Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как тренироваться в тренажерном зале новичку

Рекомендации для новичков в тренажёрном зале

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры. Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница
  • Понедельник, среда, суббота
  • Вторник, среда, суббота
  • Вторник, среда, воскресенье

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Читать еще:  Как заниматься на кардиотренажерах

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
Читать еще:  Жим от плеч в тренажере

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Читать еще:  Инструкция по эксплуатации тренажера бабочка

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Отличия конечно будут. Правда, я сомневаюсь, что жира нет совсем :)))

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале.
На что важно обратить внимание и почему
первая программа тренировок для новичка в тренажерном зале
определяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

1. Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector