способов приготовления пищи. Чтобы выбрать самый подходящий, нужно определиться, что мы рискуем потерять и что можем получить, выбрав тот или иной способ приготовления. Как готовить пищу?

Плюсы: не надо стоять над плитой, само сварится.

Минусы: увеличивает количество глюкозы в углеводсодержащих продуктах (овощи, корнеплоды). Если вы худеете, и это вопрос принципиальный – выбирайте пар.

Тонкость: чтобы свести потери к минимуму – берите как можно меньше воды, держите крышку закрытой поплотнее. Овощи лучше варить не до мягкости, пусть чуть похрустывают.

Плюсы: Сохраняется больше всего витаминов, гликемический индекс почти не растет.

Минусы: Не нравится многим детям и мужчинам. Продукты, которые нужно варить долго – картофель, корнеплоды, красное мясо – в пароварке получаются куда менее вкусными, чем хотелось бы.

Тонкость: лучше всего использовать для самых нежных продуктов – зеленых овощей, молодой мелкой моркови, свежей рыбы. Овощи из пароварки не будут казаться пресными, если подавать их с соусами, а не просто солить-перчить после приготовления.

Плюсы: Отличный компромисс: обжаривание и добавление масла позволяют получить блюдо с «настоящим» вкусом, при этом потери полезных веществ не так уж велики.

Минусы: Процесс требует вашего активного участия.

Тонкости: для овощей верно то же правило, что и при варке – лучше сыроватые, чуть хрустящие в серединке кусочки, чем размякшая масса. Вам понадобится неглубокая сковорода с толстым дном и плотно прилегающая крышка. Можно обойтись вообще без масла: влейте пару столовых ложек воды, овощного отвара, соевого соуса (или разведите водой тот соус, с которым будете подавать готовое блюдо – томат, сметану и др.). Поставьте сковороду на небольшой огонь. Как только жидкость закипит – добавьте овощи и быстро помешивайте несколько минут, потом прибавьте огня, добавьте ложку или две той же жидкости, и накройте крышкой. Через пару минут убавьте огонь и доведите блюдо до готовности.

Плюсы: ещё быстрее и практичнее, чем пассерование. Не требует жира.

Минусы: овощи теряют больше витаминов и становятся калорийнее, чем при приготовлении на пару. Мясо, рыба и птица многим больше нравится в жареном виде.

Тонкость: процесс приготовления похож на пассерование, но без предварительного обжаривания. Можно тушить рыбу или мясо в овощном бульоне с добавлением пряностей, чеснока, имбиря, лемонграсса и вина – получится вкуснейший соус, никакого майонеза не захочется.

Плюсы: Очень удобный способ, особенно для продуктов с толстой шкуркой или большого размера – например, тыквы. Удобно готовить сразу много порций.

Минусы: В процессе запекания жиры окисляются и в блюде прибавляется свободных радикалов (это активные вредные молекулы). Чем выше температура и чем дольше длится приготовление, тем выше становится гликемический индекс.

Тонкости: хорошо запекать без масла, например, картофель, нежирное мясо и рыбу в фольге или на тонком кусочке хлеба (некоторые используют армянский лаваш).

Плюсы: Это привычно, вкусно и питательно.

Минусы: Но вредно: жиры окисляются и увеличивается количество свободных радикалов (что никому не полезно), углеводы переходят в легко усваиваемую форму (не для тех, кто хочет похудеть).

Тонкости: для жарки лучше использовать сливочное масло (насыщенные жиры) или оливковое (мононенасыщенные), и избегать полиненасыщенных – подсолнечного, кукурузного и соевого, так как при жарке они окисляются. Их лучше не нагревать, а добавляться в салаты.

Плюсы: не требует жира, удобно для большого количества порций.

Минусы: важно не передержать – чем темнее корочка, тем больше в продукте свободных радикалов.

Тонкости: лучше всего готовить жирное мясо и сочные овощи – баклажаны, цуккини, томаты.

Плюсы: Быстро. Так как продукты готовятся в собственном соку, сохраняются водорастворимые витамины B и C.

Минусы: недавнее исследование испанских ученых показало, что приготовленные в микроволновке брокколи потеряли большую часть антиоксидантов (это как раз те вещества, которые позволяют избавиться от свободных радикалов) по сравнению с приготовленными в пароварке.

Тонкости: при приготовлении в микроволновке особенно сильно нагреваются жирные части продукта, поэтому не готовьте в ней жирную рыбу – разрушатся полезные жирные кислоты.

Если вы предпочитаете микроволновку, используйте её на минимальной мощности и температуре, даже в ущерб экономии времени. Накрывайте посуду, чтобы продукты находились в пару – хотя должна оставаться небольшая щёлочка для выхода пара. Готовьте только в стеклянной или керамической посуде.

Пластмассовую посуду лучше не использовать вообще, даже для разогревания, и использовать пищевую плёнку (например, в качестве крышки) тоже не стоит. Если у вас нет крышки – используйте бумагу для выпечки или плоскую тарелку, салфетку или бумажное полотенце.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector