Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на все группы мышц с картинками

Упражнения по группам мышц

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Базовый комплекс упражнений на все группы мышц

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Читать еще:  Упражнение для ягодиц

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Советы от автора

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Читать еще:  Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Базовые упражнения, направленные на все группы мышц

Основная информация

Разница между изолирующими и базовыми тренировками заключается в том, что во время выполнения вторых задействовано сразу несколько мышц тела или целой группы, а также мышцы-стабилизаторы. Например, для бёдер в качестве базовых приемов будут выступать приседания, а в качестве изолирующих станут разгибания на тренажере.

Базовые тренировки и большой вес в некотором понятии тесно связываются между собой, что является одним из главных моментов в бодибилдинге.

Комплекс базовых упражнений

Ниже подробно описаны самые распространённые базовые приемы в данном виде спорта, направленные на различные мышечные группы. Рассмотрим силовую программу на каждый день.

Мышцы груди

  • Жим лёжа. Это упражнение относится к базовым со свободным весом. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамейку, опустить гриф штанги до касания грудью, после чего он поднимается до полного выпрямления суставов локтя.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней отдельной мускулы груди или на нижние отделы.
  • Жим гантелей. Данное упражнение даёт вам возможность опустить вес нижней точки ниже, так как делая упражнения при помощи грифа, можно опустить вес только до грудной клетки. Кроме этого, вы сможете изменять траекторию движения во время тренировки, а также выжимать параллельно расположенные гантели, сводя их в верхней точке друг другу, что позволит задействовать новые пучки.
  • Разведение гантелей. Несмотря на то, что разведения гантелей в положении лежа вовлекают в работу те же мышцы, что и во время жима лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и центр большой грудной мышцы.
  • Пуловер. Данное вспомогательное упражнение направлено на укрепление мышцы грудной клетки, широчайших мускул спины и косвенно трицепсов. Прием может не выполняться как самостоятельное, а только в качестве дополнительного во время работы с мышцами груди. Чаще всего оно используется, желая улучшить результаты жима лежа, так как при пуловере развиваются и дополнительные мускулы, которые принимают участие в жиме, например, мышцы спины.
Читать еще:  Лучшие упражнения для сжигания жира

Спина

  • Подтягивания. Подтягивания являются одним из основных упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Чтобы выполнить его, необходимо наличие перекладины или турника, которые можно смастерить самостоятельно даже в домашних условиях. Во время выполнения данного приема задействуются самые различные мышечные группы.
  • Становая тяга. Это упражнение выполняется со штангой. Человек должен наклониться и слегка согнуть ноги в коленях. Взять руками гриф штанги и выпрямиться. Во время данного занятия, как правило, участвуют практически все мышцы, оно используется для наращивания массы, силы и мощи мускул ног, спины и всего тела.
  • Тяга штанги в наклоне. Если вы будете регулярно выполнять данные базовые упражнения, то сможете развить большие круглые мышцы, широчайшие, а также данное упражнение воздействует на ряд других мышц, что помогает достичь фактического и визуального утолщения мускул спины. Это занятие, как правило, применяется в роли дополнения к разным вариациям становой тяги.
  • Тяга блока за голову. Выполняя тягу блока за голову в сидячем положении, можно без проблем создать статическую v-образную форму туловища. Во время тренировки верхние конечности не должны выходить назад, а двигаться только в плоскости туловища. Хват при этом не должен быть слишком широким. Спина во время приема не прогибается, а ноги пребывают в упоре.

Прежде всего, сюда стоит отнести становую тягу, которая была описана выше.

  • Приседания со штангой. Данное упражнение задействует, как правило, квадрицепсы, синергистами в этом случае являются мышцы ягодиц, камбаловидные вместе с приводящими мышцами бедра. Бедра и икроножные мышцы являются стабилизаторами. Кроме этого, задействованы разгибатели спины, брюшной пресс и другие мускулы.
  • Подъем на носочки. Выполняя данные тренировки, развиваются икроножные мышцы. Подъем на носочки в основном выполняется на тренажере стоя.
  • Отжимания на брусьях. Для того чтобы выполнить это простое упражнение, понадобятся обычные брусья, можно использовать даже не хромированные. Чтобы разбить трехглавые и грудные мышцы, этот прием является самым лучшим. Это также относится и к основному количество вспомогательных мускул, которые находятся в плечевом поясе. Отжимания на брусьях также прорабатывают качественно грудь и трицепс, но степень нагрузки при этом будет зависеть от положения рук.
  • Французский жим. Этот прием применяется для того, чтобы увеличить объем и силу трицепса. Французский жим воздействует абсолютно на все пучки трицепса, больше всего на длинный и верхней. Благодаря этому приему визуально увеличивается объем руки.
  • Жим узким хватом. Этот прием позволяет развивать верхнюю часть трицепса, а также увеличивать его объем и силу. Несмотря на это, жим узким хватом, как правило, используется в роли дополнения к накачке трицепса. Причиной тому является то, что кроме трицепса работает и передний пучок дельты, а также верхние грудные мышцы.
  • Подъем штанги на бицепс. Используя эти базовые приемы, увеличивается сила бицепса и наращивание его массы. Нагрузка при этом распределяется равномерно на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.
  • Подъем гантелей на бицепс. Это способствует развитию двуглавой мышцы плеча и предплечья. Подъем гантелей на бицепс подразумевает вращение кистей во время самого подъёма. Таким образом, вы сможете добиться максимального сокращения мышц-синергистов и бицепса.

Плечи

  • Жим из-за головы. Большинство бодибилдеров используют данные упражнения в целях развития плечевого пояса. Жим из-за головы способен отлично нагружать передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхние трапециевидные мышцы.
  • Жим стоя. Жим с гантелей или штангой над головой в положении стоя позволяет развивать мышцы плечевого пояса и трицепса. Во время выполнения упражнения основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные мускулы с акцентом на передний отдел и трицепс. Во время этого упражнения момент максимальной растяжки трицепса будет совпадать с моментом максимального сокращения, что позволит прибавить мышечной массы и силы.
  • Разведение гантелей в наклоне. Выполняя это занятие, будет происходить прокачка задней дельты, трапециевидной, а также мышц-вращателей плеча. Это упражнение является идеальным для того, чтобы развить рельеф и форму дельтовидных мышц.
  • Тяга к подбородку. Данное упражнение направлено на проработку средних дельт, середину трапеции и верх трапеции. При помощи этого базового приема также хорошо прорисовываются и оттачивают формы трапециевидных мускул.
  • Шраги. Это базовое упражнение направлено на развитие трапециевидного мускула. Во время его выполнения необходимо стоять прямо, руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Из исходной позиции производится подъем плеч как можно выше, после чего они должны опуститься обратно, не сгибая руки в локте. Чаще всего шраги выполняются с использованием гирь, гантели, штанги или на специальном тренажере. Штанга при этом располагается позади тела или перед бедрами.

Пресс

  • Подъем туловища в римском стуле. Этот прием отличается своим удобством и эффективностью. Оно позволяет человеку принять положение, при котором его ноги будут расслабленными, основная нагрузка ляжет на район пресса. В данном положении также не имеется дискомфорта в поясничном отделе. Если у вас не имеется такой тренажер, можно имитировать данное положение сев на твердую поверхность и закрепить ноги немного выше. А также можно выполнять, закинув ноги на диван или скамью.
  • Скручивание. Этот комплекс упражнений является основным, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Скручивания направляются на стимулирование прямой мускулы в брюшной области. Если упражнения дополнительно отяготить, то можно добиться красивого рельефного пресса. Стоит обратить внимание на то, что тренировка пресса в первую очередь зависит от количества повторений упражнения.
  • Подъем ног в висе. Это базовое упражнение позволит вам подтянуть нижний пресс и развить силу. Это упражнение можно назвать самым изматывающим, но при этом самым эффективным для формирования нижнего пресса. Кроме этого, можно также подточить и верхние кубики пресса, если приподнять нижние конечности на уровень груди.

В заключение стоит отметить, что главная особенность базовых упражнений состоит в процессе вовлечения нескольких мышц или их групп, что является весомым толчком для наращивания мускул.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector