Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для грудных мышц с гирей

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Читать еще:  Упражнения для развития общей выносливости

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

11 упражнений с гирями на все группы мышц нашего тела

Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.

При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, — утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, — по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».

Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.

Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, — говорит Полакко, — несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.

В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.

Некоторые из этих движений в первую очередь направлены на укрепление пресса и спины, в то время как другие нацелены на иные мышечные группы, что способствует лишь повышению его устойчивости. «Скорее всего, вы не захотите ощущать жжение, но без этого никак, поскольку мышцы кора будут способствовать поддержанию нужного положения, — говорит Полакко, — в любом случае, это пойдет лишь на пользу».

Базовые упражнения с гирей

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

1. Приседания

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
  • Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
  • Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.

2. Румынская тяга

  • Поставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите у передней части бедер, в руки возьмите по гире. Это исходное положение.
  • Подайте корпус вперед и, отведя таз назад, согните колени. Держите спину ровно, а плечи в напряжении, медленно опуская гири вдоль голеней к полу до момента, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямите тело и вернитесь в исходное положение. Держите снаряды ближе к голеням. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, бицепсы бедер и кор.

3. Румынская тяга на одной ноге

  • Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
  • Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
  • Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.

4. Заброс гири

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположив между ними снаряд. Согните ноги в коленях, подав таз назад, и обхватите рукоять гири одной рукой ладонью к себе. Это исходное положение.
  • Чтобы выпрямиться, перенесите вес на пятки, потянув снаряд вверх, поднесите его к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут и обращен к полу, ладонь – направлена вперед, а снаряд – опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

5. Махи

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.

6. Махи со сменой рук

  • Поставьте ноги на ширину плеч, поставьте снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
  • Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
  • Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
  • Как только снаряд достигнет уровня груди, перехватите рукоять снаряда другой рукой. Подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта.
  • Повторите смену рук. Это одно повторение.
  • Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Читать еще:  Плоский живот упражнения

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

7. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
  • Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.

8. Переноска гирь в стойке

  • Поставьте ноги на ширину плеч, у каждой ноги расположите по гире таким образом, чтобы рукоятки были перпендикулярны стопам.
  • Присядьте, ухватившись за рукояти снарядов ладонями к себе.
  • Напрягите грудь и мышцы кора, встаньте, потянув гири наверх, и забросьте их на плечи. В этой позиции снаряд должен упираться в заднюю часть предплечья. Локти – согнуты и смотрят в пол.
  • Пройдите вперед, напрягая верхнюю часть торса и мышцы пресса, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет к потолку.
  • Когда вы закончили, присядьте и опустите снаряды на пол.

Направлено на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, спину и пресс.

9. Вращение гири вокруг головы

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
  • Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.

Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.

10. Подъем корпуса с гирей

  • Лягте лицом вниз, стопы поставьте на пол и согните колени. Возьмите за рукоятку снаряда обеими руками и расположите его у груди. Это исходное положение.
  • С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, удерживая спину прямой, до того момента, пока вы не сядете. Выпрямите руки, подняв гирю над головой.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Направлено на мышцы кора, трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

11. Мельница с гирей

  • «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, — говорит Саладино, — отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
  • Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
  • Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
  • Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.

Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

  1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
  2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
  3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
  4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Плечи;
  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

  • Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
  • Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
  • Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
  • Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
  • Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

Читать еще:  Петли trx упражнения в картинках

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

  • 19 Декабря, 2018
  • Тренировки в зале
  • Тимошенко Михаил

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

  • Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
  • Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
  • Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
  • В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector