Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажерный зал программа для начинающих

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Читать еще:  Программа на сжигание жира в тренажерном зале

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программыВарианты для замены
Подъёмы корпуса на прессПодъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на прессПодъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангойВыпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжаРазведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тягаСгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к грудиТяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стояЖим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепсПодъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклонеРазведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепсФранцузский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Рекомендации для новичков в тренажёрном зале

Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.

В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.

Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.

Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.

Читать еще:  Программа на 2 дня в тренажерном зале

На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!

Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.

Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры. Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.

Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.

Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.

Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Подбор количества подходов и повторов.

Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение

Подбор веса.

Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.

Количество тренировок в неделю.

Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.

Совместная проработка разных мышечных групп.

Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Программа тренировок для новичка на три дня

В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.

Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.

Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница
  • Понедельник, среда, суббота
  • Вторник, среда, суббота
  • Вторник, среда, воскресенье

Какой должна быть тренировка в зале у новичка?

Распространенные ошибки новичков – отсутствие тренировочного плана и неправильная техника выполнения упражнений. Хорошо, если у вас есть грамотный наставник, но далеко не все любители могут позволить себе индивидуальные консультации профессионала. Да и не все учителя достаточно квалифицированы, заинтересованы в результате и готовы вникать в проблемы клиента. Если инструктор хорошо выглядит, это еще не значит, что он умеет тренировать других.

Зная, как составляется программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы легко определите уровень профессионализма потенциального персонального тренера и сможете самостоятельно подобрать упражнения с учетом своих целей.

Универсальные советы новичкам

Не знаете, как пользоваться тренажерами в спортзале? Комплексуете и занимаетесь только дома по видео-урокам? Не переживайте из-за своего несовершенства! Все профессионалы когда-то были новичками и совершали ошибки. Базовая тренировка для начинающих легко выполнима, а в хорошем спортзале вам всегда будут рады и ответят на главные вопросы.

Не так важно сойти за «своего», как правильно составить план тренировок. Стартовая программа рассчитана примерно на год. За это время она существенно меняется, спортсмен прогрессирует и набирается опыта.

Общие рекомендации для начинающих:

  1. Дайте организму адаптироваться к новому образу жизни: не нагружайте себя максимально с первого занятия, наращивайте интенсивность постепенно, не пытайтесь впечатлить окружающих.
  2. У всех бывают дни, когда лень заниматься. В такие моменты отправляйтесь в зал с мыслью, что сделаете 50–70% от запланированного. Думая о послаблении, люди зачастую выкладываются на все 100% и с энтузиазмом.
  3. Оптимальная частота тренировок для большинства мужчин и женщин – 3–4 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте один день (максимум два). После «отпуска» более 10 дней делайте шаг назад – снижайте немного нагрузку.
  4. Не пренебрегайте суставной разминкой и аэробной нагрузкой. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек вам в помощь. Лучше сделать разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
  5. Отдавайте предпочтение тренировочным программам на все тело.
  6. Занимайтесь 40–60 минут, в редких случаях – 1,5 часа. Если можете тренироваться больше – значит, некачественно выполняете движения.
  7. Перед первой тренировкой в зале изучите правильную технику упражнений. Она нужна не только для предотвращения травм, но и для полноценной проработки мышц.
  8. Учитесь чувствовать мышцы, которые тренируете, и начинайте с малого веса.
  9. Позвоночник получает большую нагрузку во многих базовых упражнения, поэтому после тренировки обязательно висите на перекладине 15–30 секунд.
  10. Заминка (растяжка) после занятий не обязательна, но желательна. Она уменьшит мышечные боли, ускорит восстановление и сжигание жира.
  11. Правильно питайтесь и не переедайте. Ешьте за 1,5–2 часа перед физической нагрузкой и воздержитесь на 1–2 часа от пищи после тренировки. Силовые упражнения немного
    повысят аппетит, но он не должен быть зверским. Если вы не в состоянии контролировать себя за столом, значит, перетренировались.
  12. Используйте тренировочный дневник для составления расписания, фиксации результатов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Попробуйте в течение месяца заниматься по таблице, и сразу заметите, как улучшатся показатели и мотивация.
Читать еще:  Самодельный тренажер для спины

Аэробные нагрузки – фундамент тренировок

Если давно и регулярно занимаетесь спортом (футбол, баскетбол, бег, групповой фитнес и т.д.), сразу переходите к следующему пункту. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или сделал большой перерыв в тренировках, придется 2–4 недели посвятить аэробной программе.

Начинайте не с тренажерного зала, а с низко- и среднеинтенсивных аэробных тренингов. Это могут быть занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид) или обычная пробежка на улице трусцой, катание на велосипеде, игра в теннис и пр. Пульс должен повышаться до 85% от его максимального значения.

Очередной этап – тренировка всего тела

Программа фулбоди (с англ. – все тело) горячо любима профессионалами и идеально подходит новичкам – провоцирует такой рост мышц, какой не дают дебютантам другие нагрузки. В ее основе лежат базовые упражнения. Они и тело в тонус приводят, и калории сжигают не хуже, чем кардиотренировки.

Спустя полгода к ним добавляют изолирующие упражнения, целенаправленно прорабатывающие отдельные мышечные группы (ягодичный мостик, подъем гантелей на бицепс и пр.). Делают «изоляцию» после «базы». Обратную схему можно применять только опытным спортсменам.

Базовые упражнения – самые важные упражнения, которые комплексно воздействуют на тело: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, тяга штанги к поясу, жим штанги стоя. Они выполняются со свободным весом – незакрепленными снарядами (гантели, бодибар, штанга). Для удержания равновесия организм дополнительно тратит калории. Эти упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают симметричность мышц, формируют ментальную концентрацию (связь «мозг – мышцы»).

Выполняется базовая тренировка после 15-минутной разминки и кардио. Новичкам необходимо большое число повторений с минимальным весом – 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом. Когда рабочий вес станет значительным, начинайте выполнение каждого упражнения с разминочного подхода: 10 повторений без отягощений или с 50% от рабочего веса.

Время отдыха между подходами – 50–90 секунд. Если рельеф важнее мышечной массы, перерыв можно сократить до 15 секунд. Следите за частотой пульса на тренировке и удерживаете его в пределах 100–140 ударов в минуту.

Тренировки на все тело также хороши тем, что при незапланированном выходном легче наверстать упущенное. Это актуально для девушек, которые в критические дни страдают от болей и не могут тренироваться, и для тех, кому сложно совмещать спорт с работой. Разумеется, пропуски снижают результативность, поэтому нельзя отлеживаться без повода.

График тренировок на все тело для новичков

  • Приседания со штангой.
  • Тяга вертикального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Скручивания на пресс.
  • Жим штанги лежа.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Жим штанги стоя.
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс.
  • Французский жим – разгибание рук с гантелями из-за головы.

Вариант III (женский):

  • Приседания.
  • Мертвая становая тяга.
  • Тяга гантели в наклоне или верхнего блока к груди.
  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Скручивания на пресс.

Сплит и периодизация

Спортсмену, занимающемуся в спортзале менее года, не стоит использовать перечисленные ниже программы. Но у новичка должно быть общее представление о последовательности этапов хотя бы для того, чтобы не совершать ошибок и не применять подобные схемы:

За базовыми тренировками (обычно через 7–9 месяцев) следует сплит-программа. Начинается этап с двухдневного сплита. Самый популярный – «верх-низ»: в один день тренируются мышцы нижней части тела, в другой – верхние мышцы.

Позже используется трехдневный сплит. Популярна такая система: спина и бицепс, ноги и трицепс, грудь и плечи. Всего существует восемь видов сплитов для решения конкретных задач.
Волновая периодизация – игра с критическим и малым весом.

Ошибки женщин в тренажерном зале

То, что тренировки на все тело с базовыми упражнениями и отягощениями наращивают мышцы, еще не значит, что они сделают женщин мужеподобными. Даже парням трудно стать более мужественными, и это при высоком уровне тестостерона.

Силовыми тренировками девушка может испортить фигуру, если будет:

  1. потреблять больше калорий, чем тратить;
  2. применять стероидные препараты;
  3. делать наклоны в стороны с любыми утяжелителями (расширяют талию);
  4. качать трапецию (мышцы у основания шеи) и предплечья;
  5. в упражнениях на ноги делать акцент на квадрицепс – переднюю поверхность бедра (напр., приседания с узкой постановкой ног);
  6. много и часто качать пресс;
  7. делать упражнения, которые противопоказаны врачами (напр., приседать при варикозе);
    ежедневно выполнять однотипные тренировки.

Не бойтесь перекачаться – при правильном тренинге и питании это невозможно. Даже если допустили ошибку, избавляйтесь от «лишних» мышц большим количеством повторений упражнений с малым весом. Используйте статические упражнения (планки, стульчик у стены и пр.) и не тренируйтесь в малоповторном режиме как бодибилдеры на 6–8 повторений. Не бойтесь спортивного питания, но при похудении избегайте протеиновых коктейлей.

Тренировки по типу фигуры

Одной универсальной программы на всех не существует, иначе не было бы надобности в составлении индивидуальных тренировок. Детали, которые кажутся новичкам маловажными, имеют огромное значение: техника, дыхание, темп, амплитуда движений, перерыв между сетами. Эти «мелочи» сильно влияют на внешний вид. Учитывайте все тонкости тренинга и занимайтесь с поправкой на свой тип фигуры:

  • Эктоморфы отличаются низким уровнем физической силы, худощавостью, быстрым обменом веществ и плохо растущими мышцами. Аэробные нагрузки им нужно свести к минимуму, а эффективный тренинг строить на силовых базовых упражнениях. Пища должна быть высококалорийной, богатой белками и углеводами.
  • Эндоморфы легко набирают мышечную массу, тяжело расстаются с жировыми запасами и им сложно «прорельефиться». Если относитесь к такому типу людей, тренируйтесь с умеренными весами, высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Разгоняйте метаболизм длительными нагрузками от 60 до 90 минут. Найдите время на три аэробные тренировки в неделю. Эндоморфам неоходима низкокалорийная диета (больше белка, меньше углеводов) и спортивное питание для улучшения рельефа.
  • Мезоморфы с мускулистым телом и крепкой костной структурой не страдают от проблем с лишним весом. Набор качественной мышечной массы у них происходит легко. Такое тело хорошо откликается на упражнения с большими весами в быстром темпе и плохо реагирует на аэробные нагрузки. Ключ к успеху – умеренные и разнообразные тренировки. В питании должно быть достаточно белка (не менее 2 г на 1 кг) и сложных углеводов. Четвертая часть калорийности рациона может приходиться на жиры, которые помогают мезоморфу наращивать мышцы и силу.

Когда будет виден результат от тренировок?

Качественное изменение тела происходит при переходе на сплит-программу. Но это при условии, что у спортсмена изначально не было ожирения. Пытаться ускорить естественный процесс развития мускулатуры опасно и бессмысленно: перескакивая с одной тренировочной схемы на другую, вы только замедлите прогресс.

Самое важное для похудения или роста мышца – питание. Если интенсивно заниматься в спортзале и ужинать быстрыми углеводами, то увеличится жир, а не мускулатура. Недостаточное количество белка в рационе будет способствовать развитию заболеваний. Поэтому трудиться придется еще и на кухне: следите за КБЖУ, внимательно читайте этикетки на товарах, заранее готовьте правильную еду.

Ни один элитный спортклуб и супертренер не поможет достичь результата, пока вы сами не подойдете к занятиям серьезно. Если не знаете, за что взяться в спортзале, изучайте физиологию, основы построения тренировок и технику. Добро пожаловать в мир дисциплины, утомительных физических нагрузок, разочарований и захватывающих взлетов!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector