Fitomira.ru

Красота и спорт
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание меню на неделю таблица

Меню дробного питания на каждый день в таблице

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

  • Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
  • Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
  • Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
  • Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
  • Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
  • Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
  • Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
  • Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

  • Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
  • Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
  • Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
  • Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
  • Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
  • Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
  • Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
  • В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
  • Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
  • Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
  • Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтрак200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофебутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чайовсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофеовсянка на молоке, 200 грамм любых ягод200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчикомлет, несладкий кофеячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекусвареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахарапару киви, зеленый чайбанан и апельсинкиви и банан
Обед200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капустытарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлебазапеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимономкиви яблоко, чай с мятойзапеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чайсалат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)стакан нежирного кефира, яблоко150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика200 грамм креветок, один томат и два огурчикакуриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицейрыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

ПлюсыМинусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.
Читать еще:  Таблица продуктов при язве желудка

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пример рациона
Вторник
Четверг
Суббота

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.
  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).
  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).
  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).
  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

  • Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
  • Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
  • Лучше усваиваются питательные вещества,
  • Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
  • Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
  • Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
  • Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
  • Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Читать еще:  Таблица бжу продуктов

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант : каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант : 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант : два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант : сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант : традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант : кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант : сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант : можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант : салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Доказано, что только треть людей когда-либо проводили полноценные обследования своего организма для того, чтобы выяснить — каких элементов в нем не хватает, какая пища лучше всего усваивается, есть ли гормональные заболевания.

Поэтому невозможно сразу подобрать идеальную диету (даже если изучать лучшие рецепты по дробному питанию для похудения), но все же некоторые правила помогут убрать заветные сантиметры на талии и ягодицах для женщин.

Содержание [ ]

Для чего нужно дробное питание

Мы давно привыкли к тому, что питаться необходимо три раза в день — утром, днем и вечером. Особенно такая схема приема еды характерна для крупных городов. Ведь если приходится жить в быстром темпе, то не всегда есть время задуматься, что мы едим, в каком количестве, насколько пища качественная и полезная. По этой причине важно сразу составлять таблицу, где будет расписано дробное питание для похудения на неделю для женщин (меню на неделю).

Еще чаще происходит ситуация, когда человек забывает поесть. Таким образом, количество приемов пищи в сутки сводится к двум порциям, а то и вовсе это питание один раз в день.

Вот к каким последствиям такой образ жизни может привести, если не использовать дробное питание для похудения и не следовать меню на неделю:

1. Наносится вред не только пищеварению, но и в целом организму, это сказывается на настроении, снижается иммунитет.
2. Хуже всего, когда человек так и не наедается за день. Тогда вечером невольно рука тянется к холодильнику, как следствие — перебор калорий.
3. Если приходится проводить много времени вне дома, то случаются перекусы. Чипсы, сладкая вода и булочки мгновенно увеличивают килограммы на весах.

Нужно срочно менять жизнь! Есть решение — питаться от 6 до 8 раз в день, для этого для женщин составляется специальная таблица с рецептами. Промежуток между приемом пищи должен составлять от 2 до 3 часов. За это время еда успевает тщательно перевариться в желудке, количество калорий будет сведено к минимуму, придет чувство насыщения.

Важно!
Меню для дробного питания для женщин на неделю желательно составлять с учетом рекомендаций специалиста. Так в первой половине дня лучше усваиваются углеводы, а во второй половине — легкие белки.

Что думают диетологи о дробном питании

Специалисты в области диетологии говорят о том, что дробное питание на неделю поможет в короткие сроки потерять лишние килограммы. Разгоняется метаболизм, а как следствие увеличивается количество калорий, которые тратятся за день, это отличный способ для похудения.

Читать еще:  Углеводы список продуктов таблица калорийности

Такой эффект называется термогенным. Чем чаще человек ест, тем больше энергии требуется на переработку пищи (советуется сразу для себя составить таблицу и расписать в ней меню). Когда регулярно принимаются порции, то для их усвоения получается больше затрат.

Следует обратить внимание, что работа организма будет постепенно перестраиваться, поэтому обязательно нужно следить за своим самочувствием и при необходимости обратиться к врачу. Некоторые функции органов могут быть угнетены, так как, например, ранее был нарушен обмен веществ, и только сейчас он приходит в норму.

Может на время потребоваться вернуться к прежнему приему пищи и отказаться от дробного питания (согласно ранее составленной таблице для женщин), но после того, как силы восстановятся, рекомендуется еще раз взглянуть в сторону здоровой еды.

Дробное питание: какие есть особенности

Когда кто-то питается только два раза в день, то получается, что голодание составляет до 8 часов. Зачастую завтрак в рационе и вовсе отсутствует. Если не соблюдать режим, то постоянно будет преследовать чувство голода, его практически невозможно сразу заглушить. Руки тянутся к углеводам или хочется еще больше кушать (особенно во второй половине дня), а ведь лишние килограммы нам не нужны!

У системы дробного питания для похудения на неделю для женщин (если составить для себя меню или таблицу) есть свои преимущества. Количество приемов пищи разбивается на 6 или 8 раз (как кому удобно — в зависимости от образа жизни и рода занятий). Кушать нужно обязательно маленькие порции (ориентируйтесь именно на соответствующие рецепты).

Чтобы придерживаться такого рациона, нужно следовать правилам:

1. Как только появляется легкий голод — так сразу же заглядывать в холодильник. Стоит заранее продумать свое питание, приготовить на день вперед небольшие порции. Советуется купить килограмм фруктов, например, яблок или апельсинов. Сразу как чувствуете потребность в еде, берите перекус.
2. Не нужно забывать о времени приема пищи (а не только изучать рецепты и составлять таблицу). Если задумали питаться 5 или 6 раз в день, то стоит четко следовать этому плану. Иначе организм подумает, что его обманывают и начнет запасаться калориями.
3. Через каждый 2-3 часа разрешаются легкие перекусы. Это могут быть дополнительно несколько орешков или ложек нежирного йогурта.

Чтобы утолить свой голод, иногда хватает небольшого банана или яблока, можно просто попить чая или воды. В случае с дробным питанием наш организм практически не чувствует голода, он доволен, так как регулярно получает требуемое количество калорий и микроэлементов.

Это хороший способ не переедать, со временем желудок будет становиться меньше, соответственно будет и уменьшаться потребность в большом объеме еды (не забывайте о меню для дробного питания!).

Как работает методика

Если человек питается дробно, то мозг не успевает осознать голод, происходит насыщение небольшими порциями. Так можно снизить потребление калорий в сутки до 1200-1600. Когда норма соблюдается каждый день, то тело не запасается лишними килограммами. Организм чувствует голод — на подсознательном уровне появляется тревога за то, что еды может не хватить или вовсе не быть.

Для женщин рекомендуется следить в еде за балансом (изучать такие рецепты). В зависимости от потребности и состояния здоровья, нужно уметь правильно рассчитывать количество жиров, белков и углеводов, постоянно следить за тем, чтобы в организм в требуемом количестве поступали микроэлементы.

Рекомендации от диетологов

Специалисты из области питания и здорового образа жизни практически в один голос говорят о том, что если правильно отстроить систему приема пищи, то буквально за полгода уйдет до 10 килограммов (обращайте внимание на такие рецепты для женщин).

При дополнительных активностях (например, увеличении дистанции для ходьбы каждый день, посещении фитнес-зала или бассейна) можно процесс потери лишних сантиметров на талии и бедрах значительно ускорить.

Запомните основные правила для успешного похудения:

1. Если чувствуете, что у вас есть проблемы со здоровьем, то лучше сразу переходить к такому типу питания под наблюдением специалиста. Он будет измерять все показатели, и на основе анализа давать вам рекомендации.
2. Следите за количеством жидкости, которая поступает в ваш организм. По возможности выпивайте от одного до нескольких стаканов воды каждое утро (за 20-30 минут до первого приема еды). Так запускаются обменные процессы, намного быстрее выводятся токсины, улучшается пищеварение.
3. Сразу же откажитесь от вредных продуктов. Даже если вы будете есть их малыми порциями, то скорее всего все равно не похудеете. Убирайте из своего рациона фастфуд, жирное, сладкие напитки, торты и конфеты. Чипсы с сухариками лучше также оставить в прошлом.
4. Подбирайте тарелки ровно для своих порций. Эта маленькая хитрость очень помогает в психологическом плане и не оставляет вам возможности передать. За такой короткий промежуток мозг успеет осознать, что организм сыт, и от идеи дополнительного перекуса вы вероятнее всего откажетесь.
5. Возьмите под контроль БЖУ. Тщательно следите за тем, что вы едите (а лучше — составляйте таблицу питания для похудения).
6. Ни в коем случае не голодайте. Это стресс для организма. Кроме того, замедляются обменные процессы, которые после очень тяжело восстанавливаются.
7. При необходимости корректируйте свой план питания.
Возможно, что за неделю или две у вас изменятся вкусовые предпочтения, и это нормально. Организм любит разнообразие — в каждом продукте он находит свои полезные элементы.

Чтобы привести себя в тонус, специалисты рекомендуют заняться йогой или легкими тренировками. Если проводить физические активности на свежем воздухе, то калории будут сжигаться намного быстрее. Все должно быть параллельно вместе с дробным питанием для похудения для женщин (составляйте специальные таблицы, расписывайте меню и следите за их выполнением).

Совет!
По БЖУ белки должны составлять примерно четверть от всего рациона, треть отводится на жиры, и около сорока пяти процентов приготовьте для углеводов. Такая формула наиболее оптимальная, чтобы поддерживать здоровье.

Рецепты для дробного питания

Составление меню на неделю при дробном питании для похудения зависит исключительно от предпочтений самого человека. Бывает так, что на готовку практически не остается времени, тогда помогают самые обычные йогурты или обезжиренный творог. Такие продукты всегда приобретаются в магазинах шаговой доступности. Следите за калорийностью еды, ведь если съесть за день несколько сотен грамм орехов, то можно перебрать дневную норму калорий.

Для справки!
Постарайтесь составить план питания для себя таким образом, чтобы в нем был полноценный завтрак, обед и ужин (меню на неделю или таблица), а также присутствовали несколько перекусов.

Лучше, если овощи, рыба и мясо будут приготовлены на пару, а не жариться на сковородке. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ, а блюдо получается низкокалорийным.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи отличается высоким содержанием витаминов и своей пользой для организма. Он способен не только очистить организм, но и избавить в короткие сроки от лишних килограммов. Особенно актуален такой десерт после праздников. Если заменять основные блюда на коктейль из фруктов, то результат можно увидеть уже после первой недели смены рациона.

Ингредиенты:

• 1 стакан питьевого йогурта;
• 2 мандарина;
• 1 грейпфрут;
• 1 апельсин;
• лед колотый по вкусу.

Приготовление:

1. На первом этапе очищаем фрукты.
2. После разрезаем их на мелкие кусочки.
3. Выкладываем в блендер, добавляем лед и питьевой йогурт.
4. Взбиваем фруктовую массу (около 30-40 секунд).
5. Смузи готов! Можно наливать в стакан и подавать к столу.

Совет!
Если использовать больше фруктов для приготовления фруктового смузи, то получится напиток, который богат витамином С. Особенно актуально для осеннего и зимнего сезона.

Постный салат с кальмарами

Такое блюдо — идеальный вариант для тех, кто придерживается традиций. Салат позволит не только держать свое тело в тонусе, но и не нарушать пост. Такой вариант подходит для тех, кто не хотел бы полностью себя ограничивать в еде, а иметь в своем рационе много овощей, рыбы и морепродуктов.

Ингредиенты:

• 1 лист салата;
• 1 свежий помидор;
• 1 свежий огурец;
• 1 банка консервированных кальмаров;
• масло растительное (по вкусу);
• перец (по вкусу);
• соль (по вкусу);
• 1 чайная ложка лимонного сока.

Приготовление:

1. Подготавливаем наши ингредиенты. Открываем консервированные кальмары, сливаем воду и высыпаем их на отдельную тарелку. Овощи нужно как следует вымыть и разрезать на мелкие кусочки.
2. Добавляем кальмары и овощи в миску.
3. Заправляем по вкусу растительным маслом, солью и перцем, а также лимонным соком.
4. Салат готов. Приятного аппетита!
Такой салат можно подавать как к горячему блюду, так и использовать отдельно, особенно для дробного питания.

Суп-пюре из овощей

Это блюдо несет несомненную пользу для организма: в нем содержится большое количество минеральных веществ и витаминов. Такая еда очень легкая и вкусная. К тому же, готовка не займет много времени.

Ингредиенты:

• 1-2 штуки средних кабачков;
• 2 моркови;
• 3-4 средних картофелины;
• цветная капуста (0,5 кочана);
• лук репчатый (0,5 штуки);
• соль (по вкусу);
• масло подсолнечное;
• зелень (по вкусу);
• 2 столовые ложки сливок.

Приготовление:

1. Подготавливаем овощи: чистим кабачки, морковь, капусту и картофель. Мелко нарезаем и пропускаем через блендер.
2. Отдельно чистим и нарезаем лук. На сковороду наливаем масло и начинаем готовить его на маленьком огне. Обжариваем до золотистого цвета.
3. Овощи перемещаем в кастрюлю. Заправляем сливками, добавляем лук и соль по вкусу. Варим около 3-4 минуты.

После того как блюдо будет готово, наливаем его в тарелку. Посыпаем зеленью и гренками. Приятного аппетита!

Не стоит стремиться к тому, чтобы максимально уменьшить количество калорий при дробном питании для похудения в составлении меню на неделю. Но и не надо их сильно превышать. Добавляйте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, они содержат в себе полезные компоненты и микроэлементы, которые будут только способствовать вашему похудению.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector