Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится калия больше всего

В каких продуктах содержится много калия?

Для поддержания организма в здоровом состоянии человек должен регулярно подпитывать его полезными минералами. Как раз к таким относятся магний и калий, о полезных свойствах которых нужно узнать подробнее.

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продуктаСодержание калия в 100 граммахСуточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис65826
Грецкий орех47419
Кешью55322
Кедровый орех59724
Фисташки102541
Фундук44518
Подсолнечные семена64726
Миндаль74830
2. Грибы:
Шампиньоны53021
Подберёзовики44318
Опята40016
Сморчок41116
Вешенка42017
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос30512
Алыча1888
Авокадо48519
Банан34814
Арбуз1104
Апельсин1978
Вишня25610
Ананас32113
Голубика512
Гранат1506
Грейпфрут1847
Груши1556
Земляника1616
Киви30012
Лимон1637
Малина2249
Манго1687
Черноплодная рябина1586
Помело2169
Хурма2008
Шиповник231
Яблоки27811
Сушеные яблоки58023
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста30212
Капуста брюссельская37515
Капуста кольраби37015
Картофель56823
Репчатый лук1757
Зелёный лук25910
Укроп33513
Щавель50020
Лук порей2259
Огурец1416
Морская капуста97039
Папоротник37015
Репа23810
Свекла28812
Тыква2048
Хрен57923
Чеснок26010
5. Зерно и крупы:
Гречиха32513
Кукурузная мука1476
Гречневая мука57723
Овсяная мука28011
Пшеничная мука1767
Кукурузная крупа1476
Макароны 1 сорта из муки1787
Овёс42117
Хлопья «Геркулес»33013
Ячмень45318
Рис31413
Пшеница33713
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла1606
Горбуша33513
Кальмар
Креветка
280
220
11
9
Сом24010
Угорь2309
Минтай42017
Мойва29012
Кролик33513
Индейка2108
Говядина32613
Баранина27011
Свинина28511
Морской окунь30012
Речной окунь28011
Судак28011
Щука26010
Хек33513
Устрица2209

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

Читать еще:  Продукты где есть жиры

В каких продуктах содержится калий больше всего?

Достаточно изучить список продуктов, содержащих калий, а затем ввести их в свой ежедневный рацион, чтобы избежать потери кальция, восстановить баланс электролитов и жидкости в организме, сохранить функции нервной системы. В представленный перечень входят простые ингредиенты, которые человек использует в своем рационе. Однако далеко не каждый задумывается о том, какова их польза для здоровья. Тем не менее, калий – это один из наиважнейших элементов, которые дает сама природа.

Список продуктов, богатых калием

Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Полный список продуктов, в которых можно обнаружить этот ценный минерал, выглядит следующим образом:

  • пшеничные отруби;
  • зелень;
  • ягоды;
  • изюм;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • овощи (морковь, красный перец, брюссельская капуста и прочее);
  • грибы;
  • фрукты (яблоки, апельсины, бананы и другие).

На заметку! Много калия содержится в сухофруктах и орехах. Рекордсменами являются фундук, чернослив, арахис и курага. В них обнаруживается до 1 700 мг калия из расчета на 100 г продукта. В овощах и грибах его меньше, всего до 550 мг, а во фруктах – до 400 мг.

Кроме того, калий содержится в черном чае, молочных продуктах, какао и прочих ингредиентах.

Таблица продуктов с содержанием калия

Список продуктов, богатых калием, представлен в таблице.

Продукт (100 г)

Количество калия (мг)

Белые грибы сушеные

Какао в виде порошка

Молоко сухое с низким процентом жирности

Молоко сухое 25%

Молоко сухое 15%

Сливки в сухом виде 42%

Семена подсолнечника (семечки)

Судя по данным таблицы, максимальное содержание калия наблюдается в сушеных грибах и кураге. Меньше его в таких продуктах, как фундук, шоколад, ячмень и прочие.

Продукты с большим содержанием калия

Обогатить свой организм требуемым количеством калия вовсе нетрудно. Ведь он содержится в обычных продуктах питания, которые используются ежедневно.

Картофель

Во время диеты многие отказываются от данного растительного продукта, поскольку в нем содержатся углеводы и крахмал. Однако мало кто задумывается, насколько он полезен. Одного только калия в одной картофелине среднего размера содержится около 900 мг. Таким образом, достаточно употребить один корнеплод, чтобы обогатить свой организм на 1/5 суточной нормы данного элемента. Кроме того, в состав картофеля входят витамины, клетчатка, а также железо.

На заметку! Известно, что больше всего клетчатки именно в кожуре картофеля, поэтому для нормализации работы кишечника рекомендуется употреблять неочищенный корнеплод.

Для тех, то стремится похудеть, можно ввести картофель в свой рацион, но в ограниченных количествах. Желательно употреблять овощ в запеченном или отварном виде без добавления масла, сметаны и других калорийных продуктов. Если следовать данным рекомендациям, можно обогатить свой организм калием, не навредив фигуре.

Фасоль

Независимо от того, какой вид фасоли ввести в рацион, она одинаково полезна для организма человека.

В одном стакане продукта содержится до 1 100 мг калия. Хотя, в красной фасоли его немного меньше, чем в белой. Кроме того, она богата клетчаткой, белком и железом.

Курага

Курагу можно использовать в качестве перекуса. Она питательная и не содержит много калорий, поэтому не нанесет вреда фигуре. В сухом продукте концентрация питательных веществ увеличивается по отношению к свежему фрукту.

Известно, что в 100 г кураги содержится около 1 700 мг калия. Это выше, чем во многих других продуктах.

Чернослив

Важно заметить, что практически во всех сухофруктах содержится много калия, но чернослив выделяется среди них еще по количеству других полезных компонентов. В 100 г присутствует почти 900 мг калия, а также витамины группы В, С, железо, фосфор и магний.

На заметку! По результатам исследований, чернослив делает кости крепче. Проводился эксперимент на нескольких женщинах. Их разделили на две группы: на протяжении определенного периода времени одни употребляли по 10 штук чернослива в день, а другие ели столько же долек сушеного яблока. В результате кости оказались крепче у женщин той группы, которые съедали чернослив.

Авокадо

Еще одним полезным продуктом питания, который, к тому же, богат калием, является авокадо. Исходя из того, что средний плод весит около 200 г, в нем содержится приблизительно 970 мг микроэлемента.

Также в составе присутствуют витамины, магний, фосфор и другие полезные компоненты. Авокадо можно употреблять отдельно либо использовать как составляющую салатов, супов и других блюд.

Лосось

В 100 г лосося содержится 628 мг калия, что больше, чем в любой другой рыбе. Кроме того, его ценность заключается в большом содержании витамина Д, а также омега-3. Мясо рыбы полезно для формирования и укрепления костей, что особенно важно для растущего организма.

На заметку! По мнению ученых, регулярное употребление лосося позволяет сократить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.

Шпинат

Этот ценный продукт, кроме полезной клетчатки, содержит большое количество калия. Если говорить точнее, в 100 г присутствует 774 мг элемента.

Шпинат используют в качестве гарнира для мясных и рыбных блюд, а также для изготовления смузи. Это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, который не испортит фигуру, зато обогатит организм ценными компонентами.

Тыква

В тыкве имеется немалый запас калия. В 100 г продукта содержится 437 мг ценного элемента.

Тыква доступна для жителей отечественных стран, а в селах она активно используется для приготовления различных блюд.

Апельсин

Этот фрукт не просто вкусный, но и очень полезный. Он известен большим содержанием витамина С, однако и калия в нем присутствует немало. В 100 г его обнаруживается около 200 мг. Конечно, по сравнению с другими продуктами, это не слишком и много. Но, если посмотреть с другой стороны, в стакане апельсинового сока содержится до 478 мг калия. Кроме того, в нем содержится фолиевая кислота, множество витаминов.

Не зря специалисты рекомендуют начинать день именно со стакана свежевыжатого апельсинового сока. По их мнению, это помогает зарядиться энергией на весь день.

Суточная норма калия

Для детей суточная норма калия составляет 400−4 700 мг, в зависимости от возраста. Женщинам в день необходимо употреблять около 5 000 мг элемента. Мужчинам достаточно 4 700 мг калия в сутки.

Таким образом, существует огромное количество продуктов, которые не только полезные, но и очень вкусные. Поэтому обогатить свой организм ценными компонентами, в том числе и калием, не составит труда.

Какие продукты содержат много калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки и поддерживает здоровые нервные и мышечные функции.

Достаточным потреблением калия считается 4700 мг в сутки для здоровых людей. Но, к сожалению, большинство не получают достаточного количества калия в рационе. Некоторые употребляют бананы, поскольку они известны высоким уровнем нутриента. Один средний банан обычно содержит 422 мг или 9% суточной нормы нутриента. Но бананы — не единственные источники калия.

В статье мы расскажем – в каких продуктах много калия. И даже больше, чем в бананах.

В каких продуктах много калия

Топ-15 продуктов, содержащих калий в большом количестве

Авокадо

Авокадо стал чрезвычайно популярным и модным фруктом в последнее врем. И на то есть свои основания.

Авокадо содержат полезные жиры и являются хорошими источниками витамина К и фолата. Одна половина авокадо (100 гр.) содержит 487 мг калия или 10% от суточной нормы. Если вы едите целый авокадо, вы удовлетворяете 20% ежедневных потребностей в минерале.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением. Частая рекомендация врачей – увеличить потребления калия и уменьшить потребление натрия (соли). Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили преимущества калия в снижении артериального давления (1).

Читать еще:  Продукты содержащие больше всего белка

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо имеет в составе 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемого потребления натрия.

Авокадо богато питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает 10% от ежедневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже снизить уровень артериального давления.

Сладкий картофель

Как авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю.

Этот овощ представляет собой особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% дневной нормы.

Более того, сладкий картофель имеет низкое содержание жира, много белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина А. Один сладкий картофель обеспечивает более 400% суточной нормы в этом витамине!

Полезно соединять эти вкусные корнеплоды с белковыми продуктами, такими как бобы или мясо, темной листовой зеленью, цветными овощами и хорошими жирами. Это позволит создать хорошо сбалансированную и наполненную нутриентами еду.

Сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в рацион. Только один экземпляр среднего размера содержит 12% дневной нормы, а также белок, клетчатку и витамин А.

Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

Одна чашка (156 гр.) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от суточной нормы.

Он также содержит множество других питательных веществ. Тот же размер порции содержит 366% от нормы витамина А, 725% витамина К, 57% фолата и 29% магния!

Аналогичным образом, около трех чашек (100 гр.) сырого шпината содержат 558 мг калия — около 12% дневной нормы.

Имейте в виду, что визуально 100 гр. сырого шпината намного больше, чем столько же замороженного.

Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% дневной нормы в 156 гр. в замороженном виде или в 100 гр. в свежем виде. Этот овощ также содержит витамины А и К, фолиевую кислоту и магний.

Арбуз

Арбуз — это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды. Только два куска арбуза (около 572 гр.) дадут вам 640 мг калия, чуть меньше 14% суточной нормы.

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 гр. углеводов, 3,4 гр. белка, 0,8 гр. жира и 2,2 гр. клетчатки.

Более того, эта пышная красная ягода является отличным источником витаминов А, С и магния.

Арбуз — это вкусный, летний продукт, который содержит много калия. Только два куска содержат 14% дневной нормы, помимо витаминов A и C. И всего 172 калории.

Кокосовая вода

Кокосовая вода — это фантастический, увлажняющий напиток. Это превосходная естественная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты. Они помогают насыщать водой клетки. Природные сахара этой воды обеспечивают энергию во время физических упражнений или пополняют запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Она освежает, когда подается охлажденной после тренировки.

Кокосовая вода — не только отличный увлажняющий напиток, но также отличный источник калия, содержащий 13% нормы в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Белые бобы

Термин «белые бобы» относится к белой фасоли Нэви (navy beans), белым бобам Каннелини (cannelini), большим северным бобам или фасоли луновидной (lima beans).

Хотя бананы и хвалят за содержание калия, одна чашка (179 гр.) любых этих бобов имеет его в два раза больше, чем один банан. Одна чашка приготовленных белых бобов дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка также обеспечивает от 30% до 60% дневной нормы различных витаминов группы В. Кроме того, белые бобы — отличный источник железа и растительного белка.

Поскольку одна чашка (179 гр.) содержит почти 19 гр. клетчатки, они также придают вам чувство сытости после употребления.

Белые бобы невероятно универсальны и могут быть легко добавлены в ваш рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или тушеных блюд.

Белые бобы — потрясающий продукт, хороший источник калия — одна чашка обеспечит 18% суточной нормы. Это эквивалент двух бананов. Белые бобы можно легко добавить к салатам и тушеным овощам, чтобы увеличить потребление калия.

Черные бобы

Черные бобы, также известные черная фасоль Прето или черная черепаха, являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке. Они часто используются в буррито и супах.

Хотя белые бобы могут иметь больше калия, чем черные бобы, последние по-прежнему являются отличным источником минерала. Одна чашка (172 гр.) черных бобов дает 611 мг, или 13% от дневной нормы.

Однако, черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить поглощение вашим организмом минералов, не весь поступивший калий может быть усвоен. Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на поглощение минералов, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего их замочить на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитиновой кислоты.

Черные бобы — универсальная пища, которая может обеспечить 13% нормы калия в одной чашке (172 гр.). Сначала замочите бобы в воде, а затем съешьте. Это поможет улучшить поглощение минералов, включая калий.

Эдамаме

Эдамам, традиционно употребляемый в Японии, — это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

В них тоже больше калия, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 гр.) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% от дневной нормы.

Они наполнены многими другими питательными веществами. Особенно богаты фолатами — 121% дневной нормы на чашку (155 гр.).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме содержат много питательных веществ. В одной чашке — 14% калия, много фолиево кислоты, витамина K, магния и марганца.

Томатная паста

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены и измельчены. Эта концентрированная приправа добавляет кисловатый вкус всем соусам и блюдам на основе томатов.

Только три столовые ложки или около 50 гр. содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не рекомендуется употреблять томатную пасту с добавленным сахаром и другими консервантами. Целесообразно выбрать продукт с наименьшими ингредиентами.

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 гр. содержат 10% дневной нормы минерала. А также витамин С и ликопин.

Мускатная тыква

Баттернат сквош или тыква мускатная (butternut squash) — сладкий питательный овощ.

Одна чашка (205 гр.) молочной тыквы может дать 582 мг калия — более 12% дневной нормы. Это также отличный источник витаминов А и С. К тому же, имеет некоторое количество витаминов группы В, витамин Е и магния.

Мускатную тыкву можно жарить, варить, парить или нарезать для использования в сырных супах.

Мускатная тыква — отличный источник калия, имеющий 12% дневной нормы в одной чашке (205 гр.). Этот плод также содержит витамины А и С, витамины группы В, витамин Е и магний.

Картофель

Картофель — это крахмальный корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Одна картофелина (136 гр.) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой нормы суточного потребления.

В одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим источником калия среди всех продуктов питания, подсчитывая, что в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг нутриента или почти 16% от нормы.

Читать еще:  Какие продукты нормализуют сахар в крови

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и их содержание калия может зависеть от почвы, в которой они выращиваются. Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, это может быть ключевым продуктом, содержащим много калия, в рационе.

Картофель является основным продуктом во многих домашних хозяйствах. Он содержит много калия: одна картофелина обеспечит 11% суточной нормы.

Курага

Сушеные абрикосы или курага изготавливаются из «обезвоженных» свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% нормы. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются здоровым перекусом в течение дня.

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% нормы калия, а также клетчатку и витамины А и Е.

Мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как silverbeet или просто мангольд, является листовым зеленым овощем. Его толстые стебли могут варьироваться от красного до оранжевого и белого цвета.

Он очень питателен. Только одна чашка (178 гр.) приготовленного мангольда содержит 961 мг или 20% дневной нормы калия — это в два раза больше чем в банане. Он также богат витамином К (716%) и витамином А (214%).

Мангольд – низкокалорийный продукт и хороший источник клетчатки. Иногда про него забывают, отдавая предпочтение другой листовой зелени. Но это вкусная основа для салатов и может быть легко приготовлена ​​на пару или обжарена с небольшим количеством масла.

Швейцарский мангольд — это насыщенный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку, чем банан, около 20% от дневной нормы. Он также богат витаминами K и A.

Свекла

Свекла — темно-фиолетовый овощ. Его используют в отварном и маринованном виде.

Одна чашка или около 170 гр. вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% дневной нормы.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот продукт содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, доказали, что они поддерживают функцию кровеносного сосуда и общее состояние сердца (2).

Свекла также является отличным источником фолата, в одной чашке (170 гр.) 34% суточной нормы.

Свекла — темно-фиолетовый овощ, который в приготовленном виде содержит 11% дневной нормы калия в одной чашке или около 170 гр. Она также является хорошим источником фолата и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

Гранат

Гранаты — это очень здоровые, многосеменные фрукты, размером с апельсин. Бывают разного цвета: от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может давать 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% дневной нормы.

Более того, гранаты наполнены витаминами C и K, а также фолиевой кислотой. Они имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 гр. на каждый плод.

Тем не менее, они достаточно высококалорийны и содержат значительное количество натуральных сахаров. С другой стороны, в гранатах 11 гр. клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Гранаты — очень полезные фрукты. Их содержание калия составляет 14% дневной нормы. В них много витаминов С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Заключительные мысли

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие здоровые продукты, такие как сладкий картофель и свекла, имеют больше минерала на порцию.

Сейчас вы знаете, в каких продуктах много калия. Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белые бобы, даже имеют вдвое больше минерала на чашку, по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу хорошего ассортимента растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить потребление.

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector