Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Резиновый тренажер для ног

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Читать еще:  Тренажер гакк приседания москва

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Читать еще:  Тренировки для полных женщин в тренажерном зале

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Эспандер для ног во Владимире

Резинки для фитнеса (эспандеры) U-POWEX Original набор.

Эспандер для ног Динамик 1,средней упругости

PLANET WAVES PW-VG-01 тренажер для пальцев с регулируем.

Эспандер для ног V76 «Стройные бедра» ЭСБ

Эспандер для ног absolutechampion 3кг лайм

Эспандер универсальный BRADEX Спорт профи

Эспандер для ног «Стройные бедра»

Эспандер для лыжника (боксера, пловца) Starfit УТ-00010.

Эспандер универсальный WaistRex Waist Rex

Эспандер для ног «Стройные бедра»

Эспандер лента BRADEX SF 0193

Тренажер Bradex тай-мастер SF 0024

Эспандер лента BRADEX SF 0196

Эспандер Indigo для ног двойной

Эспандер Absolute Champion, 4690337033589, лайм, для но.

Эспандеры Bradex ИКС SF 0046

Эспандер кистевой STARFIT ES-301 пружинный, жесткая руч.

Эластичные ленты эспандеры для ног, рук, ягодиц набор и.

Эспандер реабилитационный для восстановительных упражне.

Эспандер ножной Indigo двойной (00020107)

Эспандер для ног absolutechampion 9кг синий

Эспандер универсальный Indigo петля сопротивления Кросс.

Эспандер лента BRADEX SF 0195

Эспандер для ног двойной

Эспандер для ног «Стройняшка 1» 03 — 30

Эспандер грудной Lite Weights 0868LW

Эспандер REALSPORT для ног, двойной

Эспандер реабилитационный для восстановительных упражне.

Эспандер для ног

Эспандер Absolute Champion, 4690337034128, фиолетовый.

Эспандер многофункциональный ленточный Starfit ES-801 1.

Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

Читать еще:  Рейтинг эллиптических тренажеров для дома

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector