Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты по гликемическому индексу таблица скачать

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Полная таблица с указанием гликемического индекса продуктов

Добрый день! Люди, страдающие сахарным диабетом и желающие похудеть, знакомы с понятием гликемического коэффициента. С его помощью легко составить рацион, подбирая правильную еду. Тема сегодняшней статьи – таблица продуктов с гликемическим индексом. Вы узнаете что означает это понятие, чем хорош низкий уровень и какую пищу включает таблица продуктов с гликемическим индексом.

Что это такое

Гликемический индекс (в сокращении ГИ) – это скорость, с которой углероды, содержащиеся в продуктах нашего потребления, усваиваются в нашем организме. Мы принимаем пищу с белками, жирами, углеводами, но их количество важно контролировать. Показатель имеет определенную шкалу, учетом которой и подбирается еда. В шкале 100 единиц, начиная с 0, что означает отсутствие углеродов, и заканчивая цифрой – 100, что указывает на максимальное количество веществ. Чтобы детально познакомится с тем что такое создана специальная таблица, в которой все указано.

Компоненты, имеющие высокий ГИ, намного быстрее отдают энергию нашему организму, а с низким содержанием – все наоборот, ведь там присутствует клетчатка. При диабете рацион должен состоят с пищи, где низкий ГИ, поскольку высокий негативно влияет на обменные процессы, что в свою очередь повышает уровень сахара в крови. Человек, который придерживается режима с высоким ГИ, замечает активное формирование жировых отложений в проблемных зонах. Некоторые решают проблему употреблением продуктов гербалайф, но многие, кто борются с лишним весом, желают скачать таблицу продуктов с низким значение по ГИ.

Чем хорош малый гликемический показатель

Чем меньше ГИ и показатель хлебных единиц, тем медленнее увеличивается соотношение сахара в крови после принятие пищи. С низкогликемической диетой для похудения можно быстро добиться оптимального показателя глюкозы в крови.

На этот тип коэффициента воздействуют следующие критерии:

  • присутствие в еде специфических пищевых волокон;
  • определение и пищевой ценности продуктов;
  • вид подачи блюд (тушенные, отварные, жаренные и т.д.);
  • консистенция пищи: жидкая, в цельном виде, частично измельченная;
  • тепловой режим (к примеру, замороженные блюда имеют уменьшенный ГИ).

Исходя из этого, можно определить как приготовленное блюдо скажется на уровне сахара в крови, сохраниться ли низкий уровень Включайте в рацион больше вареных продуктов. Для этого следует вести самостоятельно подсчеты, их облегчить помогут специальные таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов.

Типы схем

Полная таблица помогает в расчетах употребления быстроусвояемых углеводов и предотвращения повышения глюкозы в крови. В полной версии, которую легко распечатать, представлены отдельно категории.

Читать еще:  Таблица бжу и калорийности

Таблицы гликемического индекса продуктов делятся на три основных группы:

  • с высоким ГИ;
ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
  • средним ГИ;
ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
  • малым ГИ.
ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Наиболее распространенной считается схема по Монтиньяку, который вывел свою методику похудения, придерживаясь специальной диеты. Режим идеально подходил для диабетиков, но ученый, имея лишний вес, попробовал на себе метод. Как результат – минус 15 килограмм. Схема с ГИ Монтияка полная, еда распределена по алфавиту, что упрощает ее применение. Доступна версия схемы показателей в excel.

Три основных схемы ГИ

Начнем с самой опасной пищи, в которой высокий уровень, ее представляет следующая таблица. Представленные компоненты в разы быстрее образуется в глюкозу и если мы не проявляем физической активности и не расходуем получаемую от углеводов энергию, то она уходит в запасы жира.

Список рациона не является опасным, если компоненты употреблять правильно. Ведь еда с высоким коэффициентом идеальный вариант для меню спортсмена, которому необходимо восстановить силы после трудной тренировки. А вот регулярное чрезмерное употребление таких блюд в итоге приводит к жировой прослойке.

Следующий тип схемы, где среднее значение. И таблица к нему указывает на блюда, которые подходят к полноценному рациону.

Третья схема представляет продукты с гликемическим индексом ниже 50 в таблице, такой показатель является малым. Блюда без опасений можно ежедневно включать в рацион. Таблица продуктов с низким гликемическим индексом содержит компоненты идеальные для стола диабетиков и худеющих лиц. К ней относятся фрукты, которые кроме малого коэффициента содержат Л-картинин, способствующий сжиганию жировых клеток.

Если пересмотреть все схемы с ГИ, то сложно не заметить отсутствие в них мясных блюд, яиц и рыбы. Дело в том, что основной источник здесь белки, а углеводов они не содержат. Показатель подобных блюд равен – 0. Чтобы сбросить вес с помощью диеты и физических нагрузок лучше всего включить в меню белковую еду и пищу с низким и средним ГИ.

Если вы решили таблицу скачать, то перед составлением желаемого рациона стоит проконсультироваться со своим врачом или вместе подобрать список допускаемой пищи. Разработчики подобных схем представляют их с показателями не только ГИ, но и калорийностью, белками, жирами. Таким образом, появляется возможность контроля всех веществ, которые попадают в организм и обеспечить здоровое питание

Как придерживаться меню с низким ГИ

Чтобы быть здоровым следует следить за коэффициентом и калорийностью рациона. Рассмотрим основные правила поддержки меню с малым показателем:

  • определяйте дозу пищи путем введения ее к столу небольшими порциями;
  • составляйте график приема еды;
  • контролируйте уровень глюкозы в крови, употребляя подходящие продукты, в чем поможет таблица;
  • завтракайте пищей, насыщенной клетчаткой, обедайте через 4 часа после завтрака, а ужинайте за 3 часа до сна;
  • питайтесь пищей, которой наполнена таблица и известен гликемический индекс.

В итоге мы рассмотрели понятие гликемии, и ее показателя, узнали, что существует таблица продуктов с гликемическим индексом, которую легко распечатать. Чтобы быть здоровым, важно придерживаться определенного рациона, а подсчет единиц легко вести со схемой, которая отдельно существует для печати. До свидания!

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Гликемический индекс и показатели калорийности популярных продуктов

Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

  • вид сахаридов, находящихся в составе;
  • количество клетчатки;
  • способ обработки продуктов;
  • соотношение углеводов с липидами и белками.

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Общая оценка

Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.

Питательная ценность

Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

  • бутерброды с нарезанными овощами;
  • овощная пицца;
  • соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
  • овощные супы, борщи;
  • если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
  • любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
  • питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

  • белки – около 10%;
  • липиды – около 3-5%;
  • углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

  • бета-каротин;
  • витамины В-ряда;
  • токоферол;
  • никотиновая кислота;
  • микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
  • незаменимые аминокислоты;
  • биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

  • Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
  • Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
  • Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
  • Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
  • Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
  • Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
  • Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
  • Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.

Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:

  • кефир – предотвращает кишечные инфекции, нормализует работу центральной и периферической нервной системы;
  • сметана – выравнивает гормональный баланс;
  • сыр – укрепляет состояние костей;
  • творог – отвечает за работу хрящевой системы, участвует в процессах восстановления;
  • ряженка – стимулирует работу ЖКТ, уменьшает жажду;
  • йогурт – положительно влияет на работу нервной, иммунной систем;
  • пахта – снижает вес, выводит лишний холестерин.

Мясо и яйца

Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.

В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.

Рыба и морепродукты

Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:

  • фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
  • медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
  • йод – для нормальной работы щитовидной железы;
  • железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
  • калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
  • магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
  • цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.

Напитки

Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).

Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.

Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.

Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыры;
  • обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • сливочное масло, маргарин;
  • всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

  1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
  2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
  3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
  4. Перекус: сырники, компот.
  5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
  6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector