Fitomira.ru

Красота и спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины и минералы для спортсменов

10 лучших витаминно-минеральных комплексов при занятиях спортом

Время на чтение: 11 минут

В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.

Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?

Содержание статьи:

Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?

Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.

Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.

То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.

Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

  • Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
  • Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
  • Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
  • Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
  • Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
  • Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

Плохо совмещаются:

  • Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
  • Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
  • Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
  • Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
  • А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
  • Что касается цинка , его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.

Хорошо совмещаются:

  • Селен с витамином Е.
  • Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
  • Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
  • Магний идеально сочетается с В6.
  • Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
  • Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
  • А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.

Выбираем биодобавки, исходя из вида спорта – какие элементы, и какие задачи решают?

Для роста мышц:

  • В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
  • В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.

Для повышения мышечного тонуса:

  • С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
  • В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
  • Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
  • В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.

Для профилактики травм в спорте:

  • С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
  • К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
  • D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.

Для повышения «КПД»:

  • В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
  • В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.

Для восстановления организма после интенсивных тренировок:

  • В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
  • А также описанные выше Е и С.

От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.

А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».

Читать еще:  Витамин с эстер си

Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.

10 лучших витаминов для спортсменов – показания для приема, состав и цена комплексов

Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.

Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.

Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.

Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:

Optimum Nutrition Opti-Men

Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.

Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.

Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.

MuscleTech Platinum Multivitamin

Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.

Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.

Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.

Vita Jym

Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.

Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.

Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.

Animal Pak Universal Nutrition

42 порции (42 пак.) – около 4000 р.

Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.

Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.

Controlled Labs Orange Traid

270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.

Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.

Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.

Optimum Nutrition Opti-Women

30 порций (60 капсул) – около 800 р.

Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.

Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов.

Muscle Pharm Armor-V

30 порций (180 капсул) – около 3000 р.

Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.

Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack

30 порций (30 пак.) – более 3500 р.

Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.

Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.

Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

Now Foods – ADAM

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

Витамины и минералы в спортивном питании

Занятия фитнесом отнимают много сил и энергии. У спортсменов ускоряется обмен веществ, что требует от них более ответственно подходить к составлению своего рациона питания. Большая роль в этом вопросе отводится витаминам и минералам. Человеку с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками их требуется в несколько раз больше.

Роль витаминов и минералов при занятиях фитнесом

Чтобы избежать недостатка полезных веществ в организме, спортсмены, помимо аминокислот, протеина и креатина, должны включать в свой рацион специальные витаминно-минеральные комплексы. Их польза в спортивном питании заключается в следующем:

  • уменьшение риска травматизма благодаря укреплению костей;
  • увеличение мышечной силы;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение жизненного тонуса.

Все это необходимо для повышения качества фитнес-тренировок и сохранения здоровья спортсмена.

Витамины подразделяются на те, которые не задерживаются в организме (B, C, P, H), и те, что выводятся из организма длительное время (A, D, E, K).

Но одних витаминов недостаточно. Для полноценного развития и здоровья организма спортивное питание должно также включать минералы. Они позволяют:

  • укрепить сердце и нормализовать его работу;
  • сделать кости более крепкими;
  • повысить мышечный тонус;
  • насытить кровь кислородом.

Если таких компонентов недостаточно, то человек становится вялым, слабым, появляются болевые ощущения в костях и мышцах, судороги и т.д.

Витамины бывают для мужчин и для женщин. Принимать их нужно независимо от целей тренировок — похудение, набор массы или создание рельефного тела.

Необходимые для спортсменов витамины

Витаминов существует множество. Но есть те, которые играют особую роль в жизни физически активных людей:

Полезен как для зрения, так и костей. Он позволяет быстрее срастаться костным тканям после травм, а также создавать новые клетки. Для восполнения запаса этого витамина следует включать в рацион печень говядины и свинины, красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, рыбу и яичный желток.

Способствует укреплению костей и зубов, улучшает усвоение кальция и фосфора. Его содержание особо велико в рыбе жирных сортов, мясе, печени и сливочном масле.

Способствует сохранению молодости клеток, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению мышечной силы, приливу энергии. Для его восполнения спортивное питание должно включать достаточное количество масла, как растительного, так и сливочного.

Нормализует свертываемость крови, способствует улучшению обменных процессов в тканях и костях, повышает эластичность сосудов, укрепляет мышцы. Содержится в основном в зеленых овощах (капуста, шпинат, горошек, листья салата, укроп, петрушка и т.д.).

Повышает сопротивляемость иммунной системы и улучшает метаболизм. Содержится в большом количестве в цитрусовых фруктах, квашеной капусте, шиповнике, клюкве, калине.

Нормализует работу нервной системы и способствует усвоению углеводов. Источниками служат дрожжи, печень, злаки, овощи и фрукты.

Способствует росту мышц, нормализует состояние кожи. Содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах.

Снижает нервозность и улучшает координацию движений. Источники — укроп, петрушка, дрожжи, яичный желток, печень.

Способствует образованию аминокислот и улучшает обмен веществ. Содержится в мясных и рыбных продуктах, пшенице, бобовых.

Читать еще:  Витаминно минеральные комплексы для мужчин

Улучшает состав крови. Содержится в укропе, петрушке, шпинате, кинзе, зеленом луке.

Влияет на состав крови, синтезирует белок. Содержится в продуктах животного происхождения.

Делает сосуды крепче. Содержится в зелени, цитрусовых фруктах, капусте.

Улучшает работу пищеварительной и нервной систем, положительно влияет на состояние кожи. Содержится в печени, гречневой и овсяной каше, картофеле и моркови.

Нормализует работу нервной системы. Источники — мясные и молочные продукты, печень.

  • Холин (В4) — выводит токсины, способствует усвоению белков и жиров.

Содержится в мясных и молочных продуктах, печени, картофеле.

Правильное питание, богатое этими витаминами, укрепит общее состояние здоровья спортсмена и позволит достичь лучших спортивных результатов.

Минералы в спортивном питании

Фитнес требует от спортсмена большой отдачи, поэтому важно восполнять организм основными минеральными веществами:

Он не только укрепляет кости и является их важной составляющей, а и влияет на показатели крови. Содержится в злаках, орехах, молоке, кисломолочных продуктах.

Помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировки, способствует улучшению работы мышц, повышает силу. Содержится в мясных, рыбных и молочных продуктах, злаках.

Улучшает кровоток к сердцу, снимает стресс, улучшает функционирование щитовидной железы. Источники — тыквенные семечки, миндальные орехи, какао, отруби пшеницы, соя.

Делает спортсмена более выносливым, восполняет энергию. Содержится в бобовых и соевых культурах, бананах.

Способствует улучшению показателей крови и восстановлению тканей, нормализует уровень гемоглобина. Источники — печень, зелень, говядина, гречка, оранжевые фрукты, яичный желток.

Улучшает работу иммунной системы и зрение, активизирует работу головного мозга. Источники — мясные и рыбные продукты.

Все хорошо, что в меру. Избыток витаминов и минералов также плохо влияет на работу организма, как и их недостаток. Поэтому нужно рассчитывать необходимое количество определенных витаминов в сутки, и учитывать их наличие в витаминно-минеральном комплексе. Исходя из этого, следует формировать свой рацион питания.

Витамины и минералы для спортсмена: секреты суперсилы


Ни для кого сегодня не секрет, что важные витамины и минералы для спортсмена играют ключевую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человека, у которого в значительной степени наблюдаются физические нагрузки и потребность в энергетическом балансе.
Очень важно понимать, что эти важные витамины и минералы для спортсмена, он получает не благодаря синтезу, а путем обычного приема продуктов питания. Однако с помощью даже правильного сбалансированного питания , спортсменам не всегда удается себя обеспечить всем этим запасом, так как сама потребность их довольно велика и существенна. И именно поэтому, сегодня применение спортивных – минеральных комплексов широко используется даже в большом спорте, чтобы компенсировать эти недостатки.

Самые необходимые витамины

Перечислим только самые необходимые витамины:

  • Витамин Е – сильнейший антиоксидант. Без этого витамина невозможно представить ни одну силовую и напряженную тренировку. Витамин Е способен регулировать мышечную усталость и процесс белкового обмена, а также влиять на выработку тестостерона, и обеспечивать нормальную работу кровеносной системы.
  • Витамин С — суперполезный витамин с широким спектром действия. Играет ключевую роль в снабжении кислородом органов и тканей. Также очень важен для усвоения глюкозы и образования запасов глюкогена в печени. Кроме этого спортсмены также применяют этот витамин в качестве профилактического и лечебного действия простудных и инфекционных заболеваний.
  • Витамин А — считается жирорастворимым витамином. Принимает участие в окислительном и восстановительном процессе, способен регулировать синтезирование белка, уровень метаболизма (обмен веществ). Играет немаловажную роль в формировании костей и зубов, а также замедляет процесс старения.

Витамины группы В — конэнзимы обеспечивающие энергетический метаболизм. Проще говоря, от них зависит

интенсивность вашего тренинга. Понятно, что сама потребность атлета гораздо в этих витаминах выше чем у обычного человека, но если вы собираетесь заниматься интенсивно и при этом забудете себя подкреплять витаминами групп В, то через несколько месяцев вас постигнет энергетический «Срыв».

Самые необходимые минералы

Самые необходимые минералы организму:

Калий – один из немаловажных электролитов в организме. Является важным регулятором обмена веществ, регулирует сердечные сокращения и водно-электролитный баланс. Если вы культурист, то ваша суточная норма данного минерала должна составлять от 2,5 –до 5 г.

Хром. Этот минерал помогает глюкозе проникнуть внутрь мышечных клеток. А как будет известно, чем больше глюкозы в клетке, тем активнее происходит синтез белка. Логично было бы предположить, что дополнительный прием хрома бы помог набрать мышечную массу быстрее, однако это пока не доказано научными экспериментами.

Цинк и магний – эти оба минеральных компонента способны увеличивать выработку анаболических гормонов. А в следствии, повлиять на скорость прироста мышечной массы.

Кальций — важнейший компонент для любого культуриста. Основная часть кальция находится в зубах и костях скелета. Сам кальций отвечает за формирование здоровых и крепких костей, трансляцию нервных импульсов, мышечные сокращения и за доставку к клеткам питательных веществ. К основному источнику кальция можно отнести всеми нам известное молоко.

Витамины и минералы для спортсмена

На сегодняшний день множество атлетов или культуристов сталкивается с проблемами результативности. Причин, как оказывается, очень много: неграмотный подход к тренировкам, не соблюдение диеты, режима восстановления , а также дефицит полезных веществ. Витамины и минералы для спортсмена играю важную роль, поскольку при их недостатке, спортсмен снижает эффективность будущих тренировок. Не бойтесь добавлять в свой рацион питания витаминно-минеральные комплексы для спортсменов, они заметно повысят ваши физические возможности и снабдят ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

В данном случае рекомендуем вам аналогичное спортивное решение подходящее как для профессиональных спортсменов, так и вовсе для начинающих — Леветон Форте, который, как раз, имеет в своем составе содержания всех важных витаминов и минералов для спортсмена.

Состав: витамин С и Е, корень левзеи, цветочная пыльца включающая в свой состав ( 20 аминоксилот, 28 микроэлементов, провитамин А, витамин групп В, D, Р , РР, флавоноиды, ферменты, фитонциды, вспомогательные компоненты: лактоза, стеарат кальция, диоксид титана, твин-80, метилцеллюлоза), трутневый расплод.

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

Читать еще:  Витамины а е б

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector