Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Свободные веса в тренажерном зале

Свободные веса

Содержание

Свободные веса [ править | править код ]

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами [ править | править код ]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами [ править | править код ]

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами [ править | править код ]

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

Подбираем свободные веса для спортивных залов различного типа

В фитнес-зале зона свободных весов располагается, как правило, рядом с зоной силовых тренажеров. А иногда образует с ней единое целое.

Гантели, грифы, диски (блины), бодибары, гири – весь этот арсенал спортивных снарядов активно используется клиентами во время тренировок независимо от пола и возраста. И все же, если вы планируете открыть зал, приходить в который будут исключительно представители сильной половины или, напротив, только женщины, формировать в нем зону свободных весов стоит с учетом гендерных особенностей. Как именно? Давайте разбираться.

Мужской спортивный зал

Чтобы обеспечить поток клиентов мужского тренажерного зала инвентарем, весовой ряд в нем должен быть представлен максимально широко – в диапазоне от 2 до 50–60 кг.

Веса от 2 до 6 кг мужчины жалуют не особо. Но в зал могут прийти те, кто восстанавливает силы после болезни или пожилые люди. Не стоит забывать и о новичках, чьи занятия не должны начинаться с больших нагрузок.

Диски и грифы традиционно остаются наиболее востребованными видами свободных весов в мужских залах. Количество грифов и комплектов дисков к ним должно соответствовать числу стоек, машин, скамей для жима и силовых рам, которыми оснащена зона силовых тренажеров на свободных весах. Оптимальный вариант – если 2–3 грифа и несколько дисков окажутся в свободном доступе. Диски с хватами, например, клиентам удобно использовать в качестве утяжеления во время подтягиваний, отжиманий и других упражнений.

Цветной диск с тремя хватами от IRON KING

Гантельный ряд для мужского зала – это набор неразборных весов от 2 до 50 кг. При этом гантели среднего веса (8–19 кг) следует дублировать. Для зала можно приобрести готовые ряды двух разных серий – гексагональной и классической. И обязательно дополните комплект супертяжелыми гантелями весом 40–50–60 кг. Хотя бы по одной паре каждого веса.

Читать еще:  Как правильно выбрать тренажер

Гантель гексагональная литая от IRON KING

Считается, что в коммерческих спортивных залах гири пользуются у клиентов меньшей популярностью в сравнении с другими видами свободных весов. Тем не менее, если бюджет ограничен, рекомендуем приобрести для зоны свободных весов хотя бы набор для функционального тренинга 16–24–32 кг. Он будет востребован теми, кто хочет развить силовую выносливость и укрепить мышцы.

Вариант подбора свободных весов для мужского зала

Гантельный ряд от 2 до 50 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать гантели среднего веса 8–19 кг) + один-два комплекта особо больших весов (до 40–50 кг).

Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 тренировочных, Z-, W- или T-образных в свободном доступе.

Комплекты дисков к грифам + несколько блинов для индивидуальных упражнений.

Комплект неразборных штанг от 10 до 40 кг с шагом 2,5 кг.

Спортивные гири для функционального тренинга 16–24–32 кг.

Женский фитнес-зал

В список свободных весов для женского фитнес-зала входят те же снаряды, что и для мужского. С единственной, но важной оговоркой: они должны быть легче.

Гантельный ряд для женских тренировок представлен более легкими весами – от 2 до 30 кг.

При подборе штанг и грифов для штанг действует принцип «легче и короче». В женской версии вес того же грифа должен быть меньше примерно на 5 кг, а длина короче на 15–20 см. Например, популярная в фитнесе олимпийская штанга для женщин имеет диаметр рабочей зоны 25 мм, длина ее равна 2 м, а вес – 15 кг. Такой вариант помогает провести эффективную силовую тренировку без риска для здоровья.

Большинство женщин начинает гиревые тренировки с весами 6–8 кг и постепенно увеличивает нагрузку до 20–32 кг. Меньшие веса помогают держать мышцы в тонусе, большие развивают силу и выносливость.

Соответственно в женском зале рекомендуется иметь комплект гирь для функционального тренинга 8–16–24 кг. Стоит приобрести и хотя бы один комплект гирь любительских весом от 8 до 32 кг. С ними доступно выполнение широкого спектра упражнений и постановка техники.

Гири для функционального тренинга 16–24–32 от IRON KING

Вариант подбора свободных весов для женского зала

  • Гантельный ряд от 2 до 35 кг с шагом 1 кг + набор гексагональных гантелей для фитнеса от 2 до 10 кг.
  • Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 фигурных грифа в свободном доступе.
  • Комплекты блинов к грифам + несколько дисков весом до 15–20 кг для индивидуальных тренировок.
  • Неразборные штанги (обычные, фитнес, памп и другие) весом до 15–20 кг.
  • Гири для функционального тренинга 8, 16, 24 кг.

Универсальный спортзал

Арсенал свободных весов в силовой зоне такого зала должен быть представлен наиболее широко.

В принципе, за основу может быть взят любой из приведенных выше вариантов комплектации как мужского, так и женского залов. Первый можно будет дополнить легкими весами. Во второй добавить тяжелые и особо тяжелые веса (до 40–50 кг).

Помимо грифов, можно приобрести бодибары различного веса. Внешне эти универсальные спортивные снаряды очень похожи на прямые грифы для штанг. Но если вес грифа не может быть ниже 5,8 кг, то вес бодибара начинается с 2 кг. Это очень удобно для занятий женским фитнесом.

Вариант подбора свободных весов для универсального спортзала

Гантельный ряд от 2 до 60 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать легкие и средние веса 2–19 кг) + 2–3 комплекта особо тяжелых весов – до 50–60 кг.

Грифы прямые – по количеству тренажеров на свободных весах в зале + грифы различной формы, грифы для функционального тренинга и проч. в свободном доступе.

Комплекты дисков к грифам + блины для индивидуальных упражнений и силовой тренировки.

Два-три комплекта неразборных штанг.

Бодибары различного веса для занятий фитнесом.

Гири для функционального тренинга 8, 16, 24, 36 кг + один-два комплекта полупрофессиональных или профессиональных весов.

Представленные нами варианты комплектации залов различного типа относятся к базовым рекомендациям. Владелец бизнеса может что-то добавить, а что-то удалить из приведенных списков.

В каталоге продукции компании IRON KING представлен большой выбор свободных весов для залов различного типа. Наши менеджеры и специалисты всегда готовы прийти вам на помощь и подобрать оптимальную весовую линейку в соответствии с концепцией зала и возможностями бюджета.

Тренажеры или свободные веса?

С течением времени, с появлением и развитием новейших технологий, меняются многие привычные вещи. Не остаётся в стороне и фитнес-индустрия. Любой спортивный зал сейчас оборудован такими совершенными и разнообразными тренажёрами, какие не снились ни одному атлету ещё 50 лет назад. Наверное, нет такой мышцы в человеческом теле, для проработки которого не существует специального «железа».

Между тем, представители “старой школы” продолжают работать со свободными отягощениями, или же с массой собственного тела. А тренажёры обвиняют в неэффективности и “женственности”. Приверженцы свободных весов не видят смысла в тренажерах, и считают, что вполне можно обойтись брусьями, турником, штангой и стойками для приседаний и жима лежа.

Некоторые бодибилдеры со стажем обвиняют тренажёры в бесполезности, предпочитая работать только со свободными весами. Они свысока смотрят на «чайников», открывающих мир фитнеса с железных машин. А ведь и они сами когда-то в первый раз пришли именно в “тренажерный зал” и начали не со становой тяги и приседаний со штангой, а именно с тренажёров.

Читать еще:  Тренажер гакк приседания москва

Очевидный плюс тренажёров – практически полное отсутствия риска травмы и предельная простота. Именно поэтому новички доверяют им куда больше, чем полочке с гантелями. Им не нужно приспосабливаться к определённой траектории, страховаться и детально изучать правильную технику – садись и делай!

Отдельная категория людей, для которых тренажёры незаменимы – люди с повышенным риском травм. Это могут быть спортсмены возраста 40+, а также те, кто имеет различные болезни и повреждения в организме. Тренажеры позволяют воздействовать на определённые группы мышц, разгружая безучастные. Так можно избежать нагрузки там, где она нежелательна.

Однако, у тренажёров есть и очевидные минусы. Локальная нагрузка может привести к мышечному дисбалансу: одна группа будет «перекаченнее» другой. Такое происходит, когда спортсмен в течение долгого времени ограничивается определёнными тренажёрами, не практикуя свободные веса и не стремясь разнообразить свою программу тренировок.

Некоторые упражнения на тренажёрах имеют аналоги в свободном весе. Если сравнить их эффективность, то выйдет, что тренажёры несколько упрощают работу нашему телу. Так как задача спортсмена – подвергнуть тело максимально возможной нагрузке, этот факт является очевидным минусом.

Ещё один минус тренажёров знаком тем людям, которые несколько отличаются от большинства. Все агрегаты для спортзала разрабатываются, исходя из среднестатистических пропорций тела. А ведь параметры каждого индивидуальны, и женщине с ростом 150 см будет проблематично заниматься на некоторых тренажёрах, как и мужчине под 2 метра.

Плюсы тренировки со свободными весами

Профессиональные бодибилдеры сразу покидают тренажёрный зал, если он не оборудован достаточным арсеналом гантелей и штанг. Неудивительно, ведь каждый, кто занимается тяжелым спортом всерьёз, доводит свои занятия со свободными весами до 70% времени от всей тренировки. Им наверняка известны все плюсы такого подхода.

Упражнения со свободными весами дают комплексную нагрузку на все группы мышц. Выполняя любое из них, вы включаете в работу не только основные, но и вспомогательные, а также стабилизаторные мышцы. Это позволяет за меньшее время уделить внимание всем системам организма.

Ещё один плюс – большая вариативность всех упражнений со свободными весами. У каждого из них может быть до 10 нюансов, которые в итоге дают совершенно другую нагрузку. Особенно это касается подъёма гантелей – изменение амплитуды движения на пару десятков градусов даёт совершенно иной результат. Используя минимум инвентаря, можно задействовать всё тело.

Минусы тренировки со свободными весами

Основные минусы упражнений со свободными весами проявляются тогда, когда не соблюдена техника их выполнения. Если новичок берётся за штангу без присмотра тренера в первый раз – жди беды. Уберечься от травм, научившись безукоризненно выполнять упражнение, — это основная задача «чайника».

Другой недостаток свободных весов, а точнее, упражнений с весом собственного тела, поджидает толстяков. Их масса слишком велика, и на начальном этапе эти занятия могут быть невозможны.

С чего начинать новичку?

Приходя в зал первый раз, новички идут к тренажёрам, ведь они даже не знают, что значит свободные веса. Интуиция не подводит их, ведь для начала те подходят лучше всего. Если вы не хотите омрачить свой первый шаг в мир спорта травмой, лучше не пытаться устанавливать мировые рекорды на свободных весах.

Однако существуют такие упражнения среди свободных весов, которые под силу любому.

Отжимания, приседания, подтягивания, планка – это отличная тренировка с использованием собственного веса, которая подходит для новичков лучше всего. Именно с них необходимо начинать знакомство со свободными весами.

Когда профессионалам необходимы тренажёры?

Есть такие тренажёры, использование которых рекомендуется даже профессионалам. К ним можно отнести машину Смита, гравитрон. Выполнить вертикальную и рычажную тягу без специального оборудования также будет проблематично. Всё это и составляет 30% тренировки опытных спортсменов.

Существуют такие ситуации, когда к использованию свободных весов лучше вообще не прибегать. В период восстановления организма после перенесённой травмы лучше ограничить тренировки со свободным весом, оставив только работу с тренажёрами, изолирующими нагрузку на повреждённые участки. Также не следует браться за штангу, если вокруг вас нет человека, который мог бы подстраховать.

Решать, какую долю отводить тренажёрам, а какую – свободным весам, нужно только с личным тренером. Если нет тренера, то найдите более опытного товарища, который покажет вам правильную технику исполнения упражнений со свободным весом. Но если такого нет, то лучше всего начать с тренажеров, постепенно подготавливая тело к работе.

Подбираем свободные веса для спортивных залов различного типа

В фитнес-зале зона свободных весов располагается, как правило, рядом с зоной силовых тренажеров. А иногда образует с ней единое целое.

Гантели, грифы, диски (блины), бодибары, гири – весь этот арсенал спортивных снарядов активно используется клиентами во время тренировок независимо от пола и возраста. И все же, если вы планируете открыть зал, приходить в который будут исключительно представители сильной половины или, напротив, только женщины, формировать в нем зону свободных весов стоит с учетом гендерных особенностей. Как именно? Давайте разбираться.

Мужской спортивный зал

Чтобы обеспечить поток клиентов мужского тренажерного зала инвентарем, весовой ряд в нем должен быть представлен максимально широко – в диапазоне от 2 до 50–60 кг.

Веса от 2 до 6 кг мужчины жалуют не особо. Но в зал могут прийти те, кто восстанавливает силы после болезни или пожилые люди. Не стоит забывать и о новичках, чьи занятия не должны начинаться с больших нагрузок.

Читать еще:  Тренажер для пресса и живота своими руками

Диски и грифы традиционно остаются наиболее востребованными видами свободных весов в мужских залах. Количество грифов и комплектов дисков к ним должно соответствовать числу стоек, машин, скамей для жима и силовых рам, которыми оснащена зона силовых тренажеров на свободных весах. Оптимальный вариант – если 2–3 грифа и несколько дисков окажутся в свободном доступе. Диски с хватами, например, клиентам удобно использовать в качестве утяжеления во время подтягиваний, отжиманий и других упражнений.

Цветной диск с тремя хватами от IRON KING

Гантельный ряд для мужского зала – это набор неразборных весов от 2 до 50 кг. При этом гантели среднего веса (8–19 кг) следует дублировать. Для зала можно приобрести готовые ряды двух разных серий – гексагональной и классической. И обязательно дополните комплект супертяжелыми гантелями весом 40–50–60 кг. Хотя бы по одной паре каждого веса.

Гантель гексагональная литая от IRON KING

Считается, что в коммерческих спортивных залах гири пользуются у клиентов меньшей популярностью в сравнении с другими видами свободных весов. Тем не менее, если бюджет ограничен, рекомендуем приобрести для зоны свободных весов хотя бы набор для функционального тренинга 16–24–32 кг. Он будет востребован теми, кто хочет развить силовую выносливость и укрепить мышцы.

Вариант подбора свободных весов для мужского зала

Гантельный ряд от 2 до 50 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать гантели среднего веса 8–19 кг) + один-два комплекта особо больших весов (до 40–50 кг).

Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 тренировочных, Z-, W- или T-образных в свободном доступе.

Комплекты дисков к грифам + несколько блинов для индивидуальных упражнений.

Комплект неразборных штанг от 10 до 40 кг с шагом 2,5 кг.

Спортивные гири для функционального тренинга 16–24–32 кг.

Женский фитнес-зал

В список свободных весов для женского фитнес-зала входят те же снаряды, что и для мужского. С единственной, но важной оговоркой: они должны быть легче.

Гантельный ряд для женских тренировок представлен более легкими весами – от 2 до 30 кг.

При подборе штанг и грифов для штанг действует принцип «легче и короче». В женской версии вес того же грифа должен быть меньше примерно на 5 кг, а длина короче на 15–20 см. Например, популярная в фитнесе олимпийская штанга для женщин имеет диаметр рабочей зоны 25 мм, длина ее равна 2 м, а вес – 15 кг. Такой вариант помогает провести эффективную силовую тренировку без риска для здоровья.

Большинство женщин начинает гиревые тренировки с весами 6–8 кг и постепенно увеличивает нагрузку до 20–32 кг. Меньшие веса помогают держать мышцы в тонусе, большие развивают силу и выносливость.

Соответственно в женском зале рекомендуется иметь комплект гирь для функционального тренинга 8–16–24 кг. Стоит приобрести и хотя бы один комплект гирь любительских весом от 8 до 32 кг. С ними доступно выполнение широкого спектра упражнений и постановка техники.

Гири для функционального тренинга 16–24–32 от IRON KING

Вариант подбора свободных весов для женского зала

  • Гантельный ряд от 2 до 35 кг с шагом 1 кг + набор гексагональных гантелей для фитнеса от 2 до 10 кг.
  • Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 фигурных грифа в свободном доступе.
  • Комплекты блинов к грифам + несколько дисков весом до 15–20 кг для индивидуальных тренировок.
  • Неразборные штанги (обычные, фитнес, памп и другие) весом до 15–20 кг.
  • Гири для функционального тренинга 8, 16, 24 кг.

Универсальный спортзал

Арсенал свободных весов в силовой зоне такого зала должен быть представлен наиболее широко.

В принципе, за основу может быть взят любой из приведенных выше вариантов комплектации как мужского, так и женского залов. Первый можно будет дополнить легкими весами. Во второй добавить тяжелые и особо тяжелые веса (до 40–50 кг).

Помимо грифов, можно приобрести бодибары различного веса. Внешне эти универсальные спортивные снаряды очень похожи на прямые грифы для штанг. Но если вес грифа не может быть ниже 5,8 кг, то вес бодибара начинается с 2 кг. Это очень удобно для занятий женским фитнесом.

Вариант подбора свободных весов для универсального спортзала

Гантельный ряд от 2 до 60 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать легкие и средние веса 2–19 кг) + 2–3 комплекта особо тяжелых весов – до 50–60 кг.

Грифы прямые – по количеству тренажеров на свободных весах в зале + грифы различной формы, грифы для функционального тренинга и проч. в свободном доступе.

Комплекты дисков к грифам + блины для индивидуальных упражнений и силовой тренировки.

Два-три комплекта неразборных штанг.

Бодибары различного веса для занятий фитнесом.

Гири для функционального тренинга 8, 16, 24, 36 кг + один-два комплекта полупрофессиональных или профессиональных весов.

Представленные нами варианты комплектации залов различного типа относятся к базовым рекомендациям. Владелец бизнеса может что-то добавить, а что-то удалить из приведенных списков.

В каталоге продукции компании IRON KING представлен большой выбор свободных весов для залов различного типа. Наши менеджеры и специалисты всегда готовы прийти вам на помощь и подобрать оптимальную весовую линейку в соответствии с концепцией зала и возможностями бюджета.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector