Fitomira.ru

Красота и спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды упражнения планка

Все виды упражнения планка с картинками

    Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

    Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

    Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

    • подтягивание живота;
    • создание рельефа пресса;
    • способствование похудению;
    • укрепление мышц спины.

    При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

    Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

    Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

    Техника выполнения

    При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

    1. не позволять провисать пояснице;
    2. тянуть тело от макушки к пяткам;
    3. напрягать ягодицы;
    4. напрягать пресс;
    5. лопатки прижаты;
    6. плечи не подтягивать к ушам;
    7. плечи развернуты;
    8. дыхание спокойное.

    Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

    Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

    Виды упражнения планка

    Классическая

    Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

    Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

    Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

    Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

    Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

    Для более тренированных: соединить ноги вместе.

    На прямых руках

    Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

    Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

    С поднятой рукой

    Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

    Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    С поднятой ногой

    Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
    Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
    Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

    С поднятыми рукой и ногой одновременно

    Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    Прыжки

    В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
    При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

    С сопротивлением

    Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

    Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

    На фитболе руки

    Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

    С ногами на фиитболе

    Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
    Как вариант: с опорой ног на скамью.

    Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

    Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

    Виды боковой планки

    Боковая с опорой на предплечье

    Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая на скамейке

    Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

    Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

    Боковая с опорой на вытянутую руку

    Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

    Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

    Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

    Повторить другим боком.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

    Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

    Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

    Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с поднятой ногой

    Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
    Не заваливаться назад.

    Талию выталкивать вверх.

    Выполнить другим боком.

    Проработка мышц ягодиц.

    Боковая с поднятой ногой усложненная

    Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

    Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

    Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

    Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

    Перевернутая планка

    Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
    Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

    Сделать с другой ногой.

    Комплексный подход

    Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

    Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

    За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

    1. Отжимания 10 раз.
    2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
    3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
    4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
    5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

    Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

    1. Классическая планка 30 секунд.
    2. Лодочка 30 секунд.

    Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

    В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

    Читать еще:  Что такое силовые упражнения

    Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

    При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

    1. Принять позу классической планки 2 минуты.
    2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

    Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

    1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
    2. Планка на фитболе 2 минуты.

    Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

    Рекомендуется двухнедельный курс.

    1. Спортивная ходьба 2км.
    2. Классическая планка 2 минуты.

    Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

    Достаточно эффективное упражнение, часто делаю планку дома в разных вариациях. А впервые я узнала про это великолепное упражнение на сайте BodyRock TV 10 лет назад, когда у меня не было возможности посещать тренажерный зал и приходилось заниматься дома. Особенно мне нравится делать это упражнение, чередуя высокую и низкую планку, т.е. сначала следует встать в высокую планку, а затем, попеременно опуская левый и правый локоть, встать в низкую планку и т.д. меняя ведущую руку.

    43 варианта упражнения «Планка» для всего тела

    Автор: Завитневич Евгения — мастер спорта по гимнастике и тренер по аэробике
    Место в рейтинге авторов: 9 (стать автором)
    Дата: 2014-06-03 Просмотры: 132 572 Оценка: 5.0

    Медали
    статьи:
    более 100 тыс
    просмотров

    За что статьям даются медали:

    Бронзовая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 100
    2. У статьи более 100 комментариев
    3. У статьи более 100 000 просмотров
    Серебрянная медаль:
    1. Статья входит в ТОП 50
    2. У статьи более 500 комментариев
    3. У статьи более 500 000 просмотров
    Золотая медаль:
    1. Статья входит в ТОП 10
    2. У статьи более 1 000 комментариев
    3. У статьи более 1 000 000 просмотров

    Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».

    Планка — универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

    Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

    ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

    Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант — усилит нагрузку.

    1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.

    2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.

    3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.

    4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях

    5. Боковая планка (можно с опорой на колено).

    6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).

    7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.

    8. Обратная планка (Пурвоттасана).

    9. Переходы по кругу: Планка — боковая — задняя и т.д.

    10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).

    Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений — от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

    11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.

    12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

    13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.

    14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).

    15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.

    В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

    16. Планка с разгибанием одной руки назад.

    17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.

    18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону.

    19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги.

    20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

    21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

    22. Отжимание от фитбола.

    23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).

    24. Сгибание ног и приведение к груди.

    25. Выход из планки тазом вверх.

    Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

    26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.

    27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

    28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).

    Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

    • планка (10 — 20 сек),
    • бег в планке (20 — 30 сек),
    • приседы 20 раз,
    • планка(10 — 20 сек),
    • бег в планке (20 — 30 сек),
    • выпады 20 раз.

    29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».

    30. Мелкий бег (ноги узко или широко).

    31. Широкие выпады.

    32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).

    33. Приставной шаг в планке.

    34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

    35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.

    36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

    Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

    37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).

    38. Опускание бедер вниз и подъем наверх.

    39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).

    40. Круговые движения ногой из боковой планки.

    Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

    41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.

    42. Подъемы бедер (двойные).

    43. Круговые движения бедер в любом положении из планки

    • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
    • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
    • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Все виды упражнения “Планка” в одной статьей – выбери свою!

    Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

    Немного о планке

    Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.

    Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

    Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

    Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

    Техника выполнения

    Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

    • Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
    • Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
    • В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
    • Лопатки прижимайте друг к другу.
    • Не подтягивайте плечи к ушам.
    • Дышите спокойно, плавно и размеренно.

    Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

    Упражнение планка: разновидности

    Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

    Классическая планка

    Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

    Планка на вытянутых руках

    Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

    Планка с поднятой рукой

    Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

    Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

    Планка с поднятой ногой

    Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

    Также можно усложнить упражнение следующими способами:

    • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
    • Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

    Планка с одновременным поднятием руки и ноги

    В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

    Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

    Планка с прыжками

    Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

    Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.

    Планка с сопротивлением

    Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

    Планка на фитболе

    Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

    Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

    Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

    Боковая планка: виды

    Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

    Боковая планка с опорой на предплечье

    Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

    Боковая планка на скамейке

    Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

    Боковая планка с опорой на вытянутую руку

    Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

    Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

    Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

    Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

    С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

    Боковая планка с поднятой ногой

    Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

    Усложненная боковая планка с поднятой ногой

    Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

    Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

    Перевернутая или обратная планка

    Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

    Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

    Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

    Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

    Виды планки: видео


    Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

    Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

    Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

    Как правильно делать боковую планку

    Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

    Фото: Александр Старостин

    Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

    Фото: Александр Старостин

    Обращайте внимание на несколько важных факторов.

    1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

    Фото: Александр Старостин

    2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

    Фото: Александр Старостин

    3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

    Фото: Александр Старостин

    4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

    Фото: Александр Старостин

    Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

    Как упростить боковую планку

    Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

    Фото: Александр Старостин

    Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

    Фото: Александр Старостин

    Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

    Фото: Александр Старостин

    Как разнообразить боковую планку

    Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

    Подъём прямой ноги вперёд

    Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

    Соединение локтя и колена перед собой

    Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

    Скручивание

    Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

    Опускание бедра

    Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

    Звёздочка

    Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

    Подъём ноги

    Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

    Локоть к колену, стопа к руке

    Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

    Подъём нижней ноги

    Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

    Планка + брейкдансер

    Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

    Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Планка с ходьбой

    Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

    Раскрытие бёдер

    Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    С часами

    Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

    С верхней ногой на опоре

    Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

    С резинкой‑эспандером

    Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

    Скручивание с гантелей

    Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

    Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

    Сколько держать боковую планку

    Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

    Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

    Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

    Как тренироваться

    Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

    1. Увеличивайте время, а затем сложность

    Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

    Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

    В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

    2. Чередуйте разные виды планки

    Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

    3. Составьте комплекс из разных видов

    Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

    Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

    • Планка с ходьбой.
    • Звёздочка с поворотом.

    Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

    Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

    • Локоть к колену.
    • Скручивание.
    • Планка + брейкдансер.

    Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

    Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector