Таблица с низким гликемическим индексом
Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это
Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс
Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.
Высокий гликемический индекс
И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.
Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.
Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.
7 продуктов, которые следует ограничить в рационе
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.
Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.
Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).
Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.
Как похудеть. Диета по гликемическому индексу
Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.
Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом
Практические советы фитнес-диетолога
На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.
Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.
Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.
Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:
- — Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
- — Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
- — Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
- — Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
- — Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.
Поделитесь страницей
Гликемический индекс продуктов. Таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 45-110 (зависит от сорта) |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Брюква | 99 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Картофель печеный / жареный | 95 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Батон, хлеб белый | 90 |
| Рис белый | 90 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь вареная / тушеная | 85 |
| Поп-корн несладкий | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли с сухофруктами | 80 |
| Пончики сладкие | 76 |
| Арбуз | 75 |
| Багет французский | 75 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пшено | 71 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Круасаны | 70 |
| Кускус | 70 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Манка | 70 |
| Напитки газированные сладкие | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Ризотто из белого риса | 70 |
| Сахар белый | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Ананасы свежие | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
| Апельсиновый сок | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Варенье, джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Хлеб цельнозерновой | 65 |
| Хлеб черный дрожжевой | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Блины, оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте | 61 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Какао-порошок с сахаром | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Майонез | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Кукуруза консервированная сладкая | 57 |
| Виноградный сок без сахара | 55 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Персики консервированные | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Киви | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 |
| Манго | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый неочищенный | 50 |
| Хурма | 50 |
| Яблочный сок без сахара | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Клюква свежая / замороженная | 47 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 45 |
| Виноград | 45 |
| Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара | 43 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 |
| Кокос | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Рис басмати коричневый | 45 |
| Гречневая каша | 40 |
| Курага | 40 |
| Макароны, сваренные «аль-денте» | 40 |
| Морковный сок без сахара | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Айва свежая | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 35 |
| Мороженое на фруктозе | 35 |
| Нут | 35 |
| Рис черный, дикий | 35 |
| Сливы свежие | 35 |
| Соевый соус без сахара | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Гранат | 34 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 34 |
| Нектарины свежие | 34 |
| Персики свежие | 34 |
| Фасоль | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Абрикосы свежие | 30 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Молоко любой жирности | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко миндальное | 30 |
| Морковь свежая | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты свежие | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица коричневая, желтая | 30 |
| Шоколад горький | 30 |
| Ягоды черника, брусника, голубика | 30 |
| Вишня | 25 |
| Малина, ежевика свежая | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль золотистая | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Арахис | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Лук репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы маринованные, соленые | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью | 15 |
| Отруби необработанные | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Соя | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Тофу (творог соевый) | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 9 |
| Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица | 5 |
В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.
Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, полная таблица
При составлении меню для похудения приходится учитывать множество показателей, которыми обладают продукты питания. На первый взгляд, расчет калорий, энергетической ценности и гликемического индекса может показаться сложным процессом. Если разобраться, что представляют собой эти показатели, то их определение будет упрощено.
Гликемический индекс является одним из главных критериев оценки продуктов питания при составлении диетического меню. Данный показатель находится в тесной взаимосвязи с уровнем сахара в крови человека, превышение которого считается одной из самых распространенных причин набора лишнего веса.
Что такое гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс представляет собой единицу скорости повышения уровня глюкозы в человеческом организме после употребления в пищу определенного продукта питания. Данный показатель отображает процесс расщепления сложных углеводов и указывает на степень увеличения количества сахара в крови человека.
Для упрощения расчета гликемического индекса существует специальная таблица. Показатели подразделяются на высокий, средний и низкий уровень. Обезжиренные продукты питания в таблицу не включены. ГИ в данном случае будет равен нулю.
Гликемический индекс подразделяется на три категории:
- высокий уровень (от 70 единиц);
- средний показатель (от 40 до 70 единиц);
- низкий ГИ (от 0 до 40 единиц).
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Правила расчета и примеры.
Узнайте из этой статьи, как правильно пить воду для похудения. Можно ли похудеть таким образом?
Как узнать и рассчитать ГИ
Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.
Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:
- для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
- гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
- изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).
Продукты с низким ГИ
| Наименование продукта питания | Показатель ГИ |
| Мидии, устрицы, креветки | |
| Соевый соус | |
| Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца | |
| Кисломолочные продукты | |
| Приправы и пряности | 5 |
| Раки | 5 |
| Свежие плоды авокадо | 10 |
| Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат | 15 |
| Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи | |
| Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис | 15 |
| Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы | 15 |
| Черная смородина | 15 |
| Баклажаны | 20 |
| Порошок какао, горький шоколад | 20 |
| Вишня | 20 |
| Артишок | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
| Йогурт без ароматизаторов | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица, соевая мука | 30 |
| Репа, свекла, помидоры, морковь | 30 |
| Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины | 30 |
| Молоко, миндальное молоко | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Мармелад, джем на основе фруктозы | 30 |
| Курага, чернослив | 30 |
| Груши | 30 |
| Компот на основе фруктозы | 34 |
| Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки | 35 |
| Черная и красная фасоль | 35 |
| Мак, семена подсолнечника, кунжут | 35 |
| Дикий рис | 35 |
| Горчица | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Свежий и консервированный зеленый горошек | 35 |
| Кукуруза | 35 |
| Корень сельдерея | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен пшеницы | 35 |
| Гречка | 40 |
| Макароны «аль денте» | 40 |
| Баклажанная и кабачковая икра | 40 |
Составление меню с продуктами с низким ГИ
Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.
Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.
Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.
Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:
- если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
- на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
- при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
- тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
- если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
- из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
- не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
- чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
- в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
- ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
- понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
- реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).
Как приготовить овощной суп для похудения, а также как правильно его употреблять?
Эффективная программа для похудения для женщин описана в статье по ссылке.
Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.
Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.
