Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на универсальном тренажере

Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения

Занятия в тренажерных залах помогают поддерживать фигуру в тонусе и улучшить здоровье. Но не всегда есть время, возможность и просто желание посещать спортзал. Лучшим выходом может стать покупка собственного тренажера домой. Некоторые считают минусом такого приобретения то, что один аппарат тренирует лишь одну группу мышц. Для упражнений на все мышцы был изобретен многофункциональный тренажер, помогающий экономить время и место.

Описание

Многофункциональный тренажер – это устройство, сочетающее в себе многообразное спортивное оборудование для тренировки всех групп мышц. При приобретении такого комплекса можно существенно сэкономить время, деньги и место в помещении. Во-первых, один, даже дорогой аппарат, стоит дешевле, чем несколько различных устройств. Во-вторых, он занимает гораздо меньше места. В-третьих, не придется переходить от одного оборудования к другому, чтобы потренироваться, а приобретении его домой позволяет не тратить время на поездки в зал.

Виды

Как и любое сложное оборудование, многофункциональные тренажеры различают на несколько видов. Тип устройства зависит от состава комплекса фитнес-оборудования.

Многофункциональный тренажер может включать в себя:
  • Разнообразные гантели.
  • Симулятор плавания.
  • Скамьи.
  • Жимы для рук и ног.
  • Системы тросов, рычагов и роликов.
Различают несколько типов многофункциональных комплексов, в зависимости от предназначения:
  • Профессиональные, предназначены для занятий в тренажерных залах. Их отличают высокая функциональность, усиленная конструкция и большие габариты. Такие комплексы подходят для интенсивных занятий. Некоторые варианты дают возможность заниматься нескольким спортсменам.

  • Силовые комплексы для дома не столь функциональны, как профессиональные, но все же прекрасно подходят для тренировки всех групп мышц. Подходят для установки дома и в зале. Стоимость их ниже, конструкция проще, габариты меньше. Заниматься на них может только один человек.

По конструкции многофункциональные тренажеры классифицируют на два вида:
  • Встроенные веса. Такие комплексы подходят для обычных тренировок, помогают держать в тонусе фигуру и улучшить здоровье.

  • Свободные веса. Этот вид позволяет лучше регулировать нагрузку, соответственно, увеличив ее. Подходят для тренировки профессионалов.

Принцип работы

Работа многофункционального тренажера основана на принципе биомеханики. Движения тросов и рычагов могут быть ступенчатыми или плавными. Нагрузка регулируется очень легко.

При производстве многофункционального оборудования применяются две технологии:
  • Фиксированные тяги, когда траектория движения элементами задается самим устройством. На таких тренажерах проще заниматься новичку, ведь не придется регулировать силу движения.
  • Тросовые тяги позволяют задавать траекторию спортсмену. Такие тяги практически не ограничивают человека при занятиях. Такие аппараты лучше использовать профессиональным спортсменам.

Также некоторые устройства совмещают в себе два вида технологий. Эти тренажеры выбираются в зависимости от профессионализма занимающегося. По сути своей, они универсальны.

Достоинства и недостатки

Многофункциональные комплексы имеют массу преимуществ, особенно, если их приобретают для дома. Они могут сочетать в себе несколько наиболее важных тренажеров: беговую дорожку, гантели, велотренажер и другие, а потому позволяют проработать те мышцы, которые необходимо на одном устройстве.

Достоинства:
  • Экономия места и средств за счет приобретения одного тренажера вместо нескольких.
  • Способность подстраиваться под уровень нагрузки человека.
  • Развитие выносливости, силы и гибкости.
  • Проработка нескольких групп мышц.
  • Возможность заниматься без тренера даже новичкам.
  • Укрепление здоровья, улучшение фигуры и физподготовки.
Недостатки:

Недостатков у многофункциональных тренажеров практически не обнаружено. Единственным минусом его является достаточно высокая цена в сравнении с обычными узконаправленными устройствами. Но, как было сказано выше, один такой комплекс может заменить несколько тренажеров, что в итоге экономит средства.

Упражнения

Многофункциональный тренажер позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений, как силовых, так и кардио:
  • Поднятие туловища из любого положения.
  • Поднятие ног.
  • Многообразные жимы – от плеч, на бицепс, наклонные.
  • Ходьба и бег.
  • Гребля.

Комплекс упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от функционала оборудования. В документации устройства подробно описаны комплексы тренировок, которые можно выполнять на нем. Кроме того, можно посоветоваться с профессионалами, какие именно упражнения на данном оборудовании выполнять. Можно посетить спортзал или посмотреть многочисленные видеоролики. Последнее актуально для тренировок в одиночку.

Как выбрать многофункциональный тренажер

Выбор тренажера зависит от нескольких факторов:
  • Предназначение – если вы приобретаете устройство домой, то можно остановиться на компактных и более дешевых вариантах. В тренажерный зал лучше приобрести одно качественное многофункциональное устройство.
  • Пространство. Опять же, зависит от места установки. Габариты тренажера выбираются в соответствии со свободным пространством в квартире. Небольшие квартирки могут не позволить установить большой тренажер, а спортивный зал может быть уже снабжен несколькими устройствами. Поэтому перед покупкой определитесь с тем, сколько места можно выделить для установки комплекса.
  • Функционал. Здесь все зависит от того, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать. Как уже говорилось, в тренажерный зал лучше приобретать многофункциональные комплексы. А вот в личное пользование следует покупать такое оборудование, на котором сможете заниматься. Не у каждого человека здоровье позволяет выполнять определенные упражнения, поэтому нет необходимости переплачивать.
  • Новый или бывший в употреблении. Понятно, что новый тренажер надежнее, на него дается гарантия. В то же время он дороже. Б/у оборудование проверено пользователей. Владелец может вам рассказать о его достоинствах и недостатках. К тому же он дешевле и позволяет приобрести модель известных брендов по умеренной цене.

Перед тем, как приобретать тренажер, особенно для дома, посоветуйтесь с профессионалом. Можно даже посетить тренажерный зал несколько раз, чтобы позаниматься с тренером. Он подскажет, какие именно группы мышц необходимо тренировать, покажет технику правильного исполнения упражнений. Несмотря на то, что тренажер обладает повышенной безопасностью, перенапряжение может негативно сказаться на вашем здоровье.

Читать еще:  Упражнения на тренажерах для похудения

Также нужно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить состояние своего здоровья. Особенно это актуально для новичков, которые только решили заниматься спортом. Если этого не сделать, тренировки не принесут удовольствия, а лишь навредят.

Многофункциональный тренажер предназначен для тренировок людей любого пола. Он позволяет тренировать мышцы всего тела на одном устройстве. Приобретя такой комплекс домой, вы всегда будете в отличной форме, не тратя средства и время на поездку в спортзал.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312
Читать еще:  Эллипс тренажер для каких мышц

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Правила эффективных занятий на силовых тренажерах

Наверняка многие знакомы с такими конструкциями, установленными в спортивных залах, как силовые тренажеры.

Это многофункциональные установки, которые несут невероятную пользу для поддержания тела в тонусе и укрепления мышц и действительно эффективные тренинги сложно представить без работы с этим агрегатом. Конечно, большинство мышечных групп прокачиваются базовыми тренировками со свободным весом, однако именно профессиональные тренировочные комплексы способствуют активной и индивидуальной проработке мускул.

Занимаясь на подобных устройствах, спортсмен не только проработает некоторые группы мышц, но укрепит силу, а также избавится от лишнего веса. Существует классификация тренажерного оборудования согласно функционалу. Некоторые из них используются исключительно для выполнения упражнений на спину, пресс или руки. Но есть и мультистанции, имеющие несколько грузов, удобное сидение и позволяют упражняться в различных направлениях.

Силовые тренажеры — универсальные приспособления, которые способствуют активным занятиям спортом. Однако прежде чем приступать к тренировкам, необходимо детально проработать план и проконсультироваться с профессиональными тренерами. А также ознакомиться с некоторыми советами, для получения наибольшей пользы.

Первый шаг — подготовка

При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке. Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.

Начать стоит с простых движений — приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений — бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.

Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой — ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.

Несколько советов для повышения эффективности

Приступая к занятиям, в обязательном порядке следует учитывать определенный ряд правил:

  • » Вначале требуется четко определиться с поставленной целью. С помощью усиленных практик на устройстве возможно похудеть и избавиться от жировых излишков, заняться просушкой тела, нарастить мышечную массу и проработать рельеф. Естественно, эти задачи противоречат друг другу, поэтому важно предварительно составить план;
  • » Как уже говорилось, важно размяться, выполнив простейшие действия. Можно воспользоваться другими тренировочными установками, но без нагрузок и дополнительного веса;
  • » Подойдя к устройствам, потребуется продумать упражнение, которое будет выполняться на данный момент и в зависимости от выбора настроить само оборудование — отрегулировать сиденье и спинку, установить грузы. Чтобы избежать первоначальной перегрузки, лучше начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее в ходе тренировки, чтобы установить для себя стандартный режим;
  • » Тщательный контроль своего организма имеет не меньшее значение. Потребуется следить за своей усталостью, пульсом, избегать обезвоживания, чтобы хватило выдержки на всех этапах. Одно задание выполняется в среднем по 10-12 раз, минимум в два подхода;
  • » Нужно следить за дыханием. На усилии делать вдох, а расслабляясь — выдыхать набранный воздух;
  • » Перерывы между подходами должны составлять около 1-1,5 минут.

При желании подкачаться, следует постепенно повышать нагрузки. А если основная цель — похудение, то не стоит увеличивать вес, а лишь изменять время и количество повторений.

Резко бросать груз при расслаблении категорически не рекомендуется. Прежде всего, это вызовет опасность разрыва суставов, появления травм, а также вызовет повреждения самого устройства. Поэтому отпускать нужно медленно и очень плавно. При работе с большими массами, необходимо защитить свои части тела от ушибов и обзавестись специальными изделиями для коленей, запястий и позвоночника. Каждый тренирующийся должен понимать важность наличия напульсников и фиксирующего пояса.

Соблюдая эти несколько простых рекомендаций, полезность любых занятий в разы увеличится. Главное — не ограничивать себя одним днем и не делать слишком большие перерывы между занятиями.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Читать еще:  Упражнения на тренажерах для новичков

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа215
Подъем штанги на бицепс стоя215
Отжимания (от пола или брусьев)2максимум
Подтягивания широким хватом2максимум
Гиперэкстензии215-20

Тренировка #2 (Среда)

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим215
Тяга к груди на блоке сидя215
Жим ногами215
Разгибание рук на блоке стоя215
Сгибание рук на блоке стоя215

Тренировка #3 (Пятница)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу в наклоне215
Жим лежа узким хватом215
«Молот» стоя215
Кроссоверы на блоке215
Разгибание ног в тренажере215

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Подтягивания широким хватом3максимум
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Тяга гантели одной рукой315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Отжимания на брусьях3максимум
Подтягивания узким обратным хватом3максимум
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Скручивания с поворотами корпуса215
Обратные скручивания215

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа312
Тяга верхнего блока к груди312
Жим гантелей лежа312
Тяга штанги к поясу в наклоне312
Кроссоверы на верхних блоках315
Гиперэкстензии315
Скручивания с поворотами корпуса215

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим312
Жим гантелей сидя312
Подъем гантелей через стороны315
Жим ногами312
Разгибание ног в тренажере315
Сгибание ног в тренажере312

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс312
Жим лежа узким хватом312
«Молот» стоя315
Разгибание рук на блоке стоя315
Сгибание рук на блоке стоя315
Разгибания рук из-за головы на блоке315
Скручивания с поворотами корпуса215

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector