Fitomira.ru

Красота и спорт
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эспандер domyos упражнения

Упражнения с эспандером

Содержание

Определите цель тренинга [ править | править код ]

Перед началом регулярных тренировок, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость, то подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны — пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения. Длительность основной тренировки составляет 15 – 30 минут. Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в быстром темпе, стараясь при этом делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы, то в основе тренинга лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку. Длительность основной тренировки составляет 20 – 30 минут Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину. Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

Как подобрать рабочее сопротивление эспандера [ править | править код ]

Правильный выбор рабочего сопротивления — залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки — сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении. Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

Возможно ли похудеть с помощью эспандера? [ править | править код ]

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров. Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы. Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

  • наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
  • поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
  • сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
  • согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
  • приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка [ править | править код ]

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

  • на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
  • стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
  • лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц [ править | править код ]

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Читать еще:  Упражнения с резинкой для ягодиц

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка [ править | править код ]

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

  • Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для пресса [ править | править код ]

  • Упражнения для прессаЗакрепить эспандер к стене, сделать шаг назад и встать на колени, чтобы расстояние до стены было примерно один метр, а угол в согнутых коленях — 90 градусов. Сделать наклон и согнуться в пояснице, затем притянуть руки к полу так, чтобы угол в локтях стал прямым. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Закрепить эспандер к стене, встать к ней спиной и обхватить тренажер верхним хватом. Присесть на колени и тянуть эспандер вниз до тех пор, пока локти не сблизятся с коленями. В самой нижней точки максимально напрячь пресс, и зафиксировать положение на некоторое время.
  • Закрепить тренажер к стене на уровне груди, встать боком к стене и обхватить ручку эспандера. Затем повернуться спиной к стене и отодвинуться от нее, затем вернуться в исходное положение.
  • Закрепить эспандер к стене внизу. Встать боком и обхватить рукоятку тренажера. Затем, отойдя от стены, произвести рубящее движение рукой сверху вниз, повернув при этом корпус. Повторить упражнение и другим боком.

Упражнения для спины [ править | править код ]

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Подборка эффективных упражнений с эспандером для дома

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.
Читать еще:  Салат терка для похудения рецепт

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Упражнения с эспандером

Многие считают, что увлечение здоровым образом жизни – удовольствие достаточно дорогое, а некоторые именно этим объясняют свой отказ от занятий фитнесом. Женский сайт JustLady расскажет о незаслуженно забытом, необычайно эффективном, компактном и недорогом тренажере. Доступный практически всем, он поможет сделать фигуру более привлекательной, а мышцы подтянутыми. Совсем немного времени займут упражнения с эспандером, а результат понравится даже самым придирчивым и торопливым.

Читать еще:  Разминка зарядка упражнения

Все эспандеры делятся на две группы. В зависимости от того, какой принцип заложен в основу механизма применения силы, разделяют эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. Журнал JustLady предлагает комплекс упражнений, рассчитанных на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и пресса. Мы приводим упражнения с эспандером амортизаторного типа, а именно, с резиновой лентой. Это самый простой и наиболее доступный по цене эспандер, при этом его эффективность достаточно велика.

Любые физические нагрузки на тренажерах требуют разогревания мышц. Легкая разминка под хорошую музыку будет полезна и телу, и душе. Как во время разминки, так и выполняя упражнения с эспандером, контролируйте движения, делайте их плавно и аккуратно. Время тренировки зависит от вашего физического состояния. Наиболее проблемные зоны многих женщин – ягодицы, бедра и живот, поэтому мы приводим упражнения именно на эти группы мышц.

Упражнения с эспандером для ягодиц

1. И.п. – стоя. Вспомогательный снаряд – стул. Обвяжите лодыжки лентой эспандера, встаньте лицом к спинке стула. Живот втянут, ягодицы напряжены. Отводите ногу назад. Носок тупой. Высота от пола до носка – около 20-ти сантиметров. Верните ногу в исходное положение. Упражнение повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

2. И.п. – то же. Не забывайте про носок, живот и ягодицы. Носок при упражнениях для ягодиц всегда тупой, живот втянут, а ягодицы напряжены. Левую ногу отведите в сторону. Верните ногу в исходное положение. Махи выполняйте по 10 раз каждой ногой. Это упражнение эффективно не только для ягодиц, но и для укрепления мышц внутренней стороны бедра.

3. И.п. – стоя на коленях и локтях. Ленту эспандера зафиксируйте на середине ступни и, протянув со стороны спины через плечи, зажмите в руках. Ногу, на которой зафиксирован эспандер, не распрямляя, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Другими словами, бедро находится в одной плоскости с туловищем. Стопа при этом направлена в потолок. Носок «тупой». Опустите согнутую в колене ногу в исходное положение. Для каждой ноги упражнения с эспандером повторяйте по 10 раз.

Упражнения с эспандером для бедер

1. И.п. – лежа на спине. Сложите резиновую ленту-эспандер вдвое. Подтяните согнутую в колене ногу к груди. Вторая нога лежит на полу. В петлю введите ступню. Медленно, на шесть счетов, распрямляйте ногу. Не надо «тянуть» носок. Ступня «тупая». Упражнение выполнять по 10 раз на каждую ногу.

2. И.п. – лежа на спине. Лентой эспандера обвяжите лодыжки. Прямые ноги поднимите. Обе ступни направлены в потолок, ноги и туловище составляют прямой угол. Руки лежат вдоль корпуса. При проблемах с позвоночником руки можно подложить под ягодицы. В таком положении разводите и сводите ноги.

3. И.п. – как в предыдущем упражнении. Левую ногу отведите в сторону, правая при этом остается на месте. Верните левую ногу в исходное положение. Правую ногу отведите в сторону, левая остается на месте. В итоге должно получиться 20 махов. Силовые упражнения с эспандером намного эффективнее, чем аналогичные упражнения без нагрузки.

4. И.п. – стоя. Ноги – шире плеч. Встаньте на ленту эспандера. Свободные концы ленты возьмите в руки. Руки сведите на уровне паха. Должен получиться треугольник, сторонами которого является лента эспандера. Медленно выполняйте махи в сторону сначала левой ногой, затем правой.

Упражнения с эспандером для пресса

1. И.п. – стоя. Сложите ленту эспандера вдвое. Поставьте ноги шире плеч. Вставьте в петлю ступню левой ноги. Левой рукой зажмите эспандер на уровне плеча, оставшиеся концы протяните через плечи и зафиксируйте оптимальное натяжение правой рукой. Наклоняйте корпус влево. Выполняя это упражнение, следите, чтобы таз был неподвижен. Не наклоняйтесь вперед, — только в сторону! Делайте по 10 наклонов вправо и влево.

2. И.п. – лежа на спине. Ноги сведены и подняты. Эспандер зафиксирован на ступнях. Руки согнуты в локтях, кисти, с зажатыми в них концами эспандера, находятся на уровне груди. Оторвите лопатки от пола, на выдохе опускайте прямые ноги. Старайтесь не касаться пятками пола. Упражнение выполняйте медленно. Начинайте с 10-ти качаний пресса, постепенно увеличивая нагрузку.

Резиновый эспандер привлекателен тем, что показан женщинам любой весовой категории в любом возрасте, а благодаря его компактности, упражнения с эспандером можно выполнять в командировке и на отдыхе. Не секрет, что от похода в спортзал многих останавливает, прежде всего, неуверенность в себе и боязнь показаться смешной. Кстати сказать, опасения эти совершенно напрасны. Поверьте, люди ходят на тренировки совсем не для того, чтобы обсуждать чьи-то формы. Если вы пока еще не готовы к походам в спортивный зал, упражнения с эспандером могут стать полноценной заменой более сложных тренажеров. Ваша красота и здоровье – в ваших руках, а женский сайт JustLady всегда подскажет наиболее короткий путь к достижению цели.

Елена Райченко
Женский журнал JustLady

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector