Fitomira.ru

Красота и спорт
12 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание нужно ли

Стоит ли принимать спортивное питание

В настоящее время к спортивному питанию проявляют большой интерес, как профессиональные спортсмены, так и любители, которые только приступают к тренировкам в бодибилдинге и других видах фитнеса. Среди дилетантов ходит много слухов, домыслов и мнений о спортивном питании. Чтобы разобраться во всех тонкостях и дать однозначный ответ, необходимо ли особое питание людям, активно занимающимся спортом, нужно вспомнить основы анатомии и физиологии человеческого организма.

Не секрет, что при значительных физических нагрузках сильно истощается нервная система человека. Это может привести к развитию вторичного иммунодефицита, который влечет за собой изменение костного мозга, селезенки и лимфатических узлов. Для того, чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо вовремя снабжать организм энергией. Для этого человек должен правильно и полноценно питаться, и получать полноценный отдых.

Многие известные атлеты, описывая свои успехи, утверждают, что только 20% объема мышц они получают от занятий со штангой и от работы на тренажерах. Остальные 80%успеха – это правильный отдых и питание. Для спортсменов питание можно поставить на первое место. Прежде всего оно должно быть рациональным и точно просчитанным. Недостаток энергии полученной из пищи приведет к истощению организма, а переизбыток – к набору лишнего веса. Это правило действует для всех живых организмов, но атлеты часто работают над увеличением мышечной массы своего тела. Это значит, что спортсмен должен получать больше энергии, чем он затрачивает на тренировки. Чтобы эта масса приходилась на мышцы, а не на жировые отложения — питаться нужно очень грамотно. В этом случае и приходит на помощь спортивное питание – правильный, грамотно сбалансированный рацион потребления пищи.

Что должно входить в такой рацион и для чего это необходимо?

Прежде всего, белок (протеин). Белок занимает центральное место в спортивном питании. Из него строятся мышечные ткани и волокна нашего организма. Но не только они: из белка состоят наши кости, мозг, внутренние органы. Сухая часть нашего тела на половину состоит из белка. Для того, чтобы росли мышцы спортсмену необходимо принимать в сутки не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса. В организм протеин поступает из пищи. Он содержится во многих продуктах, но, к сожалению, усваивается организмом не полностью. Для того, чтобы насытить наш организм достаточным количеством белка, придется съесть очень большой объем обычной пищи, что практически делает качественные тренировки невозможными. Но, решение существует – это комплексы спортивного питания с высоким содержанием белка. Этот белок хорошо усваивается, без жира, вредных добавок и лишнего объема.

Жиры. Жир набрать из современной пищи – небольшая проблема. Но спортсмену нужны только нужные и важные для организма жиры, а получить их очень непросто. Для выработки гормонов, нормальной работоспособности мышц, внутренних органов и суставов нашему организму нужны моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Например, линолевая кислота, которая защищает мышцы от катаболических процессов, и активно участвует в процессе утилизации подкожного жира. Ее очень сложно получить из обычной пищи, а спортивные комплексы позволяют сделать это достаточно просто и в нужной атлету пропорции.

Витамины и минералы должны занимать в питании спортсмена свое, очень важное место. Их недостаток может привести не только к остановке развития мышечной массы, но и привести к поражениям внутренних органов. Переизбыток витаминов также не ведет к нормальной работе организма – поэтому самостоятельно, обычным питанием, сложно поддерживать правильный баланс питательных веществ, необходимых для получения стойких результатов. Спортивное питание разработано высокопрофессиональными специалистами и дает возможность получать все необходимо точно в срок и в нужной нам пропорции.

Аминокислоты необходимы нам для синтеза белка. Наш организм расщепляет белки, поступающие с пищей, до аминокислот, и уже из них, как из кирпичиков, строит белки, необходимые для строительства мышечных волокон и тканей. Прием аминокислот после значительных физических нагрузок помогает организму быстрее восстановиться и получить нужное количество кирпичиков для строительства мышечной ткани.

Жиросжигатели способствуют утилизации жировых отложений и ускоренному расходу калорий. Самые известные жиросжигатели: гуарана, кофеин и L-карнитин (левокарнитин). Эти вещества имеют природное происхождение и их избыток легко и безопасно выводится из организма естественным путем. Они активно представлены в различных комплексах спортивного питания. Кстати, L-карнитин синтезируется самим организмом и используется для транспорта жирных клислот внутри клетки.

Креатин является источником для воспроизводства креатин-фосфата. Этот аккумулятор энергии для наших мышц способствует быстрому восстановлению физических сил. Наш организм вырабатывает менее 2 грамм этого вещества в сутки, а при значительных тренировках данного вещества нужно гораздо больше. Его недостаток также позволяет восполнить спортивное питание.

Этот список далеко не полный. Благодаря прогрессу в области спортивного питания ежегодно создаются все новые комплексы. Они становятся более эффективными, позволяют добиваться значительных результатов и поддерживать свое здоровье на высоком уровне.

Существует несколько мифов о спортивном питание, которые пущены в свет некомпетентными людьми. Например:

Миф 1. Спортивное питание необходимо только профессиональным спортсменам. Это заблуждение идет из далекого прошлого, когда пищевые добавки были достаточно дороги. Действительно, первыми потребителями спортивного питания были профессиональными спортсменами, но их придумали не специально для атлетов, а для всех людей, которым приходится испытывать тяжелейшие физические нагрузки. Шахтеру, металлургу и многим другим людям необходимо огромное количество калорий. Предположим, пять тысяч. Килограмм говядины – это примерно 2000 калорий. Практически невозможно каждый день потреблять килограммы пищи. Представьте, сколько она будет перевариваться. Человек с постоянно набитым желудком не сможет выдерживать тяжелые физические нагрузки. Да, и нарушение пищеварения ему гарантировано. На сегодняшний день производится много протеиновых комплексов, которые помогут абсолютно любому человеку, занятому тяжелым физическим трудом. В таком протеиновом коктейле сбалансированы аминокислоты, белки, витамины и минералы. И калорийность его от 100 до 300 калорий на одну порцию. Обычную еду он не заменит, но грамотно ее дополнит и сделает суточный рацион более совершенным.

Миф 2. Состав всех смесей одинаков, поэтому можно покупать питание любого производителя. К сожалению, это ошибка. Известные производители дорожат своим именем, они тратят огромные деньги на научные исследования. Фирма-однодневка может написать на этикетке, что угодно, получить прибыль и открыться завтра под другим именем. Даже если дешевый продукт не принесет вреда, его эффект будет далек от ожидаемого. Известные производители дорожат своей клиентурой и тратят на выпуск нового продукта долгие годы лабораторных исследований и подверждения безопасности.

Миф 3. Спортивное питание сделано из химии, причем эта химия очень вредна. Спросите любого фитнес-инструктора из чего приготовлено спортивное питание и узнаете, что оно сделано из обычных продуктов, которые переработаны по специальной технологии в удобную для спортсменов форму. Состав спортивного питания – это натуральные продукты, богатые белком, такие как яйца, соевые бобы или молочная сыворотка. Этот миф появился от того, что спортивное питание часто путают с фармакологическими препаратами — анаболическими стероидами. Это лекарства, искусственные гормоны, и как любое серьезное лекарство, стероиды нужно применять строго под наблюдением врача. Бесконтрольное и неграмотное применение этих препаратов, действительно может нанести серьезный вред вашему здоровью. Но, еще раз повторим, что это отдельный класс препаратов, использующихся в большом спорте и среди спортсменов высшего класса. Обычным людям принимать стероиды нет необходимости.

Миф 4. Результатов можно добиться и без спортивного питания. Отчасти это верно. Если вы не гонитесь за личными рекордами, а ваши занятия фитнесом нацелены просто на поддержание хорошей физической формы и самочувствия; если ваш рацион сбалансирован, богат полезными продуктами, и у вас есть возможность питаться дробно, 5-6 раз в день, то скорей всего спортивное питание вам и не нужно. Но, если вы тренируетесь больше 4 раз в неделю, хотите достичь определенных результатов как можно быстрее, нарастить мышечную массу, или поскорее сжечь подкожный жир, повысить выносливость, то включив спортивое питание в свой рацион, вы только поможете организму справиться с повышенной физической нагрузкой, быстрее восстановиться и получить весь комплекс полезных веществ, не создавая при этом серьезной нагрузки на пищеварительную систему. Надо отметить, что спортивное питание не может полностью заменить полноценную пищу, и его нужно использовать только в качестве дополнения к основному рациону.

Читать еще:  Жиросжигающее спортивное питание

Какой из всего прочитанного можно сделать вывод? Спортивное питание необходимо, если вас интересуют результаты ваших тренировок. Мы доверяем профессионалам, производящим спортивное снаряжение и форму. Почему бы не выслушать их рекомендации о спортивном питании, которое составляет значительную часть из недостающих нам 80% успеха?

Нужно ли спортивное питание?

Нужно ли спортивное питание ?

Каждый день меня спрашивают: «какое спортивное питание я употребляю?», «сколько я наберу с протеина?», «какую посоветую фирму той или иной добавки?»,»как пить протеин чтобы набрать мышечную массу?». Ребята, спортивное питание я не употребляю более 2 лет, т.к. осознал что его свойства слишком преувеличены. И сейчас я, тренируясь без спортивного питания, не заметил никакого снижения результата.

Когда я работал в тренажерном зале, там был знакомый состоятельный мужчина, который тратил на добавки около 15 000 руб. в месяц. Он регулярно принимал витамины и все равно болел по несколько раз за год, принимал по 50 гр. BCAA и 4 порции дорогого изолята, и по его словам употреблял достаточное количество пищи, тренировался каждый день с дневником. Но, несмотря на все это результата все равно не было, пока он не бросил эту затею и начал ставить себе фарму. И после этого результаты сразу пошли в гору, и он удивился, что можно не тратить столько денег на спортивные добавки и получать результат. В этом примере можно увидеть несколько ошибок:

— Слишком полагаясь на спортивное питание, скорее всего он пренебрегал обычным питанием.

— Поверив в супер-восстановление от добавок он загнал себя каждодневными тренировками.

Допинг всего лишь помог скрыть его ошибки в питании и тренировках. Но это не значит, что я рекомендую употреблять вам допинг, это всего лишь пример из жизни человека, который переоценил значение спортивного питания.

Большинство новичков очень надеются, что купив модную «чудо-добавку», получат мгновенный результат. Вместо того чтобы совершенствовать свое питание и тренировки, они бегут за волшебным порошком, не вдумываясь в значение самого слова «добавка», которая не сможет заменить вам обычную еду и исправить неправильные тренировки.

Если вы считаете, что правильно питаетесь и тренируетесь, и у вас нет результата, и вы думаете что, купив спортивную добавку, вы начнете прогрессировать, то это не так. Поверьте, если бы вы делали все правильно, то у вас был бы результат и без всяких добавок. Вы должны осознавать, что отсутствие результата это ошибки в восстановлении, питании и тренировках, и спортивное питание здесь не причем.

Спортсмену требуется 2 гр. белка на 1 кг. своего веса тела, если вы набираете этого количества из обычной еды, то никакие белковые добавки вам не нужны. Если же у вас нет возможности набирать все из еды, тогда спортивное питание в этом случае сможет оказать некоторую помощь.

Я всегда удивляюсь, глупости людей, которые говорят, что у них не хватает денег на мясо и собираются заменить его протеином, который априори не может быть дешевле. Не забывайте, спортивное питание это многомилионный бизнес и как в любом бизнесе здесь много обмана и лицемерия. Куда ни глянь везде одна реклама, чуть ли не каждый спортсмен имеющий контракт с той или иной фирмой готов кричать на каждом углу, что бренд его добавок самый лучший, что без него он не добился бы такого результата.

Естественно, что молодые ребята хотят быть похожими на своего кумира, поэтому бегут в магазин за добавкой, которую он рекламирует. Но вы поймите, что реклама это «хлеб» спортсмена, и в сфере фитнеса это является основным доходом. Спортсмены перебегают от одной фирмы к другой, туда, где выгоднее условия. Еще год назад он рекламировал одно, а сейчас говорит что бренд добавок нынешнего контракта лучше. Если бы спортсменам платили за рекламу воздуха, то они бы его и его рекламировали, будь там выгоднее.

Но я их не осуждаю, каждый зарабатывает как умеет. Даже обычный тренер в спортивном зале может пытаться вам впарить спортивное питание не потому что оно вам поможет, а потому что он имеет % от продаж. Я вас в этом уверяю, как человек, работавший в этой сфере.

Я вас призываю всегда думать головой и никогда не верить заинтересованным людям в любой сфере. И решить для себя а нужно ли спортивное питание?

Спортивное питание, почему оно необходимо?

Сегодня рынок спортивного питания представлен огромным ассортиментом разнообразнейшей продукции как отечественного, так и импортного производства. Протеины, гейнеры, жиросжигатели, спортивные напитки, биологически-активные добавки спортивного назначения — трудно даже все перечислить. Очевидно, если эта продукция производится и успешно реализуется, то на нее есть спрос, и, следовательно, она нужна потребителям. А с другой стороны, от начинающих спортсменов, а тем более от людей, далеких от спорта (в том числе и от медиков), часто можно услышать другое мнение: никакое специальное спортивное питание на самом деле не нужно, идея о его необходимости совершенно необоснованно навязывается фирмами-производителями исключительно с коммерческими целями. Сторонники такого подхода считают, что вполне достаточно питаться «натуральными» продуктами — мясом, рыбой, яйцами, фруктами, овощами и т.д. Они, дескать, и полезнее, и стоят дешевле, а перевариваются котлета и протеин все равно одинаково. Встречаются и «компромиссные» взгляды: например, спортивное питание необходимо только спортсменам экстра-класса — профессионалам, а спортсменам среднего звена, начинающим спортсменам, лицам, занимающимся фитнесом и оздоровительной физкультурой оно совершенно не нужно. Или — спортивное питание необходимо только спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта — бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, а всем остальным спортсменам оно необязательно. Определимся сразу — продукты спортивного питания являются частным случаем продуктов функционального питания. Другими примерами продуктов функционального питания могут служить продукты детского питания, продукты питания для беременных женщин, для космонавтов и пр. Функциональное питание — это такое питание, которое должно обеспечить специфические потребности организма человека при тех или иных его функциональных состояниях (например, при беременности, в детском возрасте, в условиях воздействия определенных специфических факторов трудовой деятельности космонавтов, шахтеров и т.д.). Каждому понятно, что, например, пищевые потребности беременной женщины имеют свои особенности, тем более это понятно, когда речь идет о грудных детях — их в принципе невозможно кормить той пищей, которую едят взрослые люди! Или, к примеру, космонавты: общеизвестно, что они берут с собой в космос не колбасу, консервы и хлеб, а продукты специализированного питания, которые, с одной стороны, удобно применять в условиях невесомости, а с другой — их состав подобран таким образом, чтобы обеспечить максимально возможную адаптацию организма человека к условиям космического полета. А что же составляет специфику спортивной деятельности? Разумеется, тренировочная и соревновательная деятельность. Естественно, для различных видов спортивной деятельности необходимы различные виды спортивного питания. Во время тяжелых тренировок и соревнований мышцы атлета испытывают огромные нагрузки, которые оказывают на них разрушительное действие. Вот почему организм спортсмена нуждается в дополнительном белке для скорейшего и полноценного восстановления. Если вы принимаете высокобелковые продукты спортивного питания сразу после тренировки, ваши мышцы имеют возможность быстро и полноценно восстановиться. Можно, разумеется, сразу после тренировочного занятия съесть котлету, но только ни один спортсмен не предпочтет ее протеиновому напитку (даже если котлета вкуснее), поскольку применение последнего гораздо эффективнее. А причина этого очень простая — на переваривание котлеты, а также любого другого мясного или рыбного продукта, организм должен выработать значительное количество активных пищеварительных соков, а это — дополнительное время и дополнительные энергозатраты, в то время как белок протеинового напитка усваивается гораздо легче, быстрее и полнее. При этом не имеет существенного значения квалификация спортсмена — очевидно, что начинающему спортсмену протеины нужны так же, как и олимпийскому чемпиону; совершенно ясно и то, что если даже человек и не стремится к спортивным рекордам, а посещает тренажерный зал «для себя», то с целью эффективного восстановления, а следовательно, получения максимальной пользы для здоровья ему после тренировочного занятия все равно следует принять протеиновый коктейль. Специализация атлета тоже не играет существенной роли — «выкладываются» на тренировочных занятиях не только представители силовых видов спорта, но и спортсмены, специализирующиеся в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости, в игровых или сложнокоординационных видах, спортивных единоборствах и пр. Широко используются и необходимые в питании спортсменов гейнеры — специализированные продукты спортивного питания, специально предназначенные для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований, и для спортсменов, стремящихся нарастить массу. Основные составляющие этих продуктов — это различные углеводы и протеины, к которым могут быть добавлены всевозможные вещества анаболического действия (OKG, креатин), но главная характеристика любого гейнера — это соотношение углеводов и протеинов. Рекомендованы гейнеры для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 минут после нее. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые при высоких нагрузках активно вступают в метаболические превращения. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении длительного времени, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуется прежде всего атлетам, которые стремятся к набору мышечной массы для повышения калорийности питания и полноценного его усвоения. Таким образом, применение гейнеров тоже невозможно заменить потреблением обычных пищевых продуктов, даже высококачественных. Далее в перечне продуктов спортивного питания следуют энергетические и липотропные препараты, витаминно-минеральные комплексы, специальные пищевые добавки, спортивные напитки различной направленности и др. Каждый из этих продуктов имеет свое предназначение и способ употребления, и каждый из них никак не может быть заменен каким-либо набором или сочетанием традиционных пищевых продуктов. Говоря о пользе, а точнее, необходимости спортивного питания для «действующих», т.е. выступающих спортсменов, хочу особо отметить его незаменимость для достижения максимально возможного для каждого спортсмена результата. Ни для кого не секрет, что с целью приближения к пределу физиологических возможностей своего организма многие спортсмены применяют запрещенные (допинговые) препараты. Использование этих препаратов уже, само по себе антиморально и противозаконно (во многих странах это уголовно наказуемое преступление). К тому же в последнее время антидопинговая политика ВАДА (Всемирного антидопингового агентства) ужесточается, как за счет расширения списка запрещенных веществ, так и за счет внедрения в практику допинг контроля все более и более чувствительной аналитической аппаратуры. Естественно, «обойти» допинг-контроль становится очень сложно, а зачастую — невозможно. Это еще одна причина, почему в наши дни все больше возрастает роль специализированного спортивного питания и пищевых добавок, которые являются разумной и наиболее эффективной альтернативой запрещенным стимуляторам. Таким образом, можно однозначно констатировать: спортивное питание — это не дань моде и не миф. Сегодня — это жизненная необходимость для каждого современного спортсмена, вне зависимости от уровня его подготовки и спортивной специализации, и не только для спортсмена, а для любого человека, занимающегося фитнесом или оздоровительной физкультурой. И совершенно непонятно, чем руководствуются авторы некоторых появляющихся в печати и в Интернете материалов (представляющие себя в качестве спортивных диетологов), которые ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для спортсменов только на основе «натуральных» продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, невозможно в принципе. Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, а тем более витаминов и минералов, используя только обычные пищевые продукты. Например, для того чтобы уверенно набирать мышечную, а не общую массу тела, спортсмену следует строить рацион так, что бы 25-30 % суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15 % — за счет жиров, и около 55-60 % — за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12 % по жирам и дефицитен на 10-15 % по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например) ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности. Во-вторых, при больших физических нагрузках, и тем более при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-8 тысяч килокалорий, в то время как масса пищевого рациона в 4500 — 5000 килокалорий составляет 5 кг и более. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7-8 кг пищи. Тем более невозможно ее усвоить. Именно здесь на выручку приходят специализированные продукты спортивного питания — быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении. В завершение акцентируем ваше внимание на следующем моменте: всегда помните, что максимальный эффект от использования спортивного питания вы получите, употребляя его, строго придерживаясь рекомендаций производителя, с учетом своих данных — спортивной специализации, квалификации, периода спортивной подготовки, возраста, пола, массы тела, состояния здоровья и пр. В некоторых случаях бывает необходимо проконсультироваться с врачом команды или с диетологом. На сегодняшний день мировой спорт уже немыслим без продуктов специального спортивного питания. Это факт общепризнанный. Уже даже закоренелые скептики вынуждены согласиться, что 30-40% успеха спортсмена зависят от правильного подбора и использования спортивного питания и пищевых добавок.

Читать еще:  Прием спортивного питания для набора мышечной массы

С.А. Олейник, профессор кафедры спортивной медицины Национального университета физического воспитания и спорта Украины, доктор биологических наук

По материалам: спортивное питание

Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание

Индустрия спортивного питания шагает по планете, даже несмотря на ужасающий рост цен на заграничный продукт, что кстати сказать, простимулировало, наших производителей (свято верим в их добросовестность) каждый уважающий себя атлет имеет в своём распоряжении одну или несколько цветастых баночек или пакетиков с концентрированным белком, и нет собственно в этом ничего плохого, ведь каждому, даже полуграмотному пацанчику с района, посещающему местную «качалку» давно известно нет белка — нет и мышц.

Тем более, что мы с вами как потребители и пользователи сети интернет, которые постоянно варятся в спортивном и около спортивном соку в виду своего образа жизни, постоянно можно сказать находимся под массированным информационным обстрелом, цель которого заставит нас поверить в незаменимость и необходимость вкусных, насыщенных белком порошков, которые на перебой расхваливают, атлеты всех федераций и мастей (работа у них такая — спорт пит рекламировать).

И тут естественно у любого пытливого ума напрашивается каверзный, но вполне закономерный вопрос: а так ли необходим мне спорт пит (в данном конкретном случае протеин)?

Давайте разбираться. В названии статьи не случайно написано словосочетание «спортсмены любители» ведь речь сейчас идёт о простых посетителях тренажёрных залов, занимающихся как говориться «для себя», и предполагается, что спортсмены любители не используют фарм. поддержку и соответственно не обладают огромной гипертрофированной мышечной массой, так называемые натуральные бодибилдеры, в большинстве своём ребята крепкие, но отнюдь не огромные.

Суть вопроса в общем то ясна и кроется в простом вопросе — сколько белка нужно употреблять тренирующемуся атлету для прогрессивного наращивания мышечной массы. На ум сразу же напрашивается давно известное клише, произнесённое тысячи раз, тысячами спортсменов и методистов, пресловутое и ставшее уже почти сакральной мантрой утверждение: 2 грамма белка на килограмм массы собственного тела.

Читать еще:  Схема спортивного питания для набора мышечной массы

Утверждение назвать ошибочным никак нельзя, поскольку оно весьма резонное, потому как атлету априори нужно потреблять больше белка, чем обычному гражданину, для удовлетворения базовых потребностей, данный показатель, как правило, берётся как 1 грамм белка соответственно на килограмм массы. То есть атлету нужно в два раза больше белка, вполне логично, и можно было бы на этом и остановиться, но как всегда есть но. А именно то, но которое позволит связать изначальный тезис о не необходимости спорт пита и реальном потреблении белка (речь идёт о количественном показателе, а не о конкретных аминокислотах). Задача поставлена.

В этом догматичном утверждении никто почему-то не учитывает несколько важных вещей:

  • Массу атлета.
  • Массу мышечной ткани, которая может иметь различное процентное значение от общей массы тела.
  • Уровень андрогенных гормонов, в том числе тестостерона, который запускает процесс синтеза собственного белка.
  • Секреция соматотропина, который усиливает синтез белка и тормозит его распад.
  • Схемы тренировок и преобладающие виды тренировочной нагрузки. От того как мы тренируемся на прямую зависит чего и сколько затребует наш организм для восстановления и суперкомпенсации.

Это пять основных факторов определяющих потребность в белке организма спортсмена любителя. Первые два можно назвать морфологическими, и их можно было бы в принципе объединить в один пункт, обозначив как соотношение мышц и массы тела, но поскольку мы говорим о потреблении белка на 1 килограмм массы тела, я сознательно их разделил. Третий и четвёртый генетические и определяются наследственностью и как следствие не подлежат корректировке (изменить это без использование гормональных препаратов невозможно) и не превысят в течении жизни человека своих максимальных запрограммированных значений. Пятый фактор наиболее пластичен и является главным многофункциональным инструментом атлета, для выполнения поставленных тренировочных задач.

Чем больше весит атлет, тем больше он должен потреблять белка, с этим не поспоришь, но верна ли качественная прогрессия 2 г. на кг или речь идёт только о количественном показателе?

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08 по номам физиологических потребностей в энергии, пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (я думаю, людям которые их составили можно верить) мы имеем потребность в белке для взрослого мужчины от 65 до 117 г., разброс, согласитесь большой, он объясняется уровнем физической активности согласно коэффициенту физической активности и собственным весом. В данном случае речь идёт о базовой потребности организма в белке в процессе обмена веществ (кровотворчество, обновление уже существующих тканей, катализация химических процессов в организме и др.)

Если говорить о показателях как о соотношении количества белка к килограмму массы тела, то речь пойдёт о 0,9–1,3 грамм на килограмм без учёта массы человека, этакий усреднённый показатель потребления. Мы взяли за среднюю базовую потребность 0,9–1,3 грамм на килограмм с учётом коэффициента физической активности I и II группы, 1,4 и 1,6 соответственно, но без учёта тренировочной деятельности (так как я убеждён, что у большинства пользователей ресурса и посетителей тренажёрного зала в целом попадают в эти группы).

Итак, 1 грамм. Атлеты весом 60, 70, 80, килограммов должны потреблять как минимум 54–78, 63–91, 72–104, в среднем базовая потребность белка без учёта тренировочной деятельности выходит 66 77 и 88 граммов белка соответственно, но вот обязаны ли они потреблять 120, 140, 160 грамм белка в день?

Возьмём из тех же рекомендаций примерный базовый расход энергии мужчин, выраженный в килокалориях. Для 60, 70, 80, килограммовых мужчин это 1590, 1750, 1920 ккал. в день. Умножая базовые энергозатраты на коэффициенты, получаем разброс 2226–2544, 2450–2800, 2688–3072 для 60, 70, и 80 килограммовых мужчин соответственно. Теперь посчитаем сколько этих затрат согласно потребности белка 0,9–1,3 грамма на килограмм будут покрываться белком, дабы совсем не запутаться в цифрах совершим допустимое усреднение данных. Для 60, 70, 80 килограммовых мужчин средний расход будет 2385, 2625, 2880 ккал, а средняя для всех потребность в белке 1,1 грамм на килограмм массы тела. Путём нехитрых вычислений получаем следующие цифры 264 ккал, 308 ккал, 352ккал для каждого случая, что в процентном соотношении составляет 11,1%, 11,7% и 12,2% от общего оптимального рациона, покрывающего энергозатраты без дефицита или профицита.

Теперь добавим тренировочную нагрузку (силовая тренировка направленная на гипертрофию мышечного волокна), затраты на которую 200–400 ккал в среднем берём 300 ккал. Мы превышаем расход всего на 300 калорий! Который покрывается организмом за счёт энергетических фосфатов, запасов гликогена и частично про помощи окисления жиров. Для того чтобы свести так сказать дебит с кредитом нам нужно увеличить потребление нутриентов, в том числе и белка, но с сохранением процентного соотношения. В этом случае мы получим в среднем 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса для всех весовых групп.

Но если атлет ставит целью увеличение мышечных объёмов он должен обеспечить профицит по дневному каллоражу, в том числе и по белкам. Вопрос в том, сколько он должен добавить для качественного роста?

Средний показатель в прибавке массы тела атлета весом 80 килограмм 10–15 кг. в год, допустим, что данный атлет имеет среднее качество на уровне, скажем 10–12% (многие из вас выглядят прилично круглый год, а не только в период сушки?) подкожного жира, то есть получается что в сухой мышечной массе он добавит 8,9–13,35. Здесь следует дать важное уточнение, что данный разброс лимитируется генетическими факторами и методами тренировок, которые в данных расчётах не используются, так как не имеют числовых показателей удовлетворяющих расчёты, но сбрасывать со счетов их всё же не стоит, так как на полученную в конце цифру они имеют, основное, определяющее влияние.

Итак, опять среднее значение в прибавке сухой мышечной массы 11,125 килограмм в год (ничего-себе мутант) или 30 г. в день. Базовая потребность 80 килограммового атлета согласно нашим расчётам 96грамм белка, теперь прибавим к этому 30 грамм которые нужно синтезировать и получим 126грамм потребности. Составим простенькое уравнение 126=80*X, где 80 это масса атлета, а x = количество граммов белка на килограмм массы тела. Получаем 1,575г. округляем и получаем средний показатель 1,6 грамм белка на килограмм.

Хотя данные в расчётах усреднены и при последнем вычислении потребности была опущена прогрессия массы тела атлета, показатель 1,6 грамм весьма близок к истине, которая может колебаться в меньшую или большую сторону для каждого конкретного атлета с учётом факторов, обозначенных мною выше(уровень гормонов, тренировки). Держась этой цифры, по сути абсолютного коэффициента потребности белка(как бы пафосно это не звучало) атлет может, надеяться на качественный прирост мышечной массы при сохранении прочих равных(каллораж, восстановление и др.)и забыть про завышенные в большинстве случаев 2 грамма и просто космические 3 и 4, обозначаемые «грамотными» спортсменами и методистами.

Выводы:

Обеспечение необходимого потребления белка согласно данному среднему коэффициенту, может быть осуществлено при помощи правильно выстроенной системы питания из обычных, привычных для каждого человека продуктов, а употребление спортивного питания, мягко говоря, не целесообразно, в том числе и в экономическом плане.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector