Fitomira.ru

Красота и спорт
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамины перед тренировкой

Аскорбиновая кислота

Содержание

Аскорбиновая кислота (витамин С) [ править | править код ]

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Эффекты аскорбиновой кислоты [ править | править код ]

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями. [1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Содержание витамина С, мг/100 г продукта

Перец красный сладкий

Перец зеленый сладкий

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге [ править | править код ]

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола [2] [3] [4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. [5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают. [6]

Рост мышц [ править | править код ]

В 2015 году норвежские ученые оценили [7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки. [8]

Дозы и режим приема [ править | править код ]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Польза солей аскорбиновой кислоты [ править | править код ]

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Лучшие витамины для силовых тренировок

Рассказано, как влияют витамины на эффективность тренировок, предложен список лучших витаминов и их влияние на организм для достижения максимальных результатов тренировок.

Витамины для спорта

Витамины очень часто недооценивают в процессе интенсивных и регулярных тренировок. Основное внимание уделяется калорийности питания и её составляющей углеводам, белкам и жирам. Но не многие догадываются, что витамины улучшают усвоение данных полезных веществ. Без достаточного их количества начинается нарушения обмена веществ и дольше растягивается восстановление мышц вследствие чего может наступить перетренированность .

Читать еще:  Лучшие витамины для костей

Все необходимые витамины находятся в продуктах питания, но не у всех есть возможности употреблять их большое разнообразие, а ведь в них организм особенно нуждается в зимний период времени, иначе очень быстро наступит — авитаминоз.

Существует мнение, чтобы получить весь комплекс витаминов нужно есть большое разнообразие фруктов, это не совсем так, ведь в них содержится большое количество витамина С, а количество других витаминов даже меньше, чем в других продуктах питания. К примеру витамины А, В и Е большего всего содержит говяжья печень и свиная.

Для чего нужны витамины:

1) способствуют нормальному протеканию нервных импульсов
2) обеспечивают прочность костной ткани
3) обеспечение нормальной деятельности нервной системы
4) поддерживает высокий уровень обмена веществ
5) улучшает скорость усвоения питательных веществ
6) помогает выделению энергии в организме.

Для фитнеса и бодибилдинга важнейшее значение имеют именно последние 3 показателя, они обеспечивают рост мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

Группы витаминов и их свойства

Все известные витамины делятся на 2 большие группы:

1) Водорастворимые – к ним можно отнести группы витаминов В и С.

Не имеют способности накапливаться в организме, а их избыток выводится наружу в процессе выделения с мочой. Поэтому наличие этих витаминов в витаминных комплексах в повышенной дозировке, а при тяжёлой физической и умственной нагрузке увеличьте необходимое количество вдвое.

2) Жирорастворимые – все остальные известные витамины.

Они наоборот накапливаются в жизненноважных органах и мышечных тканях, основным складом выступает печень, которая по мере необходимости выталкивает порцию витаминов в организм, поддерживая их уровень в норме.
Из-за того, что они имеют свойство накапливаться, их дозировка в комплексах небольшая и меньше чем витаминов из группы водорастворимых.

Витамины для тренировок

1) РЕТИНОЛ (ВИТАМИН А) – отвечает за уровень запасов гликогена, его дефицит снижает скорость восстановления мышц после тяжёлых физических загрузок.

2) ТИАМИН (ВИТАМИН В1) – отвечает за степень усвоения углеводов, если его дефицит в организме, углеводы перерабатываются не полностью, отдавая часть в жировые отложения.

3) РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН В2) – именно он отвечает за полноту усвоения белка, который напрямую влияет на скорость роста мышечной массы, его недостаток тормозит процесс создания качественной мускулатуры.

4) НИАЦИН (ВИТАМИН В3) – главный за нормальное протекания метаболизма (обмена веществ) и выработку энергии в организме, следовательно, его малое количество снижает интенсивность тренинга.

5) ПИРИДОКСИН (ВИТАМИН В6) – помогает удерживать магний в клеточных структурах, он очень важен в течении тренировки и после неё для более быстрой усвояемости белка.

6) ЦИАНОКОБАЛАМИН (ВИТАМИН В12) – ответственный за процесс синтеза креатина и степень его усвояемости, дополнительно влияет на нормализацию обмена веществ и усвояемости белка.

7) АСКАРБИНОВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН С) – подавляет катаболические процессы, негативно влияющие на рост мышечной массы, также уменьшает выработку гормона кортизола, ответственного за разрушение мышечной ткани.

8) ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (ВИТАМИН D) – его дефицит вызывает хрупкость костной ткани. Он необходим для повышения плотности мышц, улучшает функционирование клеток мозга, улучшает крепость костей, также способствует усвоению кальция и фосфора.

9) ТОКОФЕРОЛ (ВИТАМИН Е) – увеличивает выработку гормона роста тестостерона, который очень важен при наборе и удержании мышечной массы, помогает сделать тренировки более выносливые.

10) БИОТИН (ВИТАМИН Н) – бесценный витамин для желающих похудеть, принимает участие в углеводном обмене, метаболизме жиров и производстве дополнительной энергии для организма.

Обеспечьте себя это 10-ой витаминов и особый упор делайте на витамины которые не накапливаются в организме (В и С), а далее корректируйте приём витаминов в зависимости от Ваших поставленных целей.

Ни в коем случае не оставляйте вопрос приёма витаминов без внимания, они помогают улучшить здоровье и создать фигуру Вашей мечты, удачи! 😉

Какие витамины обязательно принимать при занятиях спортом

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим о роли витаминов для людей, предпочитающих вести активный образ жизни. Вы узнаете, как обычные аптечные препараты для спортсменов могут повлиять на рост мышечной массы, качество и продуктивность тренировок.

От сбалансированности рациона зависит уровень эмоциональной и физической активности человека, поэтому правильное соотношение белков, углеводов и жиров является залогом его нормальной жизнедеятельности. Однако большинство спортсменов совершают ошибку, считая протеин основным стимулятором роста мышц. Белок является лишь «фундаментом» для построения крепкого и здорового тела. А за его полноценное усвоение отвечают именно витамины и минералы. Нехватка этих микро-катализаторов в организме приводит к замедлению метаболических процессов и потере мышечной массы.

Первые симптомы недостатка витаминов в организме спортсмена:

  1. Понижение качества тренировок, уменьшение рабочего веса. Отсутствие ощущения тонуса в мышцах после занятия говорит о том, что его интенсивность была слишком низкой для того, чтобы мышцы получили необходимую им нагрузку.
  2. Повышенный аппетит. Из-за дефицита жизненно необходимых организму элементов человек может испытывать чувство голода, возникающее даже после приема пищи. Переедание в этом случае является не лучшим выходом из ситуации.
  3. Боль в костях и суставах, как следствие работы с тяжелым весом или после пробежки. Нехватка некоторых витаминов в организме приводит к истончению костей, ослабеванию связок и суставов, в результате чего тренировки сопровождаются болевыми ощущениями.
  4. Появление венозной сетки, тяжести в ногах. Недостаток полезных веществ приводит к ослабеванию и потере эластичности кровеносных сосудов и капилляров. Повышенная нагрузка во время занятия лишь провоцирует усугубление проблемы.
  5. Отсутствие роста мышц. Витамины принимают активное участие в синтезе белка, поэтому недостаточное их потребление приводит к тому, что организм не сможет полностью усвоить полученный протеин и превратить его в активный строительный элемент мышечных тканей.
Читать еще:  Состав яблока белки жиры углеводы витамины

Пугаться возникновения этих тревожных симптомов не стоит. Своевременная корректировка ежедневного рациона позволит быстро реабилитировать организм, насытив его всеми необходимыми элементами. Обрести жизненный тонус можно, употребляя богатые витаминами продукты либо специальные аптечные комплексы.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать некоторые вещества, поэтому обогатить его полезными элементами можно, получая их извне. Основными источниками этих биологически-активных органических соединений являются фрукты и овощи. Однако организм, испытывающий стресс вследствие регулярных физических нагрузок, нуждается в повышенном потреблении микронутриентов.

Какие витамины нужны спортсмену

Для восполнения всех необходимых элементов человеку, ведущему активный образ жизни, следует ежедневно употреблять богатые полезными веществами продукты либо приобрести обычные витамины для спортсменов в аптеке (не путать со специальными химическими добавками на основе протеина, содержащими минимальное количество полезных органических веществ). В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать следующие витамины:

  • B1 (принимает активное участие в белково-углеводном обмене; источники: орехи, яйца, бобовые);
  • B2 (предотвращает развитие варикоза вследствие тренировок с тяжелыми весами; источники: дрожжи, молоко);
  • B3 (ускоряет метаболизм, повышает тонус кожи; источники: отруби, орехи);
  • B5 (участвует в жировом обмене; источники: зерна пшеницы, сыр, морская капуста);
  • B6 (предотвращает обвисание при резком похудении; источники: бананы, орехи);
  • B12 (является составляющей тканей костного мозга, предотвращает возникновение травм; источники: морепродукты, дрожжи, шоколад);
  • фолиевая кислота (облегчает стресс, полученный мышцами во время занятия, облегчает и ускоряет их восстановление; источники: зелень, папайя, горох);
  • C (участвует в синтезе естественного коллагена, повышает сопротивляемость организма, предотвращает возникновение болей в сухожилиях, активизирует рост мышечных тканей; источники: смородина, брокколи, картофель, шиповник, зелень);
  • E (укрепляет стенки сосудов, способствует их очищению, усиливает эффект от приема других витаминов; источники: киви, пшеница, оливковое масло);
  • K (укрепляет капилляры, предотвращая возникновение судорог во время занятия; источники: зелень, бананы, орехи)
  • A (подавляет болевой синдром в мышцах после тренировки, повышает эластичность кожных покровов; источники: зелень, молоко, тыква, морковь, капуста, абрикосы);
  • P (помогает предотвратить ломкость капилляров, появление венозной сетки; источники: зеленый чай, шиповник, рябина);
  • D (укрепляет кости и суставы, участвует в усвоении кальция; источники: молочные продукты, лук, грибы);
  • H (улучшает состояние кожных покровов; источники: дрожжи, кукуруза, овсянка, облепиха).

Универсальных норм, определяющих необходимый объем и пропорции витаминов для всех, не существует. При расчете количества микронутриентов многое зависит от пола, веса атлета, типа физических нагрузок, их частоты и интенсивности. Суточная потребность спортсмена в витаминах приблизительно вдвое превышает потребность обычного человека. При построении рациона необходимо учитывать и мышечную массу атлета. Чем она выше, тем больше полезных веществ сможет усвоить организм.

При работе с тяжелыми весами следует употреблять витамины для суставов и связок спортсменов в повышенном количестве. Люди, занимающиеся спортом, должны уделять внимание и микронутриентам, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Они помогают предотвратить развитие такого заболевания, как варикозное расширение вен.

Для увеличения показателей силы и выносливости, активного роста мышечной массы и сокращения процента жировых тканей рекомендуется ежедневно менять соотношение потребляемых витаминов, корректируя список продуктов, либо употреблять специальные комплексы, содержащие весь спектр необходимых веществ. Разнообразный, сбалансированный рацион позволит избежать недостатка или, наоборот, избытка полезных элементов и поднять физическую активность на максимально доступный уровень.

Витамины для спортсменов

Витамины – это органические соединения, которые играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма человека. Причем, они нужны каждому человеку и это не говоря о спортсменах! Ведь их организм испытывает высокую потребность в этих соединениях, поэтому спортсмену витаминов нужно гораздо больше. К сожалению, восполнить запас витаминов питанием практически невозможно, особенно в наше время, когда качество продуктов заметно ухудшилось. Благодаря развитию фармакологии свет увидел синтетические витамины, синтезированные в лабораторных условиях.

Польза витаминов для спортсменов

В настоящее время существуют спортивные витамины, разработанные специально для спортсменов. Представляют собой эти добавки целые комплексы витаминов и минералов, предупреждающих дефицит веществ в организме. Такие средства положительно влияют на организм человека. Недостаток органических веществ или их дисбаланс делает прогресс в тренажерном зале невозможным.

Читать еще:  Витаминные комплексы для мужчин

Если вдаваться в крайности, то при длительном дефиците витаминов может начаться авитаминоз, а после него и другие последствия, способные привести к летальному исходу! Разумеется, до этого довести сегодня, в цивилизованном мире, не представляется возможным, а вот снизить усвоение белков и других нужных для роста веществ, вполне возможно.

Интересно. Многие витамины не синтезируются в организме.

Витаминные комплексы способствуют увеличению мышечной массы, увеличивают выносливость и эффективность тренировочного процесса.

Также витамины положительно влияют на:

  • Иммунную систему.
  • Обменные процессы.
  • Метаболизм.
  • Окислительные процессы.
  • Разрушение жировых клеток.
  • Энергетические запасы.
  • Регенерацию тканей.
  • Стрессоустойчивость.
  • Процессы кровообращения.

Собственно, витамины участвуют во всех процессах организма. Но переизбыток витаминов разрушительно влияет на человека, и последствия могут сказаться крайне негативно. Например, переизбыток витамина А может вызвать головную боль, расстройство системы ЖКТ и нарушение зрения. Передозировка витамина Д влечет за собой потерю аппетита, боли в суставах и повышение артериального давления. А передозировка витамина С вызывает диарею, повышенную свертываемость крови, нарушение обмена кальция и гипергликемию.

И такие побочные эффекты можно встретить в любой инструкции по применению. Поэтому перед употреблением витаминных добавок, лучше всего будет узнать потребность вашего организма в тех или иных витаминах. Для того, чтобы выявить недостаток витаминов, нужно сдать анализ крови.

Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые:

  • К водорастворимым витаминам относятся витамины группы «В», в том числе фолиевая и пантотеновая кислота, биотин(В7) и витамин С.
  • К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е и К.

Для спортсменов следует выделить несколько особо важных витаминов:

  • Аскорбиновая кислота (витамин С).
  • Ретинол (витамин А).
  • Тиамин (витамин В1).
  • Рибофлавин (витамин В2).
  • Ниацин (витамин В3, РР).
  • Пиридоксин (витамин В6).
  • Цианокобаламин (Витамин В12).
  • Витамин Д.
  • Витамин Е.

Польза комплекса, состоящего из вышеуказанных витаминов:

  • Обеспечивает клетки и ткани кислородом.
  • Активирует анаболические процессы.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Участвует в синтезе аминокислот и гормонов.
  • Восстанавливает мышечную ткань.
  • Накапливает гликоген.
  • Способствует формированию костей скелета и синтезирует коллаген.
  • Обеспечивает транспортировку кислорода к мышцам.
  • Укрепляет кровеносные сосуды.
  • Нормализует сердечную деятельность.
  • Улучает белковый обмен.
  • Увеличивает выносливость.
  • Оказывает антиоксидантное действие.

Перечень продуктов с максимальным содержанием витаминов:

  • Витамин С — черная смородина, шиповник, малина, цитрусовые.
  • Ретинол (витамин А) — молочная продукция, рыбий жир, абрикосы, тыква, морковь.
  • Тиамин (витамин В1) — зерно, бобовые и овощи зеленого цвета.
  • Рибофлавин (витамин В2) — листовой салат, мясо, печень.
  • Ниацин (витамин В3, РР) — зеленые овощи, семечки, орехи, мясо.
  • Пиридоксин (витамин В6) — мясо, яйца, зеленые овощи.
  • Цианокобаламин (Витамин В12) — яйца, мясо, листовой салат.
  • Витамин Д — яичный желток, рыба, мясо, субпродукты.
  • Витамин Е — подсолнечное масло, зерно, мясо и зеленые овощи.

Топ лучших витаминов для спортсменов в спортивном питании

1. Opti-Men от Optimum Nutrition

Специально разработанная формула для мужчин, которые интенсивно тренируются. В одной капсуле содержится свыше 75 ингредиентов. Рекомендуется употреблять по 3 таблетки в день с едой.

2. DAILY FORMULA от Universal Nutrition

Комплекс витаминов и минералов предназначен специально для спортсменов. Продукт обеспечивает насыщение организма всеми необходимыми веществами и в нужном количестве. Макро- и микроэлементы способствуют нормализации всех процессов в организме, в том числе гормонального фона. Продукт подходит для мужчин и женщин.

3. MultiMineral Complex от BioTech (USA)

Мультиминеральный комплекс для спортсменов содержит 100 таблеток, в каждой из которых содержится 11 минералов. Формула полноценно усваивается, способствует мышечному восстановлению спортсменов, улучшает обменные процессы, а также способствует нормализации функций репродуктивной системы.

4. Animal Pak от Universal Nutrition

Комплекс витаминов, минералов и аминокислот предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные нагрузки. В упаковке содержится 30 пакетов или порций. Один пакет употребляется раз в день, желательно в первой половине дня после еды или перед тренировкой. В порции 40 ккал, 6 г белка, 4 г углеводов.

5. Essentials Multi-V+ от MusclePharm

Мультивитамины специально для спортсменов. В упаковке 60 таблеток – 30 порций. Не содержит запрещенных веществ. В комплексе присутствуют более 20 ингредиентов. Помимо участия в процессах восстановления, добавка обеспечивает антиоксидантный эффект и улучшает состояние суставов. Принимать по 2 таблетки с едой.

Топ лучших витаминов для спортсменов из аптеки

  1. Витрум Плюс таблетки №30.
  1. Доппельгерц Актив от А до Цинка таблетки 1500 мг №30.
  1. Solgar Multi I.

Заключение

Спортсменам, испытывающим постоянный стресс при интенсивных нагрузках, при тренировках требуются повышенные дозы органических соединений. Кстати, если спортсмен принимает большое количество белка от 3 до 5 грамм на килограмм веса, употребление спортивных витаминных комплексов просто необходимо.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector