Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для всех мышц

5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

1. Велотренажёр

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

2. Эллиптический тренажёр

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни. Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие Maximal exercise testing using the elliptical cross‑trainer and treadmill на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче Physiologic response to a prescribed rating of perceived exertion on an elliptical fitness cross‑trainer , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

Как выбрать тренажёр для дома

Лучше не покупать ременные модели: они стоят от 8 до 12 тысяч рублей, но сильно шумят, быстро разваливаются и не дают хорошей нагрузки.

Если вам нужен надёжный и недорогой тренажёр, а на пульсовые зоны плевать, берите магнитный.

Такие модели стоят 12–30 тысяч, не шумят, не шатаются и позволяют тренироваться интенсивно.

Если же вы хотите точно знать, на каком пульсе работаете и сколько калорий сожгли, а также готовы попробовать программы с разной интенсивностью, придётся выложить от 30 до 100 тысяч рублей за электромагнитный тренажёр. Количество фич зависит от модели и цены.

При выборе обращайте внимание на вес маховика: если меньше 8 кг, педали начнут дёргаться и заниматься будет некомфортно.

Что купить

3. Беговая дорожка

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио. Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают Leisure‑Time Running Reduces All‑Cause and Cardiovascular Mortality Risk жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые дешёвые дорожки — механические, без двигателя. В таких моделях лента установлена под углом, с каждым шагом вы толкаете полотно.

Положение тела на механической дорожке неестественное: вместо того, чтобы держать корпус прямо и свободно двигать руками, вы хватаетесь за поручни и наклоняетесь вперёд. В результате устают кисти и локти. Можете купить такой тренажёр, только если планируете ходить: комфортно и долго бегать на нём не получится.

Есть и хорошие дорожки без двигателя — крутейшие инерционные модели с изогнутым полотном.

У таких тренажёров особенная конструкция, так что вам не придётся держаться за поручни и всё время бежать в горку. Инерционную дорожку можно разогнать до какой угодно скорости. При этом не надо ничего переключать: скорость меняется мгновенно. Стоит такая дорожка около 400 тысяч рублей и больше подойдёт фанатам кроссфита. Но если вы хотите устраивать действительно тяжёлые беговые тренировки, а такая цена вас не пугает, стоит попробовать.

Дорожки с двигателем стоят от 19 тысяч рублей. Скорость зависит от мощности. Как правило, в характеристике пишут, насколько получится разогнаться. Например, с двигателем 0,8 л. с. максимальная скорость составит 8 км/ч. Это очень спокойный бег, так что, если вы хотите устраивать более интенсивные кардио‑сессии, купите что‑то мощнее: 1,5–2 л. с. Такие дорожки можно разогнать до 16 км/ч.

Модели от 30 тысяч рублей обычно включают несколько программ, возможность регулировать угол наклона — бегать как прямо, так и в горку, встроенный вентилятор, который будет обдувать вас во время движения, возможность включить музыку прямо на дорожке и другие фишки.

Что купить

4. Гребной тренажёр

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше A comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry , чем при занятиях на велотренажёре. Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

Как выбрать тренажёр для дома

Самые недорогие гребные тренажёры — модели с гидравлическими цилиндрами. У них две ручки, что имитирует греблю в реальных условиях, однако для эффективных тренировок надо владеть техникой гребли, иначе заниматься будет сложно.

Дешёвые тренажёры такого типа стоят от 10 тысяч рублей, не имеют регулировок под рост человека и часто издают немало шума из‑за пластиковых роликов сиденья. Цена более дорогих моделей может превышать 40 тысяч рублей. Обычно в них предусмотрено несколько программ, все необходимые регулировки и пульсометр.

Новичкам в гребле лучше попробовать модели с центральной тягой.

На таких тренажёрах вы обеими руками берётесь за ручку, закреплённую на тросе, и отъезжаете назад на сиденье.

Если вы не собираетесь ставить рекорды и следить за пульсом, а просто хотите потратить калории и накачать мышцы, выбирайте дешёвые модели с магнитной нагрузкой, имеющие цену в пределах 13 тысяч рублей. Электромагнитные модели от 30 тысяч имеют готовые программы и возможность подключить кардиопояс для точного определения пульса.

Для действительно тяжёлых и интенсивных тренировок можно посоветовать аэродинамический гребной тренажёр. Такие модели оснащены подвижным вентилятором, лопасти которого создают сопротивление: чем сильнее вы дергаете рукоятку, тем сложнее грести. Тренажёр максимально соответствует работе в реальных условиях, и поэтому используется профессиональными атлетами. Однако стоит недёшево — от 38 тысяч рублей — и, кроме того, сильно шумит.

Если же вам хочется тренировок, как у профессионалов, но ещё и крутой внешний вид тренажёра, рассмотрите модели с водным типом нагрузки. В них сопротивление создают лопасти, движущиеся в ёмкости с водой, что имитирует условия реальной гребли. Такие тренажёры стоят от 40 тысяч, если выполнены из металла, и от 80 — если из дерева. Последние выглядят потрясающе стильно.

Читать еще:  Тренажер велосипед какие мышцы

Что купить

5. Петли для функционального тренинга TRX

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

Для домашнего использования подойдёт самая дешёвая модель за 8 тысяч рублей.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

10 лучших силовых тренажеров для дома

Характеристика в рейтинге

1DFC D7001Лучший тренажер для дома
2WEIDER Pro 6900 (8700)Самая популярная модель
3Sport Elite SE-3000-45Компактные размеры, универсальность
4Hasttings HastPowerОптимальное сочетание цены и качества
5Body Sculpture BMG-4302Компактность и стильный дизайн
1DFC HM045Лучший силовой тренажер баттерфляй
2Body Solid GCBT380Самый удобный тренажер для проработки бицепсов и трицепсов
3Body-Solid PGM200XДля детальной проработки мышц ног
4NOHrD SlimBeamМаксимально компактный и многофункциональный тренажер
5Body Sculpture BSB-217Бюджетный вариант для фитнеса

Не у всех есть время, возможность и желание регулярно посещать тренажерный зал. Благо, в продаже сейчас представлен огромный ассортимент тренажеров самых разных типов. Неважно, какую цель преследует пользователь – снижение веса или набор мышечной массы, силовые тренировки являются обязательной частью любой спортивной программы. Они помогают натренировать все группы мышц, придают человеку выносливость и продвигают его чуть ближе к поставленной цели. Найти оптимальный вариант для использования дома не так сложно – моделей очень много. А первый шаг в выборе вам поможет сделать рейтинг самых лучших силовых тренажеров для домашних тренировок.

Лучшие многофункциональные тренажеры

Зачем покупать тренажер для работы с определенной группой мышц, если за ту же сумму можно приобрести многофункциональное устройство, которое позволит дома проводить полноценную тренировку. Такие тренажеры имеют сразу несколько преимуществ – рассчитаны на людей с разной физической подготовкой, безопасны и просты в использовании, позволяют прорабатывать самые разные группы мышц. В продаже можно найти совсем недорогие и при этом очень функциональные модели.

5 Body Sculpture BMG-4302

Те пользователи, которым важны не только функциональность и качество, сразу обращают внимание на современный, очень приятный дизайн силового тренажера. Для дома это отличное решение – комплекс занимает минимум места и прекрасно вписывается в интерьер. Но главным достоинством все же остается его многофункциональность, позволяющая на одной мультистанции выполнять более 30 упражнений. Благодаря блочной нагрузке силовой тренажер подойдет пользователям с любым уровнем подготовки.

Есть и другие приятные особенности – максимально комфортные сиденье и спинка, выполненные из упругого материала, надежная конструкция тросов и воротов, ровный и бесшумный ход, дополнительная система защиты. Занятия на этой мультистанции максимально безопасны, эффективны и комфортны.

4 Hasttings HastPower

Мультистанция Hasttings HastPower – отличное по сочетанию цены и качества решение. Она представляет собой достаточно компактный многофункциональный силовой тренажер, позволяющий полноценно прорабатывать все группы мышц. Хорошие результаты тренировки обеспечиваются большим весом стека (52,2 кг).

К достоинствам пользователи относят устойчивость стойки, отсутствие необходимости дополнительно крепить ее к полу, комфортное сиденье с толстой обивкой. Также им нравится сочетание демократичной стоимости и функциональности. Многие считают, что это один из лучших силовых тренажеров для дома, избавляющий от необходимости регулярно посещать спортзал.

3 Sport Elite SE-3000-45

Многофункциональный силовой тренажер разработан специально для тренировок дома. По сравнению с другими аналогичными моделями он имеет относительно компактные размеры (139х 117 х 215 см), но при этом позволяет выполнять более 30 упражнений на различные группы мышц. Отличительные особенности – упругая спинка и сиденье, надежная конструкция тросов и воротов.

Небольшой недостаток – вес пользователя не должен превышать 120 кг, а так как этот параметр обычно берут с запасом, то реальный вес будет еще меньше. Но достоинства перевешивают все минусы – тренажер очень функциональный, удобный, не издает скрипов во время занятий, имеет мягкое, регулируемое сиденье и занимает дома относительно немного места. Дополнительный плюс – доступная стоимость.

2 WEIDER Pro 6900 (8700)

Бренд WEIDER достаточно популярен среди профессиональных спортсменов и любителей. Некоторым может показаться, что для дома тренажер великоват. Габариты, действительно, не самые маленькие (196х110х210см), но это компенсируется функциональностью и качеством модели. Она выдерживает вес пользователя до 135 кг, очень комфортна в использовании благодаря мягким ручкам и валикам. Выполняя различные упражнения на тренажере, можно тренировать мышцы груди, рук, ног, пресса.

Новичкам приходится по душе, что в комплекте с тренажером идет подробная инструкция по выполнению упражнений. Большой плюс – закрытый весовой стек для большей безопасности и ремни для расширения спектра упражнений. К преимуществам пользователи также относят регулируемое сиденье, удобство и многофункциональность. Из недостатков – в продаже можно найти и более дешевые модели с такой же и даже большей функциональностью.

1 DFC D7001

Если дома есть немного свободного места, стоит рассмотреть эту модель в качестве одного из лучших вариантов многофункциональных тренажеров. В комплекте идет ряд вспомогательных аксессуаров, позволяющих сделать тренировки более разнообразными. Тренажер отличается удобной и легкой регулировкой сиденья и спинки, плавным движением благодаря роликам на подшипниках.

Этот силовой тренажер требует наличия свободного пространства дома, так как назвать его компактным сложно (138 х 103,5 х 201 см). Но это нисколько не уменьшает его популярности, которой он добился благодаря универсальности, невысокой стоимости и отличному качеству. Он действительно очень функционален – позволяет эффективно тренировать мышцы груди, ног, рук, спины, пресса.

Лучшие силовые тренажеры со свободными весами и универсальные устройства

Силовые тренажеры со свободными весами менее функциональны, как правило, направлены на проработку определенных групп мышц. Но есть и такие модели, которые нагружают все мышцы. Многие тренажеры из этой категории имеют вполне доступную стоимость, занимают не очень много места, поэтому идеально подходят для дома. Но есть один большой минус – правильно пользоваться ими смогут только бывалые спортсмены, для новичков это не самый лучший вариант. Также в продаже можно найти совершенно нестандартные и очень компактные тренажеры, разработанные специально для использования в домашних условиях.

5 Body Sculpture BSB-217

Тем, кому силовой тренажер нужен не для сильного наращивания мышечной массы, а в качестве дополнения к фитнесу для поддержания и улучшения фигуры можно порекомендовать совсем простой, бюджетный и очень компактный вариант, который запросто уместится в шкафу. Вся прелесть заключается в том, что с помощью этого компактного устройства можно проработать все группы мышц. Действие тренажера построено на системе сопротивления, причем пользователь может менять уровень нагрузки на свое усмотрение.

Достоинств у модели очень много – супер компактные размеры, простота и удобство использования, возможность выполнения упражнений, для которых понадобилось бы шесть разных тренажеров. Она идеально подойдет тем, кто занимается фитнесом, пилатесом, имеет начальный уровень физической подготовки. Главный минус – назвать это устройство полноценным тренажером для силовых упражнений все же нельзя.

4 NOHrD SlimBeam

Если не хочется загромождать квартиру габаритными тренажерами и позволяют средства, можно остановить выбор на совершенно уникальном многофункциональном комплексе, разработанном и произведенном в Германии. По габаритам он занимает места не больше, чем обычный стул, отличается привлекательным дизайном. Но главное достоинство – с помощью этого тренажера, произведенного специально для дома, можно проработать все группы мышц.

Предельно компактное устройство включает в себя систему грузов, тросов, турников. Вместе с тренажером в комплекте поставляется подробная инструкция по выполнению 80 разных упражнений. Пожалуй, из силовых тренажеров для личного пользования, для новичков и тех, кто просто хочет поддерживать себя в отличной форме, на данный момент это самый лучший вариант. У него есть только один, и достаточно серьезный недостаток – очень высокая стоимость.

Читать еще:  Тренажер для пресса на стену

3 Body-Solid PGM200X

Благодаря компактным размерам (178 х 66 х 152) этот тренажер оптимально подходит для дома. Его конструкция направлена на проработку задней поверхности бедра – бицепс, квадрицепс, ягодицы. Конечно, количество выполняемых на нем упражнений ограничено, но если стоит задача проработать именно мышцы ног, то это отличный вариант. Тренажер весит всего 29 кг, не занимает много места, очень прост в эксплуатации – заниматься на нем сможет даже новичок, человек любой комплекции.

Большим достоинством тренажера многие пользователи считают именно изолированную проработку отдельных мышц. Но при этом отмечают, что многофункциональные модели все же будут более удачным вариантом для домашних тренировок. Но если рассматривать аналогичные тренажеры, то это вполне стоящий, хотя и дорогой вариант.

2 Body Solid GCBT380

Если стоит цель – качественно проработать бицепсы и трицепсы, трудно найти для дома более удачную модель. Благодаря рабочему углу 30 градусов достигается точная биомеханика движений. А тяжелые тренировки мышц с большими весами упрощаются V-образной удобной ручкой. Если необходимо проработать трицепсы, достаточно просто перевернуть регулируемый рычаг.

Эта модель отличается тем, что используется для дома любителями и в профессиональных тренажерных залах, что уже говорит о ее качестве, эффективности и удобстве. Комфорт тренировок повышается толстыми и плотными подушками упора для рук и сиденья, которое регулируется по высоте под любой рост пользователя. О прочности изделия говорит возможность использования модели спортсменами весом до 150 кг. В целом это очень удачный силовой тренажер, который можно использовать в качестве дополнения к походам в спортзал, так как он все же не дает полноценной нагрузки на все группы мышц.

1 DFC HM045

На этом тренажере можно выполнять только одно упражнение – сведение рук (баттерфляй). Но при этом идет проработка мышц груди, спины и рук, незадействованными остаются только ноги. Самое главное достоинство модели – она соответствует всем требованиям бывалых спортсменов, может считаться лучшим тренажером этой конструкции для пользователей хотя бы со средним уровнем подготовки. В качестве нагрузки используются диски, их общий вес достигает 100 кг. Степень нагрузки можно регулировать на свое усмотрение.

Производитель предусмотрел возможность регулировки сиденья, чтобы обеспечить комфортные условия тренировки пользователю любого роста. Из дополнительных преимуществ модели можно выделить компактные размеры (95 х 126 х 162 см), отличное качество изготовления, надежность, безопасность, удобство использования. В сочетании с невысокой стоимостью все это делает силовой тренажер баттерфляй одной из самых лучших и популярных моделей для дома.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро «портиться» и «ломаться», теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения «мертвая тяга». Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Читать еще:  Видео тренажерный зал для мужчин

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Кардио и силовые тренажеры для дома, прорабатывающие все группы мышц


Виды тренажеров для дома

Домашние тренировки становятся всё популярнее среди людей, ценящих своё время. Желание иметь красивое подтянутое тело выливается в размещение спортивного оборудования дома и самостоятельные занятия. Современная фитнес-индустрия предлагает различные варианты тренажеров для прорабатывания основных мышц. По своей направленности оборудование для занятий фитнесом разделяется на силовое и кардио. Они имеют свои особенности и отличия, но объединяющим фактором является то, что влияние оказывается на всё тело.


Домашний спортивный уголок с различными тренажерами

Кардиотренажеры для улучшения параметров тела

В основе эффективной работы кардиотренажеров лежит аэробный принцип: интенсивные движения обогащают кровь кислородом, который разгоняет метаболизм. Ускоренный обмен веществ является залогом быстрого поглощения энергии из продуктов питания, и препятствием откладыванию лишнего жира. Если в процессе тренировки энергии недостаточно, то организм извлекает её из жировых запасов, таким способом уничтожая их.

Кардиотренировки помогают снизить вес, укрепить мышцы и выносливость всего организма, укрепить сердечно-сосудистую систему. Усиленная циркуляции крови и укрепленная дыхательная система предупреждают застои в лимфе, снижают вероятность возникновения целлюлита и венозных заболеваний.


Элиптический кардиотренажер заменяет 4 виды отдельных аппаратов

Для размещения в домашних условиях наиболее удобны следующие кардиомеханизмы:

  • Эллиптический: способен имитировать 4 вида движения: бег, ходьбу, лыжную прогулку, велосипед. Состоит из двух частей: верхней в виде рычагов; и нижней в виде педалей, что помогает нагружать все мышцы тела.
  • Беговая дорожка. Домашние модели имеют различные комплектации, включающие: регулировку скорости и темпа, изменение угла наклона, регулировку сложности, запрограммированные схемы тренировок.
  • Степпер: наиболее компактный вид, имитирующий восхождение по лестнице.
  • Райдер: движения схожи с верховой ездой. Помимо тренировки сердца, в работе участвует вес тела, что позволяет относить этот спортивный снаряд и к силовым.


Домашняя беговая дорожка с компьютером

При всех своих достоинствах по сжиганию жира и улучшению здоровья, кардиооборудование имеют один существенный недостаток: работа на нём не создаёт необходимого условия для наращивания мышечной массы. Для роста мускулов необходимы микроповреждения мышечной ткани, которые способна создать только работа с весом. Для формирования мускульного рельефа требуются силовые тренажеры.


Степпер — кардиотренажер. имитирующий ходьбу

Поэтому домашнему кардио отдают предпочтение люди, желающие поддержать стройность тела, но не определяющие своей целью рельефные мускулы.

Оборудование для силовых тренировок

Размещение тренажеров для силовых занятий дома требует вдумчивого подхода. Многое оборудование узкоспециализированное и направлено на проработку отдельных мышц. Чтобы прокачать все тело, потребуется работа на нескольких спортивных снарядах, что трудно осуществить дома.


Райдер в доме позволяет тренировать сердце

Для небольшой площади разумнее приобрести универсальную конструкцию, в которую включены несколько видов нагрузки. Такое оборудование носит название силовая станция либо мультифункциональный тренажер.

Виды силовых станций

Силовые станции разделяют на два вида: с фиксированной и свободной траекторией движения. Первый вариант оптимален для начинающих спортсменов, не знакомых с техникой выполнения упражнений. Конструкция корректирует движение, направляя его по верному направлению. Для отягощения используют блоки, сдерживаемые в стеке фиксаторами. Перемещаются они по специальным полозьям или стержням. Блоковая система дозирования нагрузки помогает быстро переключать веса в процессе тренировки, и отслеживать прогресс, постепенно повышая рабочий вес. Для смены веса нужно переключить фиксатор в необходимое отверстие на стойке грузов.


Фиксированная силовая станция

Работа с фиксированной траекторий безопасна, здесь не нужно задумываться о равновесии и смещении груза.

Свободные веса включают в себя штанги, грифы, блины. Они не ограничивают движения спортсмена, но здесь важна техника. Функциональность подобной конструкции гораздо выше. Даже незначительное изменение направления помогает включать в работу разные мышцы. Помимо основной группы, в работе участвуют мышцы-стабилизаторы.


Свободная силовая станция — занятие

В комплект силовой станции обычно входят петли и тросы для тренировки верхнего отдела, установка для работы на ножные группы мышц, скамья для прокачивания брюшного пресса и жимов, ручки для подтягиваний. Отдельно комплектуются дополнительными блоками отягощений и утяжелителями. Могут оснащаться встроенным компьютером, отслеживающим показатели жизнедеятельности тренирующегося человека.

Как выбрать многофункциональную станцию

Многоцелевая силовая станция достаточно дорогая вещь, поэтому к её выбору следует подойти основательно:

  • Перед покупкой обязательно пробуют работу тренажера на себе. Следует убедиться в комфорте и плавности движений, занятие должно доставлять удовольствие.
  • При работе отсутствует вибрация или колебания. Конструкция должна быть устойчивой и не раскачиваться.
  • Перед покупкой следует убедиться, что габариты тренажера в собранном виде подходят к помещению, в котором он будет стоять.
  • Наиболее прочными считаются рамы из листовой стали; стальные тросы покрыты нейлоном; сиденья литые; рукояти из полиуретана.
  • Обязательно наличие возможности сменить груз.


Силовой тренажер для двоих

Смена нагрузки должно производиться как можно быстрее, так как многие силовые тренировки требуют уменьшения веса в последних подходах. Силовая станция должна легко трансформироваться, при переключении работы на иную мышечную группу.

Качественные многофункциональные домашние комплексы предусматривают несколько рабочих мест, что даёт возможность заниматься одновременно двум и более людям.


Цены на различные виды тренажеров

При выборе тренировочного комплекса со свободным весом необходимо внимательно отнестись к максимальной нагрузке, которую может выдерживать конструкция. Подробно узнать, как регулируется высота стоек, угол наклона скамьи, и какие есть дополнительные приспособления.

Правила тренировки

Перед покупкой собственного универсального тренажера рекомендуют опробовать сходную конструкцию в фитнес-центре под присмотром инструктора. Это определит сильные и слабые стороны тела и поможет узнать, совместима ли нагрузка оборудования с силами и возможностями человека.

Тренировка должна начинаться с лёгкой разминки. Для этих целей подойдут прыжки, элементы суставной гимнастики, бег на месте. Важно разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.


Упражнения для разминки перед кардиотренировкой

В процессе занятия нужно следить за осанкой, держать спину прямой, и не горбится. Опускать груз следует неторопливо на вдохе, медленнее в два раза, чем производился подъём. Вес подбирают в процессе занятий, существуют специальные тесты, которые помогут рассчитать рабочую нагрузку индивидуально. Оптимальным станет вес, с которым спортсмен может выполнить 2-3 подхода по 15 повторов, и в конце почувствовать жжение и усталость в мышцах. Работать начинают с основных групп мышц, на окончание тренировки оставляют изолированные упражнения.


Виды упражнений на силовых тренажерах

Универсальные тренажеры для дома — это возможность провести тренировочный комплекс в любое время, не тратя его на поездки в фитнес-клуб.

Укомплектованность несколькими механизмами позволяет проработать все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и рельефной. Кардиотренажёры направлены на общее укрепление мышечной ткани тела. Они помогают сжечь лишний жир и поддержать тонус тела. При выборе следует определиться с целью занятий и отталкиваться от личных предпочтений в тренировках.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector